プリチャーカールのやり方！二頭筋に効かせるコツ！ダンベル・EZバーなど種類別の違いも

プリチャーカールは肘を前に出して動作を行うカール種目で、収縮ポジションで上腕の筋肉に負荷を掛けていくことができます。ダンベルやバーベルを使用する通常のアームカールとの違いは「チーティングが使いづらい」「上腕の筋肉にフォーカスして動作を行うことができる」といった点です。

ちなみにプリチャーカールの「プリチャー」は聖職者、神父のことです。神父が聖書を置く台がこの種目で使用するマシンの形に似ていることから「プリチャーカール」と呼ばれるようになりました。

（動画で見たい方はこちら）

プリチャーカールは腕を鍛えるトレーニングです。特に、以下の筋肉に負荷をかけることができます。

プリチャーカールで鍛えられるのは、上腕二頭筋という筋肉です。上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの部位から構成されていますが、この種目ではグリップの広さによってそれぞれを狙い分けながら鍛えることができます。

グリップを広くすると力こぶの内側の立体感を作る短頭、狭くすると力こぶの高さを作る長頭を狙えるので、両方をバランス良く鍛えることで綺麗な力こぶのある上腕が作れます。このことは、バーベルなどを使用する他の上腕二頭筋を鍛える種目においても同じなので、ぜひ覚えておきましょう。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

プリチャーカールで鍛えたい筋肉部位に負荷を掛けるためには、専用マシンの適切な使い方や動作のコツを押さえておくことが大切です。これから紹介する効果的なやり方をしっかりと頭に入れて、有意義なトレーニングを重ねていきましょう。

ここで解説するのは、EZバーを使用する標準的なやり方です。まず、プリチャーカール専用のマシンに座ってセッティングを行います。収縮ポジションでしっかりと負荷を掛けるため、肩甲骨を軽く前傾させられるように座面のシートはある程度高くしておくと良いでしょう。

続いて、EZバーを持ってスタートポジションを取ります。上の画像のように広いグリップの持ち手を使うと、肩関節が外旋して力こぶの内側にあたる上腕二頭筋の短頭を集中的に鍛えられます。

こちらの画像のように狭いグリップを使うと、力こぶの外側にあたる上腕二頭筋の長頭を鍛えることができます。「EZバーの内側を持つと上腕の外側、外側を持つと上腕の内側が鍛えられる」というように、持つグリップの位置と鍛えられる部位は逆になるということを覚えておくと良いでしょう。

マシンのセッティングが終わったら動作に移りましょう。1枚目の画像は広めのグリップ、2枚目の画像は狭めのグリップで行う場合の正確なフォームです。基本的には肘を曲げる動作を行うだけなのですが、ここでは注意しなければならないポイントがあります。

まず、肘をパッドにどっかりと乗せないようにしてください。そういったフォームで動作を行うと上腕二頭筋が緩み、上腕筋のほうに負荷が掛かりがちです。ほんの少し肘を浮かせ、上腕三頭筋の部分をパッドに当てて支えると上腕二頭筋にも負荷を乗せやすくなります。

また、上腕二頭筋を使うカールは肘を伸ばしきってしまうと動きが非常に弱くなります。扱える重量も格段に下がってしまうので、肘が伸びきる少し手前で下ろす動作から上げる動作に切り替えると良いでしょう。

EZバーを下ろしていきます。1枚目の画像は広めのグリップ、2枚目の画像は狭めのグリップで行う場合の正確なフォームです。先ほども触れたように、肘が伸びきる手前で切り替えて上げ下げの動作を繰り返しましょう。

プリチャーカールを行ううえでよくある失敗例や、注意してほしい点を解説します。フォームが間違っていると、トレーニングの効果が弱まるばかりか、ケガをしてしまうおそれもあります。正しいフォームを意識しながら筋トレに励みましょう。

先ほども触れたように、よくある問題としてまず挙げられるのが専用マシンのパッドに肘をどっかりと乗せてしまうことです。画像のような状態で動作を行うと、肘が前に出ているぶん上腕二頭筋が緩んで上腕筋に負荷が乗ってしまいます。軽く肘を浮かせるように上腕二頭筋に力を入れ、しっかりと負荷を掛けていきましょう。

こちらも先ほど触れましたが、肘を伸ばしきってしまうこともよくある問題のひとつです。画像のように肘を伸ばしきってしまうと上腕二頭筋のカールが非常に弱い動作になり、扱える重量も格段に落ちてしまいます。肘が伸びきる一歩手前で切り返すと、ある程度重量を保ちながら上腕二頭筋を刺激することが可能です。

こちらの動画のように可動域が狭くなってしまうことも、よくある問題として挙げられます。プリチャーカールにおいて高重量を扱うのは困難で、無理をすると可動域が狭くなったりチーティングを使ったりしがちです。その結果、低重量で上腕二頭筋をしっかり動かしたときに比べて効果が薄くなってしまうことも少なくありません。

可動域を十分に広くとることが重要なので、重量設定は慎重に行いましょう。無理に重量を上げないようにしてください。

この種目における問題には、手首が負けてしまうといったこともあります。アタッチメントを手のひらで握っていると、画像のように手首が反り返るかたちになりがちです。このような状態だと手首が痛むだけでなく、運動の連鎖の関係から上腕二頭筋を動かしづらくなってしまいます。

この問題に関しては、自分自身でコントロールが可能な重量を選択し、グリップを深く握るようにして対処しましょう。手首はニュートラルな状態にする、もしくは少し巻くくらいのかたちにすることで、上腕二頭筋をしっかりと使うことができます。

プリチャーカールを正しい動作で行うためには最適な重量や回数、セット数を守ることも非常に重要です。重量・回数・セット数を適切に設定し、より効果的にトレーニングを行えるようにしましょう。

最適な重量と回数は、筋トレにおける目的によって異なります。目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上を目安に行い、重量はその回数で限界になるものを扱いましょう。ただ、この種目では基本的に高重量を扱うことが難しいため、重量設定は無理のない範囲で行うようにしてください。

最適なセット数は、筋トレにおけるステータスによって変わってきます。筋トレ初心者の方であれば3セットを週に1回、上級者の方であれば3セットを週に2回のペースで行うと良いでしょう。また、セット数や頻度に関しては、ステータスが上昇するにつれて増やしていくのがおすすめです。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでは、専用マシンを使ったプリチャーカールのやり方について解説してきました。しかし「通っているジムに専用マシンがない」といった方もいるでしょう。そこで、ここからは専用マシンを使用しないで行うプリチャーカールのやり方を紹介します。

インクラインベンチの背面シートをマシンに見立て、片手ずつダンベルを使用するトレーニングです。ダンベルを持っている側と逆方向へ身体を向けると上腕二頭筋の短頭、シートと正対するような姿勢で行うと長頭に負荷を掛けやすくなります。

▼ダンベルのやり方

①片手にダンベルを持ち、インクラインベンチの背面に立つ
②インクラインベンチのシートに上腕を乗せる
③肘を動かして、ダンベルの上げ下ろしを繰り返す

ダンベルを使った場合も、重量・回数・セット数は通常パターンと同様に設定します。重量・回数は筋トレの目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上の反復で、重量はそれで限界になるものを扱ってください。セット数については、筋トレ初心者の方なら3セットを週に1回、上級者の方なら3セットを週に2回がおすすめです。

▼ダンベルのコツ＆注意点

・バーベルのように手首の角度が固定されないため、負荷が上腕筋の方へ乗らないよう注意して行いましょう
・ダンベルは、EZバーやバーベルより不安定性が高いため、重量は慎重に設定しましょう

ケーブルを使用してプリチャーカールのような動作を再現することもできます。ケーブルのパターンでは、自分の膝を肘パッドに見立てて行いましょう。そうすることで、肘が前に出た状態でのカール動作が可能になります。

▼ケーブルのやり方

①ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に設定する
②アタッチメントを握り、マシンの前でしゃがむ
③膝の上に肘を置き、肘を曲げ伸ばししてカールのような動作を行う

ケーブルを代用して行う場合も通常のパターンと同様に重量・回数は筋トレの目的、セット数は筋トレのステータスに沿って決めていきます。また、ケーブルにおいても扱う重量に関しては無理のない範囲で設定するようにしてください。

▼ケーブルのコツ＆注意点

・肘を曲げきったポジションでの負荷が特に大きく収縮感を得やすいので、効果を意識しながらトレーニングしましょう

プリチャーカールで筋肉を最大限まで鍛えるために、注意したい点を解説します。筋トレを行う際には、休息もきちんととることを忘れないでください。

プリチャーカールを行う際は、怪我やオーバーワークに注意する必要があります。「結果を早く出したい」と無理な重量を扱ったり、回数やセット数を増やしすぎたりする方もいるでしょう。しかし、限度を超えたトレーニングは怪我やオーバーワークを招く恐れがあります。最適な重量や回数、セット数はきちんと守ってトレーニングを行いましょう。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

プリチャーカールは、専用のマシンを使って上腕二頭筋をバランス良く鍛えることができる筋トレです。専用のマシンがない場合でも、インクラインベンチやダンベルを使えば、同様のトレーニングが可能です。通常のアームカールやバーベルカールだけでなく、このプリチャーカールにも取り組んで、大きな力こぶを手に入れましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）