壁腕立て伏せとは
壁腕立て伏せとは、壁を利用した腕立て伏せのこと。通常の腕立て伏せは床で行いますが、自重の負荷がかかる分筋力がなかったり体重が重い人には厳しい筋トレです。壁腕立て伏せであれば自重の負荷がそこまでかからないので、初心者や筋力の少ない女性にも適した筋トレです。
また、通常の腕立て伏せがなかなか続かない男性も、壁腕立て伏せをしばらくの間実践し、基礎体力をつけるのもいいでしょう。
（腕立て伏せの効果&フォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位
壁腕立て伏せを行うことで、どの筋肉が鍛えられるかをご紹介します。実践する際は各筋肉を意識することで、効果を得やすくします。
大胸筋
壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉の一つが、大胸筋です。胸周辺にある筋肉で、上半身の中で最も大きい筋肉です。大胸筋が強化されることで、男性は胸板が厚くなりたくましい印象に。女性はバストアップ効果が期待できます。また、大胸筋を鍛えると男女関係なく、姿勢が整いやすくなります。
（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋の筋トレ20選！急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋
三角筋は肩全体を包み込むように存在する筋肉で、腕を左右上下に動かす際に働きます。肩の関節を守る働きもあり、強化することで肩こりの防止や緩和に作用します。
また、三角筋は前部・中部・後部の3つに分類され、モノを持ち上げる際や肩のラインを作る筋肉としても活躍します。
（三角巾の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋
壁腕立て伏せを行うことで、上腕三頭筋の強化も望めます。上腕三頭筋とは二の腕にある筋肉で、肘関節の動きを助けたり肩関節の動きにも対応します。鍛えることで二の腕の脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果へと繋げてくれます。また、上腕三頭筋は大きい筋肉なので、男性が鍛えることで二の腕の太いたくましい腕を目指せます。
（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
壁腕立て伏せのメリット
壁腕立て伏せは胸や二の腕などの筋肉を強化できるので、さまざまな効果が期待されます。そんな壁腕立て伏せのメリットも解説していきます。
気軽に壁腕立て伏せが実践できる
壁腕立て伏せは壁があればどんな場所でも実践できます。このため床で行う通常の腕立て伏せと比べると、気軽さがあるのがメリットの一つです。自宅や勤務先でもちょっと時間があればでき、特別な道具や器具も必要としないのも良い点。壁以外に柵やテーブルの角を使っても実践できるので、毎日の筋トレに取り入れやすいです。
壁腕立て伏せで肩こりの解消と防止
肩こりの原因はさまざまですが、主に肩周辺の筋肉の柔軟性や筋力が低下し血行が滞ることで発症します。解消や防止の方法もたくさんありますが、壁腕立て伏せも効果的。これは三角筋の強化によって得られる効果で、筋肉が刺激されることで血行が促され改善や防止へと影響します。
壁腕立て伏せで胸かた腕周辺のボディメイクができる
壁腕立て伏せを実践していくことで、胸周辺のボディメイクができるのもメリットです。これは上記でも触れたように、大胸筋の強化によって効果を得やすくします。男性であればたくましい胸元になり、女性はバストアップ効果が得やすくなります。
また、二の腕にある上腕三頭筋の強化作用で、脂肪が蓄積してたるんだ二の腕をシャープにしてくれます。負荷を強くすることで二の腕を太くすることも可能です。
壁腕立て伏せでダイエット効果を得やすくする
壁腕立て伏せは胸から肩、腕にかけての筋肉を刺激しますが、これによって脂肪燃焼を促進してダイエットがしやすい体へと変化してくれます。もちろん、通常の腕立て伏せの方が負荷が強いので、筋肉を強化しやすい分ダイエット効果が得やすいですが、筋トレは続けることが何よりも重要。
負荷が弱くとも毎日行える壁腕立て伏せの方が、かえって効率よくダイエットしやすくなることも多いです。
壁腕立て伏せの正しいやり方
では早速、壁腕立て伏せの正しいやり方をチェックしていきましょう。
▼壁腕立て伏せのやり方
①壁の前に行き先を伸ばした状態で両腕を前に出し、壁と指先が10cmほど離れた位置に立つ
②足は肩幅より少し狭めに広げ両腕を伸ばし、両手の平を壁につける
③その状態で息を吸いながらゆっくりと2～3秒かけて両腕を曲げる
④ゆっくりと息を吐きながら上半身を戻す
壁腕立て伏せは体力などに合わせて、10～20回を1セットを行いインターバルを挟めて3セットほどできるようにしましょう。
▼壁腕立て伏せのコツ・注意点
・肩甲骨を意識してゆっくりと行う
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を意識して効果アップを図る
・壁と自分の位置を離すほど、傾斜がついて負荷強化
・筋肉の収縮に合わせて呼吸をする
・腰が反らないように注意
腕の曲げ伸ばしをゆっくりペースで実践したり、体の傾斜をつけることで負荷が強くなりカロリー消費アップが望めます。また、腰を反らせるように行うと、腰痛の元になりやすいので注意しましょう。筋肉痛や体調不良の際はお休みするようにし、しっかり回復させた上で壁腕立て伏せを行っていきましょう。
壁腕立て伏せの負荷設定
壁腕立て伏せは目的に合わせて回数を調整し、負荷設定を変えことも可能です。ここではそんな負荷設定を解説していきます。
筋力UP目的
筋力アップを目的とした筋トレは、基本的に反復回数を少なくし一回をゆっくり目に行うと効果的。壁腕立て伏せも一回の時間を長めに行い、5～7回程度で限界を感じるほどの回数を行います。これを1セットとして、1～3分ほどのインターバルを挟み2～3セット行います。
筋肥大目的
各筋肉を肥大させてたくましいボディを求めるのであれば、1セットの回数を10～15回程度にします。1セットの回数をこなしても物足りなさを感じる場合は、ゆっくり行うと1回の負荷が上がりやすいです。こちらも同様に1～3分のインターバルを挟めて、2～3セット行いましょう。
筋持久力UP目的
壁腕立て伏せで持久力を上げるのであれば、1セットの回数をとにかく稼いでこなします。平均的に15～20回程度ですが、それ以上できるのであれば回数をプラスしていきましょう。1回の速度はそこまでゆっくり行わなくてもOKで、1セットを終えたら1～3分のインターバルをおいて2～3セット繰り返します。
（腕立て伏せの回数について詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
腕立て伏せは回数やれば効果出る？初心者向けにフォーム〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
壁腕立て伏せで痩せた人の体験談
壁腕立て伏せは、負荷が弱めなのでさまざまな人が実践しており、特に二の腕を細くしたい方や痩せたい方におすすめしやすいです。毎日行うことで結果が表れている人も多いので、ここでは壁腕立て伏せで痩せた人の体験談をご紹介していきます。
壁腕立てすると褐色筋が刺激されて痩せさすくなります。私の場合、結果が出るまで３ヶ月かかったけど、壁腕立てのみでドンドン体重減って面白かった。
— はづきっち＠小一子インチュニブ服用開始 (@hazukitti) May 23, 2014
朝の筋トレ
— なかの (@sugarhaamai) June 27, 2020
腹筋×25、ワンダーコア腹筋×50、壁腕立て×10 2セット、スクワット×10、プランク初級3分
そしてしっかりダイエット始める前に何となくお菓子とか食べる量とかを気にし始めた1月月末に計測した時より10kg減った記念:angel: pic.twitter.com/noTuPv5qBG
昔10㌔痩せたダイエットは
— りちか (@kagaminelove115) January 7, 2017
食事は変えずに、ご飯は1杯、腹7分目を心がけて、これでもかってくらいよく噛み、１日３回スクワット50回と壁腕立て50回と、２回腹筋50回をし、夜や休日はWiiフィットのランニング15周してた
けど‥‥
あれはなんかもう、若さがあったから出来たんだと思う
壁腕立て伏せのみで痩せた方もいますが、どちらかと言うと他の筋トレを組み合わせたり食事制限を併用して効率よくダイエットを成功させたケースが多いようです。特に女性は二の腕を細くしたい方もたくさんいるので、壁腕立て伏せは効果的と言えるでしょう。
壁腕立て伏せで筋トレ効率UP
壁腕立て伏せは、床を利用したベーシックな腕立て伏せよりも負荷が軽く、さまざまな人が取り入れやすい筋トレです。やり方自体も簡単ですが、その分筋肉を意識したり正しく行わないと効果が半減しやすくなるので注意しましょう。
また、壁腕立て伏せの回数やセット数を調整することで、筋トレの目的に合わせた効果も期待できます。ちょっとしたタイミングでも実践できるので、これを機会に毎日の筋トレに取り入れてみましょう。
