【自宅版】背筋の自重トレーニング10選！初心者もわかる鍛え方のコツを解説

背筋は、主に「僧帽筋（そうぼうきん）」「広背筋（こうはいきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」の3つの筋肉から成り立っています。

僧帽筋は肩を揉んだ時に触っている筋肉で、肩を上下させたり、肩甲骨を寄せて胸を張る、物を引っ張る、このような動作をする時に活躍します。広背筋は脇の下から脇腹にかけて広がっている筋肉です。僧帽筋を横から支えるような構造で、肩甲骨を寄せたり、重い物を持ち上げる時に活躍します。上の画像は広背筋ですが、このように上半身で一番大きな筋肉部位です。

脊柱起立筋は、首から骨盤にかけて背骨を守るように縦長に広がっています。小規模な筋肉ですが、脊柱起立筋を鍛えずに無理な筋トレをすると腰を痛めることがあるので注意しましょう。

（背筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

背筋の中でも大部分を占めるのが僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋です。この3つ筋肉を鍛えることで期待できる効果・メリットを、各部位ごとに解説していきます。

肩部の僧帽筋や、背骨に沿って位置するインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えると、肩こり・腰痛・猫背・首のこり・こりからくる頭痛など、つらい身体の症状から解放される効果があります。特に長時間のデスクワークで身体の不調に悩まされている人に背筋の自重筋トレはおすすめです。

広背筋を鍛えると自然に腰が引き締まり、男性は逆三角形の背中に、女性はウエストが引き締まってスタイルが良くなります。また、広背筋は目に見えて効果が現れやすい筋肉ですので、運動が苦手な人・筋トレを続ける自信がない人は広背筋を鍛える筋トレをメニューに取り入れるとモチベーションアップにつながります。

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋、これら背中の筋肉は、身体全体の筋肉量の大部分を占めています。大部分の筋肉が鍛えられることで身体全体の基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がることで脂肪も落ちやすくなります。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ではここからは、背筋を鍛える自重筋トレメニュー・鍛え方のコツを紹介していきます。自重トレーニング前には怪我防止のために必ず身体をほぐし、各トレーニングごとに記載されている注意点に気を付けながら行ってください。

また、筋トレは呼吸の仕方で結果に違いが生じます。息を吸うタイミング・吐くタイミングも意識しながらトレーニングに励みましょう。

毎日ではなく、週に1～2回から開始し、慣れてきたら週3回を上限に頑張ってみてください。

グッドモーニングは、お辞儀をするようなフォームで行う筋トレです。脊柱起立筋・太もも・太もも裏のハムストリングスの筋肉が鍛えられます。器具なしでできますので、初心者にもおすすめです。

筋肥大を目的にする場合・またトレーニングジムでグッドモーニングを行うときには、バーベルを肩に乗せた状態で行いますが、ここでは自宅でも行えるグッドモーニング自重筋トレ方法を紹介します。

▼グッドモーニング・自重筋トレのやり方

① 足を腰幅に広げる
② 両腕を胸の前にクロスして組む
③ 背筋を伸ばた状態で、息を吸いながらお尻を引くようにして上半身をゆっくり倒す
④ 床と身体が平行になるまで倒したら、息を吐きながら元の体制にゆっくり戻る

初めは10～20回を1セットとし、インターバルを挟んで3回程度行いましょう。毎日ではなく、週1～2回を目安に取り組んでください。

▼鍛え方のコツ・注意点

・身体を倒すときも元に戻すときも、反動を使うのではなくゆっくり行うようにします。
・お尻を引いたとき、太ももが伸びているのを感じたら元に戻しましょう。さらに伸ばそうとすると、太ももの筋肉が肉離れを起こす可能性があるので要注意です。
・腰を丸めると脊柱起立筋が鍛えられず、腰を痛めてしまいます。腰は曲げずに伸ばした状態で行いましょう。

グッドモーニングは背筋を鍛えられるだけじゃなく、脚痩せ効果も期待できます。しかし大事なのは「回数」よりも「正しいフォーム」です。常に正しいフォームになっているか、意識しながら行ってください。

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サイドプランクは、片方の肘で全身を支える器具なしで行える筋トレです。広背筋・脊柱起立筋・ウエスト部分にある腹斜筋が強化できます。体幹が鍛えられますので、肩こり・腰痛・猫背の改善にも大きな効果が期待できます。

▼サイドプランク・自重筋トレのやり方

① 横向きに寝た状態から、肘と足だけを接地させて身体を浮かる
② ゆっくり呼吸しながら、その状態をキープさせる
③ 終わったら逆の肘でも行う

下腹部に力を入れ、身体を真っ直ぐに保つよう意識してみましょう。最初は30秒を目標に、慣れてきたら1分間を目安に行ってください。

▼鍛え方のコツ・注意点

・下の足を少し後ろに下げ、両足をクロスした状態で行っても問題ありません。それも難しい場合は、下側にある足の膝をつけて行っても大丈夫です。
・腰が落ちたり、肩をすくめる状態になると脊柱起立筋への負荷が逃げてしまい、腰や肩を痛める恐れがあるので気を付けましょう。

まずは頭から足までが一直線になるように意識しながら行ってください。背中を丸めて腰が引けたり、逆に反ったりしないよう気を付けましょう。

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ラットプルダウンは背中全体、特に広背筋を鍛えて、背中の広がりをつけるのに最適な筋トレです。しっかり肩甲骨を使うことで僧帽筋にも効きます。トレーニングジムではマシンを使って行いますが、ここでは自宅できるラットプルダウン チューブバリエーションを紹介します。

▼ラットプルダウン チューブバリエーション・自重筋トレのやり方

① チューブを目線よりも高い場所に引っ掛ける
② 直立、または座った状態になる。立って行う場合は、両足の足裏をしっかりと地面につける。
③ 肩幅の1.3～1.5倍の手幅でチューブを握る
④ 上体を少し倒し、肩甲骨を寄せながら鎖骨の下あたりまで引く
⑤ 元の位置に戻す

初心者は1～6回からはじめ、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。まずは回数よりも正しいフォームで行うことを意識して行ってください。

▼鍛え方のコツ・注意点

・手を下すときには、ただ腕を下げるのではなく、肘を腰の中心部に向けて肩甲骨を寄せながら下げることを意識しましょう。
・腕と一緒に肩が下げないように気を付けてください。
・腰を反らさないよう、背中は真っ直ぐな状態で行いましょう。

スピードを早くして行う必要はありません。肩甲骨を寄せるイメージを忘れないように、回数よりも正しいフォームを意識しながら行ってみてください。

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チューブ・ストレートアームプルダウンは、広背筋を鍛えて逆三角形の背中を作るのに効果的な筋トレです。肩甲骨をしっかりと動かすのがコツになりますので、肩甲骨の動き・広背筋の伸縮を意識しながら行ってください。

▼ チューブ・ストレートアームプルダウン・自重筋トレのやり方

① トレーニング用チューブを用意（無い場合はチューブに代わるようなもので代用）
② 目線よりも高い位置にチューブを固定
③ 息を吐きながら、ゆっくりチューブを引き寄せる
④ 息を吸いながら元に戻す

まずは回数よりも、正しいフォームを身につけることを優先的に行ってください。広背筋の伸縮や肩甲骨の動きが分かったら、自分のペースで回数を増やしていきましょう。

▼鍛え方のコツ・注意点

・肩甲骨を動かさず手だけで行うと、広背筋は鍛えられず腕・肩に負担がかかってしまいます。肩甲骨の動きに意識して行ってください。
・身体の軸が安定しないと背筋が鍛えられません。なるべく身体が動かないように注意しましょう。

チューブ・ストレートアームプルダウンも、回数よりも正しいフォームを身につけることが1番重要です。肩甲骨を動かして広背筋に負荷がかかるのを感じながら行ってください。

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バックエクステンションは身体全体を反らす筋トレで、広背筋・脊柱起立筋・ハムストリング・お尻部にある大殿筋に効果がある筋トレです。腰を反らし過ぎないように気を付けましょう。

▼バックエクステンション・自重筋トレのやり方

①足を軽く開き、うつ伏せになる
②肘を開き、息を吐きながら背中を反らす
③息を吸いながら元の位置に戻す

初めは10回を目標に、慣れてきたら無理のない範囲で回数を増やしていってください。まずは週1回、慣れてきたら週2回のペースで頑張りましょう。

▼鍛え方のコツ・注意点

・背中を反らすときに状態を起こし過ぎると、背筋が鍛えられず、腰を痛める恐れがあります。
・下腹部を床に付けるのではなく、胸部～腹部を床に付けるイメージで行いましょう。
・目線を下に向けた状態で行うのもNGになります。目線は前から斜め上にし、おでこではなくアゴを床に付けた状態で行ってください。

間違ったフォームのままで続けると、背筋が鍛えられないどころか腰痛を引き起こします。まずは正しいフォームを身につけることが重要です。

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バックブリッジは、脊柱起立筋を中心にした背筋全体・大殿筋・ハムストリング・体幹を鍛える自重筋トレです。背筋がスッキリしてかっこいい背中になると共に、腰痛予防・腰痛の緩和にも効果があります。

▼バックブリッジ・自重筋トレのやり方

① 仰向けに寝て、膝は立てて肩幅に広げる
② つま先を持ち上げる
③ お尻を持ち上げ、そのままキープ
④ 元の位置に戻る

まずは、20秒間体制をキープできるように頑張ってみましょう。難しい場合は10秒・15秒でも問題ありません。慣れてきたら20秒を1セットに、インターバルを挟みながら3セットを上限に行ってみてください。

▼鍛え方のコツ・注意点

・ 膝から下が、床と垂直（90度）になるように膝を立てましょう。
・ お尻を持ち上げるときには、お尻と一緒に腹筋にも力を入れてください。
・ 腰が下がらないよう、肩から膝までが一直線になるように意識しましょう。

頭・肩甲骨・足で床を押して、お尻を持ち上げるイメージで行ってください。20秒×3セットが簡単に出来るようになったら、秒数を上げる、またはインターバルを短くとるなどして負荷を上げてみても良いでしょう。

（バックブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バックプランクは、背筋全体・大殿筋・腰回り・ハムストリング・二の腕など、さまざまな筋肉が強化される自重筋トレです。多くの筋肉にアプローチすることで代謝が上がり、脂肪燃焼効果へも繋がります。

▼バックプランク・自重筋トレのやり方

① 座った状態から、両手を身体の後ろに付く
② 床からお尻を上げる
③ 身体が一直線になった状態で20秒間キープする

まずは20秒間を目標に、慣れてきたらインターバルを挟んで2～3セットを目標に頑張ってみてください。20秒が短いと感じる人は、30秒・1分と時間を長くし、より筋肉に負荷をかけていきましょう。

▼鍛え方のコツ・注意点

・ 腰が曲がらないように気を付けてください。
・ 腕・身体・床で直角三角形を作るイメージで行いましょう。
・ 手の指先はつま先の方向へ向けてください。
・ 頭は下に下げず、軽く起こしておきましょう。

時間や回数よりも、まずは正しいフォームを作ることが重要です。どのような種目にも共通していえることですがフォームが崩れると腰を痛めてしまうので、注意しながら無理のない範囲で行ってください。

リバースエルボープッシュアップは、広背筋・肩関節部位にある大円筋・肩部にある三角筋後部を鍛えるトレーニングです。姿勢が良くなり、猫背・肩こり・腰痛の改善に効果があります。

▼リバースエルボープッシュアップ・自重筋トレのやり方

① 仰向けに寝る
② 肘を脇につけて肩をすぼめる
③ 肘で床を押し、息を吐きながら上半身を持ち上げる
④ 息を吸いながら元の位置に戻る

まずは10回を目標に、慣れてきたら15～20回を1セットにして、インターバルを挟みながら3セットできるように頑張ってみましょう。

▼鍛え方のコツ・注意点

・ 足は立てても伸ばしても、どちらでも問題ありません。
・ 肩甲骨の寄りを意識しながら行ってください。
・ 背中が丸まらないよう気を付けましょう。

肘の力だけで上半身を持ち上げるのが難しい場合は、腹筋の力を借りて行っても良いでしょう。背中を丸めてしまうと、背筋ではなく腰に負荷がかかってしまうので充分に気を付けて行ってください。

ローイングは僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋を鍛える筋トレです。肩こり・腰痛の緩和、姿勢改善に効果があります。

ローイングはとても種類が多く、トレーニングジムでは器具を使って背筋を鍛えるベントオーバーローイング・ケーブルローイング・Tバーローイング・シーテッドローイングがありますが、ここでは自宅でも簡単にできるタオルを使用した自重筋トレ方法を紹介します。

▼タオルローイング・自重筋トレのやり方

① うつ伏せに寝て、つま先を立てる
② タオルを肩幅よりも広めに持つ
③ 引きを吐きながら上半身を浮かし、タオルを胸に引き寄せる
④ 1～2秒ほどキープ
⑤ 息を吸いながら元の位置に戻す

最初は1～2秒キープを目標にし、徐々に5～10秒と時間を長くしていきましょう。回数は5回程度から、徐々に回数を増やし20回を上限に頑張ってみてください。

▼鍛え方のコツ・注意点

・ タオルが緩まないよう、両手で引っ張りながら行いましょう。
・ 上半身を持ち上げたときに腰を反り過ぎないように気を付けてください。

通常、つま先は立てた状態で行いますが、慣れてきたら浮かせても良いでしょう。まずは正しいフォームを身につける、そこから回数を増やす、キープする時間を長くする、つま先を浮かせるという順番で行うと、背筋にかかる負荷が徐々に強くなり背筋の筋肥大へと繋がります。

自宅にダンベルがある人は、ダンベルを使用して背筋を鍛える「ワンハンドローイング」にチャレンジしてみるのもおすすめです。

リバーススノーエンジェルは、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を含めた背筋全体を強化できる自重筋トレです。姿勢の改善・肩こりや腰痛の緩和に効果があります。

▼自重筋トレのやり方

① 床にうつぶせに寝る
② 両手を床につけ、上半身は軽く浮かせる
③ 両手を床から離し、肩甲骨を寄せる
④ 両手を伸ばしたまま、円を描くようにゆっくりバンザイのポーズになる
⑤ ゆっくり手を元の位置に戻す

まずは5回、慣れてきたら10回、楽にできるようになるなど慣れてきたらインターバルを挟んで2セット・3セットと回数を増やしていきましょう。

▼鍛え方のコツ・注意点

・ お腹とお尻にも力を入れながら行いましょう。
・ 肩甲骨の動きを意識しましょう。
・ 手を前に動かす時には、床を這うようなイメージで行ってください。

バンザイの姿勢になるときに、ゆっくり時間をかけることで背筋に負荷がかかります。元に戻すときも、なるべくゆっくり行うことで背筋が鍛えられます。意識してやってみましょう。

背筋を鍛えると、肩こり・腰痛が緩和されると共に、逆三角形のかっこいい背中を手に入れられます。姿勢の改善も見込めますので、美しい立ち姿にもつながっていくでしょう。

最初は「つらい」「難しい」と感じるかもしれませんが、少しずつでも自重トレーニングに取り組めば数ヶ月経つ頃には結果は現れるはずです。できる範囲から取り組み、筋肉がついたかっこいい背中を手に入れましょう。