サッカーが上手くなる筋トレメニュー！必要な筋肉＆役割〜キレを落とさないコツも！

それでは続けてサッカーのパフォーマンスアップのために必要な下半身の筋肉の種類とそれぞれの役割について解説します。

大腿四頭筋は大腿骨の上部から膝にかけて付いている下半身の中で最大の筋肉群です。またその名前の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成り立っています。そしてこの筋肉は股関節を外転させたり、膝関節の伸展などの働きを持っています。

サッカーでは膝を伸ばすキックの動作やダッシュ、また競り合い時の踏ん張りやステップによる切り返し、ジャンプなどさまざまな動作に関わる筋肉です。下半身の中でも筋トレで積極的に鍛えたい重要度の高い筋肉とも言えるでしょう。

（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは大腿二頭筋とも呼ばれ、坐骨結節付近から腓骨頭付近まで太ももの裏側全体に付いている筋肉です。この筋肉は膝を曲げたり、お尻の筋肉と連動して足全体を後ろに上げる働きなどを持っています。

サッカーではダッシュやジャンプなどに関わる筋肉です。実際にこの筋肉を10週間鍛えたプロサッカー選手はそうでない選手とくらべて、スピードやジャンプ力が改善された結果が出たという研究もあります。

ちなみにハムストリングスは先ほど紹介した大腿四頭筋と比べて鍛えていないと、肉離れを起こす原因にもなります。サッカー選手でハムストリングスの肉離れに悩む選手は少なくありません。単なるスピードの向上などだけでなく、怪我の予防の面でも筋トレで鍛えておくべき筋肉だと言えるでしょう。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

臀筋群は大臀筋と中臀筋、小臀筋から成り立つ、お尻に付いている筋肉群です。これらの筋肉は主に股関節を伸展させる働きを持っています。あまり有名ではない筋肉ですが、実はその筋肉のサイズは全身の中で2番目の大きさを誇るのです。

サッカーではキックやジャンプ、切り返しやダッシュ、下半身全体の動きをコントロールして安定させる時など多くの動きに関わります。日本人初のMLBでのコーチ経験もあるNATA公認アスレティックトレーナーの友岡和彦も力強い動きは全てお尻から生み出されていると言います。このように臀筋群はサッカーにおいて重要な働きを持つのです。

臀筋群は大胸筋や腹筋のように人気のある筋肉ではありませんが、パフォーマンスアップには欠かせません。そのためサッカー選手は積極的この臀筋群を鍛える筋トレを取り入れるべきだと言えるでしょう。

（大臀筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

下腿三頭筋は大腿骨から踵骨付近にかけて付いているいわゆるふくらはぎの筋肉です。この筋肉は足首を伸展させる働きを持っています。

サッカーではダッシュやジャンプ、ターンなどの動作をはじめ、キックする時の足首の細かなコントロールなどに関わってきます。特に俊敏性に影響を及ぼす筋肉なので、スピードがある細かい動きを実現したい人などはしっかりと筋トレで鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。

（ふくらはぎの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）