目次
「筋肉痛の時は筋トレを休むべき？」
筋肉痛が起こっているときは、その部位の筋肉に負荷をかけることは避けましょう。しっかりと休息を取ったり、軽い有酸素運動やストレッチなどで筋肉痛が回復することを優先させてください。筋肉痛は体が筋肉を回復しているサインなのです。
筋肉痛が起きているときに筋トレをしても、痛みによって扱える重量が下がったり、筋肉に連動する関節の可動域が狭くなったりと効果的なトレーニングはできません。また筋肉痛が起こって一定期間経過し治りかけであっても、関節や靭帯に疲労が残っている場合もあります。そのため筋肉痛が完全に回復してから、筋トレを再開する方がよいでしょう。
木村聡パーソナルトレーナー
運動の強度にもよりますが、筋トレを休む目安としては、腕や肩などの小さな筋肉は24〜48時間。足や胸・背中などの大きな筋肉は48〜72時間が目安になります。
（大胸筋の筋肉痛を早く直す方法については以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋肉痛を早く直す7つの方法！治らない原因〜怪我との見分け方も！
出典：Slope[スロープ]
「筋トレ後の筋肉痛と超回復の関係」
筋肉痛は超回復のサイン
運動や筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、筋繊維が傷つきます。筋肉痛は、その傷ついた筋繊維が回復するときに炎症が起こり、痛みが生まれることで発生するのです。その後筋肉痛が起きる前の筋繊維よりも太く回復しようとするのですが、このメカニズムのことを「超回復」といいます。
この超回復を利用して筋肉は大きくなっていきますが、しっかりと筋肉を休めずに筋肉痛が回復する前に筋トレを行ってしまうと、再び筋繊維が傷つき筋肉が成長しません。また筋肉を休めないことで疲労が蓄積してしまい、怪我につながる恐れもあります。そのため筋肉痛があるときは筋トレをせずに回復に当てる方が効果的でしょう。
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確かに超回復の際に筋肉痛になる事が多いです。 ただし、後にもありますが、決して筋肉痛がなきゃいけないというわけでなくあくまで、身体のひとつの反応に過ぎません。筋肉痛がなくても超回復は起こるので、しっかりと間隔を空ける事が大切です。
（超回復×筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
超回復の時間
超回復にかかる時間は、基本的にどの部位もおよそ48時間～72時間は必要となります。腹筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋（ふくらはぎ）などの小さな筋肉は最低でも24時間で回復することもあると言われています。大きな筋肉ほど回復までの時間は長く、広背筋（背中）や大腿四頭筋（太もも）などは約72時間は必要でしょう。
このように筋肉部位によって超回復にかかる時間は異なるのです。そのため筋肉痛を引き起こしているなかでも筋トレ継続はおすすめできません。筋肉部位ごとの超回復の時間を把握し、筋トレメニューを組み立てることが大切となります。
（超回復にかかる時間については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ後の筋肉痛が起こる仕組みは？来ないと意味なし？
あまり知られていませんが、筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の２種類に分けられ、筋肉痛が引き起こる原因はそれぞれ異なります。激しい運動や筋トレ後に起こる筋肉痛の仕組みについて、詳しく見ていきましょう。
即発性筋痛
即発性筋痛とは、筋トレ中や筋トレ直後すぐに起こる痛みです。筋トレを行うことで乳酸と一緒につくられる水素イオンが蓄積します。すると筋肉が酸性になることで筋肉が痛い、身体がだるい・思いなどの症状を引き起こすのです。筋トレだけでなく、長時間同じ姿勢でいることで即発性筋痛の症状が現れることもあります。
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運動中に筋肉が痛くなった経験はありませんか？ それがここでいう即発性筋肉痛です。 この場合もしかしたら、運動になれない人にとっては強度が高すぎる場合がありますので、少し強度を下げることもおすすめします！
遅発性筋痛
遅発性筋痛とは筋トレや激しい運動を行った翌日以降に、時間を置いてから起こる筋肉の痛みです。つまり「筋肉痛」のことを指します。遅発性筋痛は筋トレによって損傷した筋繊維の回復に伴う炎症が原因だといわれています。
筋肉痛を起こしやすい運動
筋トレで筋肉痛を起こしやすいのは、バーベルやダンベルを用いた重量に耐えながら下ろす動作が必要な種目です。筋肉が引き伸ばされながら力を出す運動である「伸張性収縮」によって筋肉に負荷がかかるため、筋肉痛を引き起こしやすいのです。ただ定期的に筋トレをして筋肉がその負荷に慣れてしまうと、筋肉痛は起こりにくいとされています。
以前と同じ筋トレで筋肉痛が起こらないという時は、重量を上げたり違った動きを取り入れて、負荷を増やしても良いでしょう。
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よくある例えが山登りです。 登りよりも降りの時に筋肉は、伸びすぎないように耐えながら働く事が多くなるのでこの運動が筋肉痛を誘発します。
筋肉痛は必ず起こる？
筋肉痛を引き起こすと筋肉は成長しているのだと実感できますが、筋トレをすると毎回筋肉痛が起こるわけではありません。それは筋肉が負荷に慣れてきたということです。そのため筋肉痛が起こらないと筋力アップしないという訳ではないので安心してください。
効果的に筋トレを行うにはきちんと正しいフォームで行う・栄養補給や睡眠をしっかりととることが重要です。良いコンディションで筋トレを行えば筋肉痛がなくても筋トレ効果は得られています。
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よく、私のお客様でも筋肉痛が起こらないと不安になる方がおります。 ただ、前述にあったように筋肉痛が起こりやすい運動や、運動頻度、教育があります。 ですので、筋肉痛がなくても心配はせず継続して筋トレを行いましょう！
筋トレ後の筋肉痛が治らない場合の対処法
筋肉痛は筋トレを行い、筋肉が大きくなろうとしている証拠です。しかしながら、激しい運動や筋トレをした後の筋肉痛が治らず、長引いてしまう際にはきちんとケアをすることが大切です。そのような対処法が適しているのか見ていきましょう。
栄養を摂る
効果的な筋トレを行い、筋肉痛を回復させるには栄養をしっかりと摂ることが大切です。筋トレにより損傷した筋繊維を早く回復させるために、特にタンパク質の摂取が必要となります。タンパク質は筋肉をはじめ、血液・骨・皮膚・爪などを構成しています。特に筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質でできているので、筋肉にとって重要な栄養素です。
タンパク質は肉・魚・卵・乳製品に含まれる「動物性タンパク質」と、米・小麦・大豆などに含まれる「植物性タンパク質」に分けられます。動物性タンパク質は同時に多くの脂質も摂取してしまう可能性があります。そのため植物性タンパク質やプロテインでの摂取を併用して、バランスよくタンパク質をとりましょう。
またその他にも、疲労回復の効果があるビタミンB1やB6などB群、ビタミンDなどのビタミン類、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル類などの栄養素を摂ることも、筋肉痛の回復に効果的です。
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筋肉の主な材料はタンパク質です。 目安としては体重×1〜2倍/g/日を目安に摂るように心がけましょう！ 例えば、肉や魚100gあたりだとおおよそ20gのタンパク質が含まれます。
睡眠をとる
筋肉痛だけでなく、身体の疲労回復においては食事と同じく睡眠も重要です。十分な睡眠時間として7～8時間を睡眠にあてるとともに、睡眠をとる時間帯も大切です。睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる、午後11時～午前2時までが良い睡眠をとれる時間帯といわれています。
筋肉痛の回復に必要な成長ホルモンが最も多く分泌されるためです。しっかりと睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取るようにしてください。
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疲れた時最も大切な事が睡眠です。 よく食べ、よく寝る。 これは身体を作る為には基本かつ最重要項目です。 逆に、どれだけ筋トレをしても睡眠が短いと効率が悪い事もありますので、質の良い適度な睡眠を心がけましょう！
（筋トレ×睡眠の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ストレッチを行う
ストレッチをすることで、血行の促進に効果があります。筋トレ後には特に「静的ストレッチ」が効果的です。静的ストレッチとは伸ばす部位を定め、一定方向に反動をつけずにゆっくりと伸ばすストレッチです。筋トレで硬くなった筋肉が緩んで血行が良くなることで、損傷した筋繊維まで栄養が届き筋肉痛の回復に繋がります。
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ストレッチをしても生理的な反応である筋肉痛は起こり得ます。ただし、筋肉の強張りや柔軟性の向上の為にも運動後のストレッチは大切だといえるでしょう！
入浴
入浴も、血行を促進し筋肉痛を回復させるために有効です。39～40度のお湯に20分ほど浸かると効果的です。また「温冷交代浴」という、41度前後のお湯に3分ほど浸かり、その後水を手足に10～20秒ほどかけることを繰り返す入浴法があります。
温度の違いを利用して交互に刺激を与えることで末梢血管が拡がり、より血行促進が期待できるのです。筋トレ直後は筋肉の炎症が激しいので、時間をあけて入浴するようにしましょう。
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交代浴は筋肉に限らず、関節の炎症も和らげます。 ハードに筋トレをする事で、関節の怪我をするトレーニーも多いので、やはり食事、睡眠と合わせて運動後のアフターケアは非常に重要です。
塗り薬や貼り薬を使う
あまりにも筋肉痛がひどくて我慢できないというときはドラッグストアなどで売られている、塗り薬や貼り薬も効果的です。貼り薬には、冷やすタイプと温めるタイプがあります。冷やすタイプは筋肉が熱を持ったり、腫れている場合に使用してください。温めるタイプは筋肉が硬くなっていたり、血行を促進させたい場合に使用しましょう。
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基本的には筋肉中の時は冷感シップをオススメしますが、どうしても筋肉痛が治るには前述にあった時間が必要なので、シップは気休めにしかならないかもしれませんね。
激しい筋肉痛を防ぐために筋トレ前にできること
筋肉痛の対処法をきちんと知っていれば筋肉痛改善に効果的です。しかし、筋肉痛が引き起こるのを予防することができれば、より効率的に筋トレができます。つらい筋肉痛を予防するためには何をしたら良いのか詳しく見ていきましょう。
食事をとる
筋トレ時のエネルギー補給として、筋トレ前には食事をとりましょう。特に筋肉のエネルギー源となる、糖質を意識して食事をとることが大切です。空腹で筋トレをすることは筋肉がエネルギー不足になってしまい、その不足分を筋肉のタンパク質を分解して補おうとします。さらに筋肉の回復にもエネルギーが使われるため、糖質をとることは必要なのです。
食事のタイミングは、筋トレをはじめる2時間前には食べ終わりましょう。トレーニング直前に食事をとっても体内で吸収が追いつかず、筋肉がエネルギーとして活用できないためです。また食事はうどんやそば、バナナなど、消化吸収しやすい糖質を摂ることを心がけてください。
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筋肉痛を和らげる効果はわかりませんが、トレーニングには糖分が必須です。 この糖分が身体にない場合、身体は筋肉を糖に変えてエネルギーにします。筋トレを効果的に行う為にはトレーニング前後の栄養補給は重要ですね！
アミノ酸をとる
筋トレ前にアミノ酸を摂取すると筋トレ中にタンパク質を分解して、アミノ酸をエネルギーとして補うことを防ぐ効果があります。食事からアミノ酸を摂取しようとするとタンパク質を分解し、アミノ酸として吸収するまでに時間がかかります。そのためドリンクやサプリメントでアミノ酸を摂取する方が効率的です。
とくに筋肉痛を防ぐ働きがあるアミノ酸にBCAAがあります。BCAAは分岐鎖アミノ酸という、筋トレに関わりが深い3種の必須アミノ酸で構成され、タンパク質の分解を防ぐだけでなく、疲労を軽減する効果があると言われています。
またBCAAは、摂取して30分後に血中濃度のピークに達するほど吸収時間が早いため、筋トレの直前だけでなく筋トレ中にも摂取する方が望ましいでしょう。
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こちらも筋肉痛に関連するかは分かりませんが、運動中に利用するアミノ酸を補給する事で、筋トレの質の向上が期待できます。 運動強度がかなり高い人にオススメなサプリメントですね！
（プロテイン・アミノ酸サプリの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテイン・アミノ酸サプリの違いは？どっちを飲むべき？併用の方法まで解説
出典：Slope[スロープ]
水分を摂る
筋トレ前には十分な水分補給をするようにしてください。筋トレをすると汗をかき、体内の水分が失われます。体内の水分が不足すると、筋トレのパフォーマンスも悪くなるばかりか、脱水症状を起こす危険性もあります。
また体内に水分が満たされていると血液がよく流れることで血流が良くなり、疲労物質が蓄積しづらくなります。それが筋肉痛予防に繋がるのです。しかしながら、一度に多くの水分を摂っても体内に吸収されないので、筋トレ前だけでなく筋トレ中もこまめに水分を補給することを心がけましょう。
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ここでいう”疲労部質”は乳酸をさすかと思いますが、最近では乳酸は疲労部質ではなく、重要なエネルギー源である事がわかっています。この乳酸や他の栄養素をエネルギーとして使う為にも水分補給は必須ですね！
（筋トレと水分補給の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ストレッチをする
筋トレ前後にストレッチをすることは、筋肉痛の予防に効果的です。筋トレ前に効果があるのは「動的ストレッチ」、筋トレ後は「静的ストレッチ」を行いましょう。
動的ストレッチは体温が上昇することにより筋肉が温まり、怪我をしにくくする効果があります。また血行が促進され、筋肉痛の予防にも効果的です。動的ストレッチでは多方向に反動をつけてストレッチをすることで関節の可動域を拡大・心拍数を上げる・体温を上昇させてくれます。
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ストレッチもまた、筋肉痛を軽減するかは分かりませんが、怪我の予防には必須です。 運動前後の入念なストレッチをオススメします！
睡眠をとる
筋肉痛の回復には、筋トレ後にしっかりと睡眠をとることが重要です。筋トレ前にも十分な睡眠をとっておくことで、筋肉痛予防に繋がります。睡眠不足で筋トレをすると、インスリンの機能を低下させます。
インスリンは筋肉などに糖分を送る働きがあり、筋肉にエネルギーを運んでくれるのです。そのためインスリン機能の低下は筋肉のエネルギー不足を引き起こし、筋肉痛を回復させることが難しくなります。
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睡眠は筋肉痛の予防というよりも回復に効果絶大です！ 疲れた時はとにかく睡眠を多く取る。これはとても重要で効果的ですので筋肉痛を早く治したい方はオススメです！
筋肉痛と筋トレとうまく関わっていくポイントまとめ
筋肉痛があるときは、筋トレを控える
運動や筋トレで傷ついた筋繊維を回復しているときに、筋肉痛は起こります。また傷ついた筋繊維は、「超回復」といって以前よりも筋肉を大きく・太くしようとしているのです。筋肉痛があるときに筋トレをすると、さらに筋肉に負荷がかかります。それは成長を妨げ、怪我に繋がるのです。
筋肉痛がある部位は軽い運動やストレッチだけを行い、回復を優先させてください。また筋肉の部位によって、筋肉痛の超回復にかかる時間が違います。休ませすぎると筋肉が細くなってしまうため、各部位の時間を把握し、筋トレのメニューを組むことで効率のよいトレーニング行うことができるのです。
木村聡パーソナルトレーナー
前にもあったように筋肉の回復には筋肉痛の有無に限らず2〜3日はかかります。ですので、身体のひと部位に対して週二回の筋トレがちょうどいい頻度になります。是非いい間隔で筋トレする事をオススメします。
筋トレ後に栄養補給する
筋トレで傷ついた筋肉は、栄養が不足すると回復が遅くなり筋肉痛が長引きます。筋肉痛を回復するためには、栄養の摂取が大切です。筋トレの後には、食事やプロテイン・サプリメントでタンパク質やビタミンなどの栄養素を摂りましょう。
特に筋肉痛の回復に必要なタンパク質が不足すると、筋肉を分解してしまいます。吸収が高まるとされる筋トレ後30分以内にプロテインなどでタンパク質を補給することで、筋肉痛の回復を促します。
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筋トレ後のゴールデンタイムは意識している人は多いと思いますが、実はそのあとのタンパク質摂取も重要です。ですので、毎日体重の1〜2倍gのタンパク質は意識してとりましょう！
筋トレ後に筋肉をケアする
筋トレで酷使した筋肉をケアし筋肉痛を回復させるには、血行を促進させることが効果的です。筋トレ後の静的ストレッチや温冷交代浴の入浴、筋肉痛がひどい場合には貼り薬なども利用して、筋トレで負荷がかかった筋肉を労わりましょう。
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筋肉痛の最中は筋肉の強張りが強く感じる方が多いかとおもいます。そんな時はこのようにしっかり筋肉をケアして次回のトレーニングの準備をしましょう！
筋トレ前に筋肉痛に備える
筋肉痛の回復をケアするだけでなく、筋トレ前に筋肉痛を予防することも重要です。筋トレをする2時間前には消化のよい糖質をとってエネルギーを補給し、動的ストレッチで筋トレ前から血行を促進することで筋肉痛を予防します。
また筋トレ直前にもBCAAなどで効率よくアミノ酸を摂取して筋肉の分解を防ぐことも、筋肉痛の予防に効果的です。長時間筋トレする場合は、筋トレ中にも摂取すると良いでしょう。
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また、どうしても筋肉が嫌な方は、トレーニングでいうエキセントリック収縮をさせないという方法もあります。つまり重りを耐える動作を省いてしまう方法で、試合前のアスリートなどがしばしば使う方法です。
筋トレ前後に睡眠をとる
筋トレ後は筋肉痛だけでなく疲労回復のためにも、睡眠は欠かせません。十分な時間眠るだけではなく、睡眠の質にも配慮するように心がけましょう。
また睡眠不足で筋トレをすると、インスリンの機能を低下させます。インスリンの機能低下は、筋肉のエネルギー不足を招き筋肉痛の回復の妨げになります。前日にはしっかりと質の良い睡眠をとり、良いコンディションで筋トレができるように備えましょう。
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繰り返しになりますが、睡眠は筋肉痛を含め心身の疲れを回復させる為に超重要です！ アスリートも寝具を遠征先に持参する光景を見た事がある方も多いと思います。 是非、いい睡眠をこころがけましょう！
筋肉痛と筋トレの関係を理解して効率UPしよう
筋肉痛は筋肉が成長している証拠ですが、筋肉痛があまりにも痛くて耐えられない場合もあるでしょう。筋肉痛を引き起こした際には、ストレッチなどで筋肉痛へのケアを行ってください。
筋トレ前に備えておくことで、筋肉痛を起こさずに筋トレ効果を得ることもできます。しっかりと筋肉痛と筋トレの関係を理解し、効率の良いトレーニングを行いましょう。
（は筋肉が成長している証拠ですが、筋肉痛があまりにも痛くて耐えられない場合もあるでしょう。筋肉痛を引き起こした際には、ストレッチなどで筋肉痛へのケアを行ってください。
筋トレ前に備えておくことで、筋肉痛を起こさずに筋トレ効果を得ることもできます。しっかりと筋肉痛と筋トレの関係を理解し、効率の良いトレーニングを行いましょう。
木村聡パーソナルトレーナー
筋肉痛が起こればトレーニングの効果が最大かと言われるとそうとは限りません。 私の経験上、運動頻度、タイミング、体調、トレーニングの方法、負荷設定などで筋肉痛の有無が変わります。 是非筋肉痛がなくても心配せず、定期的な筋トレと、適切な栄養補給、睡眠を心がけトレーニングに励んでください！！
（筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）
30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説
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すねの筋肉のストレッチ＆筋トレ！筋肉痛ケアの仕方〜鍛え方のコツまで解説
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腕立て伏せは毎日OK？ 超回復と筋肉痛の関係〜効く部位別メニューも！
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