ダンベルチェストプレスのやり方！重量設定〜家の床で行うバリエーションまで紹介！

フラットベンチに寝た状態でダンベルを使って行うダンベルチェストプレス。大胸筋を鍛えたいときにぴったりなこの筋トレは、ダンベルプレスとも呼ばれています。

ダンベルチェストプレスは複合間接種目なので、高重量を扱いやすいといったメリットがあります。そのため、ミッドレンジ種目として筋力を伸ばすために行われることの多い筋トレです。また、バーベルベンチプレスとは違い、不安定な動作になります。

そのため、通常のベンチプレスでは鍛えられない筋繊維を活性化させたり、肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えられるといったメリットがあります。そんなダンベルチェストプレスの正しいやり方や注意点をチェックしてみましょう。

（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルチェストプレスでどこの筋肉部位を鍛えられるか知らないという方もいるのではないでしょうか。そこで、まずはダンベルチェストプレスで鍛えられる筋肉部位について解説します。

ダンベルチェストプレスでメインに鍛えられるのは胸にある大胸筋です。大胸筋には上部・中部・下部がありますが、全体に負荷をかけられます。ちなみに、大胸筋とは腕を前に押し出して閉じる作用のある筋肉です。そのため、ダンベルチェストプレスの腕を前に押し出す動きで鍛えられます。

（大胸筋を鍛える筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルチェストプレスでは肩にある三角筋も鍛えられます。三角筋を発達させると肩幅が広くなるため、男性らしい逆三角形の体型をゲットしたい方には欠かせない筋肉です。そんな三角筋には腕を上・横・前後に動かす作用があります。

また、三角筋の前部・中部は大胸筋や上腕三頭筋と一緒に上半身の押す動きを行い、後部は僧帽筋・広背筋と一緒に上半身の引く動きを行うといった作用もあります。

（三角筋を鍛える筋トレメニューは以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルチェストプレスで鍛えられる筋肉部位には上腕三頭筋も含まれます。上腕三頭筋とは二の腕の力こぶの裏側にあり、腕の中で最も大きな面積を占める筋肉です。長頭・内側頭・外側頭と3つの筋肉から構成されているため、名前には「三頭」がついています。

そんな上腕三頭筋長頭は肘関節の曲げ伸ばしや伸び縮みの作用があり、肩関節の動きにも関与する筋肉です。また、上腕三頭筋短頭には腕を押し出す作用があります。

（上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルチェストプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられると紹介しましたが、正しいやり方を知らないと効かないので注意が必要です。そこで、ここからはダンベルチェストプレスの正しいやり方を詳しく解説します。トレーニングメニューに取り入れるときの参考にしてみてください。

ダンベルチェストプレスを行うときはフラットのベンチを用意しましょう。まず、両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝転びます。このときは膝の上にダンベルを置いてから寝転ぶ方法がおすすめです。この方法で寝転ぶことにより、高重量を扱う場合でも一人でスタートポジションをとれます。

ベンチに寝転んだらダンベルをスタート位置にして、足は床につけておきましょう。

スタートポジションが取れたら、みぞおちのあたりからダンベルを押し上げます。ダンベルを押し上げるときは、胸を張ることを意識しながら動作を行いましょう。また、上げたときにダンベルは肩の真上にくるようにすることが大切です。

次にダンベルを下ろしていきます。ダンベルを下ろすときは、胸を開くようなイメージで下ろすことがポイントです。また、ダンベルを上げるときに肩甲骨は外に出ていますが、下ろすときには寄せて下げます。肩甲骨がうまく動かない場合、ダンベルの重みを利用して下ろしてみましょう。

ダンベルチェストプレスの正しいやり方について紹介しましたが、効率よく筋トレを行うためにはコツや注意点を知っておくことも重要です。そこで、ここからはダンベルチェストプレスのコツ＆注意点について解説するのでしっかりとチェックしましょう。

ダンベルが肘より内側に入ってしまうフォームはNGです。特にボトムポジションでダンベルが内側に入ってしまいがちなのですが、内側にはいると肘の曲げ伸ばしが大きくなります。このフォームで行ってしまうと、腕を伸ばす方向にかかる負荷が大きくなり、上腕三頭筋ばかりに負荷がかかってしまいます。

そのため、大胸筋にかかるモーメントが小さくなり、正しく鍛えることができません。そのため、ダンベルは内側ではなく外側に持っていくように意識しましょう。また、前腕が地面に対して垂直な状態より、内側に入らないように意識することが大切です。ダンベルを下ろすときは、肘の上にくるように意識しましょう。

そうすることで、上腕三頭筋ばかりではなく、大胸筋を正しく鍛えることができます。

トップポジションでは肩甲骨を寄せることが大切です。もし、トップポジションのときに肩甲骨を開いてしまうと、脇の下にある前鋸筋を収縮させてしまいます。また、脇の下が筋肉痛になりやすくなってしまうので、トップポジションでは必ず肩甲骨は開かないように意識しましょう。

大胸筋に負荷をうまく乗せるためには、ブリッジを作ることが必要。ブリッジとは骨盤が前傾し、肩を下げた状態です。ブリッジがうまく作れないという方は、足の方から体を支えるようにしてみましょう。そうすることで、体をブリッジの状態にすることができます。

また、ブリッジを作るときは、胸を突き出すことを意識してみてください。ちなみに、ブリッジを支える筋肉は広背筋です。そのため、ダンベルチェストプレスを行って広背筋が筋肉痛になるのはブリッジがしっかりと作れている証拠となります。

ダンベルを下から上に持ち上げるダンベルチェストプレスで、腰を痛めるといった方もいます。そのため、不安がある方は腰にベルトを巻いてから行うようにしましょう。

ダンベルチェストプレスを行うときは、トレーニング目的で重量を設定します。トレーニング目的が筋力アップの場合は1～6回、筋持久力アップやダイエット目的は15回以上で限界となる重量に設定しましょう。ちなみに、基本的なトレーニングは筋肥大が目的の場合6～10回で限界となる重量が目安とされています。

しかし、大胸筋は平らでまっすぐな筋肉なので、ある程度高回数行う方が筋肥大しやすいとのこと。そのため、ダンベルチェストプレスで筋肥大を目指す場合は、10～15回で限界となる重量に設定しましょう。また、どの重量に設定するときも重要なのは、無理に高重量を扱うのではなく正しいフォームで追い込むことです。

ダンベルチェストプレスには3つのバリエーションがあります。そこで、ここからは応用編としてインクラインダンベルチェストプレス・デクラインダンベルチェストプレス・フロアダンベルチェストプレスについて解説するのでトレーニングの参考にしてみてください。

フラットなベンチではなく、角度を付けたベンチを使うインクラインダンベルチェストプレス。角度を付けたベンチで行うことで、さらに効率よく大胸筋を鍛えられます。

▼インクラインダンベルチェストプレスのやり方

①インクラインベンチの角度を30度程度に設定
②座る部分の角度は40度に設定
③ダンベルをトップポジションに持っていく
④ダンベルを押し上げる
⑤ダンベルを下げる

基本的に両手を合わせた重量がバーベルベンチプレスの7割程度になるように設定します。例えば、ベンチプレスが100kg×10回の場合、インクラインダンベルチェストプレスは35kg×10回に設定しましょう。

▼インクラインダンベルチェストプレスのコツ＆注意点

・角度が急すぎると肩の種目になるので注意
・座る部分の角度を付けることで踏ん張れる
・ブリッジを組んだときに胸は床と並行にする
・前腕は地面と垂直になるように下ろす
・下げるときも脇をある程度閉じる
・弧を描くようなイメージで上げる

ダンベルを下ろす位置が外すぎるとダンベルフライになってしまうので注意しましょう。

（インクラインダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

デクラインダンベルチェストプレスはベンチの角度を下げて行うトレーニングです。そのため、大胸筋の下部に特に負荷をかけられます。大胸筋のシルエットを作りたい方にぴったりなトレーニングメニューでしょう。

▼デクラインダンベルチェストプレスのやり方

①デクラインベンチを20度下げてセットする
②ダンベルをトップポジションに持っていく
③ダンベルを胸の位置まで下ろす
④胸に力を入れてダンベルを持ち上げる

重量はトレーニング目的で設定しましょう。筋力アップ目的の場合は1～6回、筋肥大目的の場合は10～15回、筋持久力アップやダイエット目的の場合は15回以上で限界となる重量に設定します。

▼デクラインダンベルチェストプレスのコツ＆注意点

・トップポジションで腕と床を垂直にする
・トップポジションで腕は伸ばし切る
・息を吸いながらダンベルを下ろす
・息を吐きながらダンベルを上げる
・ダンベルは半円を描くように動かす

（デクラインダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

気軽に大胸筋を効率よく鍛えたいという方には、床で行うフロアダンベルチェストプレスがおすすめです。ベンチが必要ないので、筋トレ器具がダンベルしかないときでも大胸筋をしっかりと鍛えられます。

▼フロアダンベルチェストプレスのやり方

①両手にダンベルを持って仰向けで寝転ぶ
②両ひざを立てる
③ダンベルをトップポジションに持っていく
④肘が地面に擦れるくらいまで下ろす

フロアダンベルチェストプレスのときもトレーニング目的で重量を設定しましょう。筋力アップは1～6回、筋肥大は10～15回、筋持久力アップやダイエットは15回以上で限界となる重量を扱います。

▼フロアダンベルチェストプレスのコツ＆注意点

・肩甲骨は寄せた状態で行う
・脚にダンベルを乗せて起き上がる

（フロアダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

自宅でトレーニングをしたいという方に、ダンベルチェストプレスはおすすめです。そこで、ここからは家トレにぴったりなダンベルやベンチについて紹介します。家トレに使える筋トレ器具を探している方はぜひ参考にしてみてください。

ダンベルチェストプレスは効率よく大胸筋を鍛えられるトレーニングです。体を鍛えている方は、ダンベルチェストプレスをトレーニングメニューに取り入れて大胸筋を強化しましょう。また、なかなか効かないという方は、紹介した正しいやり方や注意点を参考にしながら取り組んでみてください。