【肩こりは筋トレで解決】短期間で解消出来るメニュー〜治った体験談も！

肩こりの悩みは筋トレで解消できるって本当？

肩こりで悩んでいる方には筋トレがおすすめ。多くの方が悩んでいる肩こりは筋トレで解消できます。慢性的な肩こりで悩んでいるという方は少なくないでしょう。この記事では肩こりに効果的な筋トレから、治った方の体験談を紹介します。肩こりで悩んでいる方は参考にしてみてください。

筋トレが肩こり解消につながる理由

筋トレで肩こりを解消できるのは、肩回りの筋肉と肩こりの関係に理由があります。肩こりが起こる大きな原因が僧帽筋の衰えです。僧帽筋とは首から背中に広がるように位置し、頭や腕を支える役割のある筋肉です。僧帽筋が衰えると頭や腕をしっかり支えられず、前かがみの姿勢になってしまい他の筋肉に負担をかけてしまいます。

また、前かがみの姿勢が続くと血流が滞り、老廃物を肩回りに蓄積する原因となります。そのため、筋トレで僧帽筋を積極的に鍛えることは肩こり解消に効果的です。実は、日ごろから筋トレをしているボディビルダーは肩こりにはならないともいわれています。

肩こり解消につながる筋トレメニュー

肩こりに効果的な筋トレには自宅で簡単に行えるものもたくさんあります。そこで、ここからは肩こりに効果のあるトレーニングを5選紹介。肩こりの解消・予防だけではなく姿勢改善にもつながるので、ぜひ挑戦してみてください。

バーベルシュラッグ

僧帽筋を効果的に鍛えられるバーベルシュラッグ。僧帽筋の筋肥大にもぴったりな種目なので、肉体改造しながら肩こり・姿勢を改善できます。

▼バーベルシュラッグのやり方
①バーベルを持って立つ
②肩甲骨を上げてバーベルを上げる
③3秒キープ
④肩甲骨を下げてバーベルを下ろす

筋肥大や筋力アップではなく肩こりの解消・予防のためにバーベルシュラッグをする場合、大きな重量に設定する必要はありません。軽いと感じる程度の重量から始め、物足りない場合は徐々に増やしましょう。

▼バーベルシュラッグのコツ＆注意点
・腕をだらんと下げた状態程度の手幅
・下半身の力でバーベルを上げない
・バーベルを上げるときに顎を上げない

バーベルを上げるときはただ上げるのではなく、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。肩甲骨を積極的に動かすことで、血流促進を狙えます。また、肩甲骨を最大限まで収縮させるため肩を内側に入れるようにして、耳に肩を付けるように意識すると僧帽筋にうまく負荷をかけられます。

（バーベルシュラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルシュラッグ

先ほど紹介したバーベルシュラッグをダンベルで行うトレーニングです。ダンベルシュラッグでも同じように僧帽筋に負荷をかけ、効率よく鍛えられます。僧帽筋の中でも特に上部に負荷がかかるので、肩こり改善に効果的な筋トレです。ダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングなので、肩こりで悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてください。

▼ダンベルシュラッグのやり方
①ダンベルを両手に持つ
②背中を伸ばして直立姿勢になる
③肩をすくめるように肩甲骨を上げる
④肩甲骨を下ろす

ダンベルの重量は無理して大きくするのではなく、軽いと感じられる程度の重量に設定します。また、肩こりや姿勢を早く改善しようと一度にたくさんの回数を行うのではなく、10回程度を2～3セット行いましょう。

▼ダンベルシュラッグのコツ＆注意点
・手の甲は外側に向け、ダンベルを軽く握る
・足は肩幅程度に開く
・肩の力を使って肩甲骨を大きく動かす
・目線はまっすぐをキープ
・スタートポジションより深くダンベルを下ろす

ダンベルを上げるときに首が伸びてしまう場合、頸深部屈筋がしっかりと動かせていません。頸深部屈筋が僧帽筋や胸鎖乳突筋などの筋肉に負けると、肩こりの原因となる顎が突き出た状態の姿勢になります。

（ダンベルシュラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説

出典：Slope[スロープ]

頸部深部屈筋のトレーニング

頸部深部屈筋のトレーニングを行うことで、長時間のデスクワークやスマホで蓄積された疲労を解消できます。

▼頸部深部屈筋のトレーニングのやり方
①四つん這いの姿勢になる
②椅子の足を持つ
③椅子に頭を置く
④顎を引く

30秒1セットから始めてみましょう。物足りないと感じる場合は、セット数を増やしてみてください。

▼頸部深部屈筋のトレーニングのコツ＆注意点
・背中が曲がらないようにする

自宅で簡単にできるトレーニングなので、肩こりで悩んでいる方は気軽に挑戦してみましょう。

（頸部深部屈筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ショルダーシュラッグのやり方！僧帽筋に効かせるコツ！肩こり・猫背が改善できる！

出典：Slope[スロープ]

四つん這い顎引き

四つん這い顎引きとは筋トレ器具が必要ない頸部深部屈筋の自重トレーニングです。そのため、筋トレに慣れていない初心者や女性でも気楽に挑戦できます。また、筋トレ器具が必要ないだけではなく、場所を取らないトレーニングなので自宅でも行えます。難易度の低い頸部深部屈筋のトレーニングなのでぜひ試してみてください。

▼四つん這い顎引きのやり方
①四つん這いの姿勢になる
②顎を引く
③スタートポジションに戻る

肩こり解消・予防のために四つん這い顎引きをする場合、30秒1セットから始めてみてください。肩こりが重度で物足りないという場合は、30秒2～3セットがおすすめです。

▼四つん這い顎引きのコツ＆注意点
・手幅は肩幅程度の広さに設定する
・背中はまっすぐの状態をキープする

トレーニングの動作中に首や肩に痛みを感じる場合、痛みが出ない程度まで顎を引くようにしましょう。四つん這い顎引きは顎を引いたり戻したりする動作によって、頸部深部屈筋を強化できる筋トレです。

バランスボール片腕上げ

先ほど紹介した四つん這い顎引きの難易度を少し上げた頸部深部屈筋の筋トレをしたい方は、バランスボール片腕上げに挑戦してみましょう。筋トレはあまりしなくてもバランスボールは自宅にあるという方もいるのではないでしょうか。また、バランスボールは比較的安い値段で購入できるので、自宅にない場合はぜひ購入して試してみてください。

▼バランスボール片腕上げのやり方
①四つん這いの姿勢になる
②片腕を肩からまっすぐ下に置く
③片腕をバランスボールの上に乗せる
④頭をバランスボールの上に乗せる
⑤体重を前方にかける

まずは30秒1セットから行ってみましょう。トレーニングに体が慣れてきたり肩こりがなかなか解消できないといった場合は、30秒2～3セット行ってみてください。

▼バランスボール片腕上げのコツ＆注意点
・背筋はまっすぐの状態をキープする
・呼吸は止めず、ゆっくり息を吐く
・バランスよく両腕行う

バランスボール片腕上げは頸部深部屈筋を柔軟にできるトレーニングです。頸部深部屈筋を柔軟にすることで、頑固な肩こりを改善する効果があります。

バランスボール両腕上げ

バランスボール両腕上げはバランスボール片腕上げの難易度を上げた頸部深部屈筋のトレーニングです。なかなか肩こりが解消できない場合、バランスボール両腕上げに挑戦してみてください。背中が伸びている感覚を掴みながら行い、頸部深部屈筋を柔軟にして肩こりを解消しましょう。

▼バランスボール両腕上げのやり方
①四つん這いの姿勢になる
②両手を伸ばしてバランスボールに乗せる
③体重を前方にかける

バランスボール両腕上げは筋トレ上級者向けのトレーニングです。そのため、無理して行うのではなく、30秒1セットからチャレンジするようにしましょう。慣れてきたと感じたら、30秒2～3セットと増やしてみてください。

▼バランスボール両腕上げのコツ＆注意点
・背中は伸ばした状態をキープする

肩こりが続くと気分が落ち込んだり集中力が欠けるといったデメリットがあります。頸部深部屈筋を柔軟にして、肩こりをしっかりと改善させましょう。

筋トレのせいで肩こりが悪化することもある

肩こりの解消・予防に効果的な筋トレですが、実は筋トレで肩こりが悪化してしまう場合があります。そこで、ここからは筋トレで肩こりが悪化する場合について紹介。効率よく肩こりを解消・予防するためにもしっかりとチェックしておきましょう。

ハードすぎる筋トレに注意

肩こり解消・予防の効果を得ようとハードな筋トレをする必要はありません。ハードな筋トレをすると怪我を引き起こす可能性があります。また、ハードな筋トレが原因で姿勢が悪くなり、肩こりがさらに悪化する場合もあるので注意が必要です。そのため、無理に筋トレをするのではなく、体に負担がかからない程度に取り組みましょう。

ストレッチをおろそかにする

肩こり解消の筋トレだけをして満足するのではなく、ストレッチも一緒に行いましょう。筋トレ後のストレッチをおろそかにしてしまうと、筋肉の緊張状態が続き肩こりが長引く原因となってしまいます。筋肉を休めるためにも、筋トレとストレッチはセットということを知っておきましょう。

筋トレ後にストレッチは必要？逆効果？メリット〜部位別のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレ後の飲酒

筋トレの後に飲酒をするのは避けましょう。筋トレをして疲れた後にお酒を飲んでいる方もいるのではないでしょうか。実はアルコールは筋肉の回復を遅らせてしまいます。そのため、肩こりの解消・予防どころか、悪化させてしまう可能性も0ではありません。筋トレをするときは、アルコールを摂取しないようにしましょう。

お酒後の筋肉痛『急性アルコール筋症』とは？症状〜急な激痛を治す対策まで解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレで効率よく肩こりを解消するポイント

筋トレをただしているだけでは肩こりの解消・予防の効果は効率よく得られません。筋トレで効率よく肩こりを解消するポイントを知る必要があります。そこで、ここからは筋トレで効率よく肩こりを解消するポイントを紹介するので、取り組むときの参考にしてみてください。

筋トレ前のウォーミングアップ

筋トレ前にウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップで血流を促進し、筋肉がほぐれた状態で筋トレをすると力が発揮でき、怪我を防ぐ効果もあります。例えば、ウォーキングやラジオ体操、エアロバイクなどを行うといいでしょう。ウォーミングアップで筋肉を疲れさせる必要はなく、少し汗をかく程度に体を動かしましょう。

1日おきに行う

筋トレは1日おきの頻度で行うようにしましょう。筋トレで負荷をかけた筋肉が回復するまでには24～48時間かかるとされています。筋肉が回復するまえに筋トレをしてしまうと、筋肉を傷めて怪我を引き起こす可能性があります。効率よく肩こり解消・予防するためにも、筋トレの頻度は1日おきで行いましょう。

筋トレのスケジュールの組み方！効率の高い頻度〜1週間メニュー例について解説！

出典：Slope[スロープ]

温めて血流を促進する

筋肉が緊張状態になり、血流が悪くなることから肩こりが起こります。そのため、効率よく肩こりを解消するために、直接温めて血流促進を行うのもおすすめです。湯船につかって温めたり、蒸しタオルを肩にのせて温めるといいでしょう。

普段の姿勢を意識する

肩こりを解消するためには姿勢が重要です。そのため、筋トレだけで肩こりを解消しようとするのではなく、普段の姿勢を意識するようにしましょう。普段の姿勢を意識しておくことで、解消だけではなく予防効果も期待できます。デスクワークやスマホを触っているときに背中が丸まり、前かがみになる姿勢は肩に大きな負担をかけてしまいます。

普段から背中を伸ばし、猫背にならないように意識しましょう。そうすることで、肩こり解消への道は近づきます。

筋トレで肩こりが治った人の体験談

筋トレは肩こり解消に効果があると紹介しましたが、実際に筋トレで肩こりが治った人の体験談が気になる方もいるでしょう。そこで、ここからは筋トレで肩こりが治った人の体験談を紹介します。肩こりで悩んでいる方は、実際の体験談を参考にしてみてください。

薬・湿布より筋トレが効果的

2年前くらいまで、めちゃくちゃ肩こりが酷かった。
いつも肩こりからの頭痛に悩んでたし、肩こりに効く系のネックレスとか薬とか湿布とか試しまくっても全然効果なしで諦めてた。

筋トレ始めて2年近く経ちましたが、肩こりゼロです。
はい、間違いなく筋トレ様のお陰です:bow:‍♂️

肩凝りにも筋トレ:muscle::fire::fire::fire:

— Moko@ダイエットの輪 (@Moko32810604) November 12, 2020

ネックレスや薬、湿布など肩こりに効果があるとされているアイテムは多数あります。しかし、どのアイテムより筋トレが効果的だったという体験談です。色々なアイテムを試しても、なかなか肩こりが改善されないという方は少なくないでしょう。何を試しても肩こりが治らないという方は、一度筋トレを試してみてください。

肩・腕の筋トレで解消

肩こりすぎて死にそうだったけど肩腕の筋トレをしたら治ったのでわたしに足りないものはそう、運動

— 山田 (@_pannini) November 18, 2020

肩や腕の筋トレで肩こりが治ったという方の体験談です。肩こりで悩んでいる方のほとんどは運動不足かもしれません。運動不足で肩こりが続く場合、筋トレで肩回りの筋肉を動かして肩こりを解消しましょう。

肩こり以外のメリット

筋トレにハマって2時間もマシンやってしまた
筋トレすると夜よく寝れるし肩こり腰痛の悩み減るしメリットばっか:expressionless:
筋肉痛も嬉しくなってしまったからこれはとうとうやばいゾーンにはいってるよね

— りこ (@iluzall) November 16, 2020

筋トレで肩こりを解消した方の中には他にもメリットがあったという人もいます。筋トレをすることで肩こり解消と一緒に頭痛解消、眠りが深くなったという方の体験談です。筋トレで体を動かすと様々なメリットがあります。肩こり解消や予防だけではなく、健康のためにも日ごろから体を動かすように意識しましょう。

マッサージより筋トレ

昔は肩こりがひどくて、毎週のようにマッサージ店へ通いました。色々お店を変えてみても、結局肩こりは解消できず。それが筋トレをするようになり、肩こりに悩まされることが無くなりました。結局肩こりって、関節を動かさなくなって、血の巡りが悪くなって起こる症状。動かせばいいだけだったんです。

— たちかわ社長:ear_of_rice:地方×IT (@kazuyuki_tachi) November 16, 2020

マッサージで一時的に肩こりは解消できても、完全には解消できない場合がほとんどです。肩こりの根本的な問題を解決するためには、やはり筋トレで僧帽筋を鍛えることが大切です。

重度の肩こりも解消

最近すっかり筋トレゴリラなのであんまり参考にならないかもしれないけど一生つきあっていくのだろうなと思ってた肩こりが筋トレ始めてからめちゃくちゃ改善されたのでみんな筋トレしようぜ

— もつ (@mochunabe) November 10, 2020

一生肩こりが続くと思っていた方も、筋トレで肩こりを解消しています。筋トレは肩こりを解消するだけではなく、筋肉を鍛えることで肩こりになりにくい体作りもできます。

慢性的な肩こりは筋トレで解消するのが効率的

慢性的な肩こりで悩んでいる方は筋トレを行ってみましょう。肩こり解消に効果のある筋トレには、自宅でできる簡単なものもたくさんあります。まずは自宅でできるものから取り組み、肩こりを解消してみましょう。肩こりを解消した後も筋トレを続け、肩こりになりにくい体をゲットしてください。