バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！

バーベルシュラッグはテストステロン受容体が多い僧帽筋を鍛え、男らしい太い首を作りたいという方におすすめな筋トレメニューです。首は鍛えることが難しいというイメージを持っている方もいますが、バーベルシュラッグなら効果的に鍛えることができます。

まずは、鍛えることができる筋肉部位や、得られる効果をチェックしてみましょう。

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バーベルシュラッグは、効果的に僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。まず、僧帽筋がどういった筋肉なのかについて確認していきましょう。

僧帽筋は、首から背中に広がる筋肉です。上部・中部・後部の3つに分かれており、バーベルシュラッグでは主に僧帽筋の上部と中部を鍛えることができます。僧帽筋の上部と中部を鍛えると、首を正しいポジションに修正し、肩こりを改善することができるのです。

また、僧帽筋は脳から直接出る迷走神経で支配されているため、僧帽筋が凝り固まっていると気分が落ち込んでしまう場合があります。筋トレメニューに取り入れ、肩こりを解消して元気な体づくりをしましょう。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロント・バーベルシュラッグのやり方について解説します。僧帽筋の上部や中部を鍛えるために、正確なフォームを把握して効果的にトレーニングを行っていきましょう。

まずは、腕をだらんと下げた状態かそれよりも若干広いくらいの手幅にします。また、足幅は腰幅くらいにして、あまり広げすぎないように注意しましょう。手幅を足幅を決めたら、ラックからバーベルを持ち上げます。

バーベルを持ち上げたら、肩甲骨を上げるように首をすくめてバーベルを上げます。このとき、下半身の力を利用しないことがポイントです。バーベルを上げたら、その状態で3秒ほどキープします。

バーベルを上でキープすることで、筋肉により多くの負荷をかけることができるのです。そして、肩甲骨を下げるようにしてバーベルを下げます。

次に、より効果的にフロント・バーベルシュラッグを行うためのコツと注意点を解説していきます。フロント・バーベルシュラッグのコツ・注意点は以下の2つです。

①脚の力を使ってしまう
②顎が上がってしまう

それでは、脚の力を使わないようにすることから確認していきましょう。

バーベルを上げるときは、脚の力を使わないよう意識しましょう。あえて脚の力を利用して全身で行うという方法もありますが、まずは基本的として僧帽筋の力で上げられる重量を扱って取り組むことがおすすめです。

顎が上がってしまうというNG例があります。これは僧帽筋が伸縮することにより、頚椎が過伸展することが原因です。この動きは収縮感を得やすいのですが、誤った動作を学習してしまうことで、長期的にみるとデメリットとなる可能性があります。顎を下げるイメージで行ってみましょう。

ここまで、フロント・バーベルシュラッグについて解説してきました。続いて、ビハインド・バーベルシュラッグについて解説します。

まずは、バーベルが背中側に来るように立ち、手幅は腕をだらんと下げた状態かそれよりも広いくらいの幅にします。足幅は腰幅程度にし、広げすぎないように注意しましょう。

そして、後ろ手でバーベルを持ち、ハーフデッドリフトの要領でラックから持ち上げます。

しっかりとバーベルを握ったら、肩甲骨を動かすことを意識しながら肩を上げます。次に、もう一度肩甲骨を動かすことを意識して肩を下げましょう。

バーベルシュラッグでしっかりと効果を得るためには、最適な重量・回数・セット数を把握しておくことも重要です。そこで、ここではバーベルシュラッグの最適な重量・回数・セット数について解説します。

バーベルシュラッグはウェイト種目なので、トレーニングの目的に合わせて重量や回数を設定しましょう。目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力なら15回以上で限界となる重量を扱ってください。ただ、この種目は平均より高重量が扱えますが、まずは正しいフォームができる重量・回数に設定するようにしましょう。

最適なセット数や頻度は、筋トレの経験によって異なります。筋トレ初心者の場合は週1回×3セット、上級者の場合は週2回×6セットを目安に行いましょう。オーバーワークにならないよう、筋トレに慣れていても週3回以上の頻繁なトレーニングは避けてください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ジムに行けないという方には、自宅で簡単にできるチューブを使用したシュラッグがおすすめです。チューブではどのようなやり方でシュラッグをするのか見てみましょう。

チューブを使用してシュラッグを行うトレーニング方法です。「バーベルを使ったシュラッグが難しい」という初心者の方や、「自宅でのトレーニングをメインにしている」という方は、ぜひ以下の方法を参考にしてみてください。

▼チューブ・シュラッグのやり方

①チューブを適切な長さになるところで踏む
②シュラッグ動作をする

チューブを使う場合においても、重量・回数・セット数は通常のトレーニングと同様に設定して始めましょう。トレーニングの目的と自らのステータスをしっかりと把握して、フォームや呼吸が乱れない限度に設定するようにしてくださいね。

（チューブトレーニングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

顎を引いて頭を高い位置にキープするための頸部深部屈筋は、現代は特に弱くなりやすい筋肉だといわれています。この頸部深部屈筋と僧帽筋を一緒に鍛えることで解決できるのが、肩こりの解消です。

そこで、肩こりなどの悩みを解消することができる頸部深部屈筋のトレーニングについて紹介します。紹介するトレーニングは、順に難易度が高くなっているため、徐々に負荷を高めていきましょう。

▼四つ這い顎引きのやり方

①四つ這いになり、下を見る
②顎を引いて戻す

▼バランスボール片腕上げのやり方

①バランスボールの前に四つ這いになる
②片腕をバランスボールの上に乗せ、キープする
③もう片方の腕も同じようにする

▼バランスボール両腕上げのやり方

①バランスボールの前に四つ這いになる
②両腕をバランスボールの上に乗せ、その状態をキープする

最後に、バーベルシュラッグの効果を高める為のポイントを紹介します。バーベルシュラッグでより高い効果を得られるよう、こちらで紹介するポイントも意識しながらトレーニングを続けていきましょう。

筋トレメニューにバーベルシュラッグを取り入れるときは、オーバーワークにならないように注意しましょう。早く僧帽筋を鍛えて男らしくなりたいと、無理に筋トレをしてしまう方もいます。どこかが痛いと感じたら、すぐに休むようにしましょう。

週1回より週2回の筋トレの方が効果があるとされていますが、週3回の筋トレでそれ以上の効果を得ることができるのかははっきりしていません。自分に合った重量・回数・セット数を見つけ、オーバーワークにならないよう注意しましょう。

バーベルシュラッグは男らしい首を手に入れたい方にとって欠かすことができない筋トレです。紹介したように色々なバリエーションがあり、自宅で行える代替メニューもあります。バーベルシュラッグを筋トレメニューに取り入れ、僧帽筋の上部と中部を効果的に鍛えましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）