ライイングリアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツ〜NG例まで解説！

ライイングリアレイズは、三角筋の後部・後ろ側にストレッチポジションで大きな負荷を掛けられる種目です。ショルダープレスなどのプレス系ではなかなか鍛えられない三角筋後部のサイズを大きくして全体のバランスが良い肩を作りたい人などに特に向いています。

今回はこのライイングリアレイズの効果的なやり方やその効果をさらに高めるためのポイントなどを解説します。それでは最初にこの種目で鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から見ていきましょう。

先ほど触れたようにライイングリアレイズでは主に三角筋後部を鍛えられます。早速ですが、この三角筋後部がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。

三角筋後部は肩甲骨肩甲棘から上腕骨にかけて付いている筋肉で、主に腕を後ろに上げる働きをしています。ライイングリアレイズではまさに腕を後ろに上げる動作を行うため、この三角筋後部を集中的に鍛えることができるのです。

そしてこの三角筋後部を鍛えると後ろ側から見た時の肩のボリュームが増え、より逞しい上半身に見えるようになります。また前部と中部（側部）とのバランスが取れて、丸みのある綺麗な肩を作るのにも役に立ちます。さらには肩周りの血流が良くなることで、肩こりの予防や改善効果も期待できるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にライイングリアレイズの効果的なやり方について解説します。三角筋後部にしっかりと効かせるためにも、ここで正しいフォームや動作のポイントを理解しておきましょう。

まずはフラットベンチに横向きになって寝ます。下側の腕は、胸の前に置いておくなど自分が置きやすい場所に置くと良いでしょう。

そして上側の腕でダンベルを持って、上の画像のように下側に降ろしておきます。これがライイングリアレイズのスタートポジションとなります。

顔の前あたりにダンベルを持つようにし、そこからゆっくりと上に挙げていきます。

ダンベルを挙げ切ったら同じ軌道でダンベルをゆっくりと降ろしましょう。後は決めている回数だけ、同じ動作を繰り返すだけです。

ライイングリアレイズを行う上でのコツ＆注意点は以下の2つあります。

・目的に合わせたグリップでダンベルを持つ
・肩甲骨が過剰に動いてしまっている

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ライイングリアレイズを行う時のダンベルの持ち方は以下の2種類あります。

①親指と人差し指でわっかを作って持つ方法
②通常通り握る方法

①の方法では挙げていくにしたがって肩関節を外旋、降ろすにしたがって肩関節を内旋する動作が自然に出やすいです。そのため三角筋の後部の作用をフルに使うことができます。一方で②の方法では小指の外側の小指球というチョップをするところにしっかりと力を入れて持つことで、三角筋後部の収縮感が分かりやすいメリットがあります。

このようにそれぞれのグリップでメリットが違うので、自分の目的に合ったグリップを選んで動作を行うようにしましょう。

ライイングリアレイズでは上の画像のように肩甲骨が過剰に動くようなフォームはNGです。なぜなら肩甲骨が過剰に動くと三角筋後部ではなく、僧帽筋に効いてしまうからです。

三角筋を最大限に使うためには、肩甲骨の動きをある程度制限する必要があります。そしてそのためにはいかり肩にしてTの字を作るように意識しながら動作を行うのが効果的です。ぜひ意識して取り組んでみてください。

通常、ダンベルなどを使う筋トレではその目的によって重量や回数を変えます。しかし、ライイングリアレイズは強い動きではないため、そもそも高重量を扱うことができません。そのため基本としては後半まで正しいフォームを維持できるような重量を扱うのをおすすめします。具体的には15回から20回で限界が来る重量から始めると良いでしょう。

最適なセット数についてはトレーニングステータスで変わります。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を徐々に増やしてみましょう。

最後にライイングリアレイズの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

①怪我やオーバーワークに要注意
②食事も気を付ける
③サイドレイズなどと一緒に行う

それでは①の怪我やオーバーワークに要注意から順番に解説していきます。

ライイングリアレイズは週1回よりも週2回の方が効果があります。しかし、週3回がそれ以上の効果を生むかは今のところわかっていません。また無理をして毎日のようにやっても、結局はオーバーワークに陥ったり、怪我を引き起こすだけで良いことはあまり期待できないのです。

オーバーワークなどになるとトレーニングができなくなるばかりか、それまでの成果を台無しにすることにもつながります。そのため決して無理はせずに自分のできる範囲で取り組むようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大に必要なのはトレーニングだけではありません。栄養も重要なのです。例えば、筋肉の材料であるタンパク質が足りていなければ、いくらトレーニングをこなしても三角筋後部を効率よく大きくさせることができません。同様に筋肉の合成に必要な炭水化物や脂質も不足していると悪い影響が出ます。

そのためより効果を高めたいのであれば、タンパク質を中心にバランスよく炭水化物や脂質などを摂取するようにしてください。もし食事からだけでは栄養が確保できない場合はプロテインなどのサプリメントを活用すると良いでしょう。

（おすすめのプロテインランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスの取れた綺麗な肩を作り上げたいのであれば、ライイングリアレイズだけでなく、サイドレイズも一緒に取り組むようにしましょう。また同じ動作でも違う刺激が与えられるインクラインサイドレイズもおすすめです。ただし、先ほど解説したように肩の種目をやり過ぎて、オーバーワークにならないように注意しながら取り組むようにしてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

今回ご紹介したライイングリアレイズはご自宅で初心者から上級者に至るまで誰でも手軽に行える種目です。ぜひ日々のトレーニングメニューに取り入れて、後ろからでも逞しく見える肩を作り上げましょう。