【プランクプッシュアップ】腕立て×体幹を交互で行う効果がヤバすぎる！

プランクプッシュアップは、体幹を鍛える「プランク」と、腕立て伏せ「プッシュアップ」を組み合わせた筋トレです。トレーニングの難易度は高めのメニューですが、その効果は絶大と言われています。それでは、プランクプッシュアップについて説明していきましょう。

（プランクトレーニングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップをそれぞれ応用した筋トレです。プランクと腕立て伏せを交互に行い、体幹と腕まわりを鍛えることができる筋トレです。主に効果がある筋肉は次のとおりです。

①腹筋
②大胸筋
③上腕三頭筋
④三角筋

それでは、具体的な効果をそれぞれ説明していきましょう。

プランクプッシュアップは、何よりもまず腹筋群に効果があります。腹筋群は、深い層から順に腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の四層で構造されています。この体幹トレーニングによって、お腹のたるみが引き締まり、ウエストのくびれも期待ができます。基礎代謝も上がります。

また、プランクと腕立ての筋トレによって身体の土台が安定し、腰痛予防や改善、転倒予防にも効果があります。

プランクプッシュアップは、大胸筋に効果があります。大胸筋は、上部・中部（内側）・下部に分かれています。プランクと腕立てを交互に筋トレすることで、上部は胸を引き寄せて盛り上がり、中部はメリハリが出て、下部は全体のボリュームがアップします。

男性であれば見栄えのする胸筋となり、女性であればバストアップが期待できます。また、姿勢の維持に欠かせない筋肉のため、背筋が伸びて猫背改善効果も期待できます。

プランクプッシュアップは、上腕三頭筋に効果があります。上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭に分かれていて、腕の中で一番大きい力こぶの裏側の筋肉です。普段使われている上腕二頭筋と比べて、あまり使われない筋肉のため、特に女性はたるんでいる人が多い部位です。

特に長頭を鍛えることで腕が太くなる効果がありますが、プランクプッシュアップの場合、正しいフォームで行えば筋肥大までには至りません。むしろ、二の腕を引き締める効果が期待できます。

プランクプッシュアップは、三角筋に効果があります。三角筋は肩の筋肉で、前部・中部・後部に分かれる大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝が上昇します。するとカロリー消費量が増えるので、太りにくい体質に変化します。

また、肩関節を支える力が強くなり、歪みが整います。さらに血液の循環が良くなるため、肩こりが改善される効果が期待できます。

（1日30秒で効果が期待できるプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

前章で解説した効果を得るためには、正しいやり方、正しいフォームでトレーニングすることが必要です。ここからはプランクプッシュアップの正しいやり方を解説しましょう。ノーマルなプランクのフォームでセッティングして、片肘ずつ床につけ、片肘ずつ上げて腕を伸ばす動作を交互に行う流れとなります。

▼正しいフォームとやり方

①四つん這いで両手・両脚を肩幅に開く
②両ひじを床について体を伸ばし、つま先立ちでまっすぐ体をキープする
③お尻をキュッと締めて、つま先は母指球で踏ん張り、お腹に力を入れる
④片肘ずつ伸ばして、腕をまっすぐにする
⑤片肘ずつ折り曲げて床につく
⑥肘の曲げ伸ばしを左右交互に繰り返す

まずは、10秒間行い、フォームに慣れたら1回30秒を3セット行ってみましょう。1セット終わったら30秒休憩をとってクールダウンしてください。

（お尻と太ももに効くプランクレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクプッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ・注意点については次の通りです。

▼コツ＆注意点

・肘を伸ばすときは、手のひらで地面を押し上げるイメージで
・常にお腹を意識して、頭からつま先まで一直線のフォームを崩さない
・呼吸を意識して、一定のリズムで曲げ伸ばしする
・肩に力が入りすぎないようにする


正しいフォームで行わなければ、期待する効果が得られません。疲れてフォームが崩れてきたら、そこでトレーニングは終了しましょう。それでは、コツと注意点を順に解説していきます。

肘の曲げ伸ばしで腕を動かすことにより、上半身がふらついて左右にぶれやすくなります。肘を伸ばすときは手のひらの付け根で地面をしっかりと押し上げて、スタートポジションであるプランクの姿勢に戻ります。肘を下げるときは、どすんと落としてしまうと肘を痛めるので、注意が必要です。

慣れないうちは、肘が落ちる場所にタオルなどを置いて肘を痛めないようにしましょう。また、両肘をついた時、両肘を伸ばす時は、バランスよく体重をかけるように気をつけましょう。

頭からつま先までキレイな一直線のフォームを保つことが重要なポイントです。腹筋とお尻にしっかり力を入れて、膝を曲げずにまっすぐな姿勢をキープします。つま先は、母指球でしっかりと地面を踏み締めてつま先立ちで固定します。トレーニングに疲れてくると、お尻が上がってきたり反り腰になって姿勢がぶれてしまいます。常にまっすぐな姿勢を意識しましょう。

どの筋トレ種目にも言えることですが、トレーニング中に呼吸を止めてはいけません。フォームに気をとられて、気づくと呼吸が止まりがちです。呼吸を止めて筋トレを行うと、心臓や血行に負担がかかってしまうので、呼吸することを意識します。

力を入れる時に息を吐くことで体幹が鍛えられ、筋トレ効果がアップします。また、左右の肘の曲げ伸ばしを一定のリズムで行い、呼吸もそのリズムに合わせます。正しいフォームに慣れてきたら、次のステップアップとして呼吸を意識してリズミカルにトレーニングしましょう。

肩に無駄な力が入り過ぎてしまうと、すぐに肩が疲れて体幹へのアプローチが薄れてしまいます。また、体重のかけ方が左右どちらかに偏ってしまうと、肩を壊してしまう可能性があります。手のひらをつくときに指先は正面に、左右は平行にすると肩に負荷がかかり過ぎません。肩は落として肩甲骨を寄せ、胸を張ることを意識しましょう。

まずは基本のノーマルプランクの姿勢をマスターしてください。特に大事なポイントは、呼吸を止めずに行うことです。肩に力をいれずに、一本軸を意識してトレーニングしましょう。正しいフォームで行わなければ、期待する効果が得られません。疲れてフォームが崩れてきたら、そこでトレーニングは終了しましょう。

（脚の筋肉を鍛えるプランククランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは、実際にトレーニング項目にプランクプッシュアップを取り入れている人たちの体験談を紹介しましょう。

プランクプッシュアップに慣れないうちは、身体の軸がぶれるようです。毎日の練習を習慣にして、何より継続が必要です。

腕や肩の筋トレが久しぶりで、キツさに耐えられなかったようです。目的にもよりますが、せっかくトレーニングをするなら、バランスのよいメニューを考えることも効果につながります。

1回もできなかったプランクプッシュアップが、他の筋トレによってできるようになった体験談です。効果が目に見えれば達成感を感じて楽しくトレーニングができることでしょう。

自宅の筋トレでプランクプッシュアップを取り入れています。きつく感じているということは、それだけ効果を実感しているのでしょう。

腕立て伏せよりは頑張りやすいと感じているそうです。短時間で鍛えられるメニューは気軽に取り組むことができます。

この章では、ほかのプランクに関する記事を紹介していきます。ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

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背筋を鍛える「ハイリバースプランク」を紹介しています。背筋がスッキリすることで、姿勢がキレイになります。

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プランクプッシュアップは、短時間で絶大な効果が期待できるトレーニング方法です。難易度は高めですが、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるメリットがあります。ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみて下さい。