ダンベルフライの重量設定は？高回数？初心者の目安〜伸びない場合の対策も！
ダンベルフライは大胸筋の王道のトレーニング種目です。より大きな大胸筋を手に入れる為には欠かせません。今回はそんなダンベルフライの重量設定の目安や回数、バリエーション、フォームなどを紹介していきます。重量や伸びない人は必見です。
目次
ダンベルフライの重量設定はどうしている？
ダンベルフライは理想の大胸筋を手に入れたい男性や女性に欠かせない筋トレメニューです。ダンベルフライはベンチプレスよりも集中的に大胸筋を鍛えるられます。ストレッチポジションで負荷を与えることができますが、ストレッチをかけすぎると怪我をしやすいので初心者の人は注意が必要です。
初心者の人や重量設定に悩んでいる男性、女性は多いのではないでしょうか。実際のところ最適な重量設定はどうすればいいのか紹介していきます。
ダンベルフライの最適な重量設定
それではダンベルフライの最適な重量設定を紹介していきます。初心者の方やダンベルフライの重量設定に迷っている方はぜひ参考にしてください。
大胸筋は平らに伸びた筋肉で高回数で行ったほうが筋肥大しやすいと言われています。12～20回くらいの重量で、大胸筋の仕事量を増やすように大きく動かすと筋肥大を狙いやすいのではないかと思います。
ストレッチ系の種目に共通していますが、扱いきれない重量で筋肉をストレッチさせてしまうと怪我に繋がりますので注意してください。
ダンベルフライの重量が伸びない場合はフォームを確認しよう
ダンベルフライの重量が伸びない人は正しいフォームで行えていない可能性があります。フォームが間違っているとしっかり大胸筋に負荷が乗っていない状態で動作してしまいます。いま一度ダンベルフライの正しいフォームを確認しましょう。
スタートポジションにおける肘の角度は90度よりも少し広めに曲げます。肘の角度を保てる重量で行いましょう。そして、肩甲骨を寄せながら弧に近い軌道でダンベルをおろしていき、大胸筋をストレッチさせます。あげる時は肩甲骨を寄せてしっかり胸を張りましょう。
（ダンベルフライについてはこちらの記事も参考にしてみてください）
ダンベルフライはバリエーションも多数
次にダンベルフライはさまざまなバリエーションがあるのでそれぞれ紹介していきます。大胸筋の上部や下部に分けて鍛えることができるので、それぞれの目的にあった筋トレを組みあわせることもできます。高重量を扱えるようになりたい男性や、通常のダンベルフライだけでは物足りない人はぜひ参考にしてください。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは大胸筋下部を効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。今回はフラットベンチでのやり方を説明します。
フラットベンチに足を置き、身体が30～45度くらいの傾斜になるようにします。この状態でダンベルを真上に持ちあげます。これがスタートポジションです。
次にダンベルをおろしていきます。肘の角度は変えないことが大切です。イメージは肩を回すように動作していきます。肘を曲げすぎたり伸ばしすぎたりすると、上腕三頭筋や上腕二頭筋に負荷がかかってしまうので注意が必要です。
（デクラインダンベルフライについてはこちらの記事も参考にしてみてください）
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。
インクラインダンベルフライではベンチの角度を30～45度くらいにセットします。ベンチにもたれかかりダンベルを持ちあげます。ダンベルは手のひらが向かいあうか、逆ハの字に持ちましょう。これがスタートポジションです。
ダンベルをおろすときは肩甲骨を寄せて胸を張ります。このときも肘は軽く曲げて固定しておくことが大切です。そして、可動域を広くし大胸筋へしっかり負荷を乗るように意識しながらおろします。
（インクラインダンベルフライについてはこちらの記事も参考にしてみてください）
ダンベルフライプレス
ダンベルフライプレスは「腕を開く動き」と「腕を押しあげる動き」を組みあわせた筋トレメニューです。通常のダンベルフライより比較的高重量を扱うことができます。
ベンチに仰向けになり肘を軽く曲げて固定しダンベルをおろしていきます。ダンベルをおろす際は胸を開くイメージで、胸の高さ辺りまでおろしていきましょう。手のひらは向かいあった状態です。比較的高重量を扱えるので、可動域の広げすぎには注意しましょう。
あげるときは手首を内側に捻りながら弧を描くようにあげていきます。親指が向きあうように腕が伸びるまであげましょう。あげるときも肩甲骨はしっかりベンチにつけておくことが大切です。
（ダンベルフライプレスのついてはこちらの記事も参考にしてみてください）
ワンアームダンベルフライ
基本的なダンベルフライと動作は同じで、ダンベルを片方だけ動かすバリエーションです。両手を上にあげ片方のダンベルを降ろして戻します。繰り返したら反対の腕に交代します。高重量は扱えませんが、体幹固定のための姿勢維持の筋肉が働きます。
（ワンアームダンベルフライについてはこちらの記事を参考にしてください）
フロア（床）
自宅にベンチが無い場合も簡単にダンベルフライができます。
床にマットなどを敷き行います。基本的なダンベルフライと動作は同じで、両手を上にあげ肩甲骨の動きと肘の角度を固定したままおろしていきます。
可動域が制限されてしまうので慣れている人にはおすすめできません。これから始める男性や女性は大胸筋に負荷を乗せる感覚をつかむ練習におすすめです。
（フロアでのダンベルフライはこちらの記事を参考にしてみてください）
ダンベルフライの重量設定・フォームを理解して理想の大胸筋に
今回はダンベルフライの重量設定や正しいフォーム、さまざまな筋トレメニューを紹介しました。ダンベルフライは大胸筋を集中して鍛えられますが、怪我をしやすくもあります。重量設定やフォームをしっかり理解して怪我無く理想の大胸筋を手に入れましょう。