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ツイストクランチはお腹の引き締めに効果的な筋トレ
ツイストクランチは、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられ、腸腰筋も刺激できるトレーニングです。通常のクランチとの違いは、体のひねりを加える点です。これにより脂肪が燃焼されてお腹周りが引き締められ、腹部が全体的に鍛えられます。そのため、シックスパックをより魅力的に見せることが可能です。
なお、ダンベルを使用して行う、ダンベルツイストクランチという種目もあります。腹斜筋への負荷をさらに高めたい人は、そちらに挑戦してみても良いでしょう。
バイシクルクランチとの違い
ツイストクランチと似たような動作をするトレーニングに、バイシクルクランチがあります。このトレーニングとバイシクルとの一番の違いは、動きの速さです。バイシクルの方は動作を素早く繰り返しますが、ツイストの方はゆっくりと体を動かしていきます。バイシクルの動きが難しいという人は、まずツイストの方で動作に慣れるというのもおすすめです。
では、ここからツイストクランチの効果などを解説していきます。どの筋肉にどんな影響があるのか、詳しく見ていきましょう。
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ツイストクランチで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
ツイストクランチは腹部全体を鍛えることができる筋トレです。特に、以下の筋肉に効果があります。
①腹直筋
②腹斜筋
③腸腰筋
ではまず、①腹直筋から詳しく見ていきましょう。
腹直筋
ツイストクランチでは腹直筋を鍛えることができます。腹筋の前面にある部位で、一般的な「腹筋」とはこの部分を指していることが多いです。体幹を曲げる際に使用するほか、呼吸をするために必要な呼吸筋のひとつでもあります。鍛えることで厚みが増し、腹筋が6つに割れた状態、いわゆる「シックスパック」を目指すこともできます。
フォーム解説から見たい人はこちら（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹直筋の鍛え方！短期間でシックスパックになる筋トレ！自宅〜ジム対応種目を多数紹介
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋
斜めの運動が加わるツイストクランチでは、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができます。腹斜筋は脇腹付近にあり、外腹斜筋と内腹斜筋に分けられます。内蔵のポジションを維持する役割も担っている筋肉です。
腹斜筋を鍛えることにより、ウエストが引き締められてくびれができます。くびれがあることでシックスパックの見栄えが良くなり、美しい逆三角形の体づくりが可能になります。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身をつないでおり、脚を上げる動作を行う筋肉です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋からなり、「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれています。
腹斜筋と腸腰筋は骨盤や背骨を正しいポジションで維持するために必要な筋肉です。ランニング動作にもとても重要な役割を果たします。腸腰筋を刺激することで姿勢を改善することも可能です。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
ツイストクランチの効果的なやり方
ツイストクランチは対角の腕と脚を近づけるトレーニングです。そのため、両方の腕や脚を同時に使うトレーニングよりもランニング動作などへの特異性・類似性が高めです。左右でテンポよく行っていきましょう。
①上背部と脚を浮かせた状態で寝そべる
ベンチを使った正しいフォームを解説していきます。まずはベンチに仰向けに寝そべり、上背部を軽く浮かせてください。足も軽く浮かせた状態にします。手は頭の後ろに組んでおきましょう。
②対角の肘と膝をつける
上背部と足を軽く浮かせた状態のまま、逆側の肘と膝（右肘と左膝、または左肘と右膝）をクロス方向につけるように動かします。
③最初の状態に戻す
肘と膝がついたら元の状態に戻します。片方が終わったら、そのまま反対側の肘と膝も同じように行っていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
ツイストクランチは「ブレーシング」という呼吸法で行いましょう。お腹を膨らませる方向に力を入れ、そのままの状態を保つようにします。収縮時にはフッと自然に息を吐くようにしましょう。
ツイストクランチのコツ＆注意点
ツイストクランチを効果的に行うためには、正しいフォームを維持することが重要です。ここでは、よく見られる失敗例を紹介します。効果があまり感じられないときや、「首痛い」など体が痛くなったときは、フォームが崩れていないか確認してください。
①背中が浮いていない
上の画像のように背中が浮いていないのは間違ったフォームです。背中が地面にぺったりとついた状態では腹直筋には効かず、腸腰筋ばかり使っていることになります。腹筋を鍛えるためには腹直筋をしっかりと働かせなければなりません。骨盤を後ろに傾かせるようにし、上背部や肩甲骨を浮かせるようにしましょう。
②首が痛くなる
首が痛いのは、首に余計な力が入っているせいです。身体を起き上げる際に腕などの力を使おうとすると、首に負荷がかかってしまいます。腹筋を意識的に使うようにしましょう。
ツイストクランチの最適な頻度・回数・セット数
ツイストクランチで腹直筋や腹斜筋、腸腰筋を鍛えるには、正しいフォームで行うだけでなく最適な回数やセット数を守ることも大切です。
ツイストクランチの最適な回数
ツイストクランチは、正しいフォームをキープしたままできる最大の回数を行うのがおすすめです。フォームが崩れると、効果が得られないばかりかケガをするおそれもあるので注意しましょう。
ツイストクランチの最適なセット数
ツイストクランチの最適なセット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。
なお、ツイストクランチに限らず、筋トレを行って疲労した筋肉が回復するためには48〜72時間かかります。トレーニングを毎日行うのは、筋肉に余計な負担をかけるだけなのでやめましょう。筋トレに慣れている上級者は毎日できる場合もありますが、基本的に毎日ではなく、筋肉の回復を待ってからトレーニングするようにしてください。
ずーみー（泉風雅）
「腹筋は血流がよいため回復も早く、毎日筋トレを行ってもよい」とした説もありますが、これは間違っています。トレーニングには適度な休息が不可欠です。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
立って行うツイストクランチの効果＆やり方
準有酸素運動として女性のエクササイズにも取り入れられている、立って行うツイストクランチです。腹筋にはあまり効果がありませんが、腸腰筋を刺激することで姿勢の改善が期待できます。寝そべって行う基本のフォームができない、あるいはきついと感じる方は試してみてください。
▼立って行うツイストクランチのやり方
①立った状態で片方の手を頭の後ろに置く
②手を頭の後ろに置いたほうの肘と対角の膝をクロス方向に近づける
③もとの状態に戻す
立って行う場合も、通常のツイストクランチと同様の回数・セット数を設定しましょう。フォームをキープしたまま自身ができる最大の回数を、週1回3セット～週2回6セットを目安に行います。
▼立って行うツイストクランチのコツ＆注意点
・姿勢改善を目的とする場合は、ループバンドを用いてもも上げを行うと良いでしょう
・上半身がブレないように腕は振るだけにし、動作は爆発的に行うようにしましょう
ツイストクランチの効果を高める為のポイント
ツイストクランチのトレーニング効果を最大限得るために、知っておきたいポイントを紹介します。トレーニングはやりすぎても良いことはありません。筋肉を休ませる時間もきちんと確保して、効果的に腹筋を鍛えましょう。
食事をしっかり摂る
ツイストクランチに限らず、筋トレを行う際は食事にも気を配ることが重要です。筋肉をつけたい場合は炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取しましょう。ダイエットが目的の場合も、食事抜きでトレーニングを行うことはやめてください。炭水化物と脂肪を控えつつ、野菜やタンパク質はきちんと摂り、バランスが取れた食生活を送るようにするのがポイントです。
（筋トレと食事との関係については以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
オーバーワークや怪我に注意する
上述した通り、トレーニングにより疲弊した筋肉が回復するには48〜72時間かかります。トレーニングのやりすぎにより身体を壊してしまっては元も子もありません。また、疲労によりケガの危険性も上がります。しっかりと休養を取ることが重要です。
（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ツイストクランチで腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
ツイストクランチは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋に作用し、脂肪を燃焼させてお腹を引き締める効果があるトレーニングです。腹直筋を鍛えることで腹筋が割れ、腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まり、シックスパックをより魅力的に見せてくれます。
また、立って行えるツイストクランチでは姿勢の改善が期待できます。ツイストクランチの正しいやり方、呼吸法、回数を把握し、肉体をよりよく改造していきましょう。
（腹斜筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
レッグツイストのやり方！腹斜筋に効くコツでくびれGET！回数や腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
