デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説

バーベルの代わりにダンベルを持ってデッドリフトを行います。バーベルよりも不安定なので、違った刺激を太ももに与えることができます。また、手首が自然な角度になりやすく、下への可動域が大きくなるという特徴もあります。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①ダンベルを持って、足幅を肩幅にして立つ
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

ダンベルデッドリフトの最適な回数や重量も、通常のデッドリフトと同じように筋トレの目的によって設定しましょう。また、セット数も同様に、トレーニングのステータスによって決めます。慣れてきたら、頻度やセット数を増やしてみましょう。

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

間違ったフォームにならないように注意する点は、バーベルの場合と同じです。腰が曲がらないようにすること、肩甲骨が外に出ないようにすることなどを意識してください。

（ダンベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

スティッフレッグデッドリフト（ルーマニアンデッドリフト）は、通常のものよりも膝の曲げ伸ばしを小さくして、股関節をメインに動作を行うトレーニングです。膝の動きを小さくすることで、太もものハムストリングスやお尻の大臀筋のストレングス・柔軟性を鍛えることができます。

▼スティッフレッグデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅に開いてバーを上げる
②バーを上げる
③バーを下げる

スティッフレッグデッドリフトを行うときも、通常のデッドリフトと同じように、筋トレを行う目的やトレーニングのステータスによって重量・回数・セット数を設定します。無理に重量や回数を増やすとケガの原因になります。自分の体に合わせてトレーニングメニューを組み立てましょう。

▼スティッフレッグデッドリフトの効果・メリット

スティッフレッグデッドリフトを行うときは、柔軟性に合わせて腰が曲がらない範囲で可動域を設定しましょう。

（スティッフレッグデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

スミスマシンを使用してデッドリフトを行います。スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、フォームが安定しやすく力を出すことに集中しやすいというメリットがあります。

▼スミスマシンデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅にしてバーを持つ
②バーを上げる
③バーを下げる

スミスマシンを使用するデッドリフトも、通常のデッドリフトと同様に、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上を目安に行ってください。重量は、その回数で限界となるものに設定しましょう。

また、セット数はトレーニングステータスで決めます。初心者の方には週1回・3セット、上級者の方には週2回・3セット程度がおすすめです。慣れてきたら頻度やセット数を増やしてみましょう。

▼スミスマシンデッドリフトのコツ＆注意点

斜め軌道のスミスマシンを使用する場合は、上げるほど後ろ側に流れるような向きで行いましょう。また、他のデッドリフトと同様に、腰が曲がらないようにすることを意識してください。

（スミスマシンデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）