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ドンキーカーフレイズはふくらはぎ（下腿三頭筋）に効果的な筋トレ
ドンキーカーフレイズは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を構成する腓腹筋とヒラメ筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングです。通常のカーフレイズと違い、膝を伸ばし股関節を屈曲させたまま足首の曲げ伸ばしを行います。
今回はこのドンキーカーフレイズの効果的なやり方やその効果を高めるためのポイント、応用メニューなどを紹介します。それでは最初にこのドンキーカーフレイズで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から詳しく見ていきましょう。
ドンキーカーフレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
先ほども触れたようにドンキーカーフレイズでは下腿三頭筋を主に鍛えられます。早速ですが、この下腿三頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説します。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は、膝裏あたりからはじまる腓腹筋とヒラメ筋で構成されている筋肉です。主に足首の伸展や膝の屈曲を受け持つ部位になります。ドンキーカーフレイズではまさに足首の伸展動作を行うため、この下腿三頭筋に強い刺激が入って、効率よく鍛えられるのです。
そんな下腿三頭筋は、下半身の血流を心臓に戻すポンプの役割を持ち「第二の心臓」とも呼ばれる筋肉でもあります。そのため鍛えると血行が促進され、冷え性やむくみの改善効果が期待できます。また血行が促進されることで体中に酸素を供給することにも繋がり、運動パフォーマンスやスタミナの向上も見込めます。
（腓腹筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
腓腹筋の筋トレ＆ストレッチ！外側を鍛えてヒラメ筋とのバランスの良いふくらはぎへ
出典：Slope[スロープ]
【自重】ドンキーカーフレイズの効果的なやり方
それではこれから自重によるドンキーカーフレイズの効果的なやり方を解説します。正しいフォームを確認して、腓腹筋やヒラメ筋をより効率的に鍛えられるようになりましょう。
①スタートポジションを作る
机やベンチなどを用意し、身体を股関節から折り曲げて手を付きます。足は腰幅くらいに開くのが良いでしょう。また机やベンチはしっかりと固定されていることを確認してください。
ずーみー（泉風雅）
この時、つま先をまっすぐ揃えるか少し内側に入れて立つと腓腹筋の外側の活動が大きくなり、ハの字型につま先を開くと腓腹筋の内側の活動が大きくなります。自分の目的に合わせて調節しましょう。
②かかとを挙げる
スタートポジションを作ったら、そのままかかとを挙げていきます。この時腰が引けてしまったり、膝の曲げ伸ばしで動作してしまわないように注意しましょう。
③ゆっくりとかかとを降ろす
かかとを挙げ切ったらそのままゆっくりと降ろしてください。この時、かかとを床につけてしまうと、負荷が抜けてしまいます。しっかりと追い込めるように床につく直前で切り返し動作を繰り返すようにすると良いでしょう。
【自重】ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
次に自重によるドンキーカーフレイズのコツ＆注意点を解説します。狙っていない筋肉に効いてしまうなどのミスをしないためにも実践前に確認しておいてください。
膝の曲げ伸ばしが大きい
ドンキーカーフレイズでは上の動画のようにか膝の曲げ伸ばしで動作を行うのはNGです。この動きではふくらはぎではなく、膝を伸ばす働きを持つ大腿四頭筋に効いてしまいます。しっかりとふくらはぎの筋肉だけに効かせるためにも膝と股関節の角度はしっかりと固定して動作を行いましょう。
ドンキーカーフレイズの最適な回数・セット数
通常の筋トレではその目的に合わせて重量を調節して、回数を変化させます。しかし、自重によるドンキーカーフレイズでは負荷を調節できません。そのためどのような目的でもまずは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
最適なセット数はトレーニングステータスによって変わります。基本的に初心者の方は週1回3セット程度を、上級者の方は週2回6セット程度を行うのがおすすめです。
（最適なセット数については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【上級者編】ドンキーカーフレイズの応用メニュー
それでは次にドンキーカーフレイズの応用メニューを紹介します。自重よりもさらに負荷が高いので、より腓腹筋やヒラメ筋を追い込みたい上級者などはぜひ挑戦してみてください。
①レッグプレスマシンを使う
レッグプレスマシンを使って行うドンキーカーフレイズは簡単に負荷が調節できることが大きなメリットです。また通常のやり方よりも深くストレッチさせて可動域を広くできるメリットもあります。レッグプレスマシンは多くのジムに置いてあるので、ジムで筋トレをする人はぜひ試してみてください。
▼レッグプレスマシンを使うドンキーカーフレイズのやり方
①レッグプレスマシンに座る
②フットプレートからかかとを出した状態で足を付ける
③足首の曲げ伸ばしを繰り返す
レッグプレスマシンを使うと負荷が調節できますので、筋トレの目的に合わせて重量や回数を変化させましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大な6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については自重でのやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼レッグプレスマシンを使うドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・かかとをしっかりと降ろしてストレッチさせる
・膝を伸ばしたまま動作を行う
②スミスマシンを使う
ドンキーカーフレイズはスミスマシンで負荷をかけて行うこともできます。ただし、スミスマシンはバーベルが食い込んで痛いことやセッティングが面倒などのデメリットがあります。そのため専用台がない場合は基本的に先ほど紹介したレッグプレス台を使うやり方をおすすめします。
▼スミスマシンを使うドンキーカーフレイズのやり方
①腰に当たる位置にバーベルをセットする
②ベンチ台などに手をつき、股関節を曲げる
③バーに腰を当てながら足首の曲げ伸ばしをする
スミスマシンを使うやり方も筋トレの目的に合わせて重量や回数を変化させましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大な6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については自重でのやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼スミスマシンを使うドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・バーが腰から落ちないように注意する
・膝を伸ばしたまま動作を行う
（スミスマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンの使い方！初心者もわかるメニュー＆やり方！向きに要注意？
出典：Slope[スロープ]
③加重用ベルトをつける
上の動画のように加重用ベルトなどを使うことで動作を妨げずに負荷を上げることもできます。ただし、プレートが地面に当たる場合もあるので、そのような時はつま先をプレートや小さな台に乗せて行うと良いでしょう。
▼加重用ベルトを使うドンキーカーフレイズのやり方
①加重用ベルトを腰に付ける
②ベンチ台などに手をつき、股関節を曲げる
③足首の曲げ伸ばしを繰り返す
加重用ベルトを使うやり方も筋トレの目的に合わせて重量や回数を変化させましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大な6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については自重でのやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼加重用ベルトを使うドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・膝を伸ばしたまま動作を行う
・かかとを最後まで挙げて収縮させる
④人に乗ってもらう
人に背中に乗ってもらうことで負荷を高める方法もあります。マシンを使わずに高い負荷をかけられるので、パートナーがいる場合はこの方法を採用してみても良いでしょう。
▼人に乗ってもらうドンキーカーフレイズのやり方
①ベンチ台などに手をつき、股関節を曲げる
②人に腰当たりに乗ってもらう
③足首の曲げ伸ばしを繰り返す
このやり方は自重よりも負荷を大きくできますが、その負荷を調節することはできません。そのため自重と同じように正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については自重でのやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。
▼人に乗ってもらうドンキーカーフレイズのコツ＆注意点
・人が落ちないように注意する
・膝を伸ばしたまま動作を行う
ずーみー（泉風雅）
ちなみにかのアーノルドシュワルツネガーはふくらはぎの強化に力を入れていました。そして女性を背中に2人乗せた状態でドンキ―カーフレイズをしている映像は筋肉好きの中ではとても有名です。
ドンキーカーフレイズの効果を高める為のポイント
最後にドンキーカーフレイズの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。
・オーバーワークに気を付ける
・十分な栄養を確保する
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
オーバーワークに気を付ける
ドンキーカーフレイズでより早く結果を出すために毎日のように鍛えてしまう人は少なくありません。確かにふくらはぎの筋肉は回復が早いという噂はありますが、それでも毎日鍛えて良いというわけではないのです。
特に加重した応用メニューなどをやりすぎてしまうとオーバーワークに陥る可能性があります。オーバーワークになると筋力や筋肉量が減るなどの逆効果とも言える影響が出てしまうのです。それを防ぐためにも無理のないペースで取り組むようにしましょう。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
十分な栄養を確保する
ドンキーカーフレイズの効果を高めるなら栄養の管理も重要です。筋肉の材料となるタンパク質などが不足するといくらトレーニングをしても成長し辛いからです。そのため筋トレだけでなく、普段の食事などにも気を配るようにしましょう。
ちなみにタンパク質の摂取量は1日に体重1kgあたり約2gが目安です。また筋肉の合成促進などに必要な炭水化物はタンパク質の約2倍、脂質はタンパク質の約3分の1がバランスが良いとされています。ぜひ参考にして、普段の食事から栄養を確保するようにしてみてください。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ドンキーカーフレイズで綺麗なふくらはぎを手に入れよう
第二の心臓とも言われるふくらはぎは、スポーツだけでなく美容目的でも大変重要な筋肉です。そのふくらはぎを効率的に鍛えられるドンキーカーフレイズを筋トレのメニューに取り入れて、綺麗に引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。
（ふくらはぎを鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
シーテッドカーフレイズのやり方！ダンベル重量の目安など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
