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自宅で懸垂の代わりになるトレーニングはある？
自宅で懸垂の筋トレをしたいけど、つかまって懸垂ができるものを買うのにはお金がかかるし、重たくて大きいので邪魔になりますよね。公園の鉄棒でも懸垂はできますが、人に見られながら懸垂するのも恥ずかしく感じるかもしれませんし、そもそも近くに公園がない場合もあるでしょう。
そんなとき懸垂代わりになる筋トレを知っていれば便利だと思いませんか？今回は、自宅で懸垂の代わりになるトレーニングを紹介します。
（懸垂については以下の記事も参考にしてみてください。）
懸垂は毎日やると逆効果？効果的な頻度・回数〜正しいフォームを解説！
出典：Slope[スロープ]
自宅にある代用アイテムで懸垂の代わりに！
自宅でできる懸垂の代用アイテムを紹介します。人の目を気にせずトレーニングに打ち込みたい人は参考にしてみましょう。
机で代用
最初に紹介する代用アイテムは机です。机なら家にあるという人が多いのではないでしょうか。背中の筋肉を手軽に鍛えましょう。
▼テーブル懸垂のやり方
①テーブルの下に潜り込む
②テーブルの下に肩がで机くる位置でテーブルをつかむ
③手の幅は肩幅よりも10cm広い幅にする
④足はかかとを付けた状態にする
⑤上がった時に息を吐き、下がった時に息を吸う
10回3セットを目指して頑張りましょう。
▼テーブル懸垂のコツ＆注意点
・体はまっすぐを意識する
・テーブルに胸を付けるイメージ
・ダイニングテーブルなどしっかりしたテーブルで行う
・胸を開き背中を伸ばすことを意識する
・上で少し止まるとより効果的
机なら自宅にある人が多いでしょうし、リラックスしながら筋トレができそうですね。
（懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください。）
L字懸垂だけで全身を鍛えられる！正しいフォームのコツ＆出来ない人に効果的なメニューも！
出典：Slope[スロープ]
床で代用
続いては、床で代用する筋トレ方法です。どんな家でも床はあるはずなので、引っ越ししたてで家具がなくてもできる懸垂の代わりになる背中筋トレですね。見た目は地味ですが想像以上にきついトレーニングです。
▼床トレーニングのやり方
①床の上に横になる
②横になった状態で肘をつく
③足はまっすぐにして踵を床につく
④肘と踵だけ床につけ、それ以外は浮かせる
これをできるだけ続けると、懸垂代わりの筋トレになります。
▼床トレーニングのコツ＆注意点
・諦めずトレーニングすること
最初は全然上がらなくてもやっていくうちに長い間浮かせられるようになるでしょう。自宅でテレビを見ながらでもできる背中トレーニングです。これこそ自宅でしかできない筋トレですね。
（背中のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワンハンドローイングのやり方！広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説
出典： Slope[スロープ]
ダンベルで代用
自宅にダンベルがある人向けにダンベルで懸垂代わりの背中筋トレを紹介します。
▼ダンベルの懸垂代用のやり方
①ダンベルを下げておく
②ダンベルを持ち、引きあげる
③①と②を繰り返す
体が柔らかく痛くなければ、安定した台などに乗りこのトレーニングをするとより効果的です。床にダンベルを落とすと家の床が傷つくので気を付けましょう。
▼ダンベルの懸垂代用のコツ＆注意点
・腕のトレーニングにならないようダンベルを上げるときは広げる意識で
・天井に肘を向けるようにする
・腰に負担がかからないよう重すぎるダンベルは避ける
筋トレが好きで自宅にダンベルがある人にはぜひ試してもらいたい筋トレです。
（ダンベルの選び方については以下の記事も参考にしてみてください。）
ダンベルおすすめ22選！初心者・女性〜上級者向け、安いコスパ重視まで網羅紹介！
出典：Slope[スロープ]
