ヒラメ筋の筋トレメニュー！構造・作用〜効果的な鍛え方のコツまで詳しく解説！

▼ヒラメ筋の起始停止

起始：脛骨と腓骨の後面上部1/3
停止：アキレス腱によって踵骨後部の踵骨隆起

ヒラメ筋は俗にいうふくらはぎと呼ばれる筋肉で腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成しています。

腓腹筋とともに足関節の屈曲・伸展をサポートしており下半身の中でも高強度をほこる筋肉で足を使う動きでは必ず使われます。腓腹筋との大きな違いは膝についていないことです。膝には関与しないため、トレーニング時の膝の角度によって腓腹筋に刺激が入るのか、ヒラメ筋に刺激が入るのかが変わってきます。

また、ヒラメ筋は遅筋で、腓腹筋は速筋であるという違いもあります。遅筋であるということは、姿勢保持やバランスなどに関与するということです。このように、同じふくらはぎの筋肉でも腓腹筋との違いがあります。

構造や作用がわかったところで、続いてはヒラメ筋を鍛える・柔軟するメリットを紹介します。メリットは以下の3つあります。

①血流が良くなる
②疲れにくくなる
③パフォーマンスの向上

それでは詳しくみていきましょう。

ヒラメ筋は腓腹筋とともに、第2の心臓と呼ばれるほど血流に大きく関与します。筋肉は力を入れたり、緩めたりすることでポンプのように血液を送り出すという働きがあります。

ふくらはぎには重力の影響で血液がたまりやすくなります。ヒラメ筋を使うことで、ふくらはぎに溜まった血液をポンプのように上半身へと送り返してくれます。このように、ヒラメ筋を鍛えることで血流が良くなります。

疲労物質が溜まることで疲労感を感じやすくなりますが、第2の心臓であるヒラメ筋を鍛えることで疲労物質が流れやすくなります。特に立ち仕事など長時間同じ姿勢で足がだるいと感じる人などはヒラメ筋を鍛えることで足全体のだるさも軽減することができるのでおすすめです。

ヒラメ筋は構造・作用の項で説明した通り、遅筋で姿勢を保ってくれる働きがあります。足首には全体重が乗るため、足首から姿勢を保ってくれることでバランスが良くなります。

これは日常生活ではもちろん、スポーツの場面で大いに役立ちます。走る、ジャンプという動きでは足首で踏ん張る必要があります。ヒラメ筋をトレーニングすることでパフォーマンスの向上も期待できます。

ヒラメ筋を鍛えるメニューを紹介していきます。正しいフォームでのトレーニングが重要ですので、やり方をしっかりとチェックしてみてください。

カーフレイズ、つまりかかと上げを座った状態で行うトレーニングです。膝を曲げるためよりヒラメ筋へ負荷がかかり、ヒラメ筋の筋トレとしてとても効果的です。ヒラメ筋を太くしたい方にオススメです。

▼シーテッドカーフレイズのやり方

①椅子に座る
②足を自然な角度で前方に置く
③かかとを上げる
④かかとをおろす

シーテッドカーフレイズは筋トレ初心者の方でも、負荷が小さいトレーニングです。そのため、膝の上にダンベルを乗せることで負荷を強めると効果的です。自重トレーニングになりますので、正しいフォームでできる限界の回数を行うのが基本です。初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数行うと良いでしょう。

▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・ダンベルを置く場合、膝の真下につま先がくるように座る
・女性など、ふくらはぎを細くしたい人はやる必要ありません

膝の真下につま先がくるように座るため、膝は少し折りたたんだ状態にしましょう。また、ヒラメ筋を大きくする筋トレなので、細くしたいという方は後述のスタンディングカーフレイズを行いましょう。

（シーテッドカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

立った状態でかかとの上げ下げをするトレーニングです。非常に簡単なトレーニングなので、筋トレ初心者や高齢者にもオススメのトレーニングです。

ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることができるメニューで、足のポンプ作用を鍛えることができます。むくみやすいという方は、合間にちょくちょく行うことでむくみの解消につながりやすくなります。

▼スタンディングカーフレイズのやり方

①まっすぐ立つ
②かかとを上げてつま先立ちをする
③ゆっくりとかかとを下げる

女性は特に、ふくらはぎが太くなるかどうかが気になるかと思います。これは追い込む量や扱う重量が重要になります。細くしたいという方は負荷を小さくして、やる頻度を増やすと良いでしょう。基本的には自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行います。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしてください。

▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・ふくらはぎの筋肉が動いていることを感じながら行いましょう
・下腿三頭筋をしっかりと効かすため、かかとを動かす幅を大きくしましょう
・上半身をたたむような、悪い姿勢では効果が弱くなってしまいます

下腿三頭筋をしっかりと鍛えるためには、大きくゆっくりとかかとの上げ下げを行うのがポイントです。正しいフォームで効果的にトレーニングしましょう。

また、トレーニング効果を高くするためには重心を大きく上下させないといけません。上半身を畳むような姿勢では効果が弱くなってしまうので、しっかりと背筋を伸ばしましょう。初心者の方は特に注意してください。

（スタンディングカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

上述したスタンディングカーフレイズを、片脚で行う方法です。片脚で行う分、より負荷が大きくなります。そのため、しっかりと細いふくらはぎの筋肉を手に入れたい方にオススメです。

▼片脚・スタンディングカーフレイズのやり方

①片脚でまっすぐ立つ
②かかとを上げてつま先立ちをする
③ゆっくりとかかとを下げる

やりすぎると負荷が大きい分、ふくらはぎが太くなってしまうので注意が必要です。スタンディングカーフレイズと同様に、生活の中でこまめに行うと良いでしょう。目安は初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度です。自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。


▼片脚・スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・背筋を伸ばして、ゆっくりとかかとを大きく上下させましょう
・バランスが取れない場合、壁などに掴まるようにしましょう

スタンディングカーフレイズ同様に、背筋を伸ばしてゆっくりとかかとを動かすことが重要です。ふくらはぎの筋肉が動いている感覚を感じながら、かかとを上下させましょう。

スタンディングカーフレイズの負荷をさらに大きくしたものです。ダンベルの重さによっては大きな負荷になるため、ふくらはぎを大きく太くしたいという方にオススメの筋トレです。

▼ダンベル・スタンディングカーフレイズのやり方

①ダンベルを持ってまっすぐ立つ
②かかとを上げてつま先立ちをする
③ゆっくりとかかとを下げる

ここでのダンベルの負荷は、筋力アップしたい方は1～6回、筋肥大させたい方は6～12回、筋持久力アップしていきたい方は15回～で限界が来る重量を扱いましょう。

▼ダンベル・スタンディングカーフレイズのコツ＆やり方

・両手でダンベルを持つのでなく、片手で持って片脚で行うと効果的です
・上半身を畳まないように、背筋をしっかりと伸ばしてかかとを大きく動かしましょう

フォームに関しては通常のカーフレイズと同様に、上半身を畳まないように注意してください。ダンベルの負荷が大きくなると動作が小さくなりがちですので、ゆっくり大きく動かすようにしましょう。

膝を伸ばした状態で体を前に倒し、股関節を屈曲させて行うカーフレイズです。膝を伸ばしつつ体を前に倒すため、台など何か掴まるものが必要になります。

▼ドンキーカーフレイズのやり方

①股関節を前に倒して、台などに手をつく
②ゆっくりとかかとを上げて爪先立ちになる
③ゆっくりと元に戻す

ドンキーカーフレイズは通常のやり方だと、自重のみで負荷を上げることができない筋トレになります。そのため、自重だけでも追い込める回数を行うことが大切です。また、負荷が小さいので筋トレ初心者にもオススメです。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が大まかな目安ですが、日常生活でこまめにやるということもオススメします。


▼ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点

・かかとを上げるときに、腰が引けたり膝の曲げ伸ばしでかかとを上げないようにしましょう

ドンキーカーフレイズはふくらはぎの筋トレです。トレーニング中に腰が引けたり、膝の曲げ伸ばしで行うとふくらはぎに効きません。膝を伸ばし、かかとの上下運動を意識しましょう。

（ドンキーカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ドンキーカーフレイズの姿勢で、スミスマシンのバーを腰の上に乗せた状態でドンキーカーフレイズを行う方法です。ドンキーカーフレイズよりも、より大きな負荷で行うことができます。そのため、しっかりとヒラメ筋を鍛えたい方にオススメです。

▼スミスマシン・ドンキーカーフレイズのやり方

①股関節を前に倒して、台などに手をつく
②腰の上にスミスマシンのバーを乗せる
③ゆっくりとかかとを上げて爪先立ちになる
④ゆっくりと元に戻す

スミスマシンの負荷は、筋力アップしたい方は1～6回、筋肥大させたい方は6～12回、筋持久力アップしていきたい方は15回～で限界が来る重量を扱いましょう。自分にあった負荷を選ぶことが重要です。

▼スミスマシン・ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点

・負荷が強くなると腓腹筋の外側をしっかりと鍛えることができます
・腰の動きや膝の曲げ伸ばしでバーを動かさないように注意しましょう

スミスマシンを使う代わりに、例えば人を乗せた状態で行っても負荷を強めることができます。有名人ではアーノルド・シュワルツネガーも同様の方法でドンキーカーフレイズを行なっていました。重くすれば、外側の腓腹筋はしっかりと鍛えられます。

また、通常のドンキーカーフレイズ同様、ふくらはぎの筋トレなので腰や膝の動きで動かさないことが大切です。ヒラメ筋・腓腹筋に効かすために、ふくらはぎの動きを感じながらトレーニングしてください。

レッグプレスは通常、太ももやお尻のトレーニングマシンですが、プレートからかかとをはみ出した状態でカーフレイズすることでヒラメ筋と腓腹筋のトレーニングもできます。

スクワットと似たような動作を行うトレーニングマシンですが、マシンであるためスクワットよりも安定した姿勢で、集中して行えるという特徴があります。下半身全体の筋トレをしたいという方にオススメのマシンです。

▼レッグプレスのやり方

①プレートの下からかかとをはみ出してセッティングする
②つま先でプレートを押して動かす
③ゆっくりと元に戻す

レッグプレスの負荷は、筋力アップしたい方は1～6回、筋肥大させたい方は6～12回、筋持久力アップしていきたい方は15回～で限界が来る重量を扱いましょう。

▼レッグプレスのコツ＆注意点

・腓腹筋を鍛えたいときは膝を伸ばして、ヒラメ筋を鍛えたいときは膝を曲げると効果的です
・膝とつま先の向きが同じ向きになるように注意しましょう
・動かすときに体が丸々と負荷が逃げるため、しっかりと背筋を伸ばしましょう
・しっかりとハンドルを持って、体を安定させましょう

ふくらはぎの筋トレをしたいときはプレートからかかとを出しますが、足幅や足の位置によって鍛えられる部位が変化します。下半身全体を鍛えたいときは足の位置を変えながら、トレーニングしてみてください。

（レッグプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

筋肉は筋トレで縮めるだけでなく、ストレッチで柔軟性を高めることも重要です。ヒラメ筋のストレッチメニューをこれから紹介します。

（ふくらはぎのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

床にしゃがんで行うヒラメ筋のストレッチです。腓腹筋と区別するために、膝を曲げてアキレス腱を伸ばすことでよりヒラメ筋にストレッチがかかるため、ヒラメ筋のみをストレッチしたいときにオススメです。

▼しゃがんで行うヒラメ筋のストレッチのやり方

①伸ばしたい側の膝を曲げて、しゃがみこんで胸に抱え込む
②そのままつま先に体重を乗せる
③ふくらはぎのの伸長を感じるところで静止する

胸にしっかりと太ももを抱え込んだ状態で、つま先の方に体重を乗せることでヒラメ筋にしっかりとしたストレッチがかかります。伸ばさない側の脚は星座のような形にするとやりやすいです。

▼しゃがんで行うヒラメ筋のストレッチのコツ＆注意点

・つま先に体重を乗せるとき、かかとが浮かないように注意しましょう
・膝に痛みがある場合、無理をしないようにしましょう

つま先に体重を乗せるときにかかとが浮くと、ふくらはぎの伸長力が弱くなってしまいストレッチの効果が弱くなってしまいます。かかとは浮かさないようにすると効果的です。

また、膝を深く曲げる形でのストレッチになります。膝に痛みがある方がやると悪化する恐れがあります。無理をしないように注意してください。

壁を利用してふくらはぎのストレッチをする方法です。壁さえあればどこでもできますので、仕事中や出先でも簡単にストレッチをかけることができます。初心者トレーニーでもやりやすいやり方です。

▼壁を使ったアキレス腱のストレッチのやり方

①伸ばしたい側の脚を後ろに引く
②両手を壁につき、壁にしっかりと体重を乗せる
③後ろに引いたの体重をつま先に乗せる

ふくらはぎがしっかりと伸びているところで30秒ほど静止しましょう。膝を伸ばしてつま先に体重を載せれば腓腹筋がよく伸びます。膝を曲げてお尻を後ろに引きながらつま先に体重を乗せると、ヒラメ筋がよく伸びますので使い分けてください。

▼壁を使ったアキレス腱のストレッチのコツ＆注意点

・かかとを浮かせるとストレッチが弱くなりますので、かかとは浮かさないようにしましょう
・壁と後ろに引いた脚との距離を広げることで、より強くストレッチが可能です

しゃがんで行うストレッチと同様に、かかとが浮いてしまうとストレッチの力が弱くなります。できるだけかかとを浮かさずに、壁に体重を乗せるように注意してください。

四つ這いで行うふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻の筋肉、背中の筋肉までストレッチが可能な方法です。

▼四つ這いで行うストレッチのやり方

①四つ這いになり、伸ばしたい側と反対の脚を伸ばしたい側の脚の上に乗せる
②かかととつま先が浮かないようにしながら、お尻を天井に向けて持ち上げる
③ふくらはぎの筋肉が伸びているところで止める

筋トレ初心者が行うと、息を止めやすいストレッチでもあります。しっかりと深呼吸をして、ふくらはぎの筋肉が伸びているところで静止するように心がけましょう。

▼四つ這いで行うストレッチのコツ＆注意点

・つま先とかかとが浮かないように注意しましょう
・お尻は後ろに引くのでなく、天井の方に持ち上げることでよりストレッチがかかります。

つま先やかかとが浮くと、ふくらはぎの伸びが悪くなってしまいます。お尻を天井に向けて動かす際に、しっかりと床についているか確認しながらストレッチをかけるようにしましょう。

また、お尻は後ろに引くのではなく天井に向けて動かします。天井に向けて動かすことで脚の後面へのストレッチが強くなり、より効果的なストレッチになります。

ヒラメ筋のトレーニング方法とストレッチ方法は以上です。ここからは紹介したメニューの他にヒラメ筋の筋トレ・ストレッチに役立つ器具を紹介します。

（フォームローラーのおすすめ商品については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒラメ筋のストレッチ、筋トレ方法を紹介しました。自宅でできる簡単なものからジムでやるような負荷の強いものまでたくさんあります。ヒラメ筋を鍛えることでむくみの解消や疲れにくい体作りなどが可能になります。初心者の方でも無理なく可能なメニューばかりなので、ぜひチェックしてみてください。