目次
バーベルカーフレイズとは
ふくらはぎを鍛えるトレーニングとして有名なカーフレイズ。その中でもバーベルを使用して行うバーベルカーフレイズは特に強い負荷をかけることで効果的にふくらはぎを鍛えられるトレーニング種目です。
今回はバーベルカーフレイズを行う際の正しいフォームや使用するバーベルの適切な重量の選び方などをご紹介します。まずはバーベルカーフレイズで鍛えられる筋肉の部位についてご紹介しますのでチェックしてみて下さい。
バーベルカーフレイズで鍛えられる筋肉部位
筋トレで下半身を鍛えることによって様々なメリットがあります。バーベルカーフレイズは下半身の中でもふくらはぎにある腓腹筋、ヒラメ筋を効果的に鍛えることのできる筋トレです。
腓腹筋
腓腹筋は足の屈伸をサポートする筋肉で二関節筋とも呼ばれており、膝や足の関節を動かす時に大きく関わってくる筋肉です。例えば立った状態でかかとを上げる動作や歩いたり走ったりする時に地面を蹴る動作に使用されます。
腓腹筋の筋トレ＆ストレッチ！外側を鍛えてヒラメ筋とのバランスの良いふくらはぎへ
出典：Slope[スロープ]
ヒラメ筋
ヒラメ筋は腓腹筋同様ふくらはぎの筋肉ですが、主に足の関節のみに影響する筋肉です。腓腹筋が動く時に使用する筋肉に対し、ヒラメ筋は立っている時の姿勢を維持したり、下半身を固定するための部位になります。
ヒラメ筋の筋トレメニュー！構造・作用〜効果的な鍛え方のコツまで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
バーベルカーフレイズのやり方
ふくらはぎを鍛えるのにとても効果的なバーベルカーフレイズ。筋トレ全般に言えることですが、正しい姿勢や回数で行わないと逆効果になってしまうこともあります。ここでは動画を見ながら正しいトレーニング方法をチェックし、より効果的な筋トレを行いましょう。
▼バーベルカーフレイズのやり方
①バーベルを肩にのせる
②膝を伸ばし、台につま先をのせる
③つま先に力を入れて、一気に上げる
④ゆっくりかかとを下げる
⑤上記を10から20レップ、30秒のインターバルを設けて3セット行う
バーベルカーフレイズのコツ＆注意点
ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることのできるバーベルカーフレイズですが、バーベルを使用して行うトレーニングなので注意しなければいけないこともあります。バーベルカーフレイズのコツや注意点を意識しながらトレーニングしましょう。
かかとの上げ下げはしっかり丁寧に
よく勢いを付けて反動で筋トレを行う方がいますが、それではあまり効果は得られません。バーベルカーフレイズでも同じです。かかとを上げる時は自分の上げらる限界まで上げ、下げる時にはふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと下ろします。
勢いに任せるのではなく、意識して1回1回を丁寧に行うことが重要です。
かかとは床に付けない
かかとを下げる際、床までかかとを下ろしてしまうと負荷が逃げてしまい意味がなくなってしまいます。かかとは常に浮かせた状態で、ふくらはぎに負荷をかけ続けることを意識して行いましょう。せっかく頑張っているのにトレーニングの効果が半減してしまいます。
無理は良くないですが、自分のできる範囲で常にふくらはぎに負荷をかけることを意識して行うことで効果が上がります。
筋肉痛の時は休養を
筋トレをしていると筋肉痛はつきものです。特に普段使わない筋肉を鍛えた時は筋肉痛になりやすいので、バーベルカーフレイズを行うときにも注意が必要です。そもそも筋肉痛とは筋肉が回復している時に起こる痛みなので、無理せず休むことをオススメします。
ただ、バーベルカーフレイズでふくらはぎが筋肉痛になったとしても他の部位の筋トレは行っても問題ありません。ふくらはぎが筋肉痛の時は無理せず別の筋トレをしましょう。
（背中を鍛えるダンベルリバースフライについては以下の記事を参考にしてみてくだい）
ダンベルリバースフライの効果＆やり方！チューブ・マシンでの背中に効くコツも！
出典：Slope[スロープ]
バーベルカーフレイズの重量・回数・セット数
鍛える目的によって、使用するバーベルの重量やバーベルカーフレイズを行う回数、セット数なども異なってきます。特に回数が重要なポイントになりますので、チェックしてみてください。
筋肥大目的
筋肥大を目的とする場合、バーベルは10回程度で限界になる重量を選び、回数は10から12回を目安に3セット行うことが効果的です。特に10から12回という回数は筋肥大に効果のある回数なので、回数に意識してトレーニングを行いましょう。
筋力UP目的
筋力UPに効果的な回数は5回程度になります。バーベルの重量もそれに合わせてギリギリ5回できるかできないかくらいの重さを選びましょう。セット数は最初のうちは3セットを目安にし、慣れてきたら徐々にセット数と重量を増やしていくと良いでしょう。
筋持久力UP
筋持久力はとにかく回数をこなすことが重要です。20回以上行える重量で限界まで行いましょう。セット数は他の目的の場合同様3セットを目安に徐々に回数やセット数を増やしていくことでより効果が期待できます。
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
バーベルカーフレイズのメリット
ここまででバーベルカーフレイズがふくらはぎに効果的な筋トレだということが分かっていただけたかと思います。では、具体的にバーベルカーフレイズでふくらはぎを鍛えることでどういったメリットがあるのでしょうか。
ここからはバーベルカーフレイズのメリットやふくらはぎを鍛えることで得られる効果についてご説明します。是非チェックして下さい。
バーベルを使用することのメリットとは
カーフレイズにはいくつかの種類があります。自重のみで行うスタンディングカーフレイズ。ダンベルを使用したダンベルカーフレイズ。そして今回ご紹介しているバーベルカーフレイズ。そのほかにも椅子やマシンなどを使用したカーフレイズがあります。
その中でもバーベルカーフレイズはバーベルを使用することで、ふくらはぎへかかる負荷を大きくし、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
ダイエットに効果的
筋トレで適度に筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、太りにくくなることは皆さんご存知かもしれませんが、下半身は特に筋肉の量が多く、鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットに効果的です。
その中でもふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、血液を全身に送る力が強い部位なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットの効果が期待できます。
ふくらはぎを細くする効果もあり
筋トレは鍛えた部位を太く大きくすることが目的の種目が多いですが、カーフレイズでは逆にふくらはぎを細くする効果があります。それは、ふくらはぎを鍛えることで筋肉量が増え、血行が良くなり、むくみの原因を解消できるからです。
そもそもむくみの原因は筋力の低下により血行が悪くなることが原因なので、血行を良くするカーフレイズはとてもオススメの筋トレになります。
ふくらはぎを鍛えると冷え性が改善される
女性の方に多い冷え性ですが、ふくらはぎを鍛えることで冷え性が改善されることをご存知でしょうか。先ほどふくらはぎは第二の心臓とお伝えしましたが、ふくらはぎを鍛えることで痩せるだけではなく、血行がよくなり冷え性にも効果があります。
冷え性で悩んでいる方も是非、カーフレイズを試してみてください。
バーベルカーフレイズで下半身を効率よく鍛えよう
ここまでバーベルカーフレイズのやり方から効果までご紹介してまいりました。最初のうちはバーベルを使用してのカーフレイズは難しいかもしれません。ただ、ふくらはぎを鍛える効果は絶大なので、是非挑戦してみてください。
初心者の方で、バーベルカーフレイズは少し難しくてできないという方は、もう少し簡単に行えるカーフレイズもありますので、そちらから挑戦してみてください。
（ドンキーカーフレイズについて以下の記事で紹介していますので参考にしてみてください）
ドンキーカーフレイズのやり方！ふくらはぎに効かせるコツで筋トレ効果UP！
出典：Slope[スロープ]
