チェストプレスの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説！

チェストプレスとは胸や腕周りを効果的に鍛えることができるトレーニングマシンで、大胸筋や上腕二頭筋、三角筋などを鍛えたい方に向いています。人気種目ではありますが、すでにチェストプレスでの筋トレに取り組んでいる方でも、自分に合った重量がわからない方も多いのではないでしょうか。

簡単に行えて効果的に筋肉を鍛えることができるチェストプレスですが、自分に合わない重すぎる重量を設定してしまうと筋肉にしっかりと効かすことができないどころか、ケガを負ってしまう恐れもあります。よって、自分に合った重量を知っておくことは重要なことです。

この記事では、チェストプレスの平均重量を男性・女性のそれぞれに分けて紹介します。性別だけでなく初心者、上級者など経験値別に紹介していき、最適なレップ数・セット数やフォームのコツなどについても紹介するので、参考にしてみてください。

（ダンベルチェストプレスのやり方や重量設定については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、実際にチェストプレスの平均重量を体重・経験値別に見ていきましょう。この見出し内ではまず男性の平均重量について紹介するので、参考にしてみてください。平均重量の一覧は、以下の通りです。経験値の判断基準については、一覧表の下で解説しています。

上記の表で紹介している経験値別の目安としては、トレーニングを未経験の人は初心者、筋トレ1年未満の人は初級者、1～3年くらいを中級者、3～5年くらいを上級者、5年以上トレーニングを続けている人をエリートと考えてください。

筋トレ未経験で体重80kgの男性なら38kg、トレーニング4年目で体重70kgの男性なら118kgが平均重量ということになります。ただ、チェストプレスはマシンの種類やメーカーによって扱える重量が異なってくるので、上記の平均重量はあくまで目安として考えるようにしましょう。

ちなみに、ベンチプレスでの取扱重量や平均重量がわかっている場合は、その数値からチェストプレスの取扱重量を考えることもできます。チェストプレスはベンチプレスの重量よりも1割ほど重い重量を取り扱うことができるとされているので、こちらも参考にして重量を考えてみてください。

続いて、女性のチェストプレスの平均重量についても見ていきましょう。女性のチェストプレスの平均重量は男性の取扱重量とは大きく異なってくるので、事前にチェックしてみてください。

女性のチェストプレスの平均重量は、以上の通りとなります。初心者、エリートなどの経験値の目安については男性と同じなので、男性の平均重量の欄をチェックしてみてください。日本人女性の平均体重は54kgほどとされているので、トレーニング未経験者の平均は8kgということになります。

チェストプレスはマシントレーニングなので、メインではなく筋トレの2～3種目めに行うのがおすすめです。メインの種目には高負荷のトレーニングを扱うことが多いため、チェストプレスはそれほどハードな内容でなくてもよいでしょう。

2～3種目めにチェストプレスを行う場合、レップ数は10～15回、セット数は3～5回ほどがおすすめです。チェストプレスをメインとして行いたい場合には、レップ数は6～10回ほど、セット数は3～6セットくらいを目安に行いましょう。

また、チェストプレスを行うペースについては、初心者の場合は週に1度、上級者の方なら週に2回程度がおすすめです。週1回よりも2回の方が効果があるとされていますが、筋トレは回数が多いほどよい訳ではありません。週に3回以上はオーバーワークとなってしまう可能性が多いので、注意しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）