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ウォーキングは時間帯が重要！朝〜夜別の効果＆やり方〜目的別に最適な時間帯も！

2020年10月15日

ウォーキングは目的に合った時間帯に行うことがとても重要です。この記事では朝～夜の時間帯別に、ウォーキングの効果とやり方について紹介します。また「ダイエット」「メンタルヘルス」「体力向上」の目的別に最適な時間帯も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ウォーキングは効果的な時間帯がある？

ウォーキングには「脂肪燃焼によって痩せる」「糖尿病や高血圧の予防」「体力の向上」「メンタルの健康維持」などさまざまな効果があります。今現在、目的を持ってウォーキングを続けている方もたくさんいるでしょう。ただ、ウォーキングをする時間帯にまで気を配れていますか？実は、ウォーキングには目的ごとに効果的な時間帯があるのです。

そこで、まず朝～夜の時間帯別に、ウォーキングをすることで得られる効果とウォーキングのやり方をそれぞれ解説していきます。

（朝ウォーキングのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

朝ウォーキングはダイエット効果抜群！危険性〜時間など正しいやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

朝の時間帯にウォーキングをする効果＆やり方

まず解説するのは、朝の時間帯にウォーキングをする効果とやり方についてです。職場への通勤時間や休日の朝の時間をウォーキングにあてようと考えている方は、ぜひこちらで紹介する効果とやり方を押さえておいてくださいね。

脂肪燃焼【朝にウォーキングをする効果】

朝にウォーキングをする効果としては、まず脂肪燃焼しやすいことが挙げられます。朝の時間帯は血糖値が下がっているため、ウォーキングによって効率良く痩せていくことができるでしょう。また、朝食後の血糖値を低い状態にしておくと昼食・夕食の前後の血糖値も抑えられるので、1日を通して脂肪燃焼しやすい状態を維持することが可能です。

（ウォーキングによるダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説

出典：Slope[スロープ]

基礎代謝の上昇【朝にウォーキングをする効果】

基礎代謝の上昇も、朝にウォーキングをする効果のひとつです。朝はまだ体温が上昇しておらず基礎代謝も低い状態になっています。ウォーキングをして朝の時間帯に体温をしっかり上昇させると、同時に基礎代謝も上昇してエネルギーを消費しやすい身体で午前中を過ごすことができるのです。そのため、効率良く痩せるためには基礎代謝の上昇が欠かせません。

また、基礎代謝の上昇には自律神経も大きく影響します。基礎代謝を上げるには自律神経のうちの交感神経が優位でなければなりません。眠りから覚めたばかりの朝は副交感神経が優位な状態ですが、ウォーキングをすることで交感神経が活発になります。

メンタルの安定【朝にウォーキングをする効果】

メンタルの安定も、朝にウォーキングをする効果として挙げられます。後ほど詳しく解説しますが、朝にウォーキングをして日光を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され活性化するのです。このホルモンにはメンタルを安定させる効果があるため、朝から落ち着いた精神状態で1日を過ごすことができるでしょう。

続いて、朝の時間帯のウォーキングのやり方を紹介していきます。

（セロトニンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレでセロトニンを分泌！活性化の理由〜幸せホルモンの効果を徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

前日は早めに寝ておく【朝のウォーキングのやり方】

朝のウォーキングを行う前日は、早めに寝ておきましょう。少なくとも6時間は睡眠時間を確保しておくことをおすすめします。通勤や通学がある日に行う場合は寝坊をしないよう、目覚まし時計をセットしておくと安心です。

水分と糖質を補給する【朝のウォーキングのやり方】

起床したらまず、水をコップ1杯分飲んで水分を補給します。「喉は渇いていない」と感じても、起床直後は水分不足の状態です。続いて、そのまま職場などへ出かける場合は朝の食事を、一度家に戻る場合はゼリー・バナナなどの軽い食事を済ませて糖分を補給しましょう。

「食事前の方が痩せやすいのでは？」と疑問に感じる方もいるでしょうが、朝の空腹状態でウォーキングへ出かけると脂肪燃焼の効率が悪く、身体の不調を招く恐れがあります。健康的かつ効果的に朝のウォーキングを行うために、食事を摂ってから歩くようにしてくださいね。

身体をほぐす【朝のウォーキングのやり方】

食事をしてしばらくしたら、ゆっくりと身体をほぐして温めます。朝はまだ身体が動きにくく、運動に適していない状態です。基礎代謝をしっかりと上げるためにも、身体を温めて動かしやすくしておきましょう。

30分程度のウォーキングをする【朝のウォーキングのやり方】

服装などの準備が整ったら、ウォーキングへ出かけましょう。時間については疲労が残りにくく長続きしやすい30分程度がおすすめですが「体力には自信がある」という方であれば1時間程度歩いても構いません。そのまま職場などに行く場合はタオルやウェットシートなどで汗を拭き、家に戻る場合は軽くシャワーを浴びると良いでしょう。

家でシャワーを浴びた後は、朝食を摂ります。ウォーキングでエネルギーを大きく消費しているので、糖質を十分に含んだ食事がおすすめです。また、疲労回復に効果的なたんぱく質や、代謝の上昇に必要なミネラル・ビタミンもバランス良く取り入れましょう。

（ウォーキングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！

出典：Slope[スロープ]

夜の時間帯にウォーキングをする効果＆やり方

ここからは、夜の時間帯にウォーキングをする効果とやり方についてそれぞれ解説していきます。「夜の自由に使える時間をウォーキングにあてたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

（夜ウォーキングのメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

夜ウォーキングはメリット多数！効果〜やり方、痩せたなどの体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

エネルギーの大量消費【夜にウォーキングをする効果】

夜にウォーキングをする効果としては、エネルギーを大量に消費できることがまず挙げられます。夜は朝よりも比較的体温が高く、1日活動してきたことで身体も動きやすい状態です。そのため、ウォーキングの負荷を上げてより多くのエネルギーを消費することができます。

ただ、夜が更けると体温が下降し始めるので、暗くなったら早いうちにウォーキングを開始すると良いでしょう。

成長ホルモンの分泌促進【夜にウォーキングをする効果】

成長ホルモンの分泌促進も、夜にウォーキングをする効果のひとつです。夜間に分泌される成長ホルモンには「疲労した筋肉を修復する」「代謝を促す」といった働きがあります。成長ホルモンがしっかりと分泌された状態で眠ることで、夜のウォーキングの疲れを残さず翌朝を迎えられるでしょう。

（成長ホルモンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで成長ホルモンを分泌！活性化の理由〜増えるメリットを解説！

出典：Slope[スロープ]

睡眠の質が上がる【夜にウォーキングをする効果】

夜のウォーキングには、睡眠の質が上がるという効果もあります。夜の時間帯には自律神経の副交感神経が優位になり、心も身体もリラックスした状態です。そのタイミングでウォーキングをして適度に身体を動かすと血行促進や自律神経の活性化につながり、睡眠の質が上がるとされています。

続いて、夜のウォーキングのやり方について見ていきましょう。

必要に応じて栄養を補給する【夜のウォーキングのやり方】

夜にウォーキングを行う場合は、まず必要に応じて栄養補給を行います。脂肪燃焼を狙うのであれば、夜の食事前に最低限の糖質と水分を補給したうえでウォーキングをしましょう。食事から1時間程度の時間を空ければ、夕食後にウォーキングをしても構いません。

安全対策をする【夜のウォーキングのやり方】

夜のウォーキングに出かける前には、女性はもちろん男性もしっかりと安全対策を行いましょう。安全対策の例としては、以下のようなことが挙げられます。

・人気があるなど安全性の高いルートを考える
・貴重品をポケットから出しておく
・懐中電灯などのライトを持参する
・車や自転車から見えやすい服装にする
・防犯アラームを持参する
・怪我をしないよう準備運動をしておく

「自分は男性だから」「人が多い都会だから」と過信せず、夜のウォーキング前には入念に安全対策を行ってくださいね。

30分程度のウォーキングをする【夜のウォーキングのやり方】

準備が整ったら、ウォーキングへ出かけましょう。歩く時間は朝と同様に30分程度がおすすめです。体力があれば1時間ほど歩いても構いませんが、少なくとも就寝の2時間前には帰宅するようにしてください。就寝直前まで歩いていると眠りに付きにくくなり、睡眠の質が低下します。帰宅後にはゆっくりと入浴し、身体を温めると良いでしょう。

昼間〜夕方の時間帯にウォーキングをする効果＆やり方

ここでは、昼間～夕方の時間帯にウォーキングをする効果とやり方について解説します。昼間～夕方のウォーキングは仕事や学業が忙しく、朝・夜にウォーキングができない方にぴったりです。昼間なら仕事・学校の昼休みや外回りの移動中、夕方なら帰宅中にウォーキングを行うと有効に時間を活用できるでしょう。

心身のリフレッシュ【昼間〜夕方にウォーキングをする効果】

昼間～夕方にウォーキングを行う効果としてまず挙げられるのは、心身のリフレッシュができることです。身体がしっかりと活動している状態の昼間～夕方の時間帯は、ウォーキングをはじめ運動をするのに適しています。昼休みや帰宅中にウォーキングをすると仕事や勉強で凝り固まった筋肉がほぐれ、血行も良くなるため心身ともにリフレッシュできるでしょう。

また、ウォーキングで軽く身体を動かすと脳細胞も活性化するとされています。これは運動によって脳にブドウ糖や酸素が多く届けられるためです。午前の疲労によってぼーっとしがちな午後の仕事や勉強も、ウォーキングをしてすっきりさせれば効率良く進められます。

（ウォーキングのメンタル面への効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングはメンタル面にも効果抜群！精神が安定する理由〜やり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

体力・筋力アップ【昼間〜夕方にウォーキングをする効果】

体力や筋力をアップさせられることも、昼間～夕方にウォーキングをする効果のひとつです。1日のなかでも体温が高い昼間～夕方の時間帯は、身体にあまり負担をかけることなく運動ができます。そのため朝・夜に取り組みづらい、歩く速さや距離を調整した高負荷なウォーキングもこなしやすいと言えるでしょう。その結果、体力・筋力アップの効果が期待できます。

ただ、筋力をアップさせたいときには「過負荷の原則」を頭に入れておかなければなりません。これは「一定の量・質の負荷をかけないと筋肉が成長しない」という原則です。毎日同じようにウォーキングをしていると筋肉が慣れてしまうため、筋力アップを狙うのであればウォーキング内容に変化を付けて負荷を上げていく必要があります。

健康状態の維持【昼間〜夕方にウォーキングをする効果】

健康な状態を維持できることも、昼間～夕方にウォーキングをする効果として挙げられます。仕事や勉強で座ったままの姿勢が続いていると、下半身の血行が悪くなりがちです。そのまま下半身の血行不良を放置すると血液がドロドロになってしまうので、動脈硬化などの病気を発症する可能性も否定できません。

そのため、仕事や勉強の合間にウォーキングをして身体を動かすことは非常に重要です。身体を動かして血行不良を改善する習慣ができていれば、病気のリスクも低下して健康な状態を維持することにつながるでしょう。

続いて、昼間～夕方の時間帯のウォーキングのやり方について解説します。

必要に応じて食事を摂る【昼間～夕方のウォーキングのやり方】

昼間～夕方のウォーキング前には、まず必要に応じて食事を摂りましょう。昼休みの時間であれば昼食、夕方であれば軽食を摂って、身体を空腹ではない状態にしておく必要があります。食事前に歩いて脂肪燃焼効果を狙う場合でも、最低限の栄養と水分は摂取しておいてくださいね。

食事を摂った場合は、すぐにウォーキングを始めずに少し休憩をはさみます。「昼休みの時間が短いから」とすぐ歩き始める人もいるでしょうが、胃腸に負担がかかるためおすすめできません。

30分程度のウォーキングをする【昼間～夕方のウォーキングのやり方】

食後の休憩をはさんだら、ウォーキングを始めます。昼間に行う場合は午後からの活動に備えて、疲労が溜まらないよう30分程度で切り上げると良いでしょう。ウォーキングの後は着替えるか汗を拭くかして、清潔な状態で午後の活動を始めるのがおすすめです。夕方の帰宅中などに行う場合は、帰宅後に入浴して汗を流しましょう。

また、先ほど触れた「過負荷の原則」を意識するのであれば、ウォーキングのコースに階段や坂道を取り入れることで自然と負荷が上がります。

消費したエネルギーや水分を補給する【昼間～夕方のウォーキングのやり方】

ウォーキングを終えたら消費したエネルギーや水分を補給して、昼もしくは夕方以降の活動に備えましょう。ウォーキングで筋肉を動かした後にたんぱく質を摂取すると筋力アップにつながります。仕事の移動中であれば、コンビニなどで手軽に購入できるサラダチキンがおすすめです。

ウォーキング後に昼食を摂る場合は、満腹になると眠気がくることもあるので量を上手く調整しましょう。

（筋力アップに効果的な食事については以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

目的別に最適なウォーキングの時間帯

朝～夜のそれぞれの時間帯のウォーキングによって得られる効果を押さえたところで、続いて目的別に最適なウォーキングの時間帯について解説します。ここでは「ダイエット」「メンタルヘルス」「体力向上」の3つの目的を取り上げますので、日々のウォーキングがより効果的なものになるようぜひ参考にしてみてください。

ダイエット

ウォーキングの目的がダイエットの場合、朝の時間帯に行うのが最適です。血糖値の低い朝は脂肪燃焼効果が高い時間帯なので、ウォーキングをすることで効率良く痩せられます。また、朝に身体を動かすと午前の間の基礎代謝が上昇し、自然と脂肪燃焼しやすい状態を継続させることが可能です。

医学的にはウォーキングをはじめとする有酸素運動において、効率良く脂肪燃焼できる具体的な時間帯は「朝の食事から2時間以内」だとされています。食後すぐに身体を動かすのは避けたほうが良いので、痩せることを目的とするのであれば朝食を摂って1～2時間のあいだにウォーキングを行いましょう。

（ウォーキングと有酸素運動の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングは有酸素運動になる？ダイエット効果が出る時間・速度・距離など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

メンタルヘルス

メンタルヘルスがウォーキングの目的である場合にも、朝の時間帯が最適です。朝にウォーキングをして朝日を浴びることで、メンタルを安定させる「セロトニン」というホルモンが活性化します。朝にウォーキングをすると「清々しい」「気持ちが良い」と感じることが多いのはこのためです。

また、セロトニンには「体内時計がリセットされる」「快眠を促すホルモンに変化する」といった効果もあります。体内時計がリセットされると爽やかに一日の始まりを迎えられ、快眠を促すホルモンが働くと心穏やかに一日を終えることができるでしょう。セロトニンは、朝の時間帯に10分ほどウォーキングをすれば十分活性化できます。

体力向上

体力向上のためにウォーキングを行うのであれば、最適なのは夜の時間帯です。夜は、一日の活動を通して筋肉がちょうど良くほぐれた状態になっています。そのため身体が動かしやすく「速いペースで歩く」「歩く距離を延ばす」といったかたちでウォーキングによる負荷を高めることも可能です。負荷を高めると体力向上に加え、脂肪燃焼効果も期待できます。

また、夜のウォーキングは成長ホルモンの分泌を促し、それによってウォーキングによる疲労から回復しやすい状態になるのも嬉しいポイントです。より効果を高めるためには、ウォーキングを夕食後1時間以降に開始すると良いでしょう。

ウォーキングをしない方がいい時間帯はある？

ここまで朝～夜の時間帯のウォーキングについて解説してきましたが「ウォーキングはどんな時間帯にしても良いものなの？」と疑問に感じた方もいるでしょう。実は、ウォーキングにはしない方が良い時間帯もあるのです。では、どういった時間帯にウォーキングを避けたほうが良いのか解説していきます。

起床直後

ウォーキングをしない方が良い時間帯としてまず挙げられるのが、起床してすぐの時間です。起床直後は自律神経の副交感神経が優位になっており、身体が活動する状態になっていません。また、水分不足で血の巡りも良くないため、ウォーキングをすると心臓や血管などに負担がかかります。

起床後30分～1時間は室内でゆっくりと過ごして、ウォーキングのための準備時間にあてるのがおすすめです。水分をしっかり摂取し、身体をほぐしてからウォーキングに出かけましょう。

空腹時

空腹時も、ウォーキングをしない方が良い時間帯にあたります。「脂肪燃焼しやすい食事前のウォーキングがダイエットに効果的」といった話をよく耳にしますが、長時間食事を摂っていない空腹時のウォーキングは危険です。血糖値ががくっと下がってめまいなどの不調を起こす恐れがあるため「痩せたいから」と空腹状態でウォーキングをするのは止めましょう。

食後すぐ

ウォーキングをしない方が良い時間帯としては、食後すぐの時間も挙げられます。食事の直後は胃腸の活動が活発になるため、大量の血液を胃腸に集めなければなりません。しかし、食事の直後にウォーキングをすると身体を動かす筋肉に血液が集まります。その結果腹痛や消化不良などを引き起こす場合があるため、食後1時間以内はウォーキングを避けましょう。

就寝前

就寝前の時間も、ウォーキングをしない方が良い時間帯だと言えます。「仕事が夜遅くまであるから」「疲れるとすぐ眠れるから」と就寝直前にウォーキングをする方もいるでしょう。しかし、就寝直前に身体を動かしていると睡眠の質が落ちてしまいます。

就寝直前のウォーキングは体温を上昇させて眠気を遠ざけるので、少なくとも就寝の2時間前にはウォーキングを終わらせるようにしましょう。

冬場の早朝

冬の季節の早朝も、ウォーキングをしない方が良いでしょう。気温がぐっと下がり冷え込む冬の早朝は、寒さによって血管が収縮するため血圧が上がりやすくなります。起床直後はただでさえ血圧が上昇する時間帯なので、高血圧の方は特に注意しなければなりません。

また、高血圧の方は冬に限らず、どの季節においても早朝のウォーキングは負担が大きく体に悪いので避けた方が賢明です。

夏場の日中

夏の季節の日中も、ウォーキングをしない方が良い時間帯のひとつです。「たくさん汗をかいて痩せたいから」と夏の日中に屋外でウォーキングをすると、脱水症状を起こして熱中症になる恐れがあります。日中の気温が30度以上になるような夏場は、朝や夜の時間帯にウォーキングをすると良いでしょう。

また、夏場の日中にウォーキングを行いたいのであれば、室内にあるウォーキングマシンを使うのもひとつの手です。

（ウォーキングマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングマシンは効果ある？外歩きに無いメリットは？自宅でのおすすめも！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングはみんないつの時間帯にしてる？

実際にウォーキングをしている方たちは、どういった時間帯を選んでいるのでしょうか？最後に、朝～夜の時間帯別にウォーキングをしている方の声を紹介します。

朝の時間帯



朝のウォーキングでストレス発散の効果を感じている方の投稿です。清々しい気持ちになれるのは朝のダイエットならではの醍醐味だと言えるでしょう。ダイエット目的で始めたウォーキングが、メンタルヘルスにもつながっています。



こちらは朝の通勤時間にウォーキングをしている方の投稿です。ウォーキングだと捉えれば、朝の通勤時間も苦になりません。最寄駅から職場までのウォーキングのおかげで、清々しい気持ちで仕事をスタートできたことでしょう。

昼間～夕方の時間帯



昼間の仕事の合間にウォーキングをしている方の投稿です。景色を楽しみながらウォーキングで体を動かすと、心身共にリフレッシュできる休憩時間になりますね。



こちらは夕方にウォーキングをした方の投稿になります。夕日などの景観を楽しみながら、仕事の帰り道にウォーキングをするのも魅力的ですね。「明日も頑張ろう」という前向きな気持ちで帰宅すると、夜も穏やかに過ごせることでしょう。

夜の時間帯



こちらは、夜のウォーキングを始めた方の投稿です。夜にウォーキングをすることでぐっすりと眠れるようになったのですね。健康的な睡眠サイクルができると、前日の疲労もしっかりと回復できます。



夜に決まったコースでのウォーキングを続けている方の投稿です。季節ごとに変わる景観を楽しみながら歩けば、暗い夜のウォーキングも苦になりませんね。

ウォーキングの目的に合った時間帯を見つけよう

ウォーキングを行う際は「ダイエット」「メンタルヘルス」「体力向上」といった自分の目的に合った時間帯を選ぶことが重要です。日々のウォーキングがより効果的なものになるように、ウォーキングをする目的を見直して最適な時間帯を見つけてみましょう。

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