腕立て伏せは回数やれば効果出る？初心者向けにフォーム〜注意点まで解説！
自重トレーニングの中でも人気の筋トレメニューの腕立て伏せですが、適切な回数や頻度、正しいフォームでできている人は多くないのではないでしょうか。今回は「腕立て伏せの回数と効果、フォームと注意点」にフォーカスして説明をしていきますので、参考にしてみてください。
目次
腕立て伏せって何回やれば効果的なの？
結論からお伝えすると、腕立て伏せは「正しいフォームで限界まで追い込む」ことが最も重要となります。何回やると効果的かといった視点で考えると、トレーニングステータスによって差が出てきます。正しいフォームで限界まで追い込むことが効果の最大化に直結しますので、念頭に入れトレーニングを行いましょう。
腕立て伏せは回数より質？100回やっても意味なし？
重要なのは質
腕立て伏せを行う際、間違った運動イメージにより肩甲骨をうまく使えていない場合、肩に痛みが出てしまったり手首を痛めてしまうといった怪我も起こりやすいです。重要なのは回数ではなく質といえます。ここで正しいフォームを身につけ、質にフォーカスしてトレーニングを行っていきましょう。
回数を目標に置かない
高い回数目標や、ネットに出ている腕立て伏せの平均回数などを目標にすると、正しい動作ができていない状態でトレーニングをしてしまいがちになります。「100回やるぞ！」という目標ではなく「正しいフォームで限界まで追い込むぞ！」という目標をおくようにしてみてましょう。
ずーみー
（泉風雅）
「腕立て伏せを○回できた！」というのは「とにかく挙げる」ことにフォーカスしてしまい、フォームを崩してしまいやすいものです。正しいフォームで限界まで行っていれば回数は関係ありません。エゴや自己満足は捨てて自分と向き合いトレーニングに励みましょう。
腕立て伏せの正しいフォーム
腕立て伏せは自重を負荷にして大胸筋や上腕三頭筋・三角筋の前部などの「押す筋肉」を鍛えていく種目です。ここでは正しいフォームを説明していきます。
腕立て伏せのやり方
▼腕立て伏せのやり方
①基本の腕立て伏せの体勢になる
②肘を曲げて身体を沈める
③肘を伸ばして身体を戻す
手幅は肩幅の1.3倍から1.5倍程度、横から見た時に手、肩、足がしっかりと直角三角形を形作るように意識してください。動作中は頭から足まで、身体を一直線に保ったまま下げていきましょう。
▼腕立て伏せのNG例・よくある問題
・肩甲骨が寄せられていない
・肩甲骨が外に出すぎている
・手の平に体重をかけている
このような間違ったフォームでおこなうと肩や手首の痛みといった怪我の原因となりますので注意してください。
▼腕立て伏せの最適なセット数・頻度
セット数や頻度においてもやみくもに「増やす」ことにフォーカスせず、ご自身のトレーニングステータスによって決めましょう。トレーニング初心者の方は週1回3セット、トレーニング上級者の方は週2回6セットがセット数、頻度の目安としておススメとなります。
ずーみー
（泉風雅）
しっかりと身体を一直線にすることが重要です。難しい場合は膝立ちから始めてみるなど、とにかく正しいフォームで行いましょう。
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腕立て伏せが完璧にできない初心者向けメニュー
膝突き腕立て伏せは負荷を少なくして行うことができるため、怪我のリスクも少なく、筋トレ初心者の方や、女性にもオススメの種目となります。二の腕痩せの効果も期待できるトレーニングです。
膝つき腕立て伏せのやり方
▼膝つき腕立て伏せのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢になり、膝をつく
②体を一直線を保ったまま沈める
③元の体勢に戻る
手幅を広くすることで、より大胸筋にフォーカスしたトレーニングをすることができますが、デメリットとして可動域が狭くなってしまいます。反対に手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋にによりフォーカスすることができます。
▼膝つき腕立て伏せのNG例・よくある問題
・体を一直線に保てていない
・肩甲骨が寄せられていない
大胸筋や上腕三頭筋に負荷をしっかりと乗せるためにも、体を一直線に保つことが重要です。肩甲骨が上手く寄せられない人は、鎖骨の中心からガバッと開くようなイメージで行うと、肩甲骨を動かしやすくなります。
▼膝つき腕立て伏せの最適なセット数・頻度
膝つき腕立て伏せも腕立て伏せ同様、回数は設定せずに正しいフォームで限界まで行ってください。セット数に関しては、初心者の方は週1回3セットから始めることをおススメします。慣れてきた際でも、頻度は48～72時間を空けて、無理をせずご自身のペースで取り組むことが怪我の防止にもつながります。
ずーみー
（泉風雅）
正しいフォームで限界まで追い込むことが最も重要です。
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腕立て伏せの種類一覧
腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。様々なバリエーションを取り入れることにより、胸や腕だけでなく、腹筋や体幹なども含め効果的にトレーニングをしていきましょう。
①ワイドプッシュアップ
ワイドグリップで行うことで、肘の曲げ伸ばし動作を少なくし、肩の動きを大きくすることができます。より大胸筋にフォーカスしたトレーニングを行うことができる種目です。
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②ナロープッシュアップ
あえて狭いグリップで行うことで、肘の曲げ伸ばしを大きくすることにより、より上腕三頭筋にフォーカスしたトレーニングとなります。
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③ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップでは大胸筋、上腕三頭筋に加え、三角筋の前部へも負荷が加わります。アブローラーと類似した動作ですが、実際は恥骨と胸が近づいていないため腹筋への負荷はほとんど入りません。
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④リバースプッシュアップ
背面で行う動作のため、椅子などの座面を利用します。上腕三頭筋を狙った動作となりますが、適切に肩甲骨を寄せられないと肩の前部を傷めやすいため注意しましょう。
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⑤デクラインプッシュアップ
台の上に足を置いて腕立て伏せを行うため、角度的に大胸筋の上部に負荷が入りやすく、通常の腕立て伏せより負荷が大きくなります。
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⑥ライオンプッシュアップ
ライオンプッシュアップは代謝を促進しダイエット効果も期待できるため、初心者や女性にもおすすめの筋トレとなります。
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⑦ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えたい方にオススメのトレーニングです。ナロープッシュアップよりも手の位置が内側にくるため、より二の腕へフォーカスしたトレーニングとなります。
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⑧パイクプレス
パイクプレスは三角筋の前部や上腕三頭筋を狙う種目となっており、丸く大きな肩や太い二の腕といった、逞しい上半身作りの効果が期待できます。
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腕立て伏せは正しいフォームで限界回数まで追い込もう！
今回は正しいフォームと適切な回数、また腕立て伏せのバリエーションにフォーカスし説明しました。正しいフォームで適切な回数のトレーニングを行うことにより、怪我の防止とともに逞しい上半身を手に入れましょう。
繰り返しになりますが、正しいフォームで限界回数まで追い込むことが重要となります。早速今日の筋トレから取り入れてみてくださいね。