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バランスボールで腰痛が改善できるって本当？
バランスボールには腰痛を改善する効果があると聞いたことはありませんか。バランスボールは元々リハビリ目的で作られ、正しい方法でバランスボールを使えば腰痛改善をすることができます。そして、腰痛改善だけでなく他の部位の痛みを緩和したり、筋トレやストレッチなども行うことができます。
そんなバランスボールをどのように使えばいいのか、そして詳しいストレッチやトレーニングの方法を紹介していきます。腰痛にお悩みの方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。
（バランスボールの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
【初心者特化！】バランスボールの使い方！簡単だけど効果的なメニューを多数紹介！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールにある腰痛改善の効果とは？
バランスボールでなぜ腰痛改善に効果があるのか。バランスボールによって何が作用され腰痛改善に繋がるのか気になりますよね。ここでは詳しく解説すると共に、バランスボールを使って他に鍛えられる部位なども紹介していきます。
筋膜の低下や筋肉のコリ改善
腰痛が起こる原因の1つとして、体の歪みや日頃の運動不足などによる筋肉の低下により他の筋肉などに負担がかかることが原因で慢性的な痛みの症状が出る場合があります。この場合の腰痛はトレーニングやストレッチを行うことにより痛みを緩和することができます。
腰痛の痛みに耐えながらトレーニングやストレッチを行うのは難しいと思います。そこでバランスボールを使うことで簡単にストレッチ出来ます。
筋膜、筋肉の痛み改善
反復動作や重労働からも腰痛が引き起こされます。腰をぶつけたり、ひねったり、肉離れなどの刺激でも炎症が起き、更にはぎっくり腰でも筋肉や筋膜を傷めてしまいます。このような場合ジョギングや適度なストレッチが腰痛改善に効果的だと言われています。バランスボールを使ったストレッチをすることで、これらの痛みを改善することができます。
冷え性改善
あまり知られていませんが、疲労や冷え性などからも腰痛が引き起こされます。特に女性は冷え性になりやすいことで知られています。毎日忙しい中で時間を作りストレッチをすることが難しくても、バランスボールを使うことで何かをしながらついでにトレーニングできるのでおすすめです。
体幹がつく
自分では真っ直ぐ姿勢正しく生活しているつもりでも、体幹がついていないと重心がずれ一部分に負荷がかかってそこから体が歪み腰や足、肩なども傷めてしまいます。猫背と腰痛は関係ないようにに見えますが、猫背の姿勢を長時間続けることで腹筋や背筋が衰え、背骨に負担がかかり腰痛を引き起こす原因になります。
バランスボールを椅子の代わりとして使用すれば、落ちないように常にバランスを取ろうとするので特別なことをしなくても体幹がつきます。結果、自然と背筋も伸び猫背改善につながり腰痛の緩和にもつながります。
(体幹を鍛えられるバランスボールのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールのトレーニング20選！効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールで腰痛が悪化することもある？
ここまで紹介したように、正しく使用すれば腰痛を改善することが出来ますが、誤った使い方をすることにより痛みが増す場合もあります。いくつか誤った使い方、逆に悪化してしまう人の特徴を紹介するのでしっかりと正しい使い方を学び、バランスボールを使用する際は以下の点を気を付けましょう。
神経などの病気が原因の腰痛
筋肉の低下やコリなどからくる腰痛には効果がありますが、神経などの病気からくる腰痛に対しては逆に悪化する場合があります。この場合の使用は注意してください。
トレーニングの注意点をきかない
どんなストレッチやトレーニングにも注意点やコツはあります。「背中を丸めるのか」「足は伸ばすのか」などちょっとしたことで大きく変わってきます。オリジナルの方法では折角腰痛改善トレーニングを行うのに悪化しては元も子もないです。動画などを見る場合は1度しっかりと最後まで動画を確認しコツや注意点を意識しながら行ってみてください。
無理をする
動画やトレーニング方法通りに行うことは重要ですが、無理は禁物です。今の自分ができる範囲をゆっくりと腰痛が悪化しないように行うことでさらなる痛みを引き起こすのを未然に防ぎます。回数をこなし慣れてきた頃にすこしずつ上級者向けのストレッチを行うなど調整してみてください。
身長とバランスボールのサイズが合っていない
バランスボールにもいくつかの大きさがあります。一般的45cm、55cm、65cm、75cmのサイズがあり、自分の身長に合ったサイズでないと余計に腰に負担がかかってしまう場合があります。
新たに購入する際は自分の身長に合ったサイズのバランスボールを購入するよう気をつけてください。既に手元にあるバランスボールをどうしても使いたいという方は、バランスボールの空気の入れ具合によってもサイズは多少変わってきますので調整してみてください。
▼身長別おすすめのバランスボールの大きさ
・身長～150cm：直径45cm
・身長150～170cm：直径55cm
・身長165～185cm：直径65cm
・身長185cm～：直径75cm
（バランスボールのサイズの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールはサイズの選び方が重要！身長に合う大きさ別おすすめ商品も！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを椅子代わりにすると腰痛改善に？
椅子の代わりにバランスボールに座ることで、骨盤の歪みも矯正され自然と姿勢が正しくなり、猫背が改善されます。猫背が改善されると腹筋や背筋に筋肉が付き、背骨を支える力がつきます。これにより腰に余計な負担がかかりにくくなり腰痛改善へと繋がります。
また、椅子の代わりにバランスボールに座ることで、デスクワークの運動不足解消などにも繋がります。デスクでバランスボールを使用する際は机とバランスボールとの高さに注意してみてください。
（バランスボールを椅子代わりにするメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールを椅子代わりに！痩せる、姿勢・肩こり・腰痛など効果たくさん！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールでできる腰痛改善トレーニング
バランスボールでの腰痛改善に効果的なトレーニングがありすぎて何からしたらいいのか分からないですよね。ここでは長年腰痛を患わっている方でもできるような手軽で簡単な方法を紹介していきます。
固まった腰を緩めるストレッチ
痛い腰をなるべく使わないようにすることで余計に腰周りが固まってしまって痛みが出ます。腰痛を取り除くためには日々のストレッチが必要です。腰に効果があるバランスボールを使った簡単なストレッチを紹介します。
▼固まった腰を緩めるストレッチの正しいやり方
①バランスボールを床に置き、覆いかぶさるように乗っかる
②肋骨の下（みぞおち）辺りにバランスボールの中心がくるようにする
③力を抜いてリラックスする
④20秒ほど状態をキープする
⑤5cm～10cmほど揺らすイメージで体をゆっくりと上と下に移動させる
⑥姿勢はそのまま膝を伸ばす
⑦膝を伸ばしたままゆっくりと持ち上げる
⑧2秒上げ2秒下ろすのを10回繰り返す
⑨元の状態にもどす
⑩腕を伸ばし、頭と腕を同時に上げる
⑪2秒上げ2秒下ろすのを10回繰り返す
途中でボールがずれて怪我をしないよう気をつけてください。
▼固まった腰を緩めるストレッチのコツ＆注意点
・膝を伸ばし持ち上げる際は背中と平行になるラインまで
・力が入らないように常にリラックスしながら行う
・慣れてきてから段々と回数を増やす
・お尻と太ももの裏を使うことを意識する
・手の位置は体と平行になるように
・腕を伸ばす時は肩甲骨を意識する
・頭を上げず腕だけ上げると首への負担が大きくなるので注意
・大きく呼吸をするよう心がける
・背中が丸まるように意識する
お腹が少し圧迫されるので息が止まりがちですが、大きく息をしながらトレーニングを行ってください。
骨盤周りを緩めるストレッチ
こちらも凝り固まった筋肉や腰周りを緩めることで痛みを緩和するストレッチです。最初にご紹介した方法よりも簡単で、腰痛がひどく少しのストレッチで痛みがあるという方におすすめです。
▼骨盤周りを緩めるストレッチの正しいやり方
①バランスボールに座る
②バランスボールを前と後ろに大きく転がす
③座った状態から脚の位置をなるべく動かさないように、骨盤だけ動かす
④座った状態から脚を広げ骨盤だけ左右に動かす
難しい動作もなく、簡単に覚えられるストレッチです。テレビを見ながら、何かの作業をしながらでもできますね。
▼骨盤周りを緩めるストレッチのコツ＆注意点
・膝がずれてもいいのでお尻を動かしボールを大きく動かすことを意識する
・腰がそりすぎると腰に負担がかかるので注意しましょう
・左右に動かす時は体が倒れないように
ボールを大きく動かすことを意識しすぎてボールが転がらないように注意してください。自分ができる範囲でトレーニングを行いましょう。
（バランスボールを使った骨盤矯正については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで骨盤矯正が可能！短期間で歪みを改善できるエクササイズを紹介！
出典：Slope[スロープ]
腰痛を楽にする背筋
腰痛に背筋や腹筋は関係ないと思っていませんか。実は、腹筋と背筋のバランスが悪く腰を傷めてしまう方も多いんです。一度腰が悪くなってしまうと腰を使う腹筋や背筋は辛いですよね。そこでバランスボールを使用しながら筋肉を鍛えてみましょう。また、背筋を鍛えることにより体幹も鍛えられ腰痛を起こしにくい体になっていきます。
▼腰痛を楽にする背筋の正しいやり方
①壁に足を付きバランスボールをお腹辺りに置く
②膝を浮かせる
③前かがみになる
④体を反らせる
まずは10回を2セット行いましょう。
▼腰痛を楽にする背筋のコツ＆注意点
・背筋が弱い人は手を前に置く
・始めたての人はボールを体の前側に置く
始めたての方はボールを前方置くことで可動域が狭まり、負荷がかかりにくくなります。慣れてきた方は足側に置くと可動域が広がります。
腰痛、骨盤調整、体幹トレーニング
腰痛緩和のトレーニングと一緒に骨盤調整など複数箇所を同時に鍛えられるトレーニング方法です。
▼腰痛、骨盤調整、体幹トレーニングの正しいやり方
①バランスボールの中心にお腹の辺りがくるように乗る
②肩の下辺りに手をつく
③足を床から上げつま先を天井に向ける
④その体制のまま前後に動く
⑤慣れてきたら膝を大きく広げバランスボールを挟むようにする
⑥その体制のままつま先を合わせる
⑦合わせたつま先を上げ下げする動作を何回か繰り返す
この体勢がきつく維持できないという方は小さめのバランスボールを使い、肘を付いてやるのもいいですね。
▼腰痛、骨盤調整、体幹トレーニングのコツ＆注意点
・足を上げる時は膝の間を広げるように
・前後になり膝を上げる時におしりの辺りの筋肉を意識する
・呼吸が止まらないように大きく息をするのを心がける
ももの前側を引き寄せる動作もあるので体幹も鍛えられるのと同時に足に筋肉もつきます。基本腕で体を支えるので腕の筋肉にも効果があります。
背中と腰をほぐすストレッチ
効果がありながら短時間でできるシンプルで簡単なストレッチです。息が上がる心配もなく、とてもリラックスして行えるストレッチですので疲労感を感じた時にやってみてください。
▼背中と腰をほぐすストレッチの正しいやり方
①バランスボールに座る
②そのまま上半身を前屈をするように倒す
③倒した状態のままバランスボールをバウンドさせる
④30秒間バウンドさせる
凝り固まった背中と腰を簡単なストレッチでほぐします。肩の力を抜きながら行いましょう。
▼背中と腰をほぐすストレッチのコツ＆注意点
・上半身を倒す時は背中を丸める
・力が入らないようにリラックスする
・背骨を伸ばすようなイメージで行う
・前屈は気持ちいい位置で止める
動画と同じくらい前屈ができない方でも、自分が現在できる範囲でストレッチしても効果があるので無理はしないでくださいね。
バランスボールを使った腹筋
腰痛と腹筋は関係ないと思っていませんか。実は関係があり、腹筋と背筋のバランスが悪いことから腰痛を引き起こす場合もあります。腰痛改善に筋肉を鍛えたいけれど腰が痛くて筋トレが出来ない方もいると思います。そんな方に向けてバランスボールを使用した腹筋の方法を紹介します。これを実践し少しずつ筋肉を付けていきましょう。
▼バランスボールを使った腹筋の正しいやり方
①仰向けに寝転がる
②足をバランスバランスボールの上に乗せる
③膝を曲げバランスボールを自分側に引き寄せる
④それと同時に頭を持ち上げ膝に近づける
⑤最初の状態に戻す
⑥慣れてきた方はねじりを加えながら行う
通常の腹筋と違い、お腹の上側と下側に同時に効果があります。
▼バランスボールを使った腹筋のコツ＆注意点
・おでこと膝を近づけるイメージ
・上半身は無理に上に上げようとせず、自分で上げられる範囲までにする
回数をこなせない場合、ゆっくりとした動作で行うことにより少ない回数でも効果があります。
（バランスボールで腹筋を割る方法については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで腹筋を割る！初心者〜上級者向けメニュー＆やり方を紹介！
出典：Slope[スロープ]
肩甲骨から腰までを伸ばすストレッチ
こちらはサーファー向けとされている動画ですが、サーフィンも腰や重心が重要なのでとても参考になります。悪化しないように気をつけながら行ってみてください。
▼肩甲骨から腰までを伸ばすストレッチの正しいやり方
①膝立ちになる
②手をバランスボールに付き、腕をまっすぐ伸ばす
③バランスボールに体重をかけるように前に伸びる
④この動作を何度か繰り返す
⑤次に足を大きく広げ立った状態から②～④までを繰り返す
⑥最後に伸びた状態のまま息を吐きながら10秒ほどキープする
これまで紹介してきたストレッチやトレーニングが難しい方におすすめです。
▼肩甲骨から腰までを伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・背中が丸まらないように気をつける
・できる範囲の中で大きく動く
背中が丸まり伸ばせないと効果がなくなってしまいます。背筋が伸びている感覚をしっかりと感じましょう。
ダイエットにもなる体幹トレーニング
腹筋を鍛え体幹を整えることで腰痛を引き起こしにくい体を作るトレーニングです。
▼ダイエットにもなる体幹トレーニングの正しいやり方
①バランスボールに座る
②お腹にしっかりと力を入れ背中を丸める
③少しずつおしりの位置を前に滑らすようにずらす
④ギリギリのところまでずらす
⑤元に戻す
体幹を鍛えインナーマッスルが鍛えることで脂肪燃焼させる力が増え自然と痩せやすい体にもなるのでダイエットとしても効果的です。
▼ダイエットにもなる体幹トレーニングのコツ＆注意点
・足が滑り転ばないように、滑らない場所で行う
・無理のない範囲で行う
骨盤の動きを意識することでより大きな効果を得られます。
バランスボールをうまく使用して腰痛改善！
ここまでバランスボールを用いた腰痛改善方法や、逆に悪化する例などを紹介してきましたがいかがだったでしょうか。バランスボールを購入するか迷っている方も、最近のバランスボールはお値段も安く腰痛以外にも使えるストレッチやトレーニング方法も多く筋トレにも使用することができます。今日からストレッチを行い慢性的な腰痛を改善しましょう。
