リアデルトとは？
三角筋がなかなかイメージ通りに鍛えられないと悩んでいる人はいませんか。リアデルトとは「三角筋」を意味していますが、このリアデルトを鍛えることは簡単ではありません。リアデルトを鍛える「リアデルトロウ」と言った筋トレ方法が有名ですが、間違った方法で行えば広背筋が鍛えられるなど、意図しない筋肉に刺激を与えてしまうことがあります。
リアデルトを効率的に鍛えることができれば、とてもかっこいい体を手に入れることができますので、ご紹介するリアデルトの筋トレを上手に行っていきましょう。
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
リアデルトを鍛える効果
リアデルトを鍛えることで、次のような効果を実感することができます。リアデルトを鍛えることで肩の前部、中部、後部の三角筋の見た目が大きく変わりますので、その効果についてまずは理解しておきましょう。また、体の見た目だけではなく、健康面においても効果を実感することができますので、ぜひチェックしてください。
腕が立体的に見える
リアデルトを鍛えることで、腕の形が立体的に見えます。筋トレを行っている人は、この腕の立体的な形状は憧れの見た目です。また、男性だけではなく女性もかなりかっこいい見た目の腕になりますので、リアデルトを鍛える効果はとても大きいです。肩に張りができ、三角筋が盛り上がったようになりますので、とても綺麗なシルエットになります。
上半身が逆三角形に見える
筋トレを行っている人は、最終的には逆三角形のビジュアルを手に入れたいと感じているでしょう。逆三角形の見た目にさせるには、胸の筋肉が重要だと考えているでしょうが、実はリアデルトも大切な部位なのです。肩に膨らみができることで、より綺麗な逆三角形のシルエットに見えます。
三角筋後部も盛り上がってきますので、どの角度から見ても綺麗な逆三角形が出来上がります。
ランニングが楽になる
リアデルトを鍛えることで、実はランニングがとても楽になります。ランニングは腕を振ることで、足が同時についてくる動きです。つまり、腕の振りを速くさせることで足も速く、そして楽になるのです。腕の振りは決めるのはリアデルト、つまり三角筋後部の筋肉です。
腕の振りをいつまでも繰り返すことができる筋肉を手に入れればランニングが楽になり、日々のトレーニングがより楽しくなります。
肩こり防止にも効果的
リアデルトを鍛えると、肩こり防止にも効果的です。肩こりは三頭筋後部周辺の筋肉が衰えることで悪化することがあります。三頭筋の筋肉が衰えると、少しの運動だけで肩こりが起こることがありますので、リアデルトを鍛えて肩こり知らずの体を手に入れることができるのです。
肩こりに効果的な三角筋にさせるには、かなりの筋トレが必要になりますが、ぜひリアデルトトレーニングに挑戦して肩こり知らずの体を手に入れましょう。
長時間の重労働に耐えることができる体になる
重労働作業の多くは、腕を使用します。重たい物を持ち上げる労働を長時間繰り返していくと、肩や腕に痛みを感じてしまいます。リアデルトのトレーニングを行うことで、長時間の重労働に耐えることができる体を作るとができます。物を持ち上げるのは腕の筋肉にテンションが集中すると思われがちですが、実はリアデルトの筋肉が大きく関わってくるのです。
重量をしっかりと支えるために必要な三角筋後部の筋肉を鍛えることで、腕に負担がかかりにくくなりますので、ぜひリアデルトを鍛えて強い体を手に入れましょう。
リアデルトを鍛える筋トレメニュー
それでは気になるリアデルトを鍛える筋トレメニューをご紹介します。リアデルトを鍛える筋トレメニューはそれほど多くありません。つまり、三角筋周辺、とくに後部の筋肉を鍛えるということはとても難しいことなのです。ダンベルやマシンを使った筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ試して自分にマッチする方法を探してください。
リアレイズ
リアレイズは、三角筋を鍛えるトレーニングとしては、とても基本的なメニューです。ダンベルがあればすぐに実行することができますので、自宅でもできる筋トレ方法です。腕を伸ばした状態でサイドに持ち上げる体制を取り、ゆっくりとまた同じ位置に戻します。ちょうど鳥が羽を広げたようなフォームになります。
このリアレイズは、立った状態でも座った状態でも行うことができ、三角筋周辺の筋肉も同時に鍛えることができます。
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出典：Slope[スロープ]
バーベルリアデルトロウ
バーベルリアデルトロウは、とてもシンプルな筋トレメニューです。床に置いてあるバーベルを両手で持って、肘を外側に向け、外側に腕を広げるようにして持ち上げます。ポイントは肘を開いて行うことです。両脇がほぼ直角になるくらいまで持ち上げたら、元の状態にゆっくりと戻します。
バーベルリアデルトロウは、重たい重量で行えば当然リアデルトに強く刺激を与えやすくなりますが、比較的軽い重量でも高い効果を得ることができます。ビギナーの人は軽めのバーベルからトライすることをおすすめします。
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出典：Slope[スロープ]
ライイングリアラテラルレイズ
ライイングリアラテラルレイズは、とくに専用のマシンを必要とすることなく、ダンベルがあれば自宅で行うことができる肩に効果的な筋トレです。ライイングとはうつぶせに寝ている状態を示しています。うつぶせになった状態で両手にダンベルを持ち、鳥が羽ばたくようにトレーニングを行います。
肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、そのまま下に降ろす動きを繰り返すことで、三角筋後部の筋肉に刺激を与えることができます。簡単な動きで筋トレができ、さらには腕痩せの効果も得られますので女性にもおすすめのリアデルトトレーニング方法です。
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出典：Slope[スロープ]
ペックフライリアデルト
ペックフライリアデルトは、専用のマシンを使って行う筋トレです。椅子に反対の向きで座り、グリップを動かすことで大胸筋や三角筋に高い負荷をかけることができます。
ペックフライリアデルトのマシンは、一般的なジムであればどこにでもありますので、三角筋を効率よく鍛えたいときには、ぜひ試してください。ペックフライリアデルトは慣れればとても簡単に行える筋トレです。
ケーブルリアデルトフライ
ケーブルリアデルトフライは、その名の通りケーブルの力を利用した三角筋後部に効果的な筋トレです。左右に伸びたケーブルをそれぞれ片手で握り、サイドに引っ張ることで肩周りの筋肉に高い負荷をかけます。ケーブルは目の前でバッテンになるイメージです。
ケーブルの負荷を調整することで、より高い効果を得ることができますが、慣れるまではケーブルには軽めのテンションをかけて行うことをおすすめします。ビギナーの場合は、まずはケーブルリアデルトフライの使い方から時間をかけて学ぶようにしましょう。
ケーブルリアデルトフライなどのケーブル系のマシンはとても筋トレに効率が良いため、人気のトレーニング方法です。
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出典：Slope[スロープ]
スタンディングベントオーバーリバースフライ
スタンディングベントオーバーリバースフライは、肘から上の腕に注視して筋トレを行えば高い効果を得られます。逆に言えば、肘から下の腕はそれほど影響はありません。体を前に少し倒し、ダンベルの重量を感じながらサイドに広げます。このときには足も少し曲げた状態で行いましょう。
腰への負担を減らすために、曲げる角度は微調整を加えながらフォームを作ります。また、腕を広げる角度は真っすぐではなく、少し円を描くように広げます。実際に三角筋を触りながら行えば、どこに高い負荷がかかっているかが分かります。
ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは、上半身を斜めに構えてダンベルは下に降ろして構えます。肘は外側、そしてダンベルを握った手は耳辺りに近付けるようにして引き上げます。元に位置にゆっくりと戻して繰り返すことで、リアデルトに高い効果を得られます。
ダンベルフェイスプルは、必ずコントロールできる重量のダンベルを使うことがポイントです。重たいダンベルで三角筋後部などを鍛えるイメージではありません。ダンベルの自重を程よく利用して行うイメージです。
繰り返すことで負荷を与えていく筋トレのため、常にフォームを意識して、リアデルトに高い負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングを行いましょう。
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出典：Slope[スロープ]
リアデルトを行う際のコツ＆注意点
リアデルトを行うときには、これからご紹介するコツや注意点を必ず守って実行してください。リアデルトは、専用のマシンを使うときでも、シンプルにダンベルのみを利用する方法でも同じコツがあります。そのコツを掴むことで、より短期間で、より効率よく理想的な筋肉を手に入れることができますので、必ずチェックしてださい。
コツ1 リアデルトは正しいフォームで行うことを意識する
筋トレと聞けば、どうしてもその部位に高い負荷をかけなければいけないと考えてしまいます。リアデルトの筋トレでも、ダンベルを使用した場合はより重たく、そしてケーブルなどを使用したときには、より強いテンションをかけてと考えてしまいますが、ポイントは重量などではありません。
大切なことは、正しいフォームで行っているかどうかです。正しいフォームで行っていなければ、三角筋にピンポイントで刺激を与えることは難しいのです。もっと重たい重量で筋トレができると感じても、まずは少し立ち止まって、正しいフォームでトレーニングができているかを確認するようにしましょう。
コツ2 背筋は伸ばして筋トレを行う
リアデルトを鍛えるどのような筋トレメニューでもそうですが、トレーニング時には必ず背筋を伸ばして行うことがポイントになります。背中を丸めた状態で行えば、背中や腰などに高い負荷がかかってしまい、目的としている三角筋後部などへの筋肉強化が低下してしまいます。
ダンベルでも、ケーブルを使った筋トレでも、必ず背筋はしっかりと伸ばして行い、リアデルトに高い負荷を与えることを意識することがコツになります。
コツ3 呼吸法は必ず取り入れる
リアデルトを鍛える筋トレを行うときには、必ず呼吸法を取り入れましょう。ご紹介したリアデルトを鍛える筋トレメニューは、どれもこの呼吸法に最適なメニューばかりです。基本的には筋肉に負荷をかけるときに息をはき、元に戻すときに息を吸い込みます。
息を吐くことで呼吸筋が収縮し、効率的に筋肉に刺激を与えることができます。逆にこの呼吸法を取り入れなければ、筋肉への刺激が少なくなるだけではなく、パフォーマンス自体も低下することが分かっています。必ず呼吸法を取り入れて効率よく筋トレを行っていきましょう。
コツ4 力は小指にかける
短期間でリアデルトの理想的な筋肉を付けたいときには、ダンベルやケーブルを使用したマシンのハンドル部分を握った小指に力を加えます。握った手の小指に力を加えることで、リアデルトに負荷がかかりやすくなります。
これは実際に行ってみれば分かりますが、小指に力を加えると肩の筋肉に張りが出てくることが実感できます。リアデルトのトレーニングに徐々に慣れてくれば、こうしたコツに注視して行ってみましょう。
注意点1 マシンなどの軌道には注意する
リアデルトに効果的な筋トレを行っても、なかなか高い効果を得られないと感じている人は多いです。実はそうした人の多くはマシンなどを動かす軌道が間違っています。リアデルトに効果的な筋トレは、直線的にマシンなどを動かすのではなく、外に円を描くようにして動かすのがポイントです。
例えばケーブル系のマシンの場合、直線的に引くのではなく、あえて外に膨らませるようにしてケーブルを引いてみましょう。これだけで今まで負荷がかかっていた筋肉の部位とは全く違い部位に負荷がかかっていることが分かります。
注意点2 無理をしないでインターバルを頻繁に設ける
リアデルトの筋トレでも最も重要な注意点は、頻繁に休憩を取ることです。なぜ頻繁に休憩を取るべきかと言えば、長時間トレーニングを行ってしまうと、正しいフォームが崩れてくるからです。フォームが崩れてしまうことで、目的としている三角筋後部などへの刺激が薄くなっていきます。
筋トレを長時間続ければ続けるほど、フォームは崩れていき、リアデルトの筋トレではなく、他の部位の筋トレになっていくのです。自分でインターバルのタイミングを決めて、少なくとも2分ほどは休憩を挟み、再度、正しいフォームを確認して筋トレを開始するようにしましょう。
リアデルトを鍛えて理想の逆三角形ボディに
筋トレを行っている人の中には、理想的な逆三角形のボディを手に入れたいと思っているでしょう。しかし、この逆三角形のボディを作るには、三角筋後部などへの刺激を与える筋トレが有効だと気が付いていません。ご紹介したとマシンなどを使った筋トレメニューなどは、全てこの逆三角形のボディを作るトレーニングメニューです。
リアデルトに効果的な筋トレばかりですが、とくにビギナーの場合は無理をせず、まずは自分にマッチするメニューを組んで実行していきましょう。ご紹介したコツや注意点などをもう一度確認をして、誰もがうらやましがる、理想的な体系を手に入れましょう。
