ボディビルダーの食事メニュー例！増量・減量別に！真似はNG？危険な事例も！

増量期の補助食品としてサプリメントを併用すれば、効率的にエネルギーを補給することができます。マルチビタミン系のサプリメントを摂取することがおすすめで、タンパク質の吸収を高めるビタミンB群や筋トレで酸化した身体を回復させる抗酸化ビタミンを合わせて摂取すると効果的です。

筋トレを効果的に行うためには、血中のアミノ酸濃度をアップさせておくと良いです。BCAAを摂取することによって、成分に含まれているロイシンが筋肉の中にあるタンパク質を活性化させてくれます。どちらも筋トレに効果的なサプリメントなので、食事後や間食に取り入れることがおすすめです。

筋肉を大きくしたい増量期でも、すべて自炊するのは大変な人もいます。そんな人は、コンビニで済ませたいと思うこともあるでしょう。手軽に摂取できるコンビニ食ですが、ものによっては脂質や糖質が高いものもあります。増量期におすすめのコンビニメニューは、以下となります。

①サラダチキン
②ゆで卵
③冷凍チャーハン

全体のカロリーが約800kcalとなり、タンパク質がおよそ200kcalなので増量期のメニューにちょうどよいバランスです。さらに野菜をプラスして、野菜サラダや大根サラダなどを加えるのもおすすめとなります。

（筋トレと間食については以下の記事も参考にしてみてください）

減量期のボディビルダーは、食事についてどんなことを意識しているのでしょうか。減量期は筋肉を維持して脂肪を落とすことが目的なので、増量期とは違うポイントがあります。減量期にボディビルダーが意識しているポイントは以下の5つになります。

①バランスが良い食事
②高タンパク低カロリーを心がける
③脂質は減らしても必ず摂取する
④減量期はゆっくり時間をかける
⑤チートデイを作る

それでは、①バランスが良い食事からみていきましょう。

（ぷろたんの減量期の過ごし方については以下の記事も参考にしてみてください）

減量期の食事におけるポイントは、脂質を抑えたバランスが良い食事です。筋肉量を維持して脂肪を落とすことが目的の時期なので、高タンパク低脂質を意識します。そして、糖質は1日の摂取量は50gなので、お茶碗1杯分が目安です。

そのため、炭水化物を控える必要があります。増量期と違って炭水化物を控えなければいけなく、魚や肉・野菜を中心とした食生活に変わることが特徴です。それらを踏まえて、バランスが良い食事を意識して摂取します。

筋肉を維持して脂肪を落とすために、高タンパクで低カロリーな食事を意識しています。高タンパクな魚や肉を積極的に取り入れて、脂質や糖質を抑えた調理方法を選ぶことで、高タンパク低カロリーな食事をすることができます。

タンパク質の摂取については、筋トレをする日としない日で調節するようにしましょう。筋トレを行う日は多めにして、筋トレをしない日はやや少なめにするとバランス良く効率的に筋肉づくりができます。

高タンパク低カロリーを意識するため、脂質を控える必要があります。脂質を減らすというのは不要な脂質を減らして良質な脂質を摂取することなので、まったく脂質を摂取しないということではありません。脂質を摂取しない場合、ビタミンの吸収が悪くなったり血管に悪影響を与えたりします。

そのため、脂質は減らしても必ず摂取するように意識しましょう。調理に使用するオイルをココナッツ油などに変えるなど良質な脂質は摂取するようにすることが大事です。

減量期はゆっくり時間をかけることが重要となります。なぜなら、短期間で減量をしてしまうと、筋肉も落ちてしまうことになるためです。増量期の2倍時間をかけることが目安なので、増量期が1ヶ月なら減量期は2ヶ月かけるようにしましょう。

そして食事内容も一気に変えるのではなく、ゆっくり徐々に変えていくことを意識して行います。急激な変化は、身体に負担が掛かるので少しずつ無理のないように行うことがポイントです。

減量期には停滞期がやってきます。停滞期になったら、好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」を作ることで、痩せやすい身体を作ることができます。チートデイで好きなものを好きなだけ摂取することで、身体が飢餓状態から脱出したと誤認識します。

ただし、誘惑に弱い人はやりすぎるとリバウンドになりかねないので、強い意志を持って正しく行うことが大事なポイントです。

（チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください）