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筋肥大には食事へのこだわりが重要！
筋肥大を目指すにはこだわった食事をとることが重要であるのを知っているでしょうか？筋肉を大きくして体重を増やすためには、食事によって摂取しなければならない栄養素があります。
今回は、筋肥大に効果がある食事について詳しく紹介していきます。筋肥大に適した食事のタイミングや回数はもちろん、筋肥大を目的とした食事メニューも紹介するのでぜひチェックしてみてください。
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出典：Slope[スロープ]
筋肥大を目的とする食事の摂取方法
筋肥大を目的とした食事では、筋肉を形成するのに必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。さらに筋肉が分解されないように、消費カロリーよりも多くのカロリーを食べ物から摂取できる献立やメニューを考える必要があります。
一般的な成人男性は毎日1500キロカロリー前後を基礎代謝によって消費します。1日の摂取カロリーは基礎代謝の1,5倍の2,250キロカロリーになります。筋肥大を目指す人は1.7～1.9倍である、2,550～2,850キロカロリーものエネルギーを食べ物から得なければなりません。
加えて、筋肉を上手に肥大させるにはタンパク質を多く摂取する必要があります。そのため、食事の回数を増やしたり、食間にプロテインを摂取することをおすすめします。
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出典：Slope[スロープ]
筋肥大を目的とする場合に食事から摂取すべき栄養素
筋肉を肥大させるには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素を食べ物から摂りましょう。こちらではそれぞれの栄養の役割や適切な摂取量、食品例を解説するので、日々の食事の参考にしてみてください。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は体を動かすためのエネルギー源となります。もし炭水化物による糖質のエネルギーが不足していると、代わりに筋肉が分解されてしまいます。また、傷ついてしまった筋肉を修復するエネルギーとしても使用される炭水化物は、筋肥大においては非常に重要な栄養素です。
人間は体重×6gの炭水化物を摂取する必要があり、体重が70kgの人は420gの炭水化物を毎日摂らなくてはなりません。ご飯、パン、麺類などの穀類からはもちろん、芋や果物などからも摂取できます。
タンパク質
タンパク質はプロテインとも呼ばれ、筋肉だけでなく骨や血をつくるためにも必要です。筋肥大を目指すなら絶対に摂取しなければならない栄養といえるでしょう。筋肉を肥大させるには、自身の体重×2g程のタンパク質を毎日摂取する必要があります。
タンパク質を摂取できる主な食べ物は、肉や魚介類、卵です。加えて、納豆や豆腐といった豆類、牛乳やチーズなどの乳製品からも摂取することが可能です。
脂質
脂質は体のエネルギー源としてはもちろん、細胞膜やホルモンを構成するのに必要な栄養素ですが、多量摂取により体脂肪が付いてしまうので注意が必要です。しかし、丈夫な体をつくる上で脂質は非常に重要な栄養素になります。
筋肥大やダイエット時には、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のPFCバランスをバランス良く摂ることが重要になってきます。脂質はPFCバランスのFの部分で、体調を整えたり筋トレをする上では必要不可欠な栄養素になります。
1日の目標摂取量は約60〜90gです。脂質を含む主な食べ物は、バターなどの油脂類や肉、魚、乳製品であり、ナッツなどの種実類からも摂取が可能です。
ビタミン
ビタミンは13種類存在し、それぞれで体に与える作用が異なります。摂取量はそこまで多くはありませんが、体内で作ることができないものもあるので食べ物から摂取するように心がけましょう。
とりわけ、ビタミン6とビタミンDは筋肉を構成する手助けをしてくれるので忘れずに摂るようにしましょう。多種のビタミンを細かく摂取するのは難しいので、サプリメントによる摂取がおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
ミネラル
ミネラルは健康な体づくりにおいて非常に重要で、神経や筋肉機能を正常にキープしてくれる栄養素です。体内では合成することができないので、食べ物から摂取することがマストです。
ミネラルもビタミン同様に多種多様に存在しており、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足傾向があるので欠かさず摂取するようにしましょう。ミネラルを摂取できる代表的な食べ物はレバーですが、全てのミネラルを含むわけではないのでサプリメントで補うと良いでしょう。
筋肥大を目的とする場合の食事のタイミング・回数
続いては、筋肥大に効果がある食事のタイミングと回数について紹介します。正しいタイミングと回数を守らなければ、体調不良や筋肉が減ることに繋がってしまいます。これから筋肥大のトレーニングを始めようと思っている方は必ずチェックしてください。
筋肥大を目的とする場合の食事の回数
筋肥大に効果的な食事の回数は1日に5回といわれています。筋トレはエネルギーを必要としますが、食事によるエネルギーが不足してしまうとエネルギーを補うために筋肉が壊されてしまいます。筋肉が壊されるのを防ぐためにも、朝食後と昼食後に間食を挟むと良いでしょう。
間食のメニューとしては、サラダチキンやゆで卵といったコンビニでも購入できる手軽なものがおすすめです。
（筋トレと食事のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：slope（スロープ）
筋肥大を目的とする場合の食事のタイミング
食事をするタイミングは筋トレを行う2～3時間前と筋トレ直後がベストです。空腹で筋トレを始めると筋肉が分解されてしまい、反対に食後すぐだと消化不良を起こしてしまいます。摂取した食べ物が消化される2～3時間の間は筋トレを行わないようにしてください。
また、筋トレ後の食事はトレーニング直後がおすすめです。遅くても30分以内に食事を摂取するようにしましょう。筋トレ後の食事は、ワークアウトによって損傷した筋肉を修復するために必要です。さらに、筋トレ後のタンパク質の摂取は体の吸収力を上げ、筋肥大に非常に効果的です。
筋肥大を目的とする食事メニュー例
こちらでは、筋肥大をより効果的に行うための食事のメニューを紹介します。簡単に作れるメニューも紹介するので、筋肥大向けのレシピに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
牛肉
牛肉にはクレアチンと呼ばれる筋肉を大きくする栄養素が存在し、近年、アスリートにも注目されています。豚肉や鶏肉よりも脂質が高いため、食べる部位を気を付ける必要があります。おすすめは赤身が多く脂質が少ない肩ロースです。
・牛肉のキンパ
・牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
豚肉
筋肉肥大にはタンパク質はもちろん、体を鍛えるためのカロリーも必要になってきます。豚肉はタンパク質と炭水化物を程よく摂取できる食べ物です。また、豚肉には筋肉をつくる上で非常に大切なビタミンB群が大量に含まれています。
・豚肉とツナのスタミナ焼き
・揚げないヘルシー酢豚
鶏肉
牛肉や豚肉よりも多量のタンパク質を含む鶏肉ですが、糖質が少ないため他の食材との組み合わせが非常に重要になってきます。ビタミンを多く含む野菜などと一緒に食べることでタンパク質をより効果的に摂取することが可能です。
・鶏むね肉のしょうが焼き、筋トレ食！
・筋肉強化タンドリーチキン
魚介類
肉類とは異なり、ビタミンやミネラルも同時に摂ることができる魚介類。とりわけ鮭はタンパク質量が魚介類の中でも最も多く、脂肪分も少ないため積極的に摂取するように心がけましょう。
・筋トレ飯♡鮭とブロッコリーの長芋焼き
・筋肉飯ッ！昔ながらの海鮮焼き
大豆製品
豆腐や豆乳、納豆などさまざまな種類がある大豆製品はヘルシーでダイエットをしている人に重宝されていますが、筋肥大にも良い作用があります。実は、大豆には筋肉が分解されるのを抑える栄養素が含まれており、筋トレにも適した食べ物です。
・筋肉増強★豆卵トマトスープ
・ココアプロテインパンケーキ
乳製品
乳製品は牛乳やチーズなどの日頃から摂取することが多い食材ですが、筋肥大にも効果があります。乳製品にはタンパク質だけでなくカルシウムやビタミンなどが含まれているため、筋肉の成長に良い影響を与えます。
・鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し、筋トレ食！
・混ぜて放置！プロテインチーズケーキ
コンビニで購入できる筋肥大に最適な商品
こちらでは、筋トレ後に料理をするのが面倒だと感じる方におすすめのコンビニで購入することのできる筋肥大に最適な商品を紹介します。また、筋トレの間食としてもおすすめ商品も合わせて紹介していきます。
サラダチキン
そのまま調理せずに食べることが可能ですが、サラダやパンのトッピングとしても活用できます。100gあたりの栄養素は、タンパク質24g、脂質1.4g、食塩相当量1.3gです。糖質が0gなので、コンビニで販売されているパンなどと一緒に食べると良いでしょう。
また、プレーン味だけではなくハーブやガーリック、スモークなどさまざまな味のサラダチキンが販売されているので、いろんな味を試すことができます。
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出典：Slope[スロープ]
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトもコンビニで買える筋肥大に最適な商品です。普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く、食べ応えがあるのが特徴的です。栄養素はタンパク質9.9g、脂質4.8g、炭水化物4.2gで、ビタミンはカルシウムも同時に摂取することができます。
プレーンでは味気ないと感じる方には、バナナなどのフルーツやアーモンドなどと一緒に食べることが可能です。
するめ
おつまみとして食されることが多いするめですが、ビタミンやタウリンを含むことから疲労回復にも期待できます。100g当たり、タンパク質70g、脂質4g、炭水化物0.5gを含んでいます。タンパク質量が多く筋肥大に非常に良い食べ物ですが、塩分量が多いため食べすぎには注意しましょう。
焼き鳥
鶏肉は高タンパクな食材としても有名で、筋肉を付けたいボディビルダーもメインに摂取しています。セブンイレブンの焼鳥炭火焼はタンパク質29.4g、脂質9.4g、炭水化物7.8g、糖質7.1g、食物繊維0.7g、食塩相当量2.1gの栄養素を含んでいます。とりわけ、もも肉やせせりはタンパク質量が多く、筋肥大に向いている部位なのでおすすめです。
コンビニではレンジで温めるものだけでなく、ホットショーケースに入った焼き鳥も販売されているのですぐに食べることもできます。
チーズ
チーズの脂肪分には揮発性脂肪酸や中鎖脂肪酸が含まれており、エネルギー変換が早く、脂肪として体内に溜まりにくい性質があります。また、疲労回復効果もあります。100g当たりに含まれる栄養素は、タンパク質3.5g、脂質4.6g、糖質0.3g、食物繊維0.1g、食塩相当量o.42gです。
コンビニで購入できるチーズのおすすめは、スライスチーズや6Pチーズなどのプロセスチーズです。ぷりっとした食感で、サラダや果物との相性も良いです。クセが少ないので、疲れた筋トレ後でも簡単に食べることができます。
豆乳
豆乳は筋肉を形成するためのビタミンやミネラルが含まれており、健康にも良い商品です。栄養成分はタンパク質7.0g、脂質7.7g、炭水化物4.8gの他に、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、カルシウムを含みます。
ちくわ
おやつとしても食べることができるちくわは低脂質高たんぱくで、筋肥大に最適です。5本入り1袋のちくわで、タンパク質12.5g 脂質1.2g 炭水化物17.3gを含んでいます。プロテインバーと同等の栄養素で、よりおいしく手軽に食べることができるのがおすすめポイントです。
（ちくわによる筋肥大効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：slope（スロープ）
ゆで卵
筋肉をつくるのに必須のタンパク質を摂取できます。昔は1日1個と言われていましたが、現在の研究で1個以上摂取しても問題ないことが判明したので、1週間で10個ほど食べても健康に害はありません。100g当たりの栄養成分は、タンパク質7.74g、脂質6g、炭水化物0.18gです。
コンビニで販売されているゆで卵の多くが味付き商品なので、余分な塩分を摂ることなく食べることができます。
サバの水煮缶詰め
トーストの付け合わせやサラダのトッピング、みそ汁の具材など凡庸性の高いサバの水煮缶詰めはタンパク質を多く含んでおり、筋肥大にぴったりな商品です。1缶当たりの栄養成分はタンパク質29.1g、脂質11g、炭水化物0.6gです。
ライ麦パン
普通の食パンよりも脂質が少なく、ビタミンや食物繊維が多いことからダイエットや健康食の方にも適しているライ麦パン。1枚当たり、タンパク質が4.2g、脂質が1.1g、炭水化物が26.35g含まれます。
また、噛み応えがあり噛む回数が増えるため、満腹感を得やすいのも特徴的です。おすすめは、チーズとサラダチキンを挟んでサンドウィッチにする食べ方です。
筋肥大を狙っても体重が増えない食事のNG例
食事に気を付けて筋トレをしているのに、筋肉が大きくならずなかなか体重が思うように増えないと悩みを抱える方も多いでしょう。ここでは、筋肥大を目標にしていても体重が増えないいくつかの原因を紹介します。自身がNG例に該当していないかチェックしてみてください。
糖質が足りていない
近年、ダイエット志向や健康食志向の人が増えて、糖質カットや糖質ゼロといった食品が多く販売されるようになりました。しかし、筋肥大を目指す上では糖質は非常に重要な栄養素です。炭水化物を食すのに抵抗がある方は、100%の果汁ジュースなどから糖質を摂取しましょう。
空腹時間が長い
空腹時間が長いことは筋肥大を妨げる大きな要因となります。日中は気にかけて食事を摂っている方でも、睡眠時間が長ければ空腹時間が長いことになってしまいます。就寝前にプロテインドリンクを飲んで、睡眠時にしっかり筋肉が育成できるように体を整えておきしょう。
（空腹時の筋トレがNGな理由については以下の記事も参考にしてみてください）
空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！
出典：slope（スロープ）
偏食気味
筋肉を大きくして体重を増やすには、全ての栄養素をなんべんなく摂取する必要があります。脂質が多かった次の日は、タンパク質を多めに摂るという風に考えるのはNGです。毎日偏りなくそれぞれの栄養素を摂るようにしましょう。
筋肥大を実現させるなら食事をこだわろう
こだわって食べることは、筋トレによる筋肉増加効果をさらに引き上げることに繋がります。食事をするタイミングや食べ物の栄養素をしっかりとチェックして、筋肥大に効果的な食べ物を摂取するようにしましょう。
