ケトジェニックダイエット中のフル食メニュー例！1週間分のレシピまで！

ケトジェニックダイエットとは、簡単に言えば糖質の摂取量を制限し、脂肪を多く摂るというダイエット方法です。普段、人間の体は糖質をエネルギー源とするグルコジェニックと、体脂肪を燃やして作られるケトン体をエネルギー源とするケトジェニックの両方が行われていますが、これをケトジェニックの方に変えていくことを指します。

ケトジェニックダイエットは脂質やタンパク質を多く摂取するダイエット法で、体脂肪を落としながら筋肉を維持したい方には特に向いています。しかし、高タンパク・高脂質というこのダイエットのフル食メニューを何パターンも考えるのは、なかなか難しいものです。

この記事では、ケトジェニックダイエット中に参考にしたいフル食メニューを紹介していきます。おすすめの食材やフル食のメニュー例などについても紹介していくので、筋トレしながら減量したい方も参考にしてみてください。

（お腹の脂肪を落とす食べ方については以下の記事も参考にしてみてください）

まずは、筋トレ中の方にもおすすめのケトジェニックダイエット中の、フル食におすすめの食材について見ていきましょう。ジャンルごとにおすすめのものを紹介していくので、フル食の献立の参考にしてみてください。

脂質とタンパク質をバランスよく摂取できる肉類は、ケトジェニックダイエット中におすすめの食材です。とは言え肉類のすべてがよい訳ではないので、以下のようなものを選ぶようにしてください。

・鶏のもも肉
・鶏むね肉にオリーブオイルをかけたもの
・豚肩ロース
・牛の切り落とし

鶏のもも肉や豚肩ロースは脂質とタンパク質のバランスがよく、リーズナブルに購入できることも多いのでケトジェニックダイエットのフル食に活かしやすいのが魅力です。そして、牛の切り落としは価格面では両者に劣りますが、脂質・タンパク質どちらも摂取できるおすすめの食材です。

牛肉のカルニチンは、脂肪燃焼を促進させる働きもあります。また、鶏むね肉が好きな方には、ケトジェニックではオリーブオイルをかけて脂質をプラスするのがおすすめです。

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良質な脂を摂りたいときには、魚類も活用しましょう。

・サバ
・サーモン

サバはDHA・EPAという脂質が多く含まれているので、ケトジェニックダイエットのフル食にはぜひ取り入れたい食品です。また、DHAなどには血液をサラサラにして、コレステロール値が下がる効果も期待できます。特にサバは缶詰であれば値段も安くて保存も効きます。

ただ、味噌煮などは糖質量が多いため、ケトジェニックダイエット中は水煮タイプをおすすめします。サバの水煮は肉よりも脂質が少ないため、味付けの意味も含めて少しマヨネーズをつえて食べるのがよいでしょう。そのままの状態で食べたい方には、脂質とタンパク質のバランスがよいサーモンが向いています。

野菜からはあまりタンパク質や脂質を摂取することができませんが、ケトジェニックダイエット中に起こりやすい便秘や空腹感を解消するために摂取したい食品です。

・豆もやし
・ほうれん草
・チンゲン菜
・アボカド

豆もやしは食物繊維が豊富に含まれる食品なので、ケトジェニックダイエット中の便秘を解消・予防する効果が期待できます。そのうえタンパク質を含み糖質は含まないので、ケトジェニックダイエット中のフル食に活かしやすい食品と言えるでしょう。

また、ホウレンソウやチンゲン菜などの青菜系の野菜も糖質が少なく、ボリュームがあるのでこれらをかさましにも使えます。また、アボカドは質のよい油を多く含むので、1日に1個食べても問題はありません。また、筋肉の成長に必要なタンパク質やビタミン類も含むので、筋トレ後の食事に取り入れるのもおすすめです。

きのこ類も糖質が少なく、ケトジェニックダイエット中の食事にかさまししたいときにおすすめの食材です。

・しいたけ
・しめじ
・まいたけ
・マッシュルーム
・エノキ

しいたけやえのきなどのきのこ類には食物繊維が多く含まれており、糖質もほぼ含まれていません。特に女性は男性よりも腹筋の力が弱い、女性ホルモンの黄体ホルモンに大腸のぜんどう運動を抑える作用があるなどの理由から便秘になりやすいので、ケトジェニックダイエット中の食事でも食物繊維はしっかりと摂取しておきましょう。

また、きのこ類は筋肉を強くするビタミンDを多く含むので、筋肉量を増やしたい筋トレ中の方にも積極的に摂取してほしい食材でもあります。

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