ハンドグリップの効果＆使い方！器具・握り方での違い〜回数・負荷選びまで解説！

ハンドグリップは握力強化の効果だけでなく、使い方や握り方によって様々な効果がある万能な器具です。手首から肘にかけての筋肉を前腕筋と言いますが、ハンドグリップで負荷を与えて鍛えることで前腕を太くする効果があります。男性が腕まくりをした時に見える逞しい前腕に、ドキッとさせられる女性はとても多いです。

握力を強化すると指先や腕を使うスポーツの成績向上の効果や、筋トレの持続力アップの効果もあります。日々の生活でも気付かないところで握力を必要としているので、ハンドグリップを使うことで得られる効果はとても多いことがわかります。

使い方も簡単なので自宅や職場での休憩時間に鍛えられるのも魅力のひとつですね。テレビを見ながら握ったり、昼食後のちょっとした時間に握ったりと、隙間時間の積み重ねでも効果は得られます。この記事ではハンドグリップの使用で得られる効果や握り方・使い方・回数による筋トレ方法も紹介していきます。

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ハンドグリップは使い方や回数によって様々な効果がある優れた器具です。普段の生活だけでなく、スポーツをする人や楽器を弾く人にとってもハンドグリップでの筋トレはプラスになります。ただ握るだけの地味な動きに見えますが、使い方によっても様々な効果が期待されます。どのような効果があるのか、主な効果を5つに分けて説明していきましょう。

ハンドグリップの効果で一番知られているのが握力アップではないでしょうか。握力の種類は主に握り潰す力、つまむ力、握り続ける力、開く力の4種類に分けられます。日常生活ではあまり使わない力のように感じますが、実は気付かないところで握力は必要とされているのです。

例えば、買い物で重い物を持てない、瓶やペットボトルの蓋が開けられない、物を落としやすくなる、フライパンを長時間持てなくなる等も握力の低下から起こります。これらを防ぐためにもハンドグリップでの筋トレは効果的な使い方と言えるでしょう。

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ハンドグリップには前腕筋を鍛える効果もあります。前腕筋は手首から肘にかけての腕の筋肉で、男らしさを象徴する部位です。女性はこの前腕にできる筋とくっきり浮かぶ血管が好きなので、前腕筋を鍛えておくと腕まくりをした時に注目されることは間違いないでしょう。

前腕筋が鍛えられると重い荷物を軽々持ち上げられる効果もあります。また筋肉が強化されることで衝撃にも強くなり、怪我をしにくくなります。年齢が上がるほど骨も弱くなるので空いた時間に鍛えると骨折などを予防するのに効果的です。

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ハンドグリップを使うことで前腕筋が鍛えられると、運動能力のアップにも繋がります。ラケットやボールを使う競技では握る力や指先で掴む力が重要になりますよね。いろんな握り方や使い方をして握力を強化すると、ボールが掴みやすくなったりコントロールをしやすくなったりする効果があります。

また長時間運動をして動いていると、疲れが出て思うように力が発揮できなくなることはありませんか？握力を鍛えると持続力が増し力を出しきれる効果があると言われています。その結果競技や試合での成績向上にも繋がりますね。ハンドグリップで鍛えて最後の力を出し切る力をつけるのは、運動や試合をする人にとって有効な使い方だと言えます。

ハンドグリップで指先・手首・前腕が鍛えられると、筋トレの持続力アップの効果もあります。器具を使った筋トレでは持ち上げる力やぶら下がる力など様々な使い方で腕の力が必要です。また自宅で体ひとつでできる腕立ても、体を支えるためには腕の力が重要になってきます。

腕の力がつくと持続力がアップし筋トレの回数も増えていくのがわかるはずです。またハンドグリップの使い方には負荷に耐えるトレーニングもあるので、その使い方を覚えて実践すると次の目標段階へのスピードも早くなるでしょう。このようにハンドグリップは使い方次第で筋トレと持続力アップに繋がる効果的があります。

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ハンドグリップには血圧低下の効果もあります。なぜなら手を握ることで前腕の筋肉が縮み、手を緩めると血流が戻るので血が体全体を巡りやすくなるからです。これはカナダの医師が考案したハンドグリップ法というもので、筋肉を動かすことで血流に変化を与え血圧改善の効果がある健康法として発表されています。

心不全の原因の約80％は高血圧だと言われていることから、ハンドグリップの効果で血圧が下がると健康維持にも繋がることがわかります。ハンドグリップの特徴を利用した効果的な使い方だと言えるでしょう。

ハンドグリップで指先を動かすと神経細胞に刺激が与えられ、脳の血流が上がるという効果があります。この脳の血流が上がっている状態が脳の活性化している状態です。脳が活性化されると記憶力や判断力のアップ、やる気も沸いてくる効果があると言われています。

脳の活性化のために意識的に指先を動かすことは難しいですが、握るだけで効果が得られると続けやすいのではないでしょうか。またシリコン素材のハンドグリップの場合、握っているうちにいろんな使い方を発見できます。新しく使い方を発見することでも活性化の効果は得られるでしょう。

ハンドグリップには握りやすいタイプから負荷を自分で調整できるタイプまでいろんな種類が揃っています。わからないまま購入しようとすると、どれを選んでいいのか迷ってしまい結局購入しないで終わるということになり兼ねません。自分に合ったものを選ぶため、まずどんな種類のものや効果があるのか、簡単な使い方と一緒に見ていきましょう。

ハンドグリップと聞くと真っ先に思い浮かぶタイプではないでしょうか。使い方は簡単なのに効果もあり、初心者におすすめのハンドグリップとなっています。負荷が固定されているので好きな強度を選ぶことができ、持ち手の部分もプラスチック製・金属製・ラバー製など種類が豊富です。

100円ショップでも手に入るので気軽に筋トレが始められますが、慣れてきて負荷を上げたい時に買い直す必要があるのが難点です。このタイプのハンドグリップを利用した使い方もあるので後程紹介します。

回数を重ねながら負荷の強さを上げたい人、どの負荷を選ぶか迷っている人におすすめのハンドグリップです。10㎏～60㎏のものや25㎏～90㎏のものまで幅広く揃っています。負荷固定タイプより少し値段が高いですが1000円以下で購入できるものもあります。

この負荷調整タイプの使い方は、ノブを回して好きな負荷に調整するだけなので使い方も難しくありません。難点は負荷100㎏以上のものが少ないことです。100㎏以下でも筋トレの効果は充分にありますが、最高の負荷で物足りなくなったら負荷固定タイプの負荷が強いものへ切り替えるのがよいでしょう。

筋トレというよりはストレス解消や、リハビリ向きのソフトタイプのハンドグリップです。色がカラフルで、ボール型・リング型・バナナ型など可愛いデザインが揃っているため、握力を鍛えながら癒しの効果もあるのではないでしょうか。

使い方や握り方も自分で発見できるので脳の活性化にも繋がります。オフィスでのパソコン作業の合間を利用して、効率よく筋トレやストレス解消ができるのも魅力です。本格的に鍛えるためのハンドグリップの他に、このタイプも手元に置いて併用するという使い方も効果的でしょう。

ハンドグリップの使い方の中にはネガティブという握り方があります。ネガティブトレーニングは他の筋トレにも共通したトレーニングで、重さや負荷に抵抗しながら、徐々に元に戻していく動きのことです。ハンドグリップの場合、最初の閉じる動きを強化し握力を鍛える効果があります。スムーズに行うには鉄パイプがあると便利なので、使い方を覚えて挑戦してみましょう。

①負荷の大きい閉じられない強さのハンドグリップと鉄パイプを用意する。（鉄パイプはホームセンターで入手可能。）
②鉄パイプにハンドグリップの片方のハンドルを差し込み、もう片方の手でパイプが動かないように固定しながらハンドグリップとパイプを一緒に握りこむ。
③この時の握り方として、ハンドグリップとパイプに隙間が空かないように閉じたまま耐える。

ネガティブトレーニングのコツは週1回を目安に行うこと、閉じられないハンドグリップを使用することです。強度の高いハンドグリップを使って閉じたまま耐え、手を徐々に開いていくことで前腕筋を強化する効果があります。

また使い方の注意点として初心者の人はいきなり閉じられないハンドグリップで行うのは怪我の恐れもあるのでやめましょう。最初は楽に閉じられるハンドグリップから始め、慣れたらハンドグリップの負荷を上げることをおすすめします。怪我のないよう安全な使い方をしましょう。

クラッシュとは握りつぶす力のことを言います。空き缶を片手でつぶせるようになるには、クラッシュ力が必要です。ハンドグリップを使いこの握り方で鍛えると、握力計の数値も上げることができるようになります。握力を鍛えるにはとても効果的な握り方です。基本のやり方を覚えたら、応用の使い方もできるので動画を見て実践してみましょう。

①負荷の小さい閉じられるハンドグリップを用意する。
②ハンドグリップを片手で握り、隙間なくしっかり閉じるまで握りこむ。
③閉じた状態のハンドグリップを更に力を入れて握り、ハンドルの部分を押し付ける。

オーバークラッシュを行う時は負荷の小さいハンドグリップを使った方が効果的です。しっかり押し付けられるようになったら、更に効果的な使い方として、ハンドグリップの間に本を挟むという握り方もあります。

金属タイプのハンドグリップの場合、削ることに抵抗がなければやすりでハンドル部分の内側を削ってみてください。深く握りこむことでクラッシュの効果がアップします。この場合も無理のないよう、自分に合った使い方で応用してみてください。

クランプとはハンドグリップの開きを抑えるための固定する金具のことを言います。使い方は簡単です。ハンドグリップのハンドル部分が平行になる状態でこの金具をセットすると、少し空間が空いた状態でハンドルが固定されます。その空間を使い最後の閉じる力を強化するのがクランプという握り方です。

①ハンドグリップ用のステンレス製の金具を用意する。ハンドルの幅が2.5～3㎝になるものがベスト。
②ハンドグリップを少し握り、ハンドグリップの頭の部分から金具を通しハンドル部分の上部に固定する。
③ハンドグリップが手のひらに収まった状態で握りこむ。

クランプという握り方は、ハンドル部分が固定されることでハンドグリップが開き切らず途中で止まる仕組みになっています。ハンドグリップを持つ手のひらの位置が確認しやすくなり、最後の何㎝かを攻略するための握力を鍛えるのに効果的です。

金具の使い方の注意点として、固定する時に頭の部分のギリギリにセットすると握った時の勢いで金具が飛ぶ場合があります。しっかり奥まではめ込み使い方には注意しましょう。

ハンドグリップの種類がわかったところで、次はどのくらいの負荷のものを選べばいいのか、効果が出るには何回くらい鍛えればいいのか使い方に悩みますよね。ハンドグリップで効果の出る使い方をするには、自分の握力に合った負荷のものを選ぶことが大切です。男性・女性の負荷の選び方と目的別による回数の決め方を紹介します。

ハンドグリップの負荷を選ぶ時は、自分の最大握力の80％のものを選ぶと効果が出やすいです。握力計を持っていない人がほとんどだと思うので、その場合男性は40㎏、女性は20kgのものを選ぶとよいでしょう。これは日本人の平均握力の80％の数値に近い負荷のものです。

店頭で実際に握った感覚で選ぶ場合は、10～20回開閉できるものから始めるのがおすすめです。更に筋トレ効果を強化したい場合、何とか1回握れる負荷ものを選んでもいいですが、いきなり無理をしないように使い方には注意しましょう。

ハンドグリップは握り方や使い方だけでなく回数によっても効果が変わります。ハンドグリップの回数設定を決める目的は主に3つです。どんな効果を求めているのか考えて自分に合った使い方を決めましょう。

▼前腕の筋肥大
筋肥大とは傷付いた筋肉の繊維が修復することにより筋肉の面積が大きくなることを言います。筋肥大を起こすには少しづつ強度を上げるのが効果的なので、使い方としては6回～12回を目安に始めましょう。徐々に回数や負荷を上げる使い方が効果的でしょう。

▼前腕を筋トレで強化させたい場合
前腕を鍛える時の使い方として、1回～9回程度の少ない回数から始めることをおすすめします。慣れたら少しづつ回数を増やすのが効果的です。

▼落ちてしまった筋肉を回復させたい場合
筋肉を回復させたい場合の使い方は、負荷の軽いハンドグリップで20～30回早く握ります。負荷の強いものを使うと手を痛めるので、軽い負荷のものを使用しましょう。軽めのものを使い早いスピードで握ると効果があります。


（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ハンドグリップの頻度を考えた時の使い方としては週に3～4回、もっと回数を増やすとしても5～6回までに留めておきましょう。例えば週に5回使用する場合、2日トレーニングして1日休み、3日トレーニングして1日休むというように間に休みを挟む使い方がおすすめです。週に1～2日は休息日を設けるようにしましょう。

超回復という言葉をご存じでしょうか？筋トレ後24～48時間の休息をとると、筋肉の総量が筋トレの前より増える現象のことを言います。筋肉は破壊と修復の繰り返しで形成されるので、休息日がないまま鍛え続けると筋肉の破壊だけを繰り返すことになってしまいますよね。

ハンドグリップは手を使った筋トレなので、体感的に疲れを感じにくく毎日使いたくなるかもしれません。しかし超回復を起こし効果を出すためにも間に休息を挟む使い方が大切だと言えます。

（上腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハンドグリップの種類や自分の目的に合った負荷と回数を知り、どのハンドグリップを選ぶか決まったでしょうか。それでもまだ迷っている人のためにおすすめのハンドグリップとその使い方をいくつか紹介していきます。

ハンドグリップの種類でも説明したように、ハンドグリップは負荷が固定されたタイプ、負荷を調整できるタイプ、柔らかい素材のものに分けられます。その3種類を中心に紹介しますので、自分に合った使い方を考えながら気になったものを選んでみてください。

負荷固定タイプのメジャーなハンドグリップで、使い方や回数にこだわりがない初心者におすすめです。10kgから50㎏まで10kg単位で負荷がカラー別に分けられています。ハンドグリップの中では安価で気軽に購入できる商品です。

女性が50㎏を選んだ場合、10回握っただけでも前腕に効果が出ているのが感じられます。このタイプで慣れてきたら他の種類のハンドグリップに変えるという使い方もおすすめです。

負荷調整型のハンドグリップで10kg～60㎏まで調整できます。使い方はノブを回すだけです。カウンター機能も備えているので鍛えた回数がすぐにわかり、日々の筋トレの目安やモチベーションアップにも繋がります。ハンドル部分がR型でラパー素材のため、持ちやすく滑りにくいのが特徴です。

負荷の設定が変えられることで子供から高齢者まで使えるので、一家に1台あると家族で鍛えることができ便利です。またハンドグリップの握り方を変えることでそれぞれの指に効く使い方ができます。

ハンドグリップで握力や前腕を鍛えている人達の中では有名な商品です。キャプテンズオブクラッシュを略してCOCと呼ばれています。負荷が27㎏から165㎏と幅広く好きな負荷を選べるのが特徴です。物足りなくなったら次の負荷へと移行する人が多く、まさに鍛えるためのハンドグリップと言えるでしょう。金属製で握りすぎると手が痛くなるので使い方には注意をしてください。

COCを使った筋トレや使い方の動画を載せているユーチューバーはたくさんいますが、共通しているのはみんな前腕筋がとても逞しいということです。それくらい筋トレに特化したハンドグリップだと言えます。上級者やとにかく鍛えたい人向けのハンドグリップです。

こちらはラヴィの負荷固定型の50㎏のハンドグリップです。ハンドルが波型になっており、指がフィットしやすくなっています。こちらも使い方としては握るだけなので初心者でも扱いやすいです。負荷が強いのでどちらかといえば男性向けです。女性でも握力の強い人は問題なく握れますが、無理のない使い方をしてください。他にも色違いで負荷の違うタイプが販売されているので、自分に合った負荷を探してみてくださいね。

このIRONGRIP80Lightは25㎏から80㎏までの負荷調整タイプで、グリップの幅が自分で調整できる優れものです。紹介した使い方のネガティブトレーニングやクランプも道具を使わずこれ1台で鍛えることができます。グリップの両側にスプリングをつけることで左右どちらの手で握っても同じ感触になり、違和感なく鍛えられるのは負荷固定タイプにはない特徴ですね。

価格は少し高いですが、握り心地重視や他の道具を用意するという手間を省きたい人向けの商品です。負荷を変えたり幅を変えたりと使い方がいろいろあるので、これひとつあれば飽きずに筋トレが続けられるでしょう。

シリコン素材でできた卵型のハンドグリップです。使い方は手のひらの中で握るだけなので子供から高齢者まで利用できます。硬さはソフト・ミディアム・ハードと3段階セットになっており、見た目の可愛さとサイズ感から、ストレス解消やエクササイズ感覚で楽める商品です。指に挟んだり特定の指だけを鍛えたり、新しい使い方を自分で発見できるのも魅力のひとつでしょう。

こちらは一番大きいラージサイズで7.6㎝×5.6㎝となっていますが、他にもスモール・エクストスラスモールとサイズが揃っています。好きなサイズを選んで楽しみながら、いろんな使い方を探して握力アップの効果を感じてみてください。

（100均ハンドグリップ全集については以下の記事も参考にしてみてください）

ハンドグリップは使い方によっていろいろな効果がありますが、まずは目的や目標を決め、使い方や握り方を知ることが大切です。学んだ使い方を実践することで効果の出方も変わってきますし、効率の良い筋トレができるようになります。

また握り方をひとつ知ると他の握り方との効果の違いも確かめてみたくなり、いろんなハンドグリップに興味が沸いてくることでしょう。握力や前腕に効果を感じるとモチベーションも上がるので、自分に合った握り方や使い方を見つけましょう。