プロテイン活用のアレンジ料理レシピ20選！ご飯もの・スイーツ別に紹介！

プロテインが粉っぽかったり、人工甘味料の味がするという理由から苦手だとかまずいと感じる方も実は多くいます。そのような方は料理にアレンジしてプロテインを摂取するのがおすすめです。この記事ではそんな方にプロテインを使ったアレンジレシピを紹介していきます。

ではまず、プロテインが苦手で料理に活用してアレンジしている人の口コミをチェックしましょう。

（『ミルキー味のプロテイン』については以下の記事も参考にしてみてください）

料理と言っても特殊な材料や技法、用具を使って行う難しいものではありません。30分以内でできてしまうものや混ぜて焼くだけレシピも多くあります。では、プロテインを使ってアレンジ料理を作る方は実際にどのようなものを作っているのか、口コミから確認してみましょう

（プロテインをアレンジする方法については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの方は苦手な味のプロテイン粉末を蒸しパンにアレンジしています。プロテインの甘味が強すぎると感じている方は、こちらのように風味だけを楽しめるようにレシピに加えると良いでしょう。

（プロテインの代用にもなる食べ物については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの方はパンケーキにアレンジしているとのことですが、ワッフルにアレンジしているようです。材料は同じですが、ワッフルメーカで作ることでここまでおしゃれで写真映えする料理になりました。

（ミルクティー味のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

材料が少なく、混ぜてレンジでチンするだけという手軽さから蒸しパンへのアレンジレシピが口コミでは多く見られます。こちらはふわとろ系なので、蒸しパンのパサパサ感が苦手だという方にもおすすめでしょう。

スイーツの代表格でもあるパンケーキは、ホットケーキミックス粉にプロテインの粉末を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。失敗も少なく、作った物は冷凍もできるので、保存食にもなります。

チョコやバナナなどのフレーバー付きのプロテインではスイーツアレンジが基本ですが、無味のプロテインなら料理にもアレンジが可能です。調味料感覚で料理に取り入れることができれば、プロテインドリンクが苦手な方も摂取しやすくなるでしょう。

では、プロテインのアレンジ料理レシピ集を見ていきましょう。簡単に作れるものばかりを紹介していきます。栄養価は1人分で計算しているので、プロテインのメーカーによって多少前後しますが、1食でこのくらいが摂取できるという目安にしてください。まずはご飯ものから確認します。

（自家製プロテインの作り方については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらは簡単に、しかも短時間で完成するレシピです。プロテインのフレーバーがパンのフレーバーを決めるので、甘いパンからお食事パンまでアレンジが効くのもポイントです。作るのに慣れてきたら具材などを入れてアレンジをしても楽しいでしょう。

▼材料（1人分）
・オートミール　30g
・プロテイン　3杯(21g)
・卵　1個
・おからパウダー　10g
・オリーブオイル(お好みの油)　小さじ2杯

▼レシピ
①オートミール、プロテイン 、おからを混ぜる
②卵を加えて混ぜる
③オリーブオイル(お好みの油)を入れて混ぜる
④天板に、一口大にスプーンですくって並べる
⑤トースター(1000w)5〜7分焼く
⑥さらにトースター(300w)で3分ほど焼く

▼栄養価
・タンパク質：27.5g
・脂質：19.6g
・炭水化物：28.7g

夕食のおかずやお弁当にもぴったりなささみのフライです。大豆プロテインをまぶしてあるので、表面はカリッと、内側は水分を保ったままジューシーな触感を楽しむことができます。

▼材料（1人分）
・ささみ　200g
・塩胡椒　3g
・大豆プロテイン　15g
・油　30g

▼レシピ
①ささみをカットしてポリ袋に入れる
②塩胡椒をもみ込む
③大豆プロテイン(甘味料不使用)を入れて振る
④両面カリッと揚げ焼きにする

▼栄養価
・タンパク質：55.8g
・脂質：32.4g
・炭水化物：6.8g

こちらはキーマカレーにプロテインを混ぜ込んだ超簡単レシピです。カレーはレトルトでも問題ありませんが、プロテイン牛乳を混ぜるため辛さがまろやかになります。辛さはいつも食べているものよりワンランクアップさせても良いでしょう。

▼材料（5人分）
・骨キッズ®カルシウム＋プロテイン大さじ4
・牛乳150ml
・カレー5皿分

▼レシピ
①キーマカレーを作る
②牛乳にプロテインを溶かす
③よく混ぜて盛り付ける

▼栄養価
・タンパク質：13.8g
・脂質：14.9g
・炭水化物：18.3g

夕食のメインおかずにもなる鳥のグリルにプロテインを添加することでさらにタンパク質を効率よく摂取できます。アレンジでタルタルソースやトマトソースをプラスしても良いでしょう。見栄えも良く食欲をそそるアレンジレシピです。

▼材料（1人分）
・鶏肉(ムネ)　250g
・プロテインパウダー大豆(無味)　大さじ1
・塩(岩塩)　少々
・ブラックペッパー　少々
・イタリアンパセリ　適量
・ブロッコリー　３つ
・マッシュルーム(水煮)　適量
・タイム(ハーブ)　適量

▼レシピ
①鶏ムネ肉は食べやすい大きさにカットする
②調味料とハーブ、プロテインをまぶす
③フライパンにオリーブオイルを敷く
④片面ずつ焼く
⑤マッシュルームを入れてさらに焼く

▼栄養価
・タンパク質：60.6g
・脂質：44.0g
・炭水化物：18.0g

粉モノはカロリーや炭水化物の量が気になりますが、こちらは豆腐や米粉、そしてプロテインを多く使っているのでバランスよく栄養を摂取できます。作り方も簡単でプロテインの粉っぽさがまずいと感じている方も美味しいと感じることができるでしょう。

▼材料（4人分）
・長芋 / 山芋　650g
・木綿豆腐　350g
・米粉　150g
・プロテインパウダー　大さじ3
・出汁パック　3袋
・卵　7個
・野菜ミックス　200g
・海老　200g
・イカ　200g
・餅　200g
・チーズ　200g
・天かす　60g

▼レシピ
①木綿豆腐を水きりする
②入れる具材をカットする
③長芋は皮を剥いて擦りおろす
④長芋と豆腐をボウルに入れてよく混ぜる
⑤米粉、おから粉、出汁粉を加える
⑥溶き卵を入れてよく混ぜる
⑦具材と天かすをさっくり混ぜる
⑧フライトパンに油を引き、生地を入れ焼く
⑨両面焼いて完成

▼栄養価
・タンパク質：64.5g
・脂質：28.5g
・炭水化物：117.0g

がんもどきは揚げる料理なので手間がかかりカロリーも多くなりがちです。しかしこちらは揚げるのではなく、焼くので脂質もカロリーも大幅に下げることができました。

▼材料（5人分）
・たまご　2個
・長芋　2cm
・砂糖　少量
・塩　小さじ1
・にんじん　1/2本
・いんげん　10本
・しいたけ　2個
・きくらげ　1個
・ソイプロテイン　70g
・牛乳(豆乳でも)　180cc

▼レシピ
①オーブンを180℃に余熱しておく
②野菜を細かく切る
③長芋はすりおろしておく
④たまご、長芋、砂糖、塩を入れて混ぜる。
⑤ソイプロテイン、牛乳を加えてよく混ぜる
⑥野菜を入れて混ぜる
⑦スプーン2つで丸く作り、天板に並べる
⑧180℃で20分焼く

▼栄養価
・タンパク質：11.0g
・脂質：3.7g
・炭水化物：12.1g

夕食のおかずにも嬉しいコロッケも、しっかりとプロテイン料理にとアレンジができます。こちらはジャガイモのコロッケですが、ひき肉を多めにしてメンチカツ風に仕上げるのもおすすめです。

▼材料（1人分）
・じゃがいも　3個
・玉ねぎ　1/2個
・片栗粉　大さじ2
・プロテイン　大さじ1
・パン粉　1／4カップ
・パン粉(揚げる用)　適量

▼レシピ
①フードプロセッサで材料をみじん切りにする
②パン粉を入れたボールに入れておく
③①をスプーンですくって②に落とし、成型する
④油で揚げ焼きにする

▼栄養価
・タンパク質：10.5g
・脂質：1.3g
・炭水化物：35.8g

小さい子供も大好きな照り焼きハンバーグにもプロテインを添加することでプロテインの粉っぽさや味を気にすることなく気軽に摂取できます。照り焼きソースが食欲をそそり、プロテインの風味も完全に消し去ってくれるレシピです。

▼材料（3人分）
・木綿豆腐　640g
・玉ねぎ大　１個半
・ミキプロテイン　40g
・出汁約　150cc
・パン粉　1カップ
・卵　２個
・ナツメグ　少々
・塩コショウ　少々
■ 照り焼きソース
・砂糖orはちみつ　大さじ６
・みりん　大さじ２
・酒　大さじ４
・醤油　大さじ３

▼レシピ
①木綿豆腐は水切りしておく
②玉ねぎはみじん切りにし飴色に炒めて冷ます
③プロテインに出汁を少しずつ加えて混ぜる
④③をフライパンで炒ってそぼろを作る
⑤ソース以外の材料を混ぜて成型する
⑥フライパンで両面焼く
⑦照り焼きソースの材料を合わせる
⑧⑦をフライパンに入れ加熱する

▼栄養価
・タンパク質：37.9g
・脂質：18.2g
・炭水化物：47.0g

▼材料（2枚分）
・アーモンドパウダー　186g
・ホエイプロテインパウダー　20g
・キサンタンガム　小さじ0.5
・ベーキングパウダー　小さじ0.5
・塩　ひとつまみ
・オニオンパウダー 　ひとつまみ
・ガーリックパウダー ひとつまみ
・たまご　2個
・溶かしバター　14g

▼レシピ
①レンジでバターを溶かす
②オーブン220℃で予熱開始する
③粉ものを先に合わせる
④材料をすべて入れて混ぜる
⑤2等分にし、天板に1枚分の生地を伸ばす
⑥エッジを少し高めに成形する
⑦220℃オーブンで3〜4分焼く
⑧具材を載せ、220℃オーブンで10分焼く

▼栄養価
・タンパク質：47.5g
・脂質：59.1g
・炭水化物：19.8g

こちらは手軽に1食分を摂取することができるお食事スコーンです。栄養がバランスよく入っているので朝食やお弁当にもおすすめのレシピになっています。

▼材料（5個分）
・おから　200g
・卵　2～3個
・サイリウム　6～8g
・チーズ　100g
・ツナ/サーディン/サラミ/ハム　1缶(95g)
・野菜　あるもの
・胡椒　適量
・プロテインパウダー　30g
・ハーブ　大1
・スモークパプリカ　小1/2
・サンドライトマト　5枚
・レモン汁　1/2個分

▼レシピ
①卵を割り入れてよく泡立てる
②野菜を適当な大きさに切っておく
③全部の材料を混ぜる
④スプレーオイルした型に入れる
⑤200度で30分程焼く

▼栄養価
・タンパク質：20.0g
・脂質：13.1g
・炭水化物：7.2g

専門店も登場する人気韓国メニューであるチーズダッカルビもプロテインパウダーを使って簡単に作ることができます。野菜や鶏肉などの具材を多く入れるのでタンパク質以外の栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。

▼材料（1人分）
・鶏もも肉　80g
・キャベツ　50g
・玉ねぎ　50g
・にんじん　10g
・ごま油　大さじ1/2
・ピザ用チーズ　10g
A
・スーパープロテイン　レモン味　専用スプーン1/2杯(6.8g)
・コチュジャン　大さじ1強
・醤油　大さじ1強
・酒　大さじ1
・おろしにんにく　小さじ1
・おろししょうが　小さじ1
・砂糖　小さじ1/2


▼レシピ
①鶏ももを小さめの一口大に切る
②Aを全部混ぜる
③鶏ももを②に10分以上漬けておく
④キャベツをざく切りにする
⑤玉ねぎをくし切りにする
⑥にんじんをうす切りにする
⑦フライパンにごま油を入れて野菜を炒める
⑧野菜がしんなりしたら③を汁ごと加える
⑨全体を混ぜて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする
⑩鶏肉に火が通ったらチーズをのせて溶かす

▼栄養価
・タンパク質：21.8g
・脂質：25.6g
・炭水化物：9.6g

次に簡単に作れるスイーツへのアレンジレシピを確認していきます。おやつタイムや小腹が減ったときにもおすすめです。こちらも栄養価は1食当たりで計算しています。使用するプロテインの種類によっては多少前後しますが、このくらいの栄養を摂取できるのだなという目安として参考にしてください。

（スイーツと相性のいいプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニング中やランニング中なども持ち運びができるスイーツといえばこちらです。簡単に大量に作れるので購入するよりもコスパが良いのがポイントです。

▼材料（2人分）
・ココナッツオイル　50ｇ
・ドライフルーツやナッツ　50g
・ココアパウダー　適量
A
・MCTホエイプロテイン（ミルク）　25g
・ココアパウダー　20g
・エリスリトール　5g

▼レシピ
①ココナッツオイルにAを混ぜる
②ドライフルーツやナッツを加える
③器にラップを敷いて②を流し込む
④冷蔵庫で冷やし固める
⑤固まったら包丁で切り分ける
⑥ココアパウダーを振りかける

▼栄養素
・タンパク質：6.8g
・脂質：40.1g
・炭水化物：9.5g

こちらは見た目がかなり美味しそうなのに実は混ぜて焼くだけという簡単レシピです。ダイエット中でもチョコを味わいたくなったらぜひ作ってみてください。

▼材料（2人分）
・プロテイン（チョコかココア味）　30g
・おからパウダー　10g
・純ココア　7g
・ラカント　12g
・無糖アーモンドミルク　100g

▼レシピ
①粉類をボウルに入れて混ぜる
②アーモンドミルクを入れて混ぜる
③耐熱容器に入れる
④予熱したオーブン200度で10分焼く

▼栄養素
・タンパク質：12.8g
・脂質：2.8g
・炭水化物：9.4g

こちらのレシピでは小さなパンが24個作れます。おやつにはもちろん、食事にも便利なパンはプロテインが入っていることを忘れるくらい味が気になりません。

▼材料（24個）
・バター　40g
・牛乳　250ml
・強力粉　500g
・ドライイースト　3g
・砂糖　40g
・塩　小さじ半分
・卵　1つ
・コーン　100g
・プロテイン(ノンフレーバー)　1スクープ

▼レシピ
①バター40gを室温に戻す
②牛乳250mlを600W1分レンジで温める
③強力粉とドライイースト、砂糖、塩を混ぜる
④温めた牛乳を入れて混ぜる
⑤卵を入れて捏ねる
⑥バターを入れて捏ねる
⑦プロテインを言えて捏ねる
⑧35℃で30分さほど発酵させる
⑨鉄板にクッキングシートを敷く
⑩ガス抜きをしてコーンを混ぜ、こねる
⑪24等分にして丸める
⑫濡れ布巾を被せて10分休ませる
⑬180℃のオーブンで13分ほど焼く

▼栄養価
・タンパク質：16.8g
・脂質：9.4g
・炭水化物：71.5g

ティータイムにもぴったりなイギリス発祥のスイーツ、ビスコッティもプロテインを使うと美味しいうえに栄養価が高いものを作れます。混ぜて焼くだけの簡単レシピなので気軽にチャレンジしてください。

▼材料（4人分）
・プロテインパウダー50g
・おからパウダー(微粒子タイプ)50g
・ベーキングパウダー4g
・卵Mサイズ1個
・低脂肪乳(無脂肪)or豆乳40ml

▼レシピ
①粉類を計りながらボールに加え、混ぜる
②真ん中にくぼみを作り卵を割り入れる
③牛乳を加えて混ぜる
④天板にクッキングシートを敷く
⑤天板の真ん中に生地を乗せる
⑥小さいクッキングシートを生地に被せる
⑦楕円形に伸ばす（厚さ1cm）
⑧180℃のオーブンで20分焼き粗熱を取る
⑨温度を160℃にセットし直す
⑩厚さ5㎜に切り天板に切り口を上にして並べる
⑪160℃のオーブンで20〜30分様子を見ながら焼く

▼栄養価
・タンパク質：16.7g
・脂質：6.6g
・炭水化物：7.2g

焼くのが面倒くさい、すぐに食べたいという方におすすめなのがブリスボールでしょう。オーストラリアのお菓子で、ナッツやドライフルーツを手軽に摂取できるので女優やモデルにも人気が高いです。

▼材料（1人分）
・オートミール　50g
・デーツ　40g
・お好みのドライフルーツ　40g
・お好みのナッツ　好きなだけ
・プロテインパウダー　2スクープ
・飾り用のナッツ　適量

▼レシピ
①プロセッサーでデーツ、ドライフルーツを砕く
②オートミールを食わせて混ぜる
③プロテインと水（分量外）を混ぜる
④型に入れる
⑤冷蔵庫で冷やし固める

▼栄養価
・タンパク質：25.8g
・脂質：13.8g
・炭水化物：105.8g

ヘルシーなおからクッキーにもプロテインを添加することでさらにタンパク質を効果的に摂取できます。筋トレやダイエットをしている方だけでなく、高齢者や小さな子供にもおすすめのレシピです。

▼材料（2人分）
・おからパウダー　20g
・プロテイン(今回はソイ)　20g
・パルスイート　大さじ1
・牛乳　105cc
・はちみつ　小さじ1
・シナモンパウダー　適量

▼レシピ
①170度でオーブンを予熱しておく
②粉物を全て古い合わせて牛乳100cc入れる
③はちみつを加えて混ぜる
④生地を伸ばして型抜きする
⑤15分程焼いてシナモンパウダーをかける

▼栄養価
・タンパク質：10.7g
・脂質：3.6g
・炭水化物：16.6g

プロテインを使ってダイエットをしている方におすすめなのがこちらのレシピです。しっかりとプロテインやそのほかの栄養が摂取できるのに、どっしりとした本格的なスイーツを楽しむことができます。栄養も気にしつつ、スイーツを食べたい人にはぴったりでしょう。

▼材料（4人分）
・卵2個
・お好きなプロテイン　50g
・アーモンドパウダーorアーモンドプードル60g
・ココアパウダー　10g
・オリーブオイルなど好きなオイル　5g
・無脂肪乳や豆乳　50ml
・甘味料　適量
・ベーキングパウダー　1g

▼レシピ
①ボウルに割り入れた卵をよくときほぐす
②すべての材料を入れて混ぜる
③パウンド型に流しいれる
④170度のオーブンで16分焼く

▼栄養価
・タンパク質：13.2g
・脂質：12.0g
・炭水化物：12.7g

ティータイムには欠かせないスコーンも簡単に作ることができます。バナナやレーズンを使っているので甘さもきちんとあり、満足のできるスイーツに仕上がるでしょう。

▼材料（6個分）
・米粉1カップ　(約120g)
・プロテイン　約30g(付属スプーン4杯)
・ベーキングパウダー　小さじ2
・豆乳　大さじ2
・砂糖　大さじ1
・バナナ　2本
・レーズン　適量
・ヨーグルト　大さじ2
・オリーブオイル　大さじ1.5

▼レシピ
①材料をすべて混ぜる
②天板にスプーンで生地をドロップする
③200度のオーブンで15分焼く

▼栄養価
・タンパク質：10.9g
・脂質：8.5g
・炭水化物：71.4g

おやつにもぴったりな小さなマフィンができます。バナナと紅茶の風味が上品で腹持ちも良いのが特徴です。トッピングするアイテムを変えてアレンジしても楽しいでしょう。

▼材料（6個分）
・オートミール　35g
・紅茶葉　大さじ1
・プロテイン　20g
・ベーキングパウダー　小さじ1
・バナナ　1本
・卵　1個
・ココナッツオイル　大さじ2
・豆乳　大さじ2
・ラカント　大さじ2

▼レシピ
①オートミール、紅茶葉はミルで粉砕しておく
②バナナをフォークなどで潰す
③卵、ココナッツオイル、豆乳、ラカントを入れる
④粉類を振るい入れてさっくりと混ぜる
⑤マフィン型に流し、バナナを飾る
⑥170度のオーブンで15~20分程焼く

▼栄養価
・タンパク質：14.8g
・脂質：19.4g
・炭水化物：36.9g

プロテインのアレンジレシピがいくら簡単だからと言っても、やはり材料を用意したり洗い物をしたりと手間はかかります。アレンジ料理も面倒だなと感じる方は飲み方を工夫してみましょう。

（プロテインの飲み方アレンジについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインが苦手だからと言って全く摂取しないというのはもったいない選択です。栄養価も高く、バランス良く体に良い成分を摂取できるのですから、利用しない手はありません。プロテインが苦手でも、簡単な料理にアレンジして美味しく食生活に取り入れていきましょう。