ハムストリングスの鍛え方！太もも裏に効く自宅でも簡単な筋トレを大公開

ハムストリングスとは太もも裏の筋肉で、大腿二頭筋長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉から構成されています。そして主に膝を曲げたり、大臀筋などの筋肉と連動して脚を後ろに振り出す作用を持っています。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスを筋トレで鍛えることで得られるメリットは主に以下の3つあります。

・基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなる
・ヒップアップに繋がる
・運動でのパフォーマンス向上・怪我防止

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

基礎代謝とは人が何もしなくても呼吸や体温調整などのために無意識で消費されるエネルギーのことです。そしてこの基礎代謝は1日に人間が消費するカロリーの中の約70％を占めています。またこの70％の内の約40％が筋肉によって消費されているのです。

さらにハムストリングスが付いている太ももは全身の筋肉の約40％を占めています。つまり太もも裏のハムストリングスをしっかりと筋トレで鍛えると基礎代謝を効率的に上げられるのです。そして基礎代謝が上がれば、その分痩せやすく、太りにくくなります。

これはダイエット目的で筋トレをしている人にとって非常に嬉しいメリットになるでしょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスはお尻に付いている大臀筋の下側にあります。そのためハムストリングスを鍛えておくと大臀筋をサポートしてくれるのです。

また後ほど紹介しますが、ハムストリングスを鍛えるメニューでは大臀筋にも刺激が入るものも多くあります。そのためハムストリングスの筋トレをすれば、間接的にお尻も鍛えられてヒップアップに繋がるのです。

（ヒップアップが期待できる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

先ほど解説したようにハムストリングスは脚を後ろに振る作用を持っています。そのため筋力を向上させるとダッシュやジャンプなど様々な運動でのパフォーマンス向上に繋がるのです。

またハムストリングスは太ももの前に付いている大腿四頭筋より弱いと肉離れなどを起こすことがよくあります。しかし、筋トレで鍛えて大腿四頭筋との力のバランスが取れれば、怪我の予防にもなります。

このようにハムストリングスを鍛えることはスポーツなどの運動に良いメリットももたらしてくれるのです。

（瞬発力アップにもおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではここからハムストリングスを鍛えるのにおすすめの筋トレメニューとそれぞれのコツを紹介します。バーベルやマシンを使ったものから、自重で簡単にできるものまで紹介するので一通りチェックしてみてください。

スプリットスクワットとはバーベルを持ってスプリットスタンス（脚を前後に開いた状態）で腰を挙げ降ろしするトレーニングです。ハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋や大臀筋にも効果があります。

▼スプリットスクワットのやり方

①バーベルを担いでスプリットスタンスで立つ
②真っすぐ腰を降ろす
③元に戻る
④反対側も同じように行う

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼スプリットスクワットのコツ＆注意点

・前脚の膝は鋭角、後ろ脚の膝は鈍角にする
・降ろす時、上体は自然に少しだけ倒れる程度にする
・腰は曲げたり反らせたりしない

通常のフロントランジと比べると、脚を出したり戻したりする動作がないので安定させやすいのがスプリットスクワットの特徴です。自重でも負荷をかけやすいので初心者の方にもおすすめできます。

（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

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シーテッドレッグカールはマシンに座りながら膝を曲げる動作を繰り返すトレーニングです。ハムストリングスの作用である膝を曲げる動作を行うため、初心者でもハムストリングスへ集中的に刺激を与えられます。

▼シーテッドレッグカールのやり方

①マシンに座り、パッドやシートを調節する
②両膝を曲げ伸ばしを繰り返す

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼シーテッドレッグカールのコツ＆注意点

・可動域を狭くしない
・しっかりと座骨で座って骨盤を安定させる
・少し胸を丸めたような姿勢で行う

シーテッドレッグカールは比較的簡単な動作で効かせやすいメニューです。ジムに通っている方は積極的に取り組んでみてください。

（レッグカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ブルガリアンスクワットは片足を台などに乗せてスクワットを行うトレーニングです。自重で行う下半身の筋トレの中でも最も優れた種目の1つと言われるほど下半身への効果があります。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①台を身体の後ろに置き、片足を台に乗せる
②真っすぐ腰を降ろす
③腰を挙げて元に戻る
④反対側も同様に行う

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・腰を降ろす時に膝が内側に入らないようにする
・上体は曲がらないように垂直をキープする

ブルガリアンスクワットは自重でも比較的負荷が高い種目です。もし筋力が低くて自重でも難しい方は手を壁について、自分で補助しながら行ってみると良いでしょう

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

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レッグプレスとはマシンに座りながら、フットプレートを押し出す動作を行うトレーニングです。通常のやり方では大腿四頭筋に刺激が入りやすいですが、足を高めの位置に置くことでハムストリングスにも刺激を与えることができます。

▼レッグプレスのやり方

①シートの位置を設定し、マシンに座る
②足のつま先と膝の向きが同じになるように置く
③脚を伸ばす・曲げる動作を繰り返す

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼レッグプレスのコツ＆注意点

・脚は伸ばし切らずに伸び切る寸前で戻す
・腰が丸まらないようにする
・マシンのハンドルを掴み、上体をしっかり固定する

レッグプレスマシンはスクワットを安定した動作で行えない初心者におすすめです。またさらに力を出すことに集中したい上級者にも向いている種目と言えます。

（レッグプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

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バーベルスクワットはバーベルを肩に担いでスクワット動作を行う高負荷のトレーニングです。フロントバーベルスクワットと比べると太もも裏により刺激を与えられます。ちなみに初心者はバーベルを使わずに自重でも行っても構いません。

▼バーベルスクワットのやり方

①バーベルを肩に担いで立つ
②腰が曲がらないようにしゃがむ
③元の位置まで立ち上がる

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼バーベルスクワットのコツ＆注意点

・足幅は肩幅程度にする
・しゃがむ時にかかとを浮かせない
・膝が内側に入れない

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど高い効果のある筋トレです。初心者も積極的にメニューに取り入れると良いでしょう。

（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロントランジとは片脚を前に出して戻す動作を繰り返すトレーニングです。ハムストリングスや大腿四頭筋などの太ももの筋肉だけでなく、大臀筋や腸腰筋にも負荷を与えられます。ヒップアップ効果だけでなく、転倒防止のために高齢者にもおすすめのトレーニングです。

▼フロントランジのやり方

①直立姿勢となる
②片脚を前へ出ししゃがみこんでいく
③元に戻る
④反対側も同じ動作を行う

自重で行うフロントランジは正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・しゃがみ込んだ時前脚は90度にする
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰を曲げたり反ったりしない

フロントランジは歩くように行うウォーキングランジや上体をひねりながら行うフロントランジツイストなど応用のやり方もあります。余裕がある方はぜひ挑戦してみてください。

（フロントランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ダンベルレッグカールは両足でダンベルを挟みながらレッグカールを行うトレーニングです。ダンベルとベンチがあればできる種目なので、自宅で筋トレしたい人にも向いています。

▼ダンベルレッグカールのやり方

①うつ伏せ状態でベンチに太ももだけを置く
②足でダンベルを挟む
②膝を曲げる・伸ばすを繰り返す

この種目はダンベルを足で挟む必要があるため、スクワットなどのように重たい重量を扱うことができません。そのため基本的には8回から12回程度で限界が来る重さを扱うのをおすすめします。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼ダンベルレッグカールのコツ＆注意点

・両腕は腕立て伏せのように床に付けて、上体を支える
・膝の角度が90度になるまで曲げる

ダンベルレッグカールは動作中にダンベルが落ちないように気を付けながら行いましょう。

（ダンベルレッグカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルランジは両手にダンベルを持ったままフロントランジを行うトレーニングです。通常の自重で行うフロントランジに慣れてきたら、ダンベルを使って徐々に負荷を増やしてみましょう。

▼ダンベルランジのやり方

①両手にダンベルを持ち、直立姿勢となる
②片脚を前に出ししゃがむ
③元に戻る
④反対側も同様に行う

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼ダンベルランジのコツ＆注意点

・上体は真っすぐを保ちながら行う
・しゃがみ込んだ時に膝が内側に入らないようにする
・しゃがみ込んだ時に膝がつま先よりも前に出ないようにする

ダンベルランジではお腹を膨らませるように腹圧をかけると体幹を固定できます。正しいフォームを崩さないためにもしっかりと体幹を意識して行ってください。

（ダンベルランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

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ライイングレッグカールはマシンに寝ながら両膝を曲げ伸ばしするトレーニングです。プローンレッグカールとも呼ばれています。特にハムストリングスの外側にフォーカスして刺激を与えることができます。

▼ライイングレッグカールのやり方

①マシンにうつ伏せで寝る
②膝を曲げる・伸ばすを繰り返す

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼ライイングレッグカールのコツ＆注意点

・膝はシートパッドから少し出るように寝る
・骨盤は後傾しないようにする
・膝を起点にして曲げる

反動などで足を上げないように、正しいフォームで無理をせずに行いましょう。より筋肉を追い込むためにあえてチーティングを行う場合には身体をシーソーのように動かすと上手く動作を続けられますので意識してみてください。

スティッフレッグデッドリフトは膝の動きを抑えながら行うデッドリフトです。ハムストリングスを強化しながら、柔軟性を高めたい方におすすめのトレーニングです。もし筋力が低い場合は自重で行っても構いません。

▼スティッフレッグデッドリフトのやり方

①両手でバーベルを持ち、直立姿勢となる
②膝をあまり曲げずにバーベルを降ろす
③元の位置に戻る

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量で行いましょう。自重で行う場合は正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼スティッフレッグデッドリフトのコツ＆注意点

・足幅は肩幅程度に開いて行う
・お尻を後ろに引いていくようなイメージを持つ
・腰の曲げ伸ばしではなく、股関節の動きを意識する

スティッフレッグデッドリフトではハムストリングスが耐えられなくなるまで降ろす必要はありません。無理をせずに徐々に可動域を広げながら取り組むようにしましょう。

（スティッフレッグデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

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寝ながら自重レッグカールは床に寝た状態で両膝を曲げるだけのシンプルな動作を行うトレーニングです。自分のふくらはぎの重みを負荷へと変えて行うので、器具は必要としません。負荷はあまり高くありませんので、筋力の低い初心者や女性でも気軽に取り組むことができるでしょう。

▼寝ながら自重レッグカールのやり方

①床に仰向けに寝て、両肘を床につける
②膝を起点とし、膝の曲げ伸ばしを繰り返す

正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼寝ながら自重レッグカールのコツ＆注意点

・膝を曲げ伸ばしはゆっくりと行いましょう
・膝を伸ばした時、足のつま先が床に付く前に切り返す

この筋トレはハムストリングスの収縮感を掴むのにもおすすめのトレーニングです。慣れてきたらチューブなどを使って負荷をかけてみても良いでしょう。

ヒップリフトは寝たままお尻を挙げ降ろしするトレーニングです。簡単な動作ですが、ハムストリングスや大臀筋を鍛えるのに効果的な種目となっています。

▼ヒップリフトのやり方

①仰向けになって膝を曲げる
②お尻を真上に挙げる
③元の位置に戻る

正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。頻度については初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が目安です。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点

・足の位置を近づけすぎたり、遠くしすぎない
・足幅は肩幅程度に広げる

ヒップリフトはバランスボールを使ったり、ダンベルを使ったりすることで負荷を高められます。通常のやり方に慣れてきたら、ぜひ挑戦してみてください。

（ヒップリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスの筋肉痛や肉離れは非常に起こりやすく、アスリートであれば経験したことのある方もいるでしょう。トレーニングを行う上でもこのような怪我はつきものですが、きちんとケアをすれば痛みを和らげることができます。これから対処法を解説するので、早期回復のためにも一通りチェックしてみてください。

筋肉痛は筋肉が大きな負荷を受けて炎症を起こしてしまっている状態です。その炎症をなるべく早く抑えるためには筋肉における血流を良くするのが効果的です。血流が良くなれば、疲労物質を筋肉から押し出したり、回復に必要な酸素や栄養素を運びやすくなります。

40度ほどのぬるま湯につかった後にストレッチをするとより効果的ですので、ぜひ試してみてください。ただし、あまりにも筋肉が痛い場合には無理してストレッチをせずに、まずは痛みがある程度おさまるのを待ちましょう。

テーピングは痛めた筋肉をサポートし、筋肉の怪我の自然治癒力を向上させてくれます。筋肉痛ではあまり必要としないことが多いですが、強い痛みを感じる場合には巻くことで痛みが和らぎます。

また肉離れを起こした筋肉は断裂しているので、そのままにしておくと正常に歩けない原因にもなります。しかし、テーピングを巻くことで筋肉が固定され痛みが和らぎ、筋肉の伸縮にも効果があるのです。

ただし、酷い肉離れの場合には自分で対処せずにまずは病院でしっかり診てもらうことをおすすめします。

筋肉痛のように怪我による炎症でない場合は、お風呂に入るなどして温めることも効果的です。先ほども解説したように温めて血流を良くすると疲労物質を流して、酸素や栄養素を多く運べるようになるからです。

ただし、温めるのが効果的なのは痛みがある程度和らいでからなので注意してください。肉離れなどを起こした直後は炎症が酷い状態なので、温めるとより悪化する可能性があります。そのため肉離れなどの急性の怪我をした後はまずはアイシングでしっかりと冷やすようにしましょう。

ハムストリングスが肉離れを起こした場合、中には回復までにかなりの時間を必要とすることもあります。そのような時はリハビリを行うことで効果的に回復につなげることもできます。ハムストリングスの肉離れは治癒しても再発率が高いというのも特徴の1つなので、しっかりと時間をかけて治すことが大切です。

医師やトレーナーに相談した上で軽めのストレッチや筋トレから始めていき、徐々にスポーツ動作に近いトレーニングやエクササイズを行っていきます。様々な動作を通して太もも裏が痛みを感じなくなるまでリハビリを続けていくと良いでしょう。

それでは最後にハムストリングスのストレッチメニューをいくつか紹介します。ウォーミングアップやクールダウンなどでも使えますので参考にしてみてください。

この長座前屈ストレッチは王道のストレッチメニューです。脚を伸ばして上体を倒していくことで太もも裏をしっかりと伸ばすことができます。簡単な動作なので、基本のストレッチとして取り入れてみてください。

▼長座前屈ストレッチのやり方

①床に両脚を揃えて伸ばした状態で座る
②息を吸って、吐きながら上体を倒していく
③元に戻る

上体を倒した状態で静止し、20秒～30秒程キープしましょう。

▼長座前屈ストレッチのコツ＆注意点

・長座姿勢では、骨盤をぐっと起こしておく
・背筋をしっかりと伸ばして倒す
・前屈時に自分の太もも裏の張りを感じる

シンプルなストレッチですが毎日続けることで身体が硬い方でも柔軟になり、きちんと効果を得られます。焦らずにコツコツと取り組んでいきましょう。

こちらのハムストリングスストレッチでは長座の姿勢で片脚だけを曲げて伸ばしていくストレッチです。身体の硬い方は無理をすると太もも裏に痛みが走る場合があるので慎重に行うようにしましょう。

▼ハムストリングスストレッチのやり方

①長座の姿勢になり、片足はあぐらをかくように曲げる
②上体をゆっくり前へ倒していく
③両手を足のつま先に置き、静止する

左右交互にそれぞれ30秒間ずつキープし、数回ずつ行いましょう。

▼ハムストリングスストレッチのコツ＆注意点

・伸ばしている時に息を吐いていく
・膝はピンと伸ばして動作を行う

ハムストリングスを伸ばした姿勢で足のつま先を前方・後方へ引いてしまうと、足首やふくらはぎが伸びてしまうので気をつけてください。

このジャックナイフストレッチはハムストリングスの肉離れ予防におすすめです。身体をたたむことで太もも裏をしっかりと伸ばすことができ、また同時にハムストリングスの柔軟性も確かめることができます。

▼ジャックナイフスストレッチのやり方

①椅子に座り、上体を丸めて胸と膝をつける
②足首を掴む
③足首を離さずに、お尻を真上に上げる
④膝を伸ばす

このストレッチでは伸ばした状態で20秒間程キープしましょう。

▼ジャックナイフストレッチのコツ＆注意点

・膝は伸ばせる余裕のある方だけ伸ばす
・硬い方はお尻を真上に上げた状態で維持する
・足首から手を離さない

他のストレッチと同様に痛みが出ない範囲で取り組み、徐々に膝を伸ばせるようにしていきましょう。

こちらの骨盤を立てるハムストリングスストレッチでは寝たまま自分の身体の柔軟性に合わせてハムストリングスを伸ばすことができます。多くのアスリートが取り入れている王道のハムストリングスストレッチメニューでもあります。

▼骨盤を立てるハムストリングスストレッチのやり方

①床に仰向けに寝る
②片足だけを挙げて、両手で抱える

左右交互に行い、20秒間キープしましょう。

▼骨盤を立てるハムストリングスストレッチのコツ＆注意点

・両手を膝裏に置いて抱える
・ハムストリングスが硬い方は膝を多少曲げて行う
・太もも裏がしっかりと伸びていることを感じる

お風呂上がりなど身体が温かい時に行うと、太もも裏の痛みも多少和らいだ状態で行えます。

ハムストリングスの筋トレを行うとヒップアップなどの見た目だけでなく、運動能力の向上など機能的な面での効果も得られます。今回紹介した筋トレのやり方や動作のコツなどを参考に効果的な筋トレをマスターして、太もも裏痩せなどを実現させていきましょう。