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間食が筋トレの効果を高める理由
筋トレ中に間食を摂って良いのか疑問に思う方もいるかもしれません。結論から言うと筋トレ中に間食をしても大丈夫です。それどころか間食によって筋トレの効果を上げることも出来ます。では一体なぜ、間食が筋トレの効果を上げることに繋がるのでしょうか。
空腹状態を避けられる
間食を摂ることで空腹状態を避けることが可能です。私たちの体は空腹状態では脂肪だけではなく、筋肉も分解してエネルギーにします。せっかく筋トレでついた筋肉を分解されてしまったら、筋トレの効果は減少してしまいます。
間食を摂り、空腹状態を避けることで筋肉の減少を防ぐことが出来るので、結果的に筋トレの効果を上げられるのです。体重を増やして筋肉をつける増量期はもちろんですが、体重を減らす減量期も筋肉を維持するためには間食をおすすめします。
また、空腹状態で食事をすると血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンは血中の糖を細胞にエネルギーとして使わせる以外にも、脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する作用を持っているのです。過剰にインスリンが分泌されると脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
タンパク質を摂るチャンス
筋肉の材料であるタンパク質。筋トレ中はタンパク質を十分に摂ることが大切だと聞いたことがある人も多いでしょう。1日に必要なタンパク質量の目安は筋トレの維持期では『体重×1.2～1.4』g、筋トレの増強期では『体重×1.6～1.7』gです。
体重が70kgの男性の場合、筋トレの維持期なら84～98g、筋トレの増強期なら112～119gのタンパク質が必要になります。これは鶏の胸肉ならそれぞれ約400g、約500ｇ分です。この量のタンパク質を朝昼晩の食事で摂るのは結構大変です。間食もタンパク質を摂るチャンスとして利用しましょう。
また、間食はタンパク質の他に不足しがちな栄養素や、タンパク質の分解を防ぐためのエネルギー源になる糖質を摂取するチャンスでもあります。
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出典：Slope[スロープ]
筋トレの効果を上げる間食の選び方
間食が筋トレの効果を高めると言っても、おやつにお菓子を好きなだけ食べていいわけではありません。筋トレの効果を高める間食の選び方について説明します。
高タンパクなものを選ぶ
筋トレの効果を上げるならタンパク質が多いおやつがおすすめです。朝昼晩の食事で摂り切れないタンパク質を摂れるチャンスを活用しましょう。特に朝食を抜いてしまった日や昼食におかずがなかった日などはタンパク質が不足しがち。意識してタンパク質が多いおやつを選びましょう。
脂質が多いものは避ける
間食に食べたいお菓子には脂質が多く含まれているものもあります。脂質はタンパク質や炭水化物より高カロリー。脂質が多いものを間食に選ぶとカロリー過多になりやすいです。摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなると太ってしまうので、脂質が多いものは避けたほうが良いでしょう。
さらに脂質が多い食品は消化吸収に時間がかかります。そのため間食で脂質が多いものを食べたから、食事の時間にお腹が空いていないという事態になる可能性もあるので注意してください。
筋トレに最適なコンビニで買える間食【食事編】
実際にコンビニで買うとしたらどのような食品が間食に良いのでしょうか。間食におすすめの食品を紹介します。
サラダチキン
ダイエット中の方にも筋トレ中の方にも人気の食品です。タンパク質が豊富な上に低脂質、低糖質で低カロリーのサラダチキン。ボリューミーなので満足感もばっちりです。
色々な味のものがあり、形状も手軽に食べれるように棒状のものもあります。そのまま食べても良いですし、食材としてアレンジすることも可能です。種類や量によって異なりますが値段は200～300円のものが多くなっています。
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出典：Slope[スロープ]
ゆで卵
タンパク質を豊富に含んでいる卵。他の栄養素もたくさん含んでいて、完全栄養食品とも言われています。コンビニで売っているゆで卵はその中でもお手軽に食べれる卵料理です。味が付いているのでそのまま食べられます。
売っているコンビニによって味や卵の固さが違うので好みのものを探すのもおすすめです。小さいですが腹持ちも良く、満足感もあります。値段は1個100円以下のものが多いです。
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出典：Slope[スロープ]
豆腐
豆腐は大豆製品でタンパク質を豊富に含んでいます。木綿豆腐でも絹ごし豆腐でも100ｇ当たり80kcal以下と低カロリーです。大豆のタンパク質は吸収が緩やかなので腹持ちも良く、長時間血中タンパク質の濃度を保つことが出来ます。
コンビニで売っている豆腐は味付けがされていないアレンジしやすいものから、そのまま食べられる味付けがされているものまであります。値段は種類やパック数によって異なりますが150円以下の商品が多く、コスパも良いです。
ちくわ
魚由来のタンパク質が手軽に摂れる食品です。タンパク質の他にカルシウムやマグネシウムも摂取出来ます。ちくわの主な原料はスケソウダラです。スケソウダラの加工品には、瞬発力に関わる速筋を鍛えるのに効果的な速筋タンパク質が含まれています。そのため、ちくわを食べると速筋タンパク質の摂取が可能です。
程よい弾力があり、満足感も十分あるでしょう。ただし練り物なので塩分には注意してください。たくさん食べると塩分過多になってしまいます。値段は3～5本入って100円ちょっとという安い商品もあり、継続しやすいです。
（ちくわについてはこちらの記事も参考にしてください。）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
チーズ
チーズは脂肪分が多いという印象がありますが種類を選んだり、食べ過ぎたりしなければ間食におすすめの食品です。チーズは高タンパクな食品で、カゼインプロテインを含んでいます。カゼインプロテインはゆっくり吸収されるプロテインなので間食にチーズを食べると、血中のタンパク質が減少するのを防いでくれるのです。
脂質が少なめのチーズはカッテージチーズや、粉チーズに使われていることが多いパルメザンチーズです。間食にサラダを食べる時にチーズを一緒に食べるとタンパク質やカルシウムをプラスすることも出来ます。ただし食べ過ぎるとカロリー過多、塩分過多になるので注意しましょう。
（チーズについてはこちらの記事も参考にしてください。）
チーズは筋トレ効果を上げる？5つの理由〜NG＆おすすめレシピまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
おにぎり
日本人に馴染み深いお米は糖質が多く脂質が少ない食品です。そのためおにぎりは糖質の補給にはもってこいです。タンパク質と脂質は具で調整できます。おすすめの具は鮭です。魚介類のタンパク質が摂れるうえ、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも含んでいます。
おにぎりは具によって大きく栄養素も値段も変化します。鮭だけでも焼き鮭、ほぐし鮭、鮭はらみ等いくつも種類があります。栄養成分表示を見て選ぶのが良いでしょう。
コーンフレーク
コーンフレークは朝食に食べることがある方も多いでしょう。意外と脂質が少なく、タンパク質を多く含んでいる食品です。多くのビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいる商品も多くあります。
カロリーを抑えるならプレーンがおすすめです。1食分牛乳をかけて食べると200kcalを超えてしまうことがあるので、間食では普通の食事より少なめに食べると良いでしょう。
筋トレに最適なコンビニで買える間食【おやつ・お菓子編】
間食なんだから甘いものやお菓子が食べたいという方もいるでしょう。続いてコンビニで買える間食におすすめのおやつ、お菓子を紹介します。
ヨーグルト
乳製品のタンパク質が摂れるヨーグルト。味も豊富でお菓子として食べることも出来ます。特にタンパク質をたくさん含んでいるギリシャヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトには乳酸菌も含まれているので整腸作用も期待できます。無糖、無脂肪のものを選ぶとカロリーを抑えることが可能です。高タンパクなヨーグルトもいくつかのメーカーから出ているので色々試してみてください。
（ヨーグルトについてはこちらの記事も参考にしてください。）
筋トレ×ヨーグルトが相性抜群！理由やタイミング、食べ方＆選び方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ナッツ
ナッツは不足しやすい栄養素を多く含んでいる食品です。タンパク質、ビタミン、ミネラルの他、生活習慣病予防につながる不飽和脂肪酸や食物繊維を豊富に含んでいます。歯ごたえがあるので満足感もあり、食物繊維が豊富なので腹持ちも良いです。持ち運びがしやすくて小腹が空いた時に手軽に食べられるのも魅力です。
ただし不飽和脂肪酸は良質ですが脂質なのでカロリーは高めです。食べ過ぎには気を付けましょう。間食には200kcalくらいが適量です。ナッツの種類にもよりますが25gくらい、10～20粒くらいがおすすめです。塩分に気を付けたい方は無塩のものを選びましょう。
量や入っているナッツの種類にもよりますが約80gで300円台のものが多いです。カロリーを考えると3～5回に分けて食べると考えられるのでコスパは悪くありません。
（ナッツについてはこちらの記事も参考にしてください。）
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出典：Slope[スロープ]
プロテインバー
おやつのお菓子感覚でタンパク質が摂れるプロテインバー。買っておいていつでもタンパク質が摂れる便利な食品です。クッキーやケーキなどのお菓子が食べたい時にもおすすめできます。メーカーによって成分や味、値段は変わりますがタンパク質を10～30g程度摂れます。
飲むプロテインとは違って噛んで食べるので満足感を得やすいです。ビタミンなども含まれていますが脂質も含まれていますので、カロリーには注意して1日１～２本までにするのが良いでしょう。
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バナナ
糖質とビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できるバナナ。スーパーでもコンビニでも売っていてコスパが良く手軽に食べられる果物です。そのため継続しやすいのも利点です。
バナナには脂質がほとんど含まれていません。1本約80kcalでカロリーもあまり高くないので、筋トレ中でも食べられます。さらに、バナナに含まれる果糖は吸収が速いので筋トレの糖質補給にはぴったりなのです。
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出典：Slope[スロープ]
和菓子
和菓子は洋菓子に比べて脂質が少ないものが多いです。糖質を多く含んでいるので筋トレ前後の糖質補給に向いています。ただしたっぷり糖質を含んでいるのでカロリーは200kcal程度あるものもあります。食べ過ぎると太るので、1日1～2個までにしましょう。
高カカオチョコレート
チョコレートはチョコレートでも紹介するのは高カカオチョコレートです。具体的にはカカオ含有量が70％以上のものを選びましょう。
高カカオチョコレートには食欲抑制、基礎代謝上昇、整腸作用などの効果が期待できます。カフェインも含まれているのでエネルギー消費量の増加などの効果も。ただし、高カカオチョコレートでも主成分は脂質と糖質です。高カロリーなので食べ過ぎないように、筋トレ前後に1～2欠片程度にしましょう。
（カフェインについてはこちらの記事も参考にしてください。）
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出典：Slope[スロープ]
筋トレの効果を上げる間食の摂取方法
筋トレの効果を上げるためには間食を摂るタイミングや量なども大切です。しっかり効果的な摂取方法を知って体づくりに役立てましょう。
間食を食べ過ぎない
間食の食べ過ぎは厳禁です。いくら高タンパクでも低脂質でも、食べ過ぎると太ります。消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなると余ったエネルギーが脂肪になるのです。
また、間食を食べることによって普通の食事が食べられなくなることは好ましくありません。一般的には1日に約200kcalの間食が適切だと言われています。コンビニの商品の多くには栄養成分が表示されているので、カロリーも気にしながら量を調節しましょう。
間食の摂取タイミング
間食の摂取タイミングはトレーニングの前後、寝る1～2時間前などがおすすめです。これ以外に朝食、昼食、夕食の間の時間が長く、空腹状態になってしまうなら間食を挟んでも良いでしょう。
トレーニング前の間食はエネルギー補給として大切です。空腹のまま筋トレをすると脂肪や糖だけでなく、筋肉までエネルギーとして分解されてしまいます。食後すぐの運動は消化に負担がかかるので筋トレより1時間程度前に食べると良いでしょう。間食の内容はバナナなど消化が速い糖分を含んだ食品がおすすめです。水分補給も併せてしておきましょう。
筋トレの後の間食も大切です。特にゴールデンタイムと言われている筋トレ後30分間は効果的に栄養分を体に吸収するチャンスです。筋肉を修復し成長させるためのタンパク質と、失ったエネルギーを補うための糖質を間食で摂りましょう。この後食事をする場合は、食事が食べられるように食べ過ぎないようにしてください。
寝る1～2時間前にも間食を摂ると良いでしょう。睡眠中は成長ホルモンが活性化して疲労回復や体の回復のためにエネルギーやタンパク質を消費しています。寝る前に間食を摂ることによって寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、体を回復するエネルギーを摂れるのです。寝る直前の食事は胃腸に負担がかかるので避けてください。
（空腹時の筋トレについてはこちらの記事も参考にしてください。）
空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレの間食に関する誤った知識
間食を摂ると痩せられない、筋トレ中に間食すると脂肪がついてしまうなど悪いイメージを持つ方もいるかもしれません。実際間食を摂るとその分摂取エネルギーは増えます。摂取エネルギーが増え、消費エネルギーを超えてしまえば余ったエネルギーは脂肪になり、太ってしまうでしょう。
特に揚げ菓子や洋菓子といった脂質を多く含んだ商品は普通に食べただけでもたくさんのカロリーを摂ることになってしまいます。しかし間食の選び方に気を付けて摂取エネルギーに気をつければ、前述の通り間食は筋トレの強い味方になってくれるのです。
筋トレの効率を上げ、体に筋肉がつけば基礎代謝が上昇します。すると消費エネルギーが増えて痩せることに繋がるのです。つまり正しく間食を摂ることで痩せやすい体を作れると言えるでしょう。
筋トレの成果を早く出すには間食への理解が重要
間食は普通の食事では摂りきれない栄養素を摂れるチャンスです。特にタンパク質や糖質を適切なタイミングで摂ることによって筋トレの効果を上げることが出来ます。この記事を読んで間食の選び方や摂取方法が分かったら間食を恐れる必要はありません。間食を利用して筋トレの成果を効率的に出しましょう！
