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ベンチプレスの手幅で効果が変わる？
ベンチプレスはBIG3の一つでもあり最も有名な筋トレメニューの一つです。そんな知名度の高いベンチプレスに3つ手幅の種類があるのはご存知でしょうか？そこで、今回はベンチプレスの手幅の種類で変わる効果や、やり方について詳しく解説していきます。
それでは。ベンチプレスの手幅の種類で変わるフォームと効果の違いから確認していきましょう。
（ベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレスの手幅の種類【①ノーマルグリップ】
ノーマルグリップは一般的に『ベンチプレス』と言われている際の手幅です。ノーマルグリップベンチプレスの場合は、肩幅より1.5倍ほど間隔を空けて握ります。
このようにバーベルを下ろした際に、肘の角度が90度で前腕が垂直になっていれば、ノーマルグリップの手幅で握れていることになります。
ノーマルグリップの手幅はとてもバランスが良く、肩関節・肘関節にかかる負荷を分散してバーベルを持てるため怪我のリスクが低くなります。
大胸筋をターゲットに鍛えたい方にはノーマルグリップの手幅がおすすめ
前途した通りノーマルグリップベンチプレスの手幅は、負荷が分散されるのが特徴です。このことにより大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるので、上半身を全体的に鍛えたい方におすすめです。
バランスよく鍛えられるといっても、大胸筋に効く比重は他と比べて大きいのが事実です。後述しますが、ノーマルグリップはナロー・ワイドグリップと比べても、可動域もしっかり取れて一番大胸筋に負荷をかけやすい手幅となります。
したがって、大胸筋をターゲットでベンチプレスを行いたい方はノーマルグリップの手幅で行いましょう。
ベンチプレスの手幅の種類【②ナローグリップ】
ナローグリップベンチプレスは、肩幅〜肩幅より狭めの手幅で行う場合をいいます。肩幅より狭めがナローグリップの手幅とよく言われていますが、狭すぎると肘関節への負荷が大きくなるので、正しいフォームを習得していない初心者の方は肩幅あたりから挑戦することをおすすめします。
ノーマルグリップの手幅では前腕は垂直でしたが、ナローグリップでの手幅の場合は前腕が肘の内側に入る形になります。
ナローグリップの手幅で握ると肘関節を中心にバーベルを上げ下げすることになるので、肩関節に痛みがあるという方にはおすすめです。反対に、肘関節に痛みを感じる方はさらに痛めてしまう可能性があるので、手幅を狭め過ぎずに肩幅あたりから挑戦して徐々に狭めていきましょう。
上腕三頭筋を高負荷で鍛えたい方にはナローグリップの手幅がおすすめ
ナローグリップベンチプレスの手幅では肘関節を中心として動作を行うため、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。逆に、肩関節への負荷が弱くなるので大胸筋や三角筋に効きづらくなるのが特徴です。
上腕三頭筋は腕の筋肉の３分の2を占めているため鍛えるとより太い腕を作ることができます。ナローグリップベンチプレスでは高重量で上腕三頭筋に負荷をかけられるので、腕を太くしたいという方にはとてもおすすめのトレーニングです。
後述しますが上腕三頭筋をベンチプレスと同じ軌道で鍛えることにより、ベンチプレスで持ち上げる際の上腕三頭筋の力も向上するのでMAX重量UPには必須の筋トレメニューです。
ベンチプレスの手幅の種類【③ワイドグリップ】
ワイドグリップベンチプレスは、肩幅の2倍弱ほど手幅を広げて行う場合をいいます。
ワイドグリップの手幅でベンチプレスを行うことにより、バーベルと胸までの距離が短くなり高重量を持ち上げやすくなるという特徴があります。このことよりパワーリフティング選手は、大会でワイドグリップの手幅で持ち上げる場合が多いのです。
手幅を広くすることにより高重量を持てる反面、肩関節への負荷が大きくなり怪我のリスクも高まります。さらに、可動域が狭いことにより大胸筋を最大収縮できないので、理想的な体を目指すボディメイクの観点からはおすすめできません。
MAX重量に挑戦したい場合にはワイドグリップの手幅がおすすめ
前途した通りボディメイクや、日常のベンチプレスのトレーニングとして行うのはおすすめできません。大会などに出ない限りワイドグリップの手幅はMAX重量に挑戦する場合のみに使い、通常時の筋トレでは使わないようにしましょう。
（有名人のベンチプレスMAX重量まとめについては以下の記事も参考にしてみてください）
有名人のベンチプレスMAX重量まとめ！芸能人・アスリートなど重さ別に全網羅！
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレスの重量UPには手幅の種類の使い分けが重要
ここまでは、ベンチプレスの手幅の種類である『ノーマルグリップ』『ナローグリップ』『ワイドグリップ』の違いについて詳しく解説してきました。違いについて理解できたところで次は目的に合ったベンチプレスの手幅の使い分けを覚える必要があります。
この手幅の使い方をマスターすることにより、ベンチプレスのMAX重量UPを期待できる他、全体的な筋トレ効果を上げることもできます。
それでは、ベンチプレスのMAX重量UPするための手幅の使い分けについて確認していきましょう。
ノーマルグリップの手幅で基礎をマスター
前途した通りノーマルグリップの手幅はとてもバランスがよく、怪我も最もしにくい手幅です。したがって、ベンチプレスでフルパワーを出す感覚を掴むまではノーマルグリップの手幅で行うことをおすすめします。
ナローグリップでは、上腕三頭筋の負荷が強くなり大胸筋・三角筋を使って持ち上げる感覚を掴みにくくなります。ワイドグリップでは、可動域が狭いことにより大胸筋を最大収縮する感覚を掴みにくいため基本のフォームを習得するまでは行わない方がいいでしょう。
ベンチプレス初心者の方は、ノーマルグリップの手幅でしっかりトレーニングを積むことが高重量を持ち上げられるようになる近道です。
ナローグリップで上腕三頭筋のパワーを強化
既に解説した通りナローベンチプレスは上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができるトレーニングです。
ベンチプレスで高重量を扱う場合には大胸筋の強さだけでなく、上腕三頭筋のパワーも必要となってきます。この上腕三頭筋はプレスダウンやライイングトライセプスエクステンションなどで鍛えるのが主流です。
しかし、ベンチプレスで高重量を持つ目的であればナローベンチプレスがおすすめです。ナローグリップベンチプレスは手幅が狭いだけで通常のベンチプレスと動きは変わらないため、ベンチプレスで使う際の上腕三頭筋の働きを特化して鍛えることができます。
（プレスダウンとライイングトライセプスエクステンションを知らない方はこちら）
プレスダウンのやり方！上腕三頭筋に効かせるコツをアタッチメント別に解説
出典：Slope[スロープ]
ライイングトライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
ワイドグリップの手幅でMAX重量に挑戦
ワイドグリップベンチプレスは、手幅を広げることにより可動域が狭くなり高重量を挙げやすくなります。したがって、ベンチプレスのMAX重量を測る時や、パワーリフティング等の大会に出る時に有効な手幅になります。
しかし、ワイドグリップの手幅で高重量を持つと肩関節を痛めてしまうので、セットをこなすなど日常のトレーニングに取り入れることはおすすめできません。
ベンチプレスMAX重量更新までの手幅の使い分け
ベンチプレスでとにかく高重量を扱いたいという方は、下記の流れでトレーニングを行ってください。
①ノーマルグリップの手幅でベンチプレスのフォームをマスター
②ナローグリップの手幅で補助となる上腕三頭筋を強化
③ワイドグリップの手幅で定期的にMAX重量に挑戦
基本的にはノーマルグリップの手幅でトレーニングを重ね、ナローグリップで上腕三頭筋を鍛えて補助力を強化しながら定期的にMAX重量に挑戦するという流れを繰り返せば、どんどん扱える重量が成長します。
日頃の筋トレでのベンチプレスのやり方
高重量を持ち上げたいという場合はノーマルグリップで6回ほど行える高重量で3〜6セットを行った後、ナローベンチプレスも6回ほど行える高重量で3〜6セット行いましょう。
この流れをできれば週3回以上行えると、短期間で見違えるほどの重量を扱えるようになります。
ベンチプレスの手幅別の正しいフォーム
ノーマルグリップの手幅のベンチプレスのフォーム
▼ノーマルグリップベンチプレスの正しいフォーム
①肩幅の1.5倍の手幅でバーベルを握る
②肩甲骨を寄せる
③バーベルを上げてスタートポジションを作る
④みぞおちの少し上めがけてバーベルを下ろす
⑤肘が伸びないギリギリまで上げる
⑥動作を繰り返す
▼ノーマルグリップベンチプレスのコツ＆注意点
・重りをつける前にバーベルを下ろした際に肘が直角になるような手幅に調整しましょう
・肩甲骨が外側に出過ぎないように内側に寄せる意識を持ちましょう
・ブリッジを作る意識を持ちすぎると、可動域が狭くなるので手のひらが入る程度にしましょう
・親指を抜くサムレスグリップは危険なのでやめましょう
・前腕が床に対して垂直でなければ腕が疲れてしまうので注意しましょう
・手首が反った状態で持つと怪我をしてしまいます。手の根元にバーベルを乗せる意識を持ちましょう
・高重量にチャレンジする際はOKですが、足で踏ん張って上げないようにしましょう
（ノーマルグリップの手幅のベンチプレスについて詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ナローグリップの手幅のベンチプレスのフォーム
▼ナローグリップベンチプレスの正しいフォーム
①肩幅より狭めにバーベルを握る
②肩甲骨を寄せてバーベルを上げる
③みぞおち下に下ろす
④上げる
⑤動作を繰り返す
▼ナローグリップベンチプレスのコツ＆注意点
・ナローグリップの手幅ほどブリッチで可動域を狭くするのは意味がないのでやめましょう
・肘がバーベルの真下に来るように前腕を垂直にしましょう
・手首は反らさずに手の根本で押し上げるようにしましょう
・フォーム習得までは肩幅くらいの手幅で行いましょう
（ナローグリップの手幅のベンチプレスについて詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
ナローベンチプレスのやり方！上腕三頭筋・大胸筋に確実に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ワイドグリップの手幅のベンチプレスのフォーム
▼ワイドグリップベンチプレスの正しいフォーム
①バーベルを肩幅の2倍弱の手幅で握る
②肩甲骨を寄せる
③バーベルをラックアウトする
④みぞおち下に向かって下ろす
⑤肩甲骨を寄せたまま上げる
⑥動作を繰り返す
▼ワイドグリップベンチプレスのコツ＆注意点
・上げる際に肩甲骨が外側に開かないように内側に寄せてロックしましょう
・MAX重量に挑戦する際は、しっかりブリッジを作ることでさらに挙げやすくなります
・高重量を上げる際は、足を頭側に持ってくる意識で置いて踏ん張れるようにしましょう
・手首が反った状態で高重量を持つと怪我をするので、手の根元で押す意識で挙げましょう
（ワイドグリップの手幅のベンチプレスについて詳しく知りたい方は、下記動画を参考にしてください。）
ベンチプレスの手幅の違いを理解して筋トレ効率UP
これまでベンチプレスの手幅の種類で変わる効果の違い〜ベンチプレスのMAX重量がUPする使い分け、それぞれの手幅のやり方について詳しく解説してきました。筋トレ初心者の方はそうでない人の中にもベンチプレスだけとりあえずやり続けているという状況の人は少なくありません。
しかし、無闇にベンチプレスを続けていても重量が上がらない他、理想の体を手に入れにくくなります。したがって、目的をもって筋トレしている方は、この記事を読んでうまく手幅を使いこなしてベンチプレスの効率をあげることが重要です。
