スクワットのハムストリングへの効かせ方！太もも裏に効果的なメニューまで！
スクワットは太もも裏にあるハムストリングを鍛えられます。しかし、きちんと負荷をかけるためには正しいやり方を知ることが重要。そこで、この記事ではスクワットのハムストリングへの効かせ方を解説します。太もも裏に効果のあるメニューも紹介するので参考にしてください。
目次
- スクワットはハムストリングにも効果がある？
- スクワットでハムストリングに効かない原因
- 重心が後ろ寄りになる
- しゃがむ角度が浅い
- 膝が極端に前に出る
- スクワットのハムストリングへの効かせ方
- お尻を引いて前傾姿勢になる
- ローバースタイルを意識
- スクワットのやり方
- ハムストリングに効かせやすいスクワットのメニュー一覧
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- 片足スクワット
- ワイドスクワット
- その他、スクワットに関する記事もチェック！
- スクワットは毎日すると痩せる？
- 膝が痛い場合は代用メニュー！
- スクワットはいつから効果が出る？
- スクワットができない原因とは？
- 腰痛にならないためのフォームを解説！
- ケトルベルスクワットで全身を鍛えよう
- スクワットで効率よくハムストリングに効かせるようになろう
スクワットはハムストリングにも効果がある？
スクワットは太ももの中でも前側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニングといったイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。しかし、実はスクワットでは太ももの裏にあるハムストリングも鍛えられるのです。この記事ではスクワットでハムストリングを鍛える方法を解説しますが、まずはハムストリングに効かない原因について確認しましょう。
（ハムストリングの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットでハムストリングに効かない原因
スクワットで太もも裏にあるハムストリングに効かない原因は以下の通りです。
・重心が後ろ寄りになる
・しゃがむ角度が浅い
・膝が極端に前に出る
正しくハムストリングに効かせるためには、効かない原因を理解することが大切です。それでは「重心が後ろ寄りになる」といった点からチェックしてください。
重心が後ろ寄りになる
重心が前に行き過ぎるのも間違ったフォームですが、後ろ寄りになってしまうとハムストリングをうまく鍛えることができません。基本的にハムストリングは前傾姿勢でスクワットを行うことで、負荷をかけることができます。そのため、まずは重心が後ろ寄りにならないように意識しましょう。
しゃがむ角度が浅い
スクワットはしゃがむ角度が浅くてもハムストリングに効かないので注意が必要です。
クォーター・スクワットは、筋肉の活動している時間が一番短い為、扱える重量は一番重く出来るが、大腿四頭筋以外はほとんど効かない
及川整骨院のサイトに表記されているようにハーフスクワットよりしゃがむ角度の浅いクォータースクワットは、筋肉の活動している時間が短いという特徴があります。そのため、太ももの前にある大腿四頭筋以外の筋肉にはそれほど負荷はかかりません。
そのため、しゃがむ角度が浅いとハムストリングは鍛えることができないのです。ハムストリングを鍛える場合は、重心だけではなくしゃがむ角度にも注意する必要があります。
膝が極端に前に出る
膝がつま先より前に出てしまうフォームはNGだと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。膝が極端に前に出たフォームで行うと、ハムストリングが鍛えられないだけではありません。
膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。
公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会のサイトにあるように、しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出たフォームは、膝の靭帯の張力で体重を支えています。そのため、ハムストリングに負荷が乗らないどころか、膝を痛めてしまう可能性があるのです。