ショルダーシュラッグのやり方!僧帽筋に効かせるコツ!肩こり・猫背が改善できる!

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使用し、肩を上げ下げする種目です。重量を変えることで初心者でも挑戦しやすい筋トレメニューです。憎帽筋に効果があり、肩こりや猫背の改善にも繋がります。他にチューブ、ケーブルを使用するバージョンも一緒にご紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ショルダーシュラッグは僧帽筋に効果的な筋トレ
  2. ショルダーシュラッグで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 憎帽筋【ショルダーシュラッグで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ダンベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方&注意点
  5. ①ダンベルを身体の横で持つ【ダンベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】
  6. ②肩を上げる【ダンベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】
  7. 顎を上げる【ダンベル・ショルダーシュラッグのNG例・よくある問題】
  8. ダンベル・ショルダーシュラッグの最適な重量・回数・セット数
  9. バーベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方&注意点
  10. ①バーベルを持ち、直立する【バーベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】
  11. ②肩を上げる【バーベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】
  12. 顎を上げる【バーベル・ショルダーシュラッグのNG例・よくある問題】
  13. バーベル・ショルダーシュラッグの最適な重量・回数・セット数
  14. 肩こりなどの悩みを解決できる頸部深部屈筋のトレーニング
  15. ①四つん這い顎引き
  16. ②バランスボール片腕上げ
  17. ③バランスボール両腕上げ
  18. ショルダーシュラッグのバリエーション
  19. ①チューブ【ショルダーシュラッグのバリエーション】
  20. ②ケーブル【ショルダーシュラッグのバリエーション】
  21. ショルダーシュラッグを行う際のコツ&注意点
  22. 一緒に行うべきメニュー【ショルダーシュラッグを行う際のコツ&注意点】
  23. ショルダーシュラッグで僧帽筋を鍛えて肩こり・猫背を改善しよう

ショルダーシュラッグは僧帽筋に効果的な筋トレ

ショルダーシュラッグのシュラッグ(shrug)とは「肩をすくめる」という意味です。ダンベルを両手に持ち、シュラッグをする筋トレメニューです。ショルダーシュラッグでは憎帽筋に効果があります。

肩こりや猫背で悩んでいる方にも必見です。それではショルダーシュラッグで鍛えられる憎帽筋と得られる効果について詳しく解説していきます。

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ショルダーシュラッグで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

憎帽筋【ショルダーシュラッグで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

シュラッグ動作により、憎帽筋の上部・中部を鍛えられます。猫背などのように顎を突き出した状態の姿勢は憎帽筋に負担をかけ、肩こりの原因となってしまいます。肩こりを起こしている方は、憎帽筋が縮まり固くなっていることで血流が悪くなっていると考えられます。しっかりと憎帽筋をほぐしてあげながら、顎を引く筋肉(頸部深部屈筋)を一緒に鍛えましょう。

首のポジションが良くなることで肩こりも改善されます。なで肩の方は憎帽筋に負荷が乗りやすいので、シュラッグ動作が得意である方が多い印象です。なで肩は骨格上仕方ないところもありますが、前据筋を鍛えていくことに効果があるでしょう。前据筋は腕立て姿勢で肘を曲げずに肩甲骨を外に出す・寄せるという動作で鍛えられます。

ずーみー(泉風雅)

実は、シュラッグ運動だけでは猫背などの姿勢は治りません。むしろ姿勢を悪くしてしまう可能性もあります。そのため、顎を引く筋肉である頸部深部屈筋を鍛えることが重要なのです。

(僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

僧帽筋の鍛え方!自重〜器具使用の筋トレメニュー&背中をデカくするコツを解説

ダンベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方&注意点

これからご紹介するダンベル・ショルダーシュラッグは、ダンベルシュラッグとも呼ばれています。ダンベル・ショルダーシュラッグでは名前の通り、ダンベルで行うバージョンです。ダンベルの重量は、無理をせずに自分に合った重量を選びましょう。まずは正しいフォームについて解説していきます。

①ダンベルを身体の横で持つ【ダンベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】

まずはダンベルを身体の横で持ちます。手幅は腕をだらんと下げた状態と同じ幅か、それよりも少し広いくらいにします。足幅は腰幅程にし、あまり広げないようにしてください。

ずーみー(泉風雅)

腰が曲がってしまったり、反ってしまったりしないように注意してください。

②肩を上げる【ダンベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】

シュラッグの動作を行っていきます。このとき肩が耳にくっつく意識をしながら行うと、正しいフォームでシュラッグ動作を行えます。肩甲骨を上に挙げるように首をすくめて降ろしましょう。

目線は真っすぐを保ち、顎が上がってしまわないように注意しましょう。首が伸びて上を向いてしまうのは、頸部深部屈筋がしっかりと動かせられていない証拠なのです。憎帽筋や胸鎖乳突筋といった筋肉に負けてしまうと、猫背など顎が突き出た姿勢の原因となってしまうのです。

ずーみー(泉風雅)

限界まで肩甲骨を最大限まで収縮するためには、肩甲骨をただ上に挙げるだけでは十分ではありません。肩を耳に付けるように回すイメージでシュラッグ動作を行うとさらに効果的に鍛えられます。

顎を上げる【ダンベル・ショルダーシュラッグのNG例・よくある問題】

こちらのNGのフォームでは、頸部深部屈筋が上手に働かせられていません。それが原因で顎が上がってしまうのです。顎が前に突き出た姿勢がひどくなるので、肩こりなどの改善効果が薄まる可能性があります。顎を引いて行うことを意識しましょう。

ずーみー(泉風雅)

しっかりと顎を引いたまま動作を行うことで、憎帽筋の活動に負けない頸部深部屈筋のアイソメトリックなトレーニングにもなります。

ダンベル・ショルダーシュラッグの最適な重量・回数・セット数

ダンベル・ショルダーシュラッグでは、基本的に筋トレの目的によって最適な重量や回数、セット数は変わってきます。

■ダンベル・ショルダーシュラッグの最適な重量・回数

ダンベル・ショルダーシュラッグでは、筋力アップが目的であれば1回~6回、筋肥大であれば6回~12回が良いでしょう。筋持久力アップを目指す場合は、自分の限界が来る重さのダンベルを使用して15回~限界の回数までが最適です。

しかしながら、筋肥大に関しては限界まで行えば、軽量のダンベルでも同等の効果を得られます。筋トレを行う上で重要なのは、正しいフォームで限界まで行うことです。

ずーみー(泉風雅)

紡錘状筋の上腕二頭筋や大胸筋などは少しハイレップ(重量設定が軽いこと)気味で仕事量を多くし、羽状筋や半羽状筋の上腕二頭筋などは高重量低回数でトレーニングすることに向いています。

■ダンベル・ショルダーシュラッグの最適なセット数

初心者の方は3セットを週1回から始めてみましょう。上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。週1回よりも週2回の方が効果があると言われています。しかしながら、週3回となるとそれ以上の効果を得られるかは証明されていません。

トレーニングのしすぎはオーバーワークに繋がるので注意しましょう。きちんと筋肉を休ませて筋トレを行うことが大切です。

ずーみー(泉風雅)

筋肉の1部位を鍛えるにあたり、週1回・3セット、週2回・6セットが最適となります。トレーニングステータスが上がるにしたがって、1部位あたりの頻度やセット数を増やしていきましょう。無理せずに、自分に合った回数・セット数で行ってください。

バーベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方&注意点

次にバーベルを使用して行う、バーベル・ショルダーラッグについてご紹介していきます。基本的にはダンベル・ショルダーシュラッグとやり方や注意する点は変わりません。バーベルかダンベルで行うかの違いとなります。

まずはバーベル・ショルダーシュラッグの正しいやり方について解説していきます。

①バーベルを持ち、直立する【バーベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】

まずバーベルを両手で持ち、直立姿勢になりましょう。しっかりと腹部に力を入れ、腰が曲がったり、反ってしまったりしないように気をつけてください。手幅はや足幅はダンベル・ショルダーシュラッグと同様です。手幅は腕をだらんと下げた時と同じか、少し広めに保ちます。足幅は腰幅と同じくらいにし、広げすぎないようにしましょう。

②肩を上げる【バーベル・ショルダーシュラッグの効果的なやり方】

ラックからバーベルを持ち上げます。そこから下半身の力を使わずに、肩甲骨を上に挙げるように首をすくめて降ろします。最大限に収縮するためには、ただ上に挙げるだけではなく肩を耳に付けるように回すイメージで行うとより効果的です。

目線は真っすぐで、顎が挙がらないように意識してください。ダンベル・ショルダーシュラッグでもお伝えしましたが、首が伸びて上を向いてしまうのは頸部深部屈筋がきちんと働いていない証拠なので注意しましょう。

ずーみー(泉風雅)

頸部深部屈筋が憎帽筋や胸鎖乳突筋といった筋肉より弱いことで、顎が突き出る姿勢の原因になってしまうのです。

顎を上げる【バーベル・ショルダーシュラッグのNG例・よくある問題】

バーベル・ショルダーシュラッグでも顎が挙がってしまうのは、正しいフォームではありません。顎が挙がるのは、頸部深部屈筋がきちんと活動できていないことが原因です。この間違った姿勢で行うと、顎が前に突き出た姿勢を悪化させ、肩こり改善などの効果があまり得られない可能性があります。

顎を引くことをきちんと意識し、憎帽筋の働きに負けない頸部深部屈筋のアイソメトリックなトレーニングに繋げましょう。

バーベル・ショルダーシュラッグの最適な重量・回数・セット数

バーベル・ショルダーシュラッグはダンベルバージョンと比べると、やり方や注意する点もそこまで変わりません。バーベル・ショルダーシュラッグの最適な重量や回数、セット数はについて解説していきます。

■バーベル・ショルダーラックの最適な重量・回数

バーベル・ショルダーシュラッグの最適な重量や回数は、ダンベルバージョンと同様に筋トレの目的により異なります。筋力アップの場合は1回~6回、筋肥大が目的であれば6回~12回が最適です。筋持久力のためには、自分の限界を感じられる重量のバーベルを選びましょう。回数は15回~限界の回数が良いでしょう。

筋肥大の場合は、重量のバーベルの使用しなくても効果を得られます。軽量のバーベルで自分の限界まで行いましょう。正しいフォームで限界まで行うことが筋トレには重要です。

ずーみー(泉風雅)

すでにご紹介しましたが、紡錘状筋の上腕二頭筋や大胸筋にはハイレップで活動量を多くしましょう。羽状筋や半羽状筋の場合が、高重量・低回数でトレーニングすることをおすすめします。

■バーベル・ショルダーラックのセット数

初心者の方は3セットを週1回行うのが最適です。上級者の方は6セットを週2回行ってください。無理をして筋トレを行うことは効果的ではありません。オーバーワークの原因になるので注意しましょう。

初心者・上級者関係なく、ご紹介した基本となる平均回数をこなすことをおすすめします。きちんと筋肉を回復させながら筋トレを行うことが重要です。

ずーみー(泉風雅)

週1回よりは週2回の方がより効果的です。週3回以上となるとさらに効果があるとは証明されていないので注意が必要です。

肩こりなどの悩みを解決できる頸部深部屈筋のトレーニング

頸部深部屈筋は顎を引く筋肉で、正しい姿勢を保つためい必要な筋肉であるとご紹介しました。頸部深部屈筋は、特に現代では衰弱していきやすい筋肉なのです。顎を引き、頭を高い位置に保っておくための筋肉なので、長時間のデスクワークやスマホで疲労が蓄積しやすい筋肉となります。

顎が前に出たままの姿勢は、肩こりが悪化し、気分も落ち込むといった負のサイクルに陥ります。日頃頻繁に使う筋肉は鍛えることで強化できるのです。簡単に家でできる頸部深部屈部のエクササイズをご紹介します。紹介順に難易度は高くなっていくので、徐々にレベルアップしていってください。

①四つん這い顎引き

■四つん這い引きのやり方

①四つん這いの姿勢になる
②両腕は肩幅程に開く
③背中を真っすぐに保つ
③顎を引く

四つん這い引きの正しいフォームは、腕を曲げずに首を下に引きます。首や肩周りに痛みが出る場合は、痛みが出ない程度まで引いてください。背中は曲がらないように、真っすぐを保って行いましょう。

■四つん這い引きの最適な回数・セット数

30秒1セットから始めてみましょう。肩こりがひどい方は、30秒2セット~3セットを行うことをおすすめします。

■四つん這い引きの効果・メリット

顎を引き、また元に戻す動作により頸部深部屈筋を強化できます。首の筋肉を鍛えることで肩こりなどの改善に繋がります。

②バランスボール片腕上げ

■バランスボール片腕上げのやり方

①四つん這いの姿勢になる
②背中を真っすぐに保つ
③片腕を肩から真下に置く
④もう片方の腕を真っすぐに伸ばし、バランスボールの上にのせる
⑤頭をバランスボールに付ける
⑥体重を前方向にかけていく

バランスボール片腕上げでは、体重を前方向にのせ肩関節を伸ばします。呼吸は止めずにゆっくりを息を吐くのがポイントです。バランス良く両腕を行ってください。

■バランスボール片腕上げの最適な回数・セット数

最初は30秒1セット行うのが良いでしょう。肩こりがひどい方やこちらのエクササイズに慣れてきた方は、30秒2セット、または3セット程行うことが最適です。

■バランスボール片腕上げの効果・メリット

こちらのエクササイズにより、頸部深部屈筋を柔軟にする効果があります。筋肉が柔らかくなることで、肩こり改善に繋がるのです。

③バランスボール両腕上げ

■バランスボール両腕上げのやり方

①四つん這いの姿勢になる
②両腕を伸ばし、バランスボールの上にのせる
③体重を前の方にかけていく

片腕バージョン同様、体重を前方向にかけていきます。背筋を伸ばす感覚を意識して行いましょう。

■バランスボール両腕上げの最適な回数・セット数

こちらの両腕バージョンをこなせる方はかなりの上級者と言えます。しかしながら、無理をせずに30秒1セットから始めてください。徐々に30秒2セット~3セットと、回数・セット数を増やしていきましょう。

■バランスボール両腕上げの効果・メリット

首の疲労は肩こりだけでなく、気分が落ち込んだり集中力が欠けたりと、様々な身体の不調の原因となってしまいます。頸部深部屈筋を柔軟にすることで、首の疲労を回復させ肩こりなどの改善に繋がるのです。

ずーみー(泉風雅)

バランスボールを使って他のエクササイズにも挑戦したい方は、膝立ちではなく足立ちや片膝立ちなどにもぜひ挑戦してみましょう。

ショルダーシュラッグのバリエーション

通常のショルダーシュラッグについてご紹介してきました。次にダンベルとバーベル以外の器具を使用したバリエーションを見ていきましょう。

①チューブ【ショルダーシュラッグのバリエーション】

■チューブ・ショルダーシュラッグのやり方

①肩幅程に足を開き立つ
②チューブを足で固定する
③チューブを持ったままシュラッグする

チューブを使用し、負荷をかけていきます。チューブを足で踏んで行う以外には、下前方向から引くことで憎帽筋の下部を鍛えられます。

■チューブ・ショルダーシュラッグの最適な重量・回数・セット数

ダンベルやバーベルバージョンと同様、筋力アップでは1回~6回、筋肥大は6回~12回が最適です。筋肥大では、軽量のチューブを使用した場合でも限界まで行えば効果が得られます。筋持久力を目指す場合は、自分の限界を感じる重量のチューブを使用し15回~限界まで行いましょう。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回で行うと良いです。正しいフォームを崩さずに限界まで行うことが重要です。

■チューブ・ショルダーシュラッグの効果・メリット

チューブはトレーニングチューブとも呼ばれています。チューブは手頃な値段のものも多く、1000円以下で購入可能です。家でも気軽に取り組めるメニューです。

チューブを使用した場合も憎帽筋への効果を得られます。憎帽筋と一緒に頸部深部屈筋を鍛えることで肩こりなどの改善に繋がります。

②ケーブル【ショルダーシュラッグのバリエーション】

■ケーブル・ショルダーシュラッグのやり方

①ケーブルの前に立つ
②ケーブルを両手で持ったままシュラッグする

ケーブルを引くことで負荷をかけて筋トレを行えます。こちらはケーブルを使用してシュラッグ動作を行うのみのメニューとなります。ケーブルを使用することで、少し前方向から引き肩甲骨を寄せながら挙げることを意識しやすいです。また比較的自由にアタッチメントを選択できることが特徴です。

■ケーブル・ショルダーシュラッグの重量・回数・セット数

ケーブルバージョンも筋トレの目的によって回数などを変えましょう。筋力アップの場合は1回~6回行ってください。筋肥大では6回~12回が効果的で、ケーブルでの負荷を軽くしても限界まで行えば同等の効果を得られます。筋持久力の場合は、15回~限界まで行うことをおすすめします。筋持久力では限界が来る重量で行うことがポイントです。

頻度に関してはまず週1回3セットから始め、慣れてきたら週2回6セット行います。筋トレの際は、正しいフォームで限界まで行うことを忘れずにしましょう。

■ケーブル・ショルダーシュラッグの効果・メリット

ケーブルでも憎帽筋を効果的に鍛えられ、重量も簡単に変えられます。ジムに行く方はぜひ試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

他にも背面でバーを持ちながら行う、ビハインドスタイルやスミスマシンで行うこともできるのでぜひ試してみてください。

ショルダーシュラッグを行う際のコツ&注意点

ショルダーシュラッグでは憎帽筋を鍛えられますが、他のメニューも一緒に行うことで肩こりや猫背を改善に繋がります。さっそくどのようなトレーニングメニューが合うのか見ていきましょう

一緒に行うべきメニュー【ショルダーシュラッグを行う際のコツ&注意点】

肩こりや猫背を改善するには、頸部深部屈筋を強化することが必要です。仕事などで首の疲労も蓄積し、肩こりだけでなく気分も落ち込みやすくなります。先ほどご紹介したエクササイズなどを行い、頸部深部屈筋を強化しましょう。

また猫背などの姿勢改善のためには背筋を鍛える必要もあります。背筋に効果があるのはラットプルダウン・ワンハンドロウなどがおすすめです。

(ラットプルダウンやワンハンドロウについては以下の記事も参考にしてみてください)

ラットプルダウンのフォーム!腕が疲れず背中に効くコツ!重量・自宅版についても!
ワンハンドローイングのやり方!広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説

ショルダーシュラッグで僧帽筋を鍛えて肩こり・猫背を改善しよう

日頃、仕事以外でも首周りの筋肉に負担をかけていることも多いでしょう。トレーニング用の器具を使用しショルダーシュラッグを行うことで、憎帽筋を鍛えられるだけでなく肩こりや猫背も改善できます。家で気軽に始められるメニューもあるので、ぜひ試してみてください。

(僧帽筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介
ダンベルシュラッグのやり方!僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
ダンベルローイングのやり方!背筋に効かせるコツで逆三角形の背中に!

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