ソイプロテインダイエットが話題に！効果〜やり方＆注意点も！体験談あり

プロテインには乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインと大豆由来のソイプロテインがあります。植物性のソイプロテインが男性、女性問わずダイエットに効果的と話題になっています。なぜソイプロテインはダイエットに効果的なのでしょうか。その理由を見ていきましょう。

ソイプロテインが減量に効果的な理由はいくつか考えられます。大豆由来のタンパク質という特性があるのでホエイプロテインやカゼインプロテインにはない効果も期待できます。それではソイプロテインがダイエットに効果的な理由を見ていきましょう。

タンパク質の吸収速度や血糖値の上がり方でソイプロテインはダイエット向きとされています。その点について詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテインとソイプロテインの大きな違いの一つとして消化吸収の速度があげられます。ホエイプロテインは消化吸収が早いのでトレーニング後の45分以内に摂取することで、筋肉を効率よく形成することができます。そのため、ハードな筋トレをする男性はホエイプロテインをトレーニング後に愛用している人が多いです。

ソイプロテインはホエイプロテインの3～4倍の時間をかけて消化吸収が行われます。吸収時間が長いので寝る30分～1時間前までに摂取すると、寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きに必要なアミノ酸を枯渇することなく供給します。成長ホルモンがタンパク質の吸収をさらに高め、筋肉の形成を促進。筋肉がつくと基礎代謝が上がりダイエットに繋がります。

（運動後のプロテインの摂取については以下の記事も参考にしてみてください）

大豆は低GI食品に分類されます。GI値とは食後の血糖値の上がり方を表した指標です。以下の通り、GI値が低ければ低いほど血糖値の急上昇を防ぎ、糖質の吸収が穏やかになり太りにくいとされています。

そのため大豆から作られているソイプロテインは糖質の吸収が穏やで太りにくいので、ダイエットに効果的とされています。

大豆特有のタンパク質や、大豆に含まれるイソフラボンがコレステロールの上昇に効果的に働きます。どのような効果があるのか順を追ってチェックしましょう。

コレステロールは体内に必要な成分で、細胞膜、ホルモン、ビタミンD、胆汁酸を作る材料になる脂質の一種です。コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)があります。

HDLコレステロールは余分なコレステロールを体外に排出し、動脈硬化の抑制に効果があります。また、LDLコレステロールはコレステロールを全身に運搬する働きがある一方で、多すぎると動脈硬化を起こし、狭心症や心筋梗塞を発症しやすくします。

コレステロールは体内で胆汁酸と一緒になって小腸から吸収され体内に運ばれます。大豆タンパク質を摂ることにより、胆汁酸はコレステロールではなく大豆タンパク質と結合。そのため大豆タンパク質を摂取することでコレステロールの吸収をおさえ、血液中のLDLコレステロールの値を減らすことができます。

ソイプロテインには女性ホルモンのエストロゲンと似た働きのある大豆イソフラボンが含まれています。この大豆イソフラボンはエストロゲンと同じくLDLコレステロールの値を下げ、HDLコレステロールの値を上げる作用があります。ソイプロテインには大豆タンパク質と大豆イソフラボンのコレステロールへの作用が期待できるでしょう。

またエストロゲンはコラーゲンの生成を促します。コラーゲンは肌や髪の毛にハリと艶を与えてくれるのでソイプロテインを摂取することで、若々しく健康的な印象になります。ソイプロテインは痩せる効果の他に、女性に嬉しい効果が期待できるプロテインです。

ソイプロテインは乳由来のホエイプロテインと比べて消化吸収がゆっくりなので満腹感が続き、腹持ちが良いのが特徴です。おやつを食べるのであれば、代わりにソイプロテインを飲むことで空腹になりづらくなります。摂取カロリーを抑えられるので、運動なしでも痩せ効果が期待できます。また、腹持ちがいいので忙しい時の朝食に摂取するのもいいでしょう。

食物繊維は5大栄養素に加えて重要視されている成分です。大豆には、大豆タンパク質の他に不溶性の食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸の不要な物質を集めて体外に排出する働きがあります。腸内で便が排出されずに長くとどまっていると腸内腐敗を起こし、悪玉菌が増え腸内環境が悪化。排便を促すことで腸内環境が整い、痩せ体質になります。

ソイプロテインは商品によって食物繊維が多く含まれているものがあります。近年男女ともに、野菜不足や食事の欧米化が進み、食物繊維の摂取量が減少傾向に。腸内環境のためにも食物繊維を摂りたいという人はソイプロテインの食物繊維が多く含まれているものを選ぶと良いでしょう。

乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを摂取することで下痢になる人がいます。下痢になる理由はいくつか考えられますが、その原因の一つに乳糖不耐症があげられます。乳糖不耐症とは牛乳や乳製品に入っている『乳糖』に免疫がなく、体内で上手く消化吸収できずに下痢や下腹部の張りなどの症状が起こる状態のことです。

乳由来のプロテインを飲んで下痢になってしまった人は、ソイプロテインを試してみることをおすすめします。ソイプロテインは大豆由来なので乳糖が入っていません。そのためお腹が痛くなったり、下痢の心配をすることなく安心してプロテインを摂取することができます。

（下痢になりにくいホエイプロテインの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）

ソイプロテインがダイエットに効果的な理由を見てきましたが、次に実際のダイエット方法について解説していきます。ソイプロテインを上手に摂取することで、体に必要なタンパク質を補いながら体重を落とし痩せることができます。ソイプロテインの腹持ちのよさを活かして無理のないダイエットを心がけましょう。

ダイエットをして体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーより多くなくてはいけません。運動によってカロリーを消費することもできますが、食生活を見直して食事のカロリーを抑える方がダイエットに効果的です。糖質と脂質を控えた食事に、ソイプロテインをプラスする方法がおすすめです。一日の摂取カロリーを減らし減量することができます。

ソイプロテインを食事の一部に置き換えることで、体の材料となる大切なタンパク質を補給しながらカロリーを抑えることができます。リバウンドせずに健康的に痩せるには、しっかりと栄養を摂ることが大切です。

また、ソイプロテインにはアルギニンの含有量が多く含まれています。アルギニンは筋肉の疲労回復効果や、成長ホルモンの分泌を促進。成長ホルモンは脂肪燃焼効果があり、脂肪の代謝を促す作用があります。ソイプロテインを食事の一部と置き換えて一日の摂取カロリーを減らすことで、痩せることができます。

（プロテインの置き換えについては以下の記事も参考にしてみてください）

一日の摂取するカロリーを抑える方法として間食でおやつを食べる習慣がある人は、おやつの代わりにソイプロテインを飲むことをおすすめします。おやつには脂質や糖質が多く入っており、おやつを食べることでカロリー過多になってしまいます。タンパク質の摂取が減ると、筋肉量も減ってしまい新陳代謝が悪くなる原因に。


ソイプロテインにはタンパク質の他にもビタミンやカルシウムなどが多く含まれており、普段のおやつでは摂取することができない栄養素を摂取することができます。また、ソイプロテインの特徴として消化吸収がゆっくりなので腹持ちがよく間食として最適です。

（プロテインバーの間食については以下の記事も参考にしてみてください）

一日に必要なタンパク質の量は成人で体重×1倍が目安と言われています。ハードなトレーニングをする人は運動で失われたタンパク質を補うために、体重の1.5～2倍のタンパク質が必要です。ソイプロテインの一回の目安量は20gで、タンパク質を15gほど補給することができます。

タンパク質は一度にたくさん摂取しても消化吸収されずに体内に脂肪として蓄積されたり、排出されてしまいます。また、タンパク質にもカロリーが1gで4kcalあるので過剰摂取することでカロリー過多に。食事では取りきれないタンパク質をソイプロテインから摂取するといいでしょう。自分の運動量と食事によって必要なタンパク質の量は変わってきます。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをするので、男性ホルモンであるテストステロンの働きを抑制するのではないかということが言われています。しかし過剰に摂取しなければ男性が摂取しても問題はありません。食品安全委員会が提唱している一日の摂取目安量は男性、女性ともに以下のとおりです。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

ソイプロテインは消化吸収がゆっくりなので、就寝前の摂取がおすすめです。多くの成長ホルモンが分泌されている睡眠時にタンパク質を補給することで、タンパク質の消化吸収を促進。タンパク質が消化吸収されることで、筋肉の合成を促進し筋肉を増やすことにつながります。また、就寝前にソイプロテインを摂取すると疲労回復の効果もあります。

寝る直前にプロテインを飲むと消化器官に負担がかかるので就寝前の30分～1時間前にソイプロテインを摂取するといいでしょう。その時間に飲むことで、就寝後の成長ホルモンが多く分泌される時間に合わせることもできます。

また、プロテインと同様に運動後や朝食の代わりとして摂取することで、運動や就寝で失われたタンパク質やその他の栄養素を補うことができます。食事前に摂取すると満腹中枢が刺激され食事の量を減らすことができダイエットにも効果的です。筋肉の増量や疲労回復、栄養補給やダイエットなど、自分にあった摂取タイミングでソイプロテインを飲みましょう。

（プロテインの疲労回復に効果的な飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）

ソイプロテインダイエットを効果的に行うには食事がとても重要になってきます。ダイエットのために置き換えダイエットを行うとカロリーは抑えられますが、体に必要な栄養素が十分に摂取できずリバウンドや体の不調につながってしまいます。

健康的に痩せるのに大切なことはバランスの摂れた食事です。一汁三菜を目標にし、ご飯などの糖質は控えめにするといいでしょう。また、揚げ物などのカロリーの高い食べ物も少なめに心がけましょう。食事で摂取しきれないタンパク質を補ったり、忙しいときに食事を準備するのが難しい時はソイプロテインを活用しましょう。

朝食の前にソイプロテインを飲むと食事量を減らすことができるので、こちらもおすすめです。また朝食がパンのみという人は、ソイプロテインを牛乳で割ったものを飲むだけで、タンパク質やビタミン、カルシウムなどを普段の朝食にプラスすることができます。現在の食事量や食べている内容を見直し、栄養が偏らないようにソイプロテインを活用しましょう。

（プロテインと朝食の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

ソイプロテインダイエットのやり方について見てきましたが、その方法を間違えると太る原因になってしまうこともあります。ソイプロテインダイエットをする時の注意点を解説します。ソイプロテインのメリットを最大限に活かして、ダイエットを成功させましょう。

タンパク質は生命を維持する上で必要不可欠な栄養素です。しかしプロテインを必要以上に摂取することでタンパク質の過剰摂取につながり、肝臓や腎臓へ負担がかかると言われています。胃や腸などの消化器官で分解されたアミノ酸は肝臓によって体内で必要なタンパク質へと変換され、余ったタンパク質は腎臓の働きにより体外に排出されます。

長期的にタンパク質の過剰摂取が行われると、常に肝臓や腎臓は働き続けることになるので負担がかかることに。長期的にプロテインを飲む人は、用法用量を守り過剰摂取にならないように気をつけましょう。

（プロテインの過剰摂取については以下の記事も参考にしてみてください）

タンパク質は脂質、糖質と同様に3大栄養素の一つです。脂質と糖質にカロリーがあるようにタンパク質にも1gあたり4kcalのカロリーがあります。摂取カロリーが消費カロリーを超えるとカロリーを消費しきれずに体内に脂肪として蓄積されます。

筋トレや運動をせずに食事も普段どおりであればプロテインを飲むことで、1日のカロリーを超えてしまうことは十分に考えられるでしょう。またプロテインを溶かす飲み物によってもカロリーが上がってしまいます。カロリー過多にならないように運動や食事と上手に組み合わせてプロテインを摂取しましょう。

プロテインは水や牛乳、ジュースなどで割って摂取します。ソイプロテインのカロリーはメーカーによって異なりますが、1杯で約80kcalのものが多いです。水で割って飲む場合であればプロテインのみのカロリーですが、その他の飲み物で割る場合はそれ自体に栄養素が含まれておりカロリー過多になるので気を付けましょう。

牛乳のカロリーは200mlで約130kcal、低脂肪牛乳は約90kcal、無脂肪牛乳は約80kcal、無調整豆乳は約95kcal、調整豆乳は約130kcal、ジュースは約100kcal、スポーツドリンクは約50kcalです。割る飲み物でカロリーが上がってしまうので、水以外で溶かす場合は栄養素を確認しましょう。

特に、牛乳に含まれる乳脂肪分という脂質について理解することが重要です。以下の通り脂質はエネルギー源になったり体に必要不可欠な栄養素の一つです。

しかし、脂質を取りすぎると肥満の原因になります。牛乳は乳脂肪分の量によっていくつかに分類されます。低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は脂質が牛乳に比べて低いので、脂質が気になる人はこれらで割って飲むといいでしょう。

ソイプロテインがダイエットに効果的ということが分かりました。それでは実際にソイプロテインを飲み始めてダイエットの効果を実感した、という人の体験談を見ていきましょう。

こちらの男性はソイプロテインを飲んで3ヶ月で15kgもの減量に成功したようです。通常、体重を1ヶ月で5kgは落としすぎですが、ソイプロテインのダイエット効果は間違いないようです。リバウンドなども起こしやすいので無理のないダイエットを心がけましょう。

こちらの女性は炭水化物の代わりにザバスのソイプロテインを摂取してダイエットに成功したようです。炭水化物の代わりにソイプロテインを飲むことで、摂取カロリーを抑えることができダイエット効果を期待できます。

遅い時間に晩ごはんを食べると食べたものが消化される前に寝てしまうことになります。しかしソイプロテインを飲むことで糖質や脂質を抑えることができ満腹感が得られます。また、寝る前のソイプロテインの摂取により、筋肉の疲労回復効果や合成に作用し体質が筋肉質になったようです。筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、減量することができます。

こちらの女性は食事に気を付け、トレーニングとソイプロテインによってシェイプアップに成功したようです。BCAAの摂取により効率よく筋肉をつけることができ、プロテインをソイプロテインにすることでカロリーを抑え減量につながります。食事とトレーニングの両方からアプローチすることにより、効率よくダイエットすることができます。

ソイプロテインの味や粉っぽさが苦手という人もいますが、ビーレジェンドの『ほっこり豆乳ラテ』を美味しく飲んで減量に成功したという男性のツイートです。プロテインは毎日続けて飲むことが大切なので、味の好き嫌いも重要です。いろいろ試してみて自分の好きなソイプロテインを見つけましょう。

（プロテインの溶かし方については以下の記事も参考にしてみてください）

ソイプロテインの効果はは良質なタンパク質を摂取できるだけではありません。運動と日頃の食事の改善とともに、ソイプロテインを摂取することで効率よく減量することができます。ソイプロテインダイエットは女性に効果的と言われていますが、男性にも有効です。注意点に気をつけ健康的にソイプロテインダイエットを行いましょう。