【アームバーの正しい使い方】胸筋・背筋・腹筋など別に効果的なコツを解説！
アームバーは大胸筋が鍛えられるイメージの強いトレーニングアイテムですが、背筋や腹筋などの上半身を鍛えることもできます。いろいろな筋肉を鍛えるためには、適切な使い方をしなければなりません。そこで今回は筋肉の部位ごとにアームバーの正しい使い方を解説していきます。
目次
アームバーの効果を引き出すには使い方の理解が必須！
大胸筋がたくましく盛り上がった分厚い胸板は、いつの時代も男性らしさの象徴として憧れの眼差しで見られることが多いものです。現在筋トレやトレーニングに励んでいる人の中には、かっこよく厚い胸板をゲットするために、日々効率よく大胸筋を鍛えることができる方法を追及している人もいることでしょう。
そんな大胸筋を効率よくトレーニングできるアイテムとして現在、アームバーが注目を集めています。アームバーを使用することで期待できる効果には以下のようなものがあります。
・上半身の筋肉が効率よく鍛えられる
・体幹の筋肉も鍛えられるのでダイエットにも効果がある
・場所を選ばず使用できるので、トレーニングを日常化することができる
このような魅力的なトレーニンアイテムであるアームバーも、十分な効果を得るためには正しい使い方の理解が必要です。そこで今回はアームバーの正しい使い方について解説していきますので、これから使用していく人だけでなく、現在使用中の人もぜひ参考にしてみてください。
（アームバーの効果については以下の記事を参考にしてみてください）
【部位別】アームバーの正しい使い方
ここからはアームバーの正しい使い方を解説してきます。アームバーといえば大胸筋が鍛えられるイメージが強いですが、アームバーで鍛えられるのは大胸筋だけではありません。
・大胸筋
・背筋
・腹筋
・腕
・三角筋（肩）
以上のように、使い方によっては上半身のいろいろな筋肉を鍛えることができます。正しい筋トレ効果が表れるように、鍛えたい筋肉の部位ごとにアームバーの正しい使い方を確認していきましょう。
大胸筋
まずは大胸筋を鍛えたいときのアームバーの使い方について解説していきます。アームバーといえば大胸筋が鍛えられるイメージが強く、基本的なアームバーの使い方になりますので、ぜひマスターできるようにしましょう。
▼アームバーを使った大胸筋トレーニングのやり方
①アームバーを胸前に構える
②両手で二つに曲げる
③アームバーを水平な状態に戻す
④①～③を繰り返す
アームバーを曲げるときは腕の力ではなく、胸の筋肉を使うことを意識して行いましょう。初心者がアームバーを実践する場合は、まずは20回をセット行うことから始めていきます。慣れてきたら回数やセット数を増やしいくと、大胸筋をより効率よく鍛えることができます。
▼アームバーを使った大胸筋トレーニングのコツ＆注意点
・アームバーは胸前から動かさないように注意
・腕を曲げるときに腰を曲げない
・水平に戻すときはバネの力を利用する
アームバーは腕の筋肉に力が入りすぎたり意識しすぎたりすると、腰が曲がってしまい大胸筋に効かせることができません。そこまでしても曲げることができない場合は負荷が強すぎる可能性があるので、負荷を軽くして正しいフォームでトレーニングを行ってください。
背筋
続いてアームバーを使った背筋の筋トレメニューについて解説します。背筋が鍛えられることによって後ろから見ると、逆三角形のかっこいい背中に仕上げることができます。また背筋は体幹の筋肉なので、筋肉量が増えると基礎代謝も向上しダイエット効果も表れるでしょう。
▼アームバーを使った背筋トレーニングのやり方
①アームバーの両端を持って頭の後ろに構える
②胸を張って頭を囲うようにアームバーを曲げる
③再びアームバーを真っ直ぐにして②を繰り返す
背筋を鍛えるアームバーの筋トレは、アームバーが直接見えない状態でトレーニングを行います。そのため、まだ筋トレのやり方に慣れていないうちは、軽めの負荷のアームバーを使用して15回を3セット行うことから始めてください。筋トレのやり方に慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
▼アームバーを使った背筋トレーニングのコツ＆注意点
・背中の筋肉に効かせることを意識する
・腕を曲げたときに拳が耳元にくるようにする
・なるべく腕の位置を変えないようにする
背筋を鍛えるためにはしっかりと背筋に負荷をかけて刺激を与えることをイメージしましょう。またアームバーがまっすぐな状態のときには肩甲骨を寄せ、腕を曲げるときには外に向かって肩甲骨を動かすようにイメージすると背中の筋肉への意識も高まります。背筋を鍛える場合も負荷が強すぎるとフォームが崩れるので、過剰に負荷をかけないように注意しましょう。
（背筋の自重トレーニングについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋
アームバーの使い方によっては腹筋を鍛えることができます。背筋の筋トレと合わせて、バランスよく上半身の筋肉を鍛えましょう。
▼アームバーを使った腹筋トレーニングのやり方
①両手の親指が外側にくるようにバーの両端を持つ
②両手を下に向かって伸ばした状態にする
③バーを折り曲げ、再び伸ばす動作を繰り返す
アームバーを折り曲げたときには、カーブの先端が下に向かってできるようにします。このトレーニングを初めて行う場合は、まず20回を3セット行うようにしてください。きついと感じた場合は回数を減らし、余裕があるときには回数やセット数を増やしていきましょう。
▼アームバーを使った腹筋トレーニングのコツ＆注意点
・肩と肘の位置は常に一定の位置を保つ
・力んで前のめりにならないようにする
・脇を開かないようにする
腹筋を刺激するときには、腹筋に力が入るように腹筋を意識するようにしましょう。また力んでしまうと前方に体が傾いたり、お尻が後ろに突き出たりしてフォームが崩れてしまいます。こういったフォームの崩れが起きないように、正しいフォームを意識してください。
腕
上腕二頭筋といった腕の筋肉を鍛えるのにもアームバーは有効な筋トレ器具です。動画で紹介されるトレーニング方法を参考に腕の筋肉も鍛えていきましょう。
▼アームバーを使った腕の筋力トレーニングのやり方
①アームバーを背中に回して両手で持つ
②腰の高さに据える
③アームバーを曲げて伸ばすを繰り返す
回数は初心者は20回×3セットを目安に始めてみてください。正しいフォームが身に付いてくれば回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。
▼アームバーを使った腹筋トレーニングのコツ＆注意点
・肘の位置をキープするのがコツ
・アームバーを伸ばすときは肘を外に向けて開く
脇を開いて胸を張ることで、上腕二頭筋にしっかり刺激を与えることができます。アームバーを曲げているときは3秒ほど静止することで、より強い刺激を腕の筋肉に与えることができるでしょう。
（上腕二頭筋の筋トレメニューについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）