筋トレ後にストレッチは必要?逆効果?メリット〜部位別のメニューまで紹介!

【パーソナルトレーナー監修】筋トレ後のストレッチが必要であるかみなさんは知っていますか?この記事では筋トレ後にストレッチを行うメリットや部位別のメニューを紹介しています。疲れた身体を癒すことは、トレーニングと同じぐらい大切です。筋トレ後にストレッチをして自分をメンテナンスしませんか?

監修 |パーソナルトレーナー 木村聡
【資格】NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト 【所属】ラーフオーバーフロー株式会社/TTBパーソナルトレーニング事業部長/TTBパーソナルジム八丁堀店長 【プロフィール】 プロフィール・ブログはこちら 【経歴】 アスリートや老若男女合わせて、のべ人数2万件以上のセッションを経験。現在は40代以降の体力向上をメインにトレーニング指導を行う。 【Twitter】

目次

  1. 筋トレ後にストレッチは必要?
  2. 筋トレ後にストレッチを行う効果
  3. 筋肉疲労を軽減できる
  4. 代謝が上がる
  5. 怪我の防止
  6. リラックスすることができる
  7. 筋トレ後は静的ストレッチをすべき?
  8. 筋トレ後におすすめのストレッチメニュー
  9. 立ったまま背中ストレッチ【背中】
  10. 立って行うすねストレッチ【すね・脚】
  11. 立って行う太ももストレッチ【太もも・脚】
  12. 腕をつまむだけストレッチ【腕】
  13. 壁を使って胸ストレッチ【胸】
  14. 座って行うお尻・脚ストレッチ【お尻・脚】
  15. 寝ながら肩ストレッチ【肩】
  16. 寝ながら太ももストレッチ【太もも・脚】
  17. 寝ながら背中や胸ストレッチ【背中・胸】
  18. 寝ながらふくらはぎストレッチ【ふくらはぎ・脚】
  19. 筋トレ後はストレッチをして次のトレーニングに備えよう

筋トレ後にストレッチは必要?

筋トレ後にストレッチをすることは、身体にとってしっかりしたメンテナンスを行うというメリットがあります。しっかりしたメンテナンスを行っていれば、次のトレーニングでもより良いパフォーマンスができるでしょう。だからこそ筋トレ後にストレッチを行い、疲れた身体を癒すことは、トレーニングと同じぐらい大切なことなのです。

しかし、筋トレ後のストレッチを「いつ・どんなもの・何分」となると悩んでしまいませんか?悩むなら、この記事を読んで、筋トレ後に行うストレッチについて学んでみましょう。

まずは、筋トレ後のストレッチにどのような効果があるか紹介します。

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筋トレ後にストレッチを行う効果

まずはストレッチについておさらいしてみましょう。簡単にいうとストレッチとは、身体の筋を伸ばす柔軟体操です。そのストレッチには静的と動的という2種類のストレッチ方法があります。

動的ストレッチとは、反動を使って筋肉を伸ばすストレッチのことです。もうひとつは静的ストレッチで反動をつけず身体を伸ばすストレッチになります。この2つのストレッチのうち、筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせる効果がある静的ストレッチが筋トレ後のストレッチに適しているのです。

ここでは、静的ストレッチを筋トレ後に行うことで得られる効果を4つ挙げています。まずは1つめ、筋トレ後にストレッチをすると筋肉疲労が軽減出来ることについて紹介します。

木村聡

パーソナルトレーナー

静的なストレッチの目的のひとつは筋紡錘と言われる筋肉の長さを制御しているセンサーのリミットを外す事です。ですので、なるべくゆったり時間をかけて行う事が効果的です。

筋肉疲労を軽減できる

筋肉疲労とは、身体が教えてくれる限界のサインです。「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と日本疲労学会では定義しています。

よく乳酸は疲労物質だと言われてきましたが違います。乳酸は疲労の原因ではなく、筋肉を使用するとできる物質なのです。人体への影響としては、血管新生や傷の修復促進などの作用があることがわかっています。

疲れをとるためには良質な睡眠と栄養の2つが重要です。そして、良質な栄養を運ぶ血液の流れが大切になります。筋トレ後にストレッチを行うことはこの血液の流れを良くする効果があるのです。もちろん回復力について男性、女性といった性差はありません。

筋トレ後の筋肉は、十分なトレーニングによってパンプアップしていることもあります。しかし、この状態は筋肥大をしているわけではありません。実はパンプアップは筋肉に水分が溜まっている状態なのです。溜まった水分をストレッチで排出し、筋緊張をほぐすことで血液の流れが良くなります。

木村聡

パーソナルトレーナー

記事にあるように筋トレ後のストレッチは非常に重要です。筋トレは筋肉を縮める運動です。 その後に筋肉を伸ばす事をする事で、筋肉の強張りがを防ぎ、またトレーニング後の心身のリラックスに繋がります。 記事にあるように、最近の研究で乳酸は疲労物質ではなく、エネルギー源である事がわっています。エネルギーである乳酸を再利用する為にもストレッチや軽い運動でクールダウンを行う事は疲労を溜めないポイントです!

代謝が上がる

2つめは、筋トレ後にストレッチをすると代謝が上がるということです。代謝とは取り込んだものをエネルギーに交換して排出する一連の流れのことをいいます。血液の流れが良くなるということは、疲労回復だけではなくエネルギー循環が良くなることもつながるのです。

また、代謝が上がることでダイエットにも良い影響があります。代謝が上がるということは蓄積されたエネルギーを上手に消費できるからです。余分な脂肪を燃焼しエネルギーに変えることでスタイルアップにもつながるでしょう。

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パーソナルトレーナー

ストレッチでダイエットされるとは言えませんが、例えば体が柔らかくなれば、歩くは歩幅が大きくなり運動量が増える可能性があります。それにより関節的ですが、カロリー消費が増えダイエット効果も期待できます。

基礎代謝を上げる筋トレ7選!鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

怪我の防止

3つめは怪我を防止出来ることについてです。筋トレ後にストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれます。そして程よい運動は身体を温める効果があり、それは筋肉に対しても同じなのです。柔軟性が向上すると運動パフォーマンスは向上し、怪我の防止にもつながります。

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運動後のストレッチである静的なストレッチはリラックス効果がありますので、筋肉はリラックスします。このリラックスした状態での運動は逆にケガのリスクになり得ますので気をつけましょう!

リラックスすることができる

最後の4つめは筋トレ後のストレッチによるリラックス効果です。30分のストレッチをすることで脳から出るアルファ波が増えることがわかっています。リラックスモードに変わると自律神経の副交感神経が優位となり、心拍数を下げ休息へと導くのです。

それでは、静的ストレッチの効果について学んだところであらためて、筋トレ後に静的ストレッチが必要かどうか考えてみましょう。

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パーソナルトレーナー

その通りです!副交感神経が優位になると、心拍数が下がり、筋トレで戦闘モードだった体が元の状態に戻ります。

筋トレ後は静的ストレッチをすべき?

筋トレ後に静的ストレッチをする理由を知る前に、まずは静と動、2つのストレッチ効果について学びましょう。そうするとなぜ筋トレ後に静的ストレッチをすすめるかがわかります。

静的ストレッチとは、身体の緊張をほぐして筋肉の柔軟性を高めるストレッチ方法です。このとき身体は休息モードとなっていきます。反対に動的ストレッチは、伸張反射を高めて運動パフォーマンスの向上が目的です。身体は温まり心拍数を軽く上げ、活動モードになっていきます。このことから、筋トレ後に行うストレッチは静的ストレッチがベストといえるでしょう。

それでは反対にウォーミングアップ目的だとどうでしょう?筋トレでより良いパフォーマンスを引き出すためには、事前に準備運動で心拍数をあげて身体を温めると効果的です。しかし、静的ストレッチはリラックス効果があるストレッチなので、心拍数を下げてしまいます。すると筋肉を最高の状態でトレーニングするのに時間がかかり、効果が半減してしまうのです。

そのため、筋トレ前のウォーミングアップのためのストレッチは、反動を付けることでほどよく身体を温め心拍数を上げる動的ストレッチが向いています。動的ストレッチの要素が多いラジオ体操が朝流れているのはこのためともいえるでしょう。

木村聡

パーソナルトレーナー

記事にあるように大きく分けて、2種類あり、筋トレ後のストレッチは記事にある理由から静的なストレッチが有効です。 ※動的なストレッチの効果で伸長反射を高めるとありますが、動的ストレッチで身長反射が高まるわけではありませんので注意。

静的ストレッチの効果は?動的との違いは?上半身・下半身別メニュー&やり方も紹介!

筋トレ後におすすめのストレッチメニュー

器具を使わずに手軽に自宅でできるストレッチを何分すれば良いのか紹介します。筋トレ後に鍛えた部位のストレッチの参考にしてみましょう。筋トレ後すぐに、ストレッチする時間がなくても大丈夫です。寝る前や空き時間などにできるものばかりなので取り組んでみてください。

立ったまま背中ストレッチ【背中】

出典:https://slope-media.jp/posts/276

背中の広範囲をしめている広背筋のストレッチです。筋肉と筋膜を柔軟にするストレッチで脇から骨盤にかけてほぐすことが出来ます。

▼立ったまま背中ストレッチのやり方
①肩幅に足を広げて立つ。
②両手を挙げ、手首をつかむ。
③つかんだ手首の方に身体をひねる。
④その体勢のまま身体を前にたおす。
⑤伸びたらゆっくり身体をもとに戻す。

左右とも30秒間姿勢をキープします。1~2セット行うと良いでしょう。

▼立ったまま背中ストレッチのコツ&注意点
・背中がしっかり伸びていることを意識する。
・ひねる動作は無理をしないよう気をつける。

身体をひねった後、前ではなくまっすぐに身体をたおすと脊柱起立筋へのストレッチになります。こちらも試してみてくださいね。

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パーソナルトレーナー

広背筋が硬くなると腰痛や肩こりの原因になります。ラットプルダウンや、ベントオーバーロウなどをやった時はよく伸ばすことをオススメします!

広背筋のストレッチメニュー!どこでも出来て簡単に背中を柔軟にするコツも解説

立って行うすねストレッチ【すね・脚】

出典:https://slope-media.jp/posts/340

立ったまま前脛骨筋をストレッチする方法です。すねの張りや軽い痛みを軽減する効果があります。まずは、お風呂上がりなど柔軟性が上がっているときにトライしてみてください。

▼立って行うすねストレッチのやり方
①まっすぐ立ち、片足のみ1歩ほど足をさげる。
②下げた片足につま先をつく。

左右とも15~30秒間、甲からすねまで伸ばしてキープします。1~2セット行うと良いでしょう。

▼立って行うすねストレッチのコツ&注意点
・上半身を動かさないよう意識する。
・怪我につながるため、無理しない。

さらに効果をあげたい人は、膝を大きく曲げると良いでしょう。また、バランスを上手く保てない場合は、正座や椅子に座って行うことも可能です。器具を使うなら、ストレッチポールを活用することもできます。

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パーソナルトレーナー

スネの筋肉が硬くなると、足首が動きづらくなってしまいます。足首が動かなくなってしまうとスクワットなどの種目がやりづらくなってしまいますので、是非やってみましょう!

すねの筋肉のストレッチ&筋トレ!筋肉痛ケアの仕方〜鍛え方のコツまで解説

立って行う太ももストレッチ【太もも・脚】

出典:https://slope-media.jp/posts/273

立って行うハムストリングのストレッチが出来る方法を紹介します。まず、ハムストリングスとは、大腿二頭筋長頭と短頭、半腱様筋、半膜様筋の太ももにある4つの筋肉の総称です。ハムストリングの動きが良くなることで、ダイエット効果が向上しやすくなります。

▼立って行う太ももストレッチのやり方
①片足を1歩前に出し、膝を伸ばす。
②その状態からお尻を後ろに引く。
③さらに上半身を前にたおす。

前傾姿勢のまま30秒間姿勢をキープします。左右とも1~2セット行うと良いでしょう。

▼立って行う太ももストレッチのコツ&注意点
・両手を伸ばす膝にのせるとバランスが良い。
・身体を痛めるので、上半身は丸めない。

身体が固いと丸まってしまう傾向にあります。そこでストレッチを行っている膝に、手を乗せると背中と膝両方を伸ばすことが可能です。さらに負荷を強めたい場合はつま先を立てると良いでしょう。

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腿の裏のハムストリングスは腰痛に非常に関与が高い筋肉です。 デスクワークの方は硬くなりやすい部分ですので、デスクワークの方々にはオススメです!

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腕をつまむだけストレッチ【腕】

出典:https://slope-media.jp/posts/308

腕を軽くつまむだけで出来る上腕二頭筋をストレッチする方法です。上腕二頭筋にある内側頭と外側頭の2つの筋肉を意識してストレッチをしてくださいね。

▼腕をつまむだけストレッチのやり方
①片方の腕を力を抜いて下ろす。
②脱力した腕を反対側の指先でぐりぐりする。
③長頭と短頭を1つにまとめ指でつまむ。
④つまんだまま、左右に筋肉を揺らす。
⑤そのまま肘の内側に指を持っていく。
⑥もう一度つまんで肘の内側に持ってくる。

左右とも10秒間つかんで揺らします。1~2セット行うと良いでしょう。

▼腕をつまむだけストレッチのコツ&注意点
・2つの筋肉をひとつにすることを意識する。

腕をよく使う人やトレーニングが多い人には効果的なストレッチです。上腕は肩ともつながっているので、肩こり解消にもおすすめです。

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こちらはストレッチというよりはマッサージですね。マッサージはミルキングアクションといって筋肉のポンプ作用を促し血流を促進します。他の部位でも応用は聞きますので是非やってみましょう!

【上腕二頭筋のストレッチ】肩こり解消効果もあるメニュー&やり方のコツを解説

壁を使って胸ストレッチ【胸】

出典:https://slope-media.jp/posts/423

壁を使うことで大胸筋を簡単にストレッチする方法です。この方法だと壁に置く手の位置を変えるだけで、大胸筋をまんべんなく伸ばすことが出来ます。

▼壁を使って胸ストレッチのやり方
①壁と身体の向きが並行なるように立つ。
②壁に手をつき、みぞうちに意識を向ける。
③壁と反対方向に身体をゆっくり動かす。

左右それぞれ、20秒間そのままの姿勢をキープします。1~2セット行うと良いでしょう。

▼壁を使って胸ストレッチのコツ&注意点
・胸で動かすことを意識する。
・腕を動かすとトレーニングになる。

大胸筋は腕・肘の高さを変えることで、上部・中部・下部の3つごとにストレッチをすることができます。上部なら腕や肘の高さは肩より下がベストです。中部は肩と同じ高さ、下部は腕・肘を肩より上にしましょう。

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大胸筋も肩こりに関与が強い筋肉です。 また、人気種目であるベンチプレスを行ったあとは大胸筋が緊張しますので、ストレッチを欠かさずにおこないましょう!

ストレッチの効果&メニュー!簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介

座って行うお尻・脚ストレッチ【お尻・脚】

出典:https://slope-media.jp/posts/429

中臀筋と梨状筋を座った状態でストレッチする方法です。お尻の筋肉をほぐすことで腰痛の改善や予防をすることができます。

▼座って行うお尻・脚ストレッチのやり方
①床で長座位の姿勢になる。
②片足の膝を曲げ、脚の側面を床に付ける。
③倒した脚を反対の脚でまたぐ。
④またいだらくるぶしを倒した膝に付ける。
⑤立てた膝を反対側の片手で引き寄せる。
⑥そのまま、立てた脚へ上半身をひねる。

左右同様に行い、上半身をひねったら20~30秒そのままキープします。1~2セット行うと良いでしょう。

▼座って行うお尻・脚ストレッチのコツ&注意点
・背中をしっかり伸ばす。
・呼吸をしながら行う。

身体をひねることでバランスを崩しやすくなっています。空いている方の手でしっかり身体を支えてください。ゆっくり息を吐きながら行うとお尻がしっかり伸びます。

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お尻の筋肉も、腰痛に非常に関与する筋肉です。また、スクワットやデットリフトでの主動筋になりますので疲労が強い筋肉ですのでこちらも欠かさずにおこないましょう!

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寝ながら肩ストレッチ【肩】

出典:https://slope-media.jp/posts/412

寝ながら肩関節のストレッチする方法です。別名、スリーパーストレッチともいいます。肩の後ろぐらいから三角筋のあたりに効果がありますよ。

▼寝ながら肩ストレッチのやり方
①まずは身体を横向きになる。
②下側の腕を直角し上に向く。
③上に向けた手首を持ち、脚側へ引く。

左右同様に行い、伸びているところで30秒キープします。身体を床で固定することで肩自体に効果があり1~3セット行うと良いでしょう。

▼寝ながら肩ストレッチのコツ&注意点
・自身が気持ちいいと感じるぐらいがベスト

始めのうちは伸びをキープする時間を何分に設定しても問題ありません。無理ない程度に短縮し、楽な姿勢で行ってください。強い痛みではなく、自然な伸びを感じるよう心がけましょう。

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パーソナルトレーナー

このストレッチは年齢肩の予防に効果的です。ただし、あまり強い筋肉ではありませんのであまり強く伸ばさず優しく伸ばしてあげましょう!

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寝ながら太ももストレッチ【太もも・脚】

出典:https://slope-media.jp/posts/319

こちらのストレッチは学生時代したことのある方もいるのではないでしょうか?寝ながら大腿四頭筋をストレッチする方法です。簡単ですので、もう1度おさらいしてみましょう。

▼寝ながら太ももストレッチのやり方
①仰向けに横になる。
②膝を曲げ、かかととお尻をくっつける。

左右とも気持ちよく伸びていると感じる位置で、20秒間キープしましょう。2~3セットが目安になります。

▼寝ながら太ももストレッチのコツ&注意点
・息を止めないでストレッチを行う

身体が固くなっていると、仰向けになれないこともありますよね。その場合は身体を起こした状態でストレッチを行ってください。刺激に慣れてくると仰向けの状態でもできるようになります。さらに負荷をかける場合は足首を曲げると良いでしょう。

木村聡

パーソナルトレーナー

ももの前の筋肉は、普段からよく使う部位であり、腰痛や膝痛に関与しています。 この姿勢は両者に負担が強いので、辛い方は横向きで足首をもっておこないましょう!

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寝ながら背中や胸ストレッチ【背中・胸】

出典:https://slope-media.jp/posts/285

寝ながら背中や胸、お腹周りをストレッチする方法です。腰を起点にそらさず、頭から順番に上に持ち上げることを意識しましょう。

▼寝ながら背中や胸ストレッチのやり方
①うつ伏せになる。
②肘を曲げ、両手を顔の横に置く。
③上半身ををゆっくり起こす。
④ゆっくり身体を下ろす。

気持ちいいぐらいの姿勢で20~30秒キープしましょう。目安としては2~3セット行います。

▼寝ながら背中や胸ストレッチのコツ&注意点
・骨盤を浮かせず床に固定する。

よりストレッチ効果がほしい人は肩甲骨を引き寄せます。そして肘をしっかり伸ばし、骨盤やつま先までを浮かしてみましょう。

木村聡

パーソナルトレーナー

このストレッチでは、胸や背中が伸びるかは疑問ですが、お腹がメインになります。ただし腰が痛い方は注意しながら行いましょう!

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寝ながらふくらはぎストレッチ【ふくらはぎ・脚】

出典:https://slope-media.jp/posts/327

膝を使ってふくらはぎをマッサージする方法です。横になったままできる簡単なストレッチとなります。

▼寝ながらふくらはぎストレッチのやり方
①仰向けになる。
②膝を片側だけ立てる。
③立たせた膝に反対側のふくらはぎをのせる。
④ふくらはぎを膝で前後に押す。

左右それぞれ、60~90秒行います。1~2セット行うと良いでしょう。

▼寝ながらふくらはぎストレッチのコツ&注意点
・股関節を使ってふくらはぎを押す。
・自身が気持ちいいと感じるぐらいがベスト

ふくらはぎの外側と内側を意識して腓腹筋をしっかりイメージしてみましょう。強すぎると筋肉を痛めてしまいます。無理ない程度で行ってください。

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パーソナルトレーナー

ふくらはぎの筋肉も足首の動きに関与が高いです。 スクワットがやりずらい方は是非やってみてください!

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筋トレ後はストレッチをして次のトレーニングに備えよう

筋トレ後のストレッチは静的ストレッチがベストです。適切なタイミングでストレッチを行うことで、筋肉の状態を万全にすることができるでしょう。心身をリラックスさせ、次のトレーニングのためしっかりと休息をとってください。

木村聡

パーソナルトレーナー

筋トレ後のストレッチは心身をリラックスさせる有効な手段です!また日頃からのストレッチがトレーニングにも役立ちますので日頃から身体を伸ばすことを意識して行いましょう!