フォームローラーで『背中』をほぐす使い方！猫背改善〜背中痩せ効果も！

アスリートも使っていると言われている人気のエクササイズアイテム、フォームローラー。フォームローラーで背中の筋肉をほぐすことで一体どんなメリットがあるのかを見ていきましょう。

①関節の可動域を拡大
②体幹トレーニング
③肩・肩甲骨のストレッチ
④猫背や浅い呼吸の改善
⑤背中痩せ・ダイエット効果


この5つのメリットがあげられます。それではこの5つのメリットについて詳しく解説していきましょう。

（他のエクササイズアイテムについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーで筋肉を柔らかく解きほぐすことを筋膜リリースと言います。フォームローラーで筋肉リリースすることで、筋膜の癒着を引きはがしたり萎縮を解きほぐしたり、背中や肩の筋肉が元の健康な状態に戻る効果があるのです。固まった筋肉が柔らかくなり、関節の可動域も拡大してくれます。

筋肉が柔らかくなり柔軟性が戻ると、思わぬ怪我の防止にもなります。またスポーツや運動、筋トレをしている人にとっては、パフォーマンスの向上にも効果的です。

フォームローラーを使って、体のバランスを保つ体幹トレーニングを行うことができます。体感トレーニングをすると、いつも使っていないインナーマッスルが刺激され、体温が上がり基礎代謝がアップ。脂肪燃焼効果や痩せやすい体質になり内側から痩せるという嬉しいメリットがあります。

また代謝や体温が上がるので、冷え性の改善にもつながります。冷え性の女性や基礎代謝をあげたい人におすすめです。

（自宅で体幹トレーニングをしたい人は以下の記事も参考にしてみてください）

デスクワークなどで座りっぱなしだと肩こりに悩まされる人も多いはずです。そんな時にフォームローラーを使えば肩こりや肩甲骨の筋肉をほぐしてくれて、肩こり解消に効果的を発揮します。肩や肩甲骨のストレッチをしたい時に、フォームローラーが活躍。肩や背中のコリを解消するだけではなく、筋肉のこわばりや疲れも解消してくれます。

（反り腰を改善するストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

パソコンやスマホを使っていると自然と背中が丸まり、姿勢が崩れて猫背や巻き肩になってしまう人が多くいます。フォームローラーでストレッチすれば、背中がピンとして猫背、巻き肩の改善にも効果的です。またフォームローラーで胸椎のストレッチをすることで、浅くなっている呼吸を整えてくれる効果もあります。

フォームローラーで肩甲骨や背中を動かしほぐすことで、代謝をあげてダイエット効果が上がるだけではなく、背中痩せにも効果的です。背中の筋肉や肩甲骨をストレッチすれば、背中の肉がスッキリして背中美人になれます。

また血流が改善されて、体に中にある老廃物の排出も促してくれます。体幹トレーニングを続けることで、痩せやすい体質を手に入れることができるでしょう。

（背中痩せのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではフォームローラーを使って、背中をほぐす筋膜リリースのやり方・使い方を解説していきます。背中痩せやダイエット、肩こり解消やストレッチに、初心者でもわかりやすい動画を見ながら一緒にやってみましょう。

基本的なフォームローラーの使い方ですが、まずはフォームローラーを肩甲骨の少し下あたりにのせます。両手で体を支えながらゆっくりと足を前後させていきます。つま先を外に向けたり、内側に向けたりして当たり方を変えると気持ちいところが見つかるはずです。

反対の脚も同じように行います。余裕のある人や圧が足りないと感じる人は、使ってない方の足を上に重ねて行うといいでしょう。これが、筋膜リリースの基本的なやり方になります。これだけでも、背中の筋肉がほぐれ様々な効果が期待出来るでしょう。初心者の方はまず基本的なやり方からやってみてください。

骨盤はがしについて説明します。フォームローラーを縦向きに置き、仰向けに寝転びます。この時ローラーの角が後頭部の後ろあたりに来るように置いてください。お尻を浮かせて肘を大きく動かします。肩甲骨がぐるぐると動くのを感じながら、肘はなるべく下へ下げるようにします。

次に肘を前後に動かしてください。なるべく肘は後ろに下げると肩甲骨の筋肉が活性化します。最後にに手を上へグーっと伸ばし背中をゴリゴリ動かします。静かに手を下ろしリラックスしたら終わりです。動画では首や背中、肋骨のほぐし方も紹介されているので、一緒にやってみてください。

胸椎のほぐし方について説明します。フォームローラーを横向きに置いて背中をのせます。頭の後ろで手を組んで肘先は上、お尻を浮かせて上下にゴロゴロと転がりましょう。背中の上の方から下の方までゴロゴロします。頭が上がらないようにダラーっと上半身の力を抜いて、深呼吸をしながらリラックスしましょう。

次に頭を持ち上げながらローラーは背中の上から下へ、じわーっとゆっくりほぐしていきます。その後ローラーを背中の上の部分に置き、お尻を下げて息を吐きながら頭を持ち上げましょう。息を吸いながら頭を脱力します。次にローラーを下へずらし、深呼吸しながら頭を持ち上げ脱力。

最後に、背中の丸まった部分にローラーをずらし深呼吸しながら頭を持ち上げ脱力します。胸椎をほぐすことによって、猫背の改善や背中痩せ、首肩コリ、腰痛の改善につながります。動画ではストレッチエクササイズも紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。

お腹周りの筋膜リリースについて説明していきます。フォームローラーを横向きに置きます。脇腹・くびれのあたりにローラーが当たるように横向きにのりましょう。上の足は膝を立ててコロコロと動きます。ローラーの後ろに移動して少し下を向きます。足のつま先を立てて、お臍から脇腹までの斜めのラインにコロコロとほぐしていきましょう。

次にローラーの前の方にのって上を向きます。背中側をコロコロとほぐしましょう。反対側も同様に行います。初心者でも簡単にくびれがつくれる筋膜リリースです。

フォームローラーで筋膜リリースをすると、ストレッチやダイエット、リラックス効果など、様々なメリットがあります。ただ初心者が行う場合に、気を付ける注意点をいくつか確認していきましょう。

フォームローラーでゴリゴリと背中を強く圧迫しすぎると、腰を痛めてしまう恐れがあります。筋膜リリースする際に、ゴリゴリ、ボキボキといった音を立てる場合もありますが、力の入れ過ぎには十分に注意してください。痛いと感じたら力を弱めるなど、気持ちいい程度の力加減にしましょう。

長時間ストレッチを行うのは避けてください。長い時間同じ場所を何度も圧迫してしまうと、内出血してアザなどができてしまう恐れもあります。1か所に付き60秒を限度に、ストレッチや筋膜リリースを行うようにしましょう。

フォームローラーを使用していて、痛いとを感じたら無理をせずに中止しましょう。無理して続けてしまうと背中の皮膚や筋肉を痛めてしまうかもしれません。痛みがなくなってから行うようにしましょう。

それではここで実際にフォームローラーを使って、背中のストレッチや筋膜リリースを行っている人の体験談を紹介します。

デスクワークで凝ってしまった肩甲骨や首周りを、フォームローラーでほぐしたようです。お尻と太もものストレッチにも良さそうですね。

背中から足まで、フォームローラーで全身ゴリゴリしているようです。コリもとれて全身リフレッシュできそうですね。

時間をかけてゆっくりとフォームローラーを行っているようです。横ももの痛みが軽減したのはフォームローラーのおかげでしょうか？

フォームローラーで足をコロコロしたおかげで、以前パツパツだったジーンズに余裕ができました。脚痩せにも効果がありそうです。

フォームローラーで筋膜リリースすれば、肩こりや背中のコリがほぐれリラックス効果が得られます。また猫背や巻き肩の改善、体幹トレーニングでダイエットにも効果的です。ネット通販やホームセンター、スポーツショップなどで気軽に購入できるフォームローラー。初心者の人も使い方や動画を参考にして、毎日のストレッチに活用してみてください。