手首を太くするメリットは？
男性の方で手首が細いのがコンプレックスという方も少なくないでしょう。
手首を太くするメリットは、腕時計が映えるようになったり、腕が太く見えたりと男らしさに繋がる点です。しかし、後述しますが腕時計が似合うようになったり、腕を太く見せたい場合でも、実は手首を太くする必要はありません。
この点も踏まえて、次に手首を太くする方法を詳しく解説していきます。
（腕そのものを太くする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも
出典：Slope[スロープ]
手首を太くする方法
そもそも手首は太くすることができるの？と疑問を抱いている方も少なくないでしょう。結論から言うと手首自体をピンポイントで太くするのは難しいです。手首は骨・脂肪・皮・腱で形成されている為、筋肉がかなりついてデカくなるといったことはありません。
その様な中、どうすれば手首を太くすることができるのか確認していきましょう。
①手首に脂肪をつける
先ほどもお伝えした通り、手首には筋肉はあまりありませんが脂肪は付きます。したがって、太って脂肪を付ければ手首も比例して太くなっていくのです。しかし、当たり前ですが太って手首を太くすると体全体にも脂肪がついてしまいます。とにかく手首を太くするならなんでもいいといった方は太って脂肪を付けるのが一番の近道でしょう。
②前腕を鍛える
基本的に手首が動く際に前腕も連動して動きます。したがって、前腕のトレーニングを行えば手首も鍛えることができるのです。手首は筋肉が少ないながらも継続すれば、何もしないより太くなるでしょう。
さらに、手首自体は大きな変化を出せなくても前腕を鍛えて太くすれば、手首を太く見せることは可能です。手首が細いと悩んでいる方もいますが、実は手首が細くて前腕が太いという状態が理想と言われています。したがって、手首を太くするというよりは前腕を太くするという考えにシフトした方がいいでしょう。
（ダンベルを使った前腕筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介！
出典：Slope[スロープ]
手首を太くする筋トレメニュー
前途した通り手首自体に筋肉が少ないので、筋トレをしても目に見えるほど太くなることはありません。しかし、筋トレでも手首を構成している骨や腱を鍛えることはできるので、効果的です。さらに、手首を鍛えるトレーニングメニューはほとんど前腕も鍛えられるので、手首を太く見せる効果も同時に期待できるでしょう。
それでは、手首を太くするためのトレーニングメニューを紹介していきます。
手首を太くする筋トレ①バーベルリストカール
▼バーベルリストカールの正しいやり方
①座った状態でベーベルを持つ
②手首を膝の前に出して前腕部を足に置く
③手首の力を抜いてバーベルを下ろしてセット
④そのまま手前側に手首を巻き上げる
⑤手首を下ろす
⑥動作を繰り返す
▼バーベルリストカールのコツ＆注意点
①バーベルを指先で持たず、しっかり握ること
②腕は足に置くだけで力を抜くこと
③反動で持ち上げると上腕や肩に負荷が逃げるので注意
④肘の位置は固定すること
（バーベルリストカールのやり方を詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
リストカールで前腕を強化！手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
手首を太くする筋トレ②ダンベルリストカール
ダンベルリストカールのやり方は、先ほど紹介したバーベルリストカールのバーベルをダンベルに置き換えればOKです。ただ、ダンベルの場合は両手で行うとバランスが取れなく確実に手首に負荷をかけるのが難しいので片手で行いましょう。さらに、片手でもダンベルだと安定性が低いので足ではなくベンチなどに腕を置いて行うことをおすすめします。
（ダンベルリストカールのやり方を詳しく確認したい方は、下記の動画を参考にしてください。）
手首を太くする筋トレ③ビハインドリストカール
ビハインドリストカールは、バーベル・ダンベルを使用したリストカールだと手首が痛くてできないといった方におすすめの種目です。手首が反り返らず真っ直ぐな状態がスタートなので、手首への負荷を軽減してくれるのです。
▼ビハインドリストカールの正しいやり方
①バーベルを体の後ろで持って直立
②順手で握った状態から上方向にバーベルを挙げる
③手首が真っ直ぐになるまで下ろす
④動作を繰り返す
▼ビハインドリストカールのコツ＆注意点
①手首への負担が低い分高重量に挑戦しよう
②高重量で辛くなったら足の反動を使うのもコツ
手首を太くする筋トレ④ラジアルフレクション
▼ラジアルフレクションの正しいやり方
①ダンベルを片手に持って直立
②そのまま手首を上げる
③手首が真っ直ぐになるまで下ろす
④動作を繰り返す
▼ラジアルフレクションのコツ＆注意点
①腕は真っ直ぐ伸ばして肘を固定する
②上腕を使わず手首でダンベルを持ち上げる
③ダンベルはゆっくり下ろす
（ラジアルフレクションのやり方を詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
ラジアルフレクションの効果＆やり方！前腕を太くする筋トレのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
手首を太くする筋トレ⑤ハンドグリップ
ハンドグリップは握力を鍛える器具ですが、前腕の力を使うため手首も鍛えることができます。上記のイメージ画像のような物しか知らないかと思いますが、ハンドグリップには様々な種類やトレーニング方法があり、手首の強化に最適です。
（ハンドグリップの使い方を確認したい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
ハンドグリップの効果＆使い方！器具・握り方での違い〜回数・負荷選びまで解説！
出典：Slope[スロープ]
手首を太くする筋トレ⑥リストローラー
リストローラーとは重りに紐がついてある器具で、前腕の力を利用して重りを巻き上げていくことにより手首も強化できます。前側・後ろ側と重りを巻き上げる方向を変えれば、前腕の前後を満遍なく鍛えることができおすすめです。
上記の動画の様に、リストローラーは家にある物でも簡単に自作・代用が可能なので、すぐに挑戦してみることをおすすめします
手首を太くする筋トレ⑦ブレードピンチ
ブレードピンチとは、バーベルや着脱式ダンベルに付けるプレートを指で握るトレーニングです。指でものを握る際に前腕の力が使われるので、同時に手首も鍛えることができます。どこのジムでもあり簡単にできるのでトレーニング後や、休憩中に是非試してみてください。
手首を太くする筋トレ⑧パワーボール（ローラーリストボール）
パワーボールとは、ボールの中の重りが回転することによりジャイロ効果が生まれて、その負荷に反発する事で手首や前腕の筋肉が鍛えられます。ただボールを回して楽に見えますが、全力で回すとボールの揺れによる負荷によって前腕がパンパンになり握力が耐えられなくなります。
（パワーボールの使い方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
パワーボールの効果＆使い方！握力・手首・二の腕などに効かせるコツ＆おすすめ商品も！
出典：Slope[スロープ]
手首を太くする方法を覚えて腕時計が似合う男に
今回は、手首を太くする方法や、手首を太くするための筋トレメニューを詳しく解説してきました。前途しましたが、手首には筋肉が少ないので脂肪を増やす意外には大きな変化を生み出すことはできません。しかし、理想は手首が細く前腕が太い腕なので、見た目の観点からいうと手首自体を太くする必要はないのです。
どうしても手首自体を太くすることを諦めきれない方は、脂肪を付けるか尋常ではない筋トレを継続しましょう。
