【画像】槙野智章の筋肉を解説！サッカーの為の筋トレ・食事・生活習慣の秘訣まで！

槙野智章は1987年5月11日に生まれた広島県出身のサッカー選手です。クラブチームではサンフレッチェ広島、ドイツ・ケルンを経て浦和レッズでプレーしています。またサッカー日本代表として、2018年に開催されたロシアワールドカップにも出場した経験があります。

サッカー選手として槙野智章は素晴らしい実績を残していますが、ファンの間では槙野智章の鍛え抜かれた肉体も素晴らしいと評判です。身長182cm・体重77kgと恵まれた体格に加え、体脂肪率は10％前後というアスリート体型です。

今回は、そんな槙野智章の筋肉や肉体について解説していきます。槙野智章のかっこいい筋肉の画像に加え、実際に槙野智章はどのようなトレーニングをしているのか、また槙野智章のような筋肉を付けるトレーニングメニューを紹介しますので、普段のトレーニングの参考にしてみましょう。

（槙野智章の髪型については以下の記事も参考にしてみてください）

まずは槙野智章の筋肉や筋トレに関する考えについて解説します。どのよう考えで筋トレやトレーニングのメニューを決めて、槙野智章は自身の肉体を作り上げているのか確認していきましょう。

槙野智章はオフシーズンでもストイックに筋トレをしていることでも有名です。トレーニングマシーンなどを使って強い負荷をかけて筋トレしていると思いきや、自重トレーニングすることが重要と考えていると、インタビューで語ったことがあります。自重トレーニングとは、腕立て伏せや腹筋のように自分自身の体重によって筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。

自重トレーニングを重要と考える理由は、サッカーのプレーに活かせる筋肉を鍛えることを意識しているからだそうです。強い負荷をかけて鍛える筋肉よりも、自分が持っている筋肉を上手く動かし、筋肉を使えるようになることが、瞬発力やスピードの向上に繋がると考えています。

また、槙野智章は魅せる筋肉とサッカーで使う筋肉は違うと語っています。自重トレーニングによって本当にサッカーで使う筋肉をしっかりと鍛えているのです。

サッカーの試合中には時として怪我に繋がるような悪質なタックルを受けることもあります。相手選手と体がぶつかっても簡単に倒れることのない肉体に体を仕上げること、つまり筋トレやトレーニングをすることはフィジカル面の強化に繋がると槙野智章は考えています。

サッカーでの槙野智章のポジションはディフェンダーです。自身が得点に絡むようなプレーよりも、相手の攻撃を防ぐ守備的なポジションで槙野智章はプレーしています。ディフェンダーであるが故に相手選手からのタックルを受けたり、空中で競り合うことは試合中によく起きることです。

この競り合いに負けてしまっては、簡単にボールを奪われてしまいポジションの役割を果たせません。そこで競り合いに負けないために筋肉を付けてフィジカル面を強化する必要があるのです。

筋トレはメンタル面の強化にも繋がると考えていると、槙野智章はインタビューで答えています。リーグ戦が始まり、体が疲労でキツい状態の時に敢えて筋トレを行うことで自身のパフォーマンスが向上するそうです。加えて、ハードなトレーニングを乗り越えた、という成功体験がシーズン中のメンタル面の強化やモチベーションの維持にも繋がっているのですね。

シーズン中のサッカー選手は疲労回復のために休息日にはしっかりと体を休めることが多く、追い込むようなトレーニングはしないことが多いといいます。しかし、槙野智章はシーズン中にもハードな筋トレによって自身の心身のバランスも整えているのです。

筋トレをして筋肉が増強することはいいことですが、筋肉を付け過ぎると体が重たくなってしまい、俊敏性やスピードが落ちてしまうことがあります。このため、槙野智章は過剰な筋肉の付け過ぎは、自分のプレーの質を落としてしまうと考えています。筋肉の付き具合は、自分がサッカーでベストなプレーができる状態をキープすべきだと語っています。

ファンからはラクビー選手のようだ、と評価されるほどに筋肉が鍛え上げられていますが、この状態が彼にとってはベストな状態なのですね。筋肉を付け過ぎず、また絞り過ぎないようにコントロールしながらメニューを考えてトレーニングを行っています。

ここからは槙野智章が行っている筋トレメニューを紹介します。また槙野智章のような筋肉を付けることができるトレーニングメニューも紹介ますので、筋トレやボディメイクに役立ててください。

槙野智章はシックスパックに割れた見事な腹筋をしていると評判ですが、腹筋を鍛えるためにクランチで腹筋を鍛えています。クランチは膝を90度に曲げて足を浮かせた状態にして、上半身を起こす腹筋のやり方です。上半身を降ろす際には肩や頭を床に付けずに、床から少し浮かせた状態で腹筋に負荷をかけ続けることがコツです。

シットアップに比べてクランチで腹筋を行うと、腹直筋上部が効率よく鍛えられるというメリットがあります。槙野智章のようなバキバキな腹筋に仕上げたい人はクランチを筋トレメニューに加えてみましょう。

（クランチとシットアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

槙野智章はクランチに加えて、ツイストクランチも筋トレメニューに加えて腹筋を鍛えています。通常のクランチでは腹直筋が鍛えられますが、ツイストクランチを行うとお腹の横側にある腹斜筋も鍛えられます。この筋肉が鍛えられるとウエストが引き締められる効果があるのです。

やり方は通常のクランチと同じですが、上半身を起こしてきた時に体を左右どちらかに捻って体を降ろし、再び上半身を起こした時には反対側に捻ることを繰り返します。体の捻りは片方ずつでもいいですし、1度に両方捻っても大丈夫です。腹直筋と腹斜筋が同時に鍛えれることで、より効率よく腹筋を鍛えることができます。

（ツイストクランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

槙野智章はチューブを使ったトレーニングもメニューに加えています。ゴムチューブを使うと、チューブの伸縮性によって筋肉に負荷をかけながらトレーニングできるというメリットがあります。

槙野智章が行っているチューブダッシュは、通常ダッシュする時に使われる大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉や、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけることができます。下半身の筋力強化だけでなく、下半身の瞬発力も向上するというメリットがあります。

（チューブトレーニングのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

チューブを使ったトレーニングにサイドウォークにも槙野智章は取り組んでいます。サイドウォークをすることによって、お尻にある大臀筋が鍛えられます。大臀筋が鍛えられるとお尻が引き締まるヒップアップ効果だけでなく、基礎代謝が向上することで得られるダイエット効果や、膝痛や腰痛が軽減されるメリットがあるのです。

槙野智章はチューブを足首あたりにかけていますが、太ももにかけて行う方法があります。また実際に歩行するのが大変な場合は、チューブを膝あたりにかけ寝そべった状態で行う方法もあります。

ハンギングレッグレイズは器具を使用した自重トレーニングで、腹筋や股関節屈筋群を鍛えることできる筋トレメニューです。器具に肘をかけて体を浮かせた状態から、腹筋の力で太ももを90度の高さまで持ち上げます。

ハンギングレッグレイズをする際には、足の上げ下げを行う時に体を曲げることなく、真っ直ぐな姿勢をキープしながら行うことです。動画の中の槙野智章のように少ない回数でも正しいフォームで行うことがポイントです。

槙野智章は体幹を鍛えるためにスパイダーマンプランクもメニューに加えています。プランクは脊柱起立筋・腹筋・上腕三頭筋・三角筋・大臀筋といった体幹の筋肉がまんべんなく鍛えられる筋トレメニューです。このプランクに足の動きを加えたものがスパイダーマンプランクになります。

やり方は肘を床に付けた体を真っ直ぐにしたプランクの体勢から、右膝を滑らせて右ひじにくっつけるイメージで近づけ、近づいたら右足を元の位置に戻して、左足も同じ動作を行い交互に繰り返していきます。

膝が上手く滑るように、専用のパッドを使ってもいいでしょう。長友佑都に指導されながらですが、槙野智章も体幹の筋肉を鍛えて、競り合いに当たり負けしない体作りを行っています。

（スパイダーマンプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

槙野智章はより効率よく筋肉を付けるために食事や栄養管理も行っているのでしょうか。槙野智章は30歳を目前に3年連続で起きる肉離れに悩まされていました。そのような時に長友佑都から食の改善による肉体改造についてアドバイスを受けました。

それまで槙野智章は外食中心で、好きなものばかりを食べていましたが、管理栄養士と相談しながらタンパク質中心の食事を心掛けるようになりました。基本的に自炊を行うようにもなりましたが、行きつけの飲食店では栄養バランスを考えたメニューを出してもらうこともあるそうです。

また筋肉の維持のためには食事からだけでなく、プロテインなどのサプリメントからも必要な栄養素を摂取していると考えられます。さらにアレルギー検査によって自分の体に合わない食品は口にしないように気を付けているといった徹底ぶりを見せています。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

槙野智章は普段はタンパク質を中心とした食事を取っていますが、生活習慣としては糖質を中心とした食事メニューに切り替えるタイミングがあります。それはサッカーの試合の2～3日前からで、体にエネルギーを蓄えるために行っているそうです。

主に炭水化物から摂取できる糖質は運動時に筋肉を動かすエネルギーとなったり、筋トレ時にはタンパク質が分解されて筋肉が合成されることを促進する栄養素です。試合前には十分なパフォーマンスができるように力を溜めて、試合後の筋肉のケアをできるように考えた生活習慣をしています。

ここからは槙野智章のかっこいい筋肉の画像を紹介していきます。画像から実際の筋肉を確認して、理想のボディメイクをイメージしてみましょう。

2014年頃の槙野智章の上半身の筋肉の画像です。Tシャツを捲ったところから、たくましい大胸筋も凄いですが、お腹周りの腹筋と腹斜筋がバキバキのシックスパックに割れているのが分かります。

カラダweekというアスリートの体型を特集する企画で魅せた、2016年の槙野智章の全身の筋肉が確認できる画像です。余分な脂肪がついておらず、引き締まった細マッチョ体型がかっこいいですね。

槙野智章は2016年にriendaというブランドのボクサーパンツのモデルに採用されました。この時には肉体美を惜しみなく披露しています。この画像では大胸筋と腹筋が鍛え抜かれていることが分かります。

槙野智章の背中の筋肉の付き具合が分かる画像です。背中にある広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉も立派に鍛え上げられています。

腰掛けていることで、太ももの筋肉の盛り上がりが確認できる画像です。太ももの裏に付いているハムストリングスがかなり鍛えられています。

スポーツウェアを着た状態でも大胸筋が浮かび上がっている画像です。体に密着するタイプのウェアを着ると、より大胸筋がパンプアップされていることが分かります。

服を脱いだ状態ですと、より大胸筋の筋肉の付き具合が確認できます。

2017年の槙野智章の太ももの筋肉が分かる画像です。太ももの前側に付いている大腿四頭筋がかなり肥大しています。

ユニホームの袖が破れそうになるぐらい、腕の筋肉も鍛えられていることが分かります。

血管が浮き上がるほどに前腕伸筋群や屈筋群、三角筋や上腕二頭筋といった筋肉もバランスよく鍛えられています。

今回は槙野智章の筋肉について解説しました。彼の肉体は、ストイックなトレーニングによって作り上げられた努力の賜物であることが分かりました。槙野智章のような筋肉を付けたい人は、今回紹介したトレーニングを参考に実践してみましょう。