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バランスボールで腹筋を割ることはできる？
結論から言うと、バランスボールを使ったトレーニングで腹筋を割ることはできます。バランスボールには様々な大きさのものがありますが、自分に合ったバランスボールで効果的に腹筋トレーニングすることができるのです。
バランスボールを使うことで体幹のトレーニングにもなります。不安定な場所でトレーニングすることになるのでバランスを保つために体幹を使うからです。体幹を鍛えれば、他のトレーニングでも効率よく鍛えることができます。お家でできる筋トレとしても人気があるのでバランスボールを使って効果的にトレーニングを行いましょう。
（バランスボールの初心者向けメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【初心者特化！】バランスボールの使い方！簡単だけど効果的なメニューを多数紹介！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールで行う腹筋メニュー
ここではバランスボールを使った腹筋メニューを紹介します。日ごろ運動をしていない初心者の方から上級者の方までできる腹筋メニューを厳選しましたので是非参考にしてください。
①プランク
ダイエット効果にも期待があるプランクをバランスボールの上で行うトレーニングです。バランスボールの上でプランクの姿勢をとるので腹筋だけではなく、体幹も鍛えられます。
▼プランクのやり方
①バランスボールの上に両肘をのせる
②頭からつま先まで一直線になるようにする
③20秒から30秒ゆっくり呼吸しながらキープする
④1分程度のインターバルを挟み、3セット行う
初心者の人は20秒の3セットを週に1回程度、上級者の人は30秒の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。バランスを崩さないように全身の筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。
▼プランクのコツ＆注意点
・肘は肩幅で、肩、肘、腕のラインが90°になるように意識する
・腰とお尻が沈まないように注意する
・腕やつま先だけでなく、全身の筋肉を使いながらトレーニングする
バランスボールを使わないプランクは、肘や腕に痛みを感じる人もいますが、バランスボールを使うことで痛い思いをせずにトレーニングすることができます。プランクの腹筋を鍛える効果と、バランスボールの体幹を鍛える効果で効率的にトレーニングを行えます。プランクのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
②クランチ
腹筋を鍛える王道ともいえるのがクランチです。腹筋を収縮する動きで腹直筋を鍛えることができるので腹筋を割りたい人やダイエットしたい人にはおすすめの筋トレです。バランスボールを使うことで体幹を鍛えながら腹筋を鍛えることができます。
▼クランチのやり方
①腰の位置にバランスボールが来るように設置する
②足でしっかりと床を踏む
③膝の真下にかかとが来るように設置する
④両手を頭の後ろに添える
⑤息を吐きながらゆっくり上体を起こす
⑥息を吸いながらゆっくり上体を元の位置に戻す
⑦⑤から⑥を20回繰り返す
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。バランスを崩さないように足はしっかりと床を踏みましょう。
▼クランチのコツ＆注意点
・腰の位置をしっかりとバランスボールに固定する
・腹筋運動する際には呼吸を意識する
・左右にバランスを崩さないように体の軸を意識しながら行う
・ボールの弾性の反動を使わないで行う
クランチは腹筋を収縮させる筋トレですので腹筋を割ることができます。初心者の人は最初はきついと思いますので、回数を減らしてトレーニングすることをおすすめします。クランチのやり方や効果については以下の記事も参考にしてみてください。
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
③ツイストクランチ
ツイストクランチは通常のクランチに腰のひねりを加えた腹筋トレーニングです。上体をひねることにより、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができます。ダイエット効果も期待でき、下腹が気になる人はトレーニングメニューに加えてみるのはいかがでしょうか。
▼ツイストクランチのやり方
①腰の位置にバランスボールが来るように設置する
②足でしっかりと床を踏む
③膝の真下にかかとが来るように設置する
④両手を頭の後ろに添える
⑤息を吐き、ゆっくり上体を右にひねりながら起こす
⑥息を吸いながらゆっくり上体を元の位置に戻す
⑦息を吐き、ゆっくり上体を左にひねりながら起こす
⑧息を吸いながらゆっくり上体を元の位置に戻す
⑨④から⑦を20回繰り返す
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。バランスを崩さないように足はしっかりと床を踏みましょう。
▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・状態をひねる動きを伴うのでトレーニング前に腰回りを入念にストレッチする
・腹筋運動する際には呼吸を意識する
・左右にバランスを崩さないように体の軸を意識しながら行う
きれいな腹筋を作る上で欠かせないトレーニングの一つです。上体を上げながらひねる動作も組み込むので少しハードと感じる人もいると思いますので、慣れないうちは通常のクランチを行いましょう。ツイストクランチのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
ツイストクランチのやり方！短期間でくびれGETのコツ！腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
出典：Slope[スロープ]
④サイドクランチ
サイドクランチは通常のクランチの姿勢と異なり側面を向いて行う腹筋トレーニングです。腹斜筋を重点的に鍛えることができ、バランスボールと組み合わせることで体幹も鍛えることができます。側面を向いて行うのでテレビを見ながらでも筋トレができます。
▼サイドクランチのやり方
①ボールに右の脇腹が設置するように横たわる
②左腕は頭の後ろに添え、右腕は腹筋に添える
③つま先から頭まで一直線になるように意識する
④足は壁際などに設置する
⑤息を吐きながら左骨盤に近づけるように上体を起こす
⑥息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
⑦⑤から⑥を20回繰り返し、逆向きでも行う
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。バランスを崩しやすいので体の軸を意識しながら取り組みましょう。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・非常にバランスを崩しやすいので全身の筋肉を意識しながらトレーニングする
・足は上体が滑らないように壁際に固定する
・収縮運動する際には呼吸を意識しながら行う
サイドクランチは腹斜筋を重点的に鍛えることができるので理想的なくびれを手に入れることが期待できます。腹斜筋は鍛えると腹筋がきれいに割れているように見えるのでしっかりと鍛えて美ボディを手に入れましょう。サイドクランチのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
⑤ボールツイスト
ボールツイストは足でバランスボールを挟んで左右に動かすトレーニングです。腹筋下部を鍛えることができるので、ダイエット効果や姿勢の改善が期待できます。デスクワークが多くジムに通えない人におすすめの筋トレメニューです。
▼ボールツイストのやり方
①仰向けになり、両足でバランスボールを挟む
②両腕を横に開き、頭を床から浮かせる
③足を延ばした状態をキープする
④ボールを挟んだまま足を床から少し浮かせる
⑤足を左右にクロスしてボールを回す
⑥左右10回ずつ行う
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。腹筋に力を入れながらバランスボールを回すことを意識しましょう。
▼ボールツイストのコツ＆注意点
・ボールが大きくて持ち上がらない場合には一回り小さめのサイズで行う
・ボールを回す際にはボールの位置がずれないように回す
・頭が下がらないように、腹筋に力を入れながらトレーニングする
ボールツイストはスポーツ選手も取り入れるほど効果的な腹筋トレーニングです。バランスボールが重たくて持ち上げられない人はサイズを小さくしてトレーニングしてみましょう。逆に高負荷なトレーニングに挑戦したい人は少し重めのバランスボールでトレーニングするのもありです。
⑥レッグレイズ
バランスボールを使ったレッグレイズは通常のレッグレイズよりも高負荷がかかるトレーニングとなっています。太腿の筋肉も鍛えられ、ダイエット効果も期待でき、下腹が気になる人はぜひ試してみてください。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けに寝て、両足でバランスボールを挟む
②バランスボールを挟んだまま、お尻が浮くまで下半身を上げる
③床と太ももが垂直になったら1秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻す
④②から③を20回繰り返す
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。腹筋に力を入れながらバランスボールを上にあげ、上にあげてから戻すまで呼吸を意識しながら行いましょう。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・下半身を上げる際は足だけではなく、お尻も浮かせるようにする
・腰を痛めてしまう場合もあるので床に柔らかいタオルやマットを敷く
・バランスボールが大きすぎると感じる場合は、一回り小さいもので行う
通常のレッグレイスよりも難易度は高めとなっています。筋トレ初心者は無理せず少ない回数から行うことをおすすめします。レッグレイズのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
⑦サイド・レッグリフト
バランスボールを使ったサイド・レッグリフトは通常なレッグリフトよりも負荷をかけたトレーニングです。足でバランスボールを挟みながら下半身を動かすので、腹斜筋だけでなく、内太腿も鍛えることができます。
▼サイド・レッグリフトのやり方
①横向きになり、バランスボールを足で挟む
②下になっている腕は床に対して水平にのばす
③上になっている腕はお腹の前で床に付ける
④ゆっくり足を上にあげ、元の位置に戻す
⑤④の動きを20回繰り返し、逆向きになり再度行う
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。腹筋に力を入れながらバランスボールを上にあげ、上にあげてから戻すまで呼吸を意識しながら行いましょう。
▼サイド・レッグリフトのコツ＆注意点
・背中が曲がらないように背筋をまっすぐにして行う
・腰を痛める可能性もあるので、腰回りのストレッチを入念に行ってから行う
・下半身を上げる際に、体が屈まないように注意する
サイド・レッグリフトは難易度が高く上級者向けのメニューとなっています。股関節や腹斜筋を鍛えることができるのでダイエットにも効果的です。下半身の引き締めにはもってこいの筋トレメニューとなっています。サイド・レッグレイズのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
サイドレッグレイズのやり方！お尻に効いて脚やせ効果抜群！股関節外転筋を鍛えよう！
出典：Slope[スロープ]
⑧レッグカール
バランスボールを使ったレッグカールは体幹を鍛えながら、腹筋下部を鍛えることができます。下腹部をすっきりさせることができるのでダイエット効果も期待できます。
▼レッグカールのやり方
①仰向けになり、かかとをバランスボールにのせる
②お尻を持ち上げる
③足先から頭まで一直線になるように意識する
④ボールを転がしお尻に近づけ、元の位置に戻す
⑤④の動作を20回繰り返す
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。腹筋に力を入れながらバランスボールを転がし、ゆっくり元の位置に戻しましょう。
▼レッグカールのコツ＆注意点
・バランスボールをかかとで支えることになるのでバランスを崩さないように注意する
・ボールを元の位置に戻す際には体が一直線になるようにする
・全身の筋肉を意識し、お尻が下がらないように注意する
バランスボールを使ったレッグカールは腹筋だけでなく、ハムストリングやふくらはぎも鍛えることができます。お腹周りだけじゃなく、足も気になる人はぜひ挑戦してみましょう。レッグカールのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
⑨ロールアウト
一般的なロールアウトは腹筋ローラーを使って行いますが、バランスボールを使って行うこともできます。腹筋を収縮させる動きを伴うので割れた腹筋を手に入れたい人はぜひ挑戦してみましょう。
▼ロールアウトのやり方
①膝をついてバランスボールの上に両肘をのせる
②肘が伸び切る手前まで、前方にボールを転がす
③2秒程度キープする
④ゆっくりと元の状態に戻す
⑤②から③の動作を20回繰り返す
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。腹筋に力を入れながらバランスボールを転がし、ゆっくり元の位置に戻しましょう。
▼ロールアウトのコツ＆注意点
・膝が痛く感じる場合は床に柔らかいタオルやマットを敷いて行う
・ボールを手前に転がし元の位置に戻す際には腹筋を意識しながら行う
・背中が丸くならないように姿勢を意識しながら行う
腹筋ローラーを使ったロールアウトはかなり強力に腹筋に効きますが、初心者の場合できる人は少ないです。バランスボールを使うことで初心者でも簡単に腹筋を鍛えることができます。ぜひ試してみてください。
⑩ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹直筋の下部分の筋肉を鍛えることができます。下腹が気になる人やダイエットを考えている人は筋トレメニューに組み込むのもありでしょう。
▼ニートゥチェストのやり方
①四つん這いで両足をボールの上にのせる
②背筋をまっすぐに伸ばす
③膝を胸のあたりまで引き寄せ、ゆっくり戻す
④③の動作を20回繰り返す
初心者の人は10回の3セットを週に1回程度、上級者の人は20回の6セットを週に2回程度を目安に行うとよいでしょう。腹筋に力を入れながらバランスボールを転がし、ゆっくり元の位置に戻しましょう。
▼ニートゥチェストのコツ＆注意点
・バランスボールを足で支えることになるので、バランスを崩さないように気を付ける
・膝を引きつける際に息を吐き、元の位置に戻す際には息を吐く
・背中が丸まらないように注意する
バランスボールを使うことで腹筋だけでなく体幹も鍛えられます。また、初心者の方でも簡単にできるのでまずはこのトレーニングから始めてみませんか。ニートゥチェストのやり方や効果については以下の記事も参考にしてください。
ニートゥチェストのやり方！ぽっこり下腹が激変！自宅で腹筋をバキバキにするコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
腹筋トレーニングにバランスボールを使うメリット
バランスボールを使うメリットには大きく2つあります。1つは体幹も一緒に鍛えられることです。バランスボールはバランスを保ちながらトレーニングを行う器具です。不安定な状態で腹筋トレーニングを行うことで、お腹周りの筋肉だけでなく、体幹も鍛えられます。体幹を鍛えることで、他の筋トレの効率も上がるのでバランスボールを使う利点は大きいです。
2つ目に体に負担がかかりにくいことです。プランクを例で挙げると腕や肘を床に付けるので痛みを感じる人がいますが、バランスボールを使うことでその痛みも改善されます。日ごろ運動を行っていない人でもバランスボールがあれば気軽にトレーニングができるので挑戦してみましょう。
バランスボールで腹筋を割った人の体験談
バランスボールを使って腹筋を割った人たちの体験談を紹介します。ぜひ参考にしてください。
バランスボール、腹筋に
— ゆうちゃん (@Anan01per) October 16, 2017
かなり効くよ！
オススメ（＾Ｏ＾）♡
前、筋トレと一緒にやってたけど
綺麗に割れたよ。
筋トレよりいい気がする。
バランスボールがあることで普通に筋トレするよりも体幹もセットで鍛えることができるので効果は大きいです。
この前相棒と(売り物の)バランスボールで遊んでただけなのに腹筋割れた。
— ともくん(スタンバイ中) (@9nos11) January 28, 2017
バランスボールはもともとリハビリ用で作られたこともあり、座り方を意識しながら座っているだけでも十分に効果が得られます。外で運動することが嫌いな人でも取り組みやすいのもメリットの一つですよね。
あと最近すごいと思ったのはバランスボールの上でやる腹筋です。今までにない筋肉痛。イントラがイケメンなのにつられて受けてみたらこのザマだよ！！！でも割れた腹筋の腹チラが見られたのでまあいいや( ﾟ∀ﾟ)
— ゆゆ (@yuyucchi) August 14, 2013
バランスボールの上で腹筋トレーニングを行と、バランスを保ちながら収縮運動するので始めのうちは筋肉痛が気になるでしょう。しかしながら、効果は絶大なので最強の筋トレと言ってもいいでしょう。
バランスボールをうまく利用して腹筋を割る！
バランスボールはただ座ってトレーニングをするだけでなく、様々な使い方で腹筋を鍛えることができるようになっています。最近運動してないなあと思っていて、おうちにバランスボールが眠っている人は早速取り出してトレーニングを始めてみるのはいかがですか。
