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首を太くする筋トレメニュー11選！即効で簡単に効果が出るコツを解説！

2020年11月23日

筋トレする人であれば憧れるのが太い首です。首を鍛えた後のビフォ－アフターを見れば、まるで別人の印象にあなたも驚くことでしょう。なかなか鍛えにくい首ですが、自宅で器具なしの自重トレだけで首を太くするのは可能です。この記事では首を太くするメニューを紹介していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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首を太くする方法はあるの？

首を太くすることができれば多くのメリットがあり、顔が小さく見えるような効果や逞しい印象を目指せるのですが、鍛え方がわからない人も多いです。

胸筋や大腿筋といった大きい筋肉と違って、首だけを集中して鍛えるにはなかなか困難ですが、器具なしの自重トレーニングだけで太くするのは不可能ではありません。スポーツ界でもラグビー選手、F1レーサーなどが首を太くするトレーニングを積極的に取り入れています。

自重を使って自宅でも気軽におこなえる筋トレもありますので、首を太くするために取り入れたいトレーニングを紹介します。

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首を太くする為に鍛える必要がある筋肉

まずは首を太くするために鍛えるべき筋肉を理解しましょう。首の周りにも多くの筋肉が覆っていて身体を支えています。胸や足の筋肉に比べるとあまり注目しない筋肉かもしれませんが、鍛えると首を太くできるのはもちろん、多くのメリットも同時に得ることができるので、鍛えるべき筋肉に注目していきましょう。

①僧帽筋(そうぼうきん)

出典：https://bukiya.net/

僧帽筋は首の後ろから肩側と背中側まで伸びる部位で、肩の表面に浮き出てみやすい大きな筋肉です。僧帽筋を鍛えることで「肩こり」や「猫背」など改善できる効果がありますが、首を太くするにも忘れてはなりません。首の筋肉で最も大きい筋肉である僧帽筋を集中的に鍛えれば、効率的に首を太くすることができます。

また男性ホルモンを促している筋肉でもあり、「セクシャル筋」とも呼ばれる筋肉なので、見た目だけでなくカラダの中から男らしくなるのに重要です。僧帽筋に目を向けて鍛えれば、首を太くするのは不可能ではないので、重点的に鍛えていきましょう。

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（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋の鍛え方！自重〜器具使用の筋トレメニュー＆背中をデカくするコツを解説

出典：Slope[スロープ]

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

出典：https://ameblo.jp/makiseikotuin/entry-12582550900.html

胸鎖乳突筋は耳の後ろ側から鎖骨の真ん中へと伸びる筋肉です。僧帽筋よりは小さい筋肉ですが、首を正面から見たときに最も目立つ部位なので、首を太くするのに重要な筋肉になります。

首を左右に向かせたり傾けたりする胸鎖乳突筋は、日常生活はもちろんスポーツや運動する時にも重要です。鍛えると首から鎖骨にかけて筋が浮き出るようになるので、首を太くするだけでなく、セクシーで筋肉質な男性の印象にもなれます。

細い筋肉なのでトレーニングしにくい部位ではありますが、動かす感覚を掴めれば効率的に鍛えられます。

（胸鎖乳突筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

胸鎖乳突筋のストレッチ！短期間で首こり・肩こりが解消するコツを解説！簡単な筋トレも

出典：Slope[スロープ]

斜角筋(しゃかくきん)

出典：http://therapistcircle.jp/syakakukingun/

斜角筋は僧帽筋と胸鎖乳突筋に挟まれている筋肉で、首を前後左右に曲げる役割を担っている重要な筋肉です。

首を太くするにも重要な筋肉ですが、デスクワークやスマホの使いすぎが原因の肩こりを改善するために注目される部位でもあります。斜角筋だけを鍛えるのは難しいですが、僧帽筋や胸鎖乳突筋とともに鍛えることが可能ですのでしっかり目を向けていきましょう。

首を太くする筋トレメニュー

首を太くするために具体的な筋トレメニューをご紹介します。紹介するメニューをおこなえば、首を太くするのに重要な「僧帽筋」「胸鎖乳突筋」「斜角筋」を鍛えられます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグはダンベルを持って肩であげるだけのシンプルな筋トレで、ダンベルさえあれば自宅でも行えるトレーニングです。主に僧帽筋、特に僧帽筋上部を鍛えられる効果があり、首を太くするにはもちろん、肩こり改善や男らしい印象になりたい方にオススメです。

▼ダンベルシュラッグのトレーニング方法

①ダンベルを両手にもって軽く握る。
②足は肩幅ほどにひらいてリラックス。
③肩の力でダンベルをあげる。
④1秒キープした後、ゆっくり力を抜く。

最適な回数は10～15回で、目安の回数で筋肉の限界がくるような負荷のダンベルを扱いましょう。

▼ダンベルシュラッグのポイントやコツ

・可動域いっぱいまで肩甲骨を動かす。
・肩が耳につくぐらいまで高くあげる。
・あげるときに息を吐き、降ろすときに吸う。
・顎まであがらないよう、目線は真っ直ぐに。

(ダンベルシュラッグについては以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説

出典：Slope[スロープ]

ダンベルローイング

ダンベルローイングは僧帽筋だけでなく広背筋にも負荷が掛けられる筋トレです。広背筋は背中の最も大きい筋肉なので、首を太くするだけでなく、男らしいかっこいい背中になりたい方にオススメ。僧帽筋を鍛えて小顔効果にアプローチしながら、スラッとかっこいい印象を目指せるトレーニングです。

▼ダンベルローイングのやり方

①片手にダンベルを持つ。
②ベンチなどに片膝と片手をつく。
③背中から骨盤へのラインを水平にしてキープ。
④ダンベルを胸の方まであげる。
⑤スタートポジションへ戻る

ダンベルローイングの回数は、筋力アップが目的であれば12～15回、筋肥大であれば6～12回が目安です。それぞれの回数で限界になるような負荷のダンベルを選んでください。

▼ダンベルローイングのポイントやコツ

・あげるときに腰が反らないように意識する。
・肩からお尻までのラインを真っ直ぐに。
・肩甲骨と骨盤の四角形を意識する。
・手首の角度は45度くらいを意識しましょう。

(ダンベルローイングについては以下の記事を参考にしてみてください)

ダンベルローイングのやり方！背筋に効かせるコツで逆三角形の背中に！

出典：Slope[スロープ]

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングはダンベルローイングのバリエーション種目で、僧帽筋をより重視したトレーニングです。僧帽筋により負荷を掛けることができるので、首を太くすることができます。

▼ダンベルベントオーバーローイングのやり方

①両手にダンベルをもつ。
②腰を曲げてカラダを傾ける。
③ダンベルをヘソの高さまで持ち上げる。
④脱力してゆっくり戻る。

ダンベルベントオーバーローイングの回数もダンベルローイングと同様に、筋力アップが目的であれば12～15回、筋肥大であれば6～12回で限界がくるようにダンベルの負荷を選びましょう。

▼ダンベルベントオーバーローイングのポイントやコツ

・背中を反り、お尻を引いた体勢をキープ。
・あげるときに肩甲骨を寄せるイメージをする。
・膝は爪先より出さないように。

肩甲骨を寄せるのが足りないと、背中側まで効かずに上腕二頭筋ばかりに負荷が掛かってしまうので、肩甲骨が寄るまでしっかりダンベルをあげましょう。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)

斜め懸垂はインバーテッドロウとも呼ばれている自重トレーニングで、僧帽筋を鍛えるのに向いた筋トレです。男性だけでなく女性や筋トレを始めたばかりの方でも挑戦しやすいため、首を太くするだけでなく、通常の懸垂ができるようになるためのワンステップとしても人気となっています。

僧帽筋は下部を中心に鍛えることができ、広背筋など上半身に重要な筋肉にも効果があります。自宅でおこなう場合にはバーベルの代わりにテーブルなどに掴まってチャレンジしましょう。

▼斜め懸垂のトレーニング方法

①バーベルをラックにセットして握る。
②バーベルまで胸がつくまで身体をあげる。
③ゆっくりスタート位置へ。


▼斜め懸垂のポイントやコツ

・頭から両足までのラインは常に真っ直ぐに。
・バーベルを握るときはオーバーグリップ。

斜め懸垂はバーベルの代わりにテーブルに掴まっておこなうことができるので、自宅でも取り入れて自重トレーニングしていきましょう。

(斜め懸垂については以下の記事も参考にしてみてください)

斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介

出典：Slope[スロープ]

ネックフレクション

ネックフレクションは胸鎖乳突筋、斜角筋を主に鍛えるトレーニングです。フェイスラインを綺麗にできると人気のトレーニングでもあるので、首を太くするだけでなく、男らしいシュッとしたマスクを目指したい方にもオススメです。

器具なしでできる種目で、仰向けに寝た状態で首をあげるシンプルな自重トレーニングなので自宅でも取り入れられます。

●ネックフレクションのやり方

①仰向けに寝て、両膝を立てる。
②両手は頭の後ろに。
③首だけを持ち上げる。
④首をゆっくり降ろす。

●ネックフレクションのポイントやコツ

・手は添えるだけ力を入れない。
・首の力だけで上げ下げする。
・首が傾かないよう目線は真上方へ。

ネックフレクションは首を上げ下げするだけで、自宅でも胸鎖乳突筋を鍛えられるシンプルな自重トレーニングです。バリエーションもさまざまで、横向きになって左右に首を上げ下げするフォーム、プレートやタオルを使って負荷をあげるフォームもあります。慣れてきたらさまざまなフォームで胸鎖乳突筋に負荷をかけていきましょう。

フェイスダウンネックレジスタンス

フェイスダウンネックレジスタンスはフラットベンチやベッドなどにうつ伏せになり、首を上げ下げする筋トレです。自宅でも自重トレーニングとして取り入れられますが、プレートなどを負荷として頭上に持つことで、胸鎖乳突筋に負荷を掛けていくことができます。首を太くするとともに、男らしくセクシーな胸鎖乳突筋をメイクしていきましょう。

●フェイスダウンネックレジスタンスのやり方

①ベンチなどにうつ伏せに寝る。
②頭のみベンチから出るような状態になる。
③プレートを両手でもち、後頭部へのせる。
④首だけをゆっくり下げる。
⑤首を反って、首の力だけで持ちあげる。

フォームが崩れたりせず、10回が限界になるようなダンベルを選びましょう。
自重だけでおこなう場合は負荷がない分、回数を多く伸ばせますが、回数よりもフォームが重要なので正しいフォームでチャレンジしましょう。

●フェイスダウンネックレジスタンスのポイントやコツ

・上げ下げ時は、傾いたりせず真っ直ぐ上下に。
・プレートが動かないように両手でしっかり持つ。

負荷があまりに重いと手でおさえられなかったり、首を真っ直ぐ動かせなかったりするので正しいプレートを扱うようにしましょう。

リバースレスラーブリッジ

リバースレスラーブリッジは床やマットなどに膝と額をつけ、額から頭頂部へと動かしていくトレーニングです。胸鎖乳突筋、僧帽筋の上部に負荷を掛けられる効果があるので、首を太くするには重要な筋トレです。

強い負荷が掛かるので筋トレに慣れた男性でも高レベルな種目ですが、習得してしまえば自宅でも自重を使ってトレーニングできる種目です。首を痛めたりすることのないよう、まずは両手で補助しながら正しいフォームで胸鎖乳突筋や僧帽筋を鍛えていきましょう。

●リバースレスラーブリッジのやり方

①マットにうつ伏せになって額をつける。
②両爪先と両手で額を支えた体勢でキープ。
③顎を引くようにして、首に力を入れる。
③額から頭頂部まで倒していく。
④ゆっくりスタート位置へ戻る。

マットなど柔らかい床がなければ厚手のタオルなどを頭に敷きましょう。リバースレスラーブリッジでは回数を目安にせず、正しいフォームを意識してください。

●リバースレスラーブリッジのポイントやコツ

・回数ではなく正しいフォームを意識する。
・重心は両足をつかってコントロール。

リバースレスラーブリッジでは回数を目安にしてしまうと誤ったフォームのまま続けてしまう危険があります。他種目では回数×セットの方法でトレーニングしますが、リバースレスラーブリッジでは回数は考えず、正しいフォームを心掛けるのが大事です。正しいフォームに慣れてきたら、補助の両手を外して挑戦してみてください。

レスラーブリッジ

リバースレスラーブリッジに慣れてきたら、うつ伏せになったレスラーブリッジにも挑戦してみましょう。レスラーブリッジは僧帽筋上部をメインに鍛える効果のある自重トレーニングです。

リバースレスラーブリッジと同様に負荷が大きく初心者や女性には向きません。しかしフォームを習得できれば、自宅で自重を使ってトレーニングでき、プロレスラーのような男らしい僧帽筋をメイクできます。

▼レスラーブリッジのやり方

①床で仰向けになり、膝を立てる。
②腰とお尻を浮かし、足で重心をコントロール。
③後頭部から頭頂部へ移動するように動かす。
④ゆっくりスタート位置へ戻る。

レスラーブリッジもリバースレスラーブリッジ同様に回数ではなくフォームを意識しましょう。

▼レスラーブリッジのポイントや注意点

・僧帽筋が首を引き締めているのを感じる。
・勢いをつけたりせず、正しいフォームを意識。
・気分が悪くなっても続けない。
・首に違和感があった場合は無理しない。

レスラーブリッジも首を太くするのにうってつけですが負荷が大きく、筋トレに慣れている方でも首に違和感が出てくる方もいます。勢いがつくと負担が大きくなり、怪我してしまうリスクも高まるので正しいフォームでゆっくりおこないましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは背中全体の筋肉を刺激しながら、斜角筋など首の筋肉にも負荷をかけ、首を太くするトレーニングです。猫背や巻き肩の対策としても効果のある筋トレなので、綺麗な立ち姿の男性に憧れてトレーニングする方には特にうってつけです。自重だけでおこなえるので自宅で気軽に試してみましょう。

▼バックエクステンションのやり方

①床やマットの上にうつ伏せになる。
②足は軽く開き、肘を開いた状態で浮かせる。
③背中を反る。
④手足が床につかないようにスタート位置へ。

バックエクステンションの回数は、初心者や筋力アップした方なら1～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上が目安です。

▼バックエクステンションのポイントやコツ

・反る時は腰ではなく背骨が反るのを意識する。
・背中を反らせすぎない。
・床に接する部分はお腹や胸あたり。

腰が曲がるほど背中を反らせていると、筋肉にもうまく負荷をかけられません。お腹や胸だけを床に接した状態を意識すれば、腰まで反りにくくなります。

(バックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください)

バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！

出典：Slope[スロープ]

グッドモーニング

グッドモーニングは背中の筋肉を鍛えるとともに斜角筋、胸鎖乳突筋などの首回りの筋肉もトレーニングできる種目です。お辞儀するようなフォームが名前の由来となっています。ダンベルやバーベルをつかったバリエーションだけでなく、自重だけでおこなうバリエーションもあるので自宅でも行うことができます。

ここではバーベルを使ったフォームを紹介しますが、首を太くするために場合にあったフォームで鍛えていきましょう。

▼グッドモーニングのやり方

①足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
②バーベルを肩に担ぐ。
③上半身を傾けます。
④上半身を戻してスタート位置へ。

バーベルではなく自宅などで自重トレーニングとしておこなう場合には、両腕をクロスして肘を抱えてください。回数は筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上を目安にしましょう。

▼グッドモーニングのポイントやコツ

・勢いをつけない。
・傾けるときは背中は丸めない。
・股関節を引いてカラダを倒すイメージです。
・担ぐ時は肩に力を入れず乗せるだけ。

グッドモーニングでは勢いをつけたり反動をつけると、フォームが崩れたり怪我のリスクも高まります。他種目では勢いや反動を使うチーティング法という方法もありますが、グッドモーニングでは用いないようにしましょう。

また、グッドモーニングでは背中が丸まってしまうケースがありますが、筋トレの効果が薄れてしまい、腰痛の原因になってしまうことも。フォームが崩れがちなら、重すぎるバーベルやダンベルを扱っている場合もあるので、正しいフォームでトレーニングできる負荷を選びましょう。

(グッドモーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！

出典：Slope[スロープ]

首を太くする筋トレ以外のポイント

首を太くするには、首周りの筋肉だけを鍛えるのが困難なため、筋トレ以外の方法も取り入れた方が成長の実感につながりやすいです。筋トレ以外のポイントも参考にして、男らしく逞しい首を手に入れましょう。

筋トレ直後にプロテインやサプリメント

筋トレ直後のゴールデンタイムは首を太くするにもやはり重要になるタイミングです。一般的なプロテイン、BCAAやHMBなどアミノ酸系のサプリメントにも目を向けていくと、より効率的に首を太くすることができます。

また、トレーニングがハードになり、カタボリック(筋肉の分解)が気になる場合には筋トレ前にプロテインやサプリメントで栄養補給しておくのもオススメです。

栄養不足のままの筋トレは、せっかくの努力も水の泡にしてしまう場合もあるので、忘れずに取り入れていきましょう。

首に脂肪をつける

首を太くするための基本は筋肉をつけることですが、適度に脂肪をつけることも大切です。首だけに脂肪をつけるのは難しいので、体全体に適度に脂肪を付けることも考えましょう。

ただし、もとからガリガリ体型、痩せ型体質な方は、単純に糖質や脂質をとってもなかなか脂肪になりません。体質的にガリガリに痩せている方は栄養の消化吸収率も低いことが原因にあるので、バナナや納豆、アボガドなど消化吸収率を高める効果をもつ食べ物にも注目してみましょう。

首を太くする事に成功した人のビフォーアフター

首を太くすることができた方のビフォーアフター画像を紹介していきます。筋トレを続けていてもなかなか鍛えられない首ですが、はっきりビフォーアフターに効果が出る方もいます。首を太くするとどのような印象になるのか、注目してみましょう。

首を太くするとTシャツ一枚でもオシャレに



首を太くするとTシャツだけでもかっこよくなり、モデルの依頼まで頂けるようになったとのことです。奥さんに憧れるようにもなって、たくさんのメリットがあったそうです。ビフォーアフターの写真をみても一目瞭然で、ボディメイク後の写真はとても男らしくかっこいいですね。

コロナ太り後から約3カ月で筋トレした方



コロナでジムに通えず太ってしまった方もいるでしょう。ですがこの男性は自粛明けからトレーニングを再開し、ここまでボディメイクを達成しました。体つきもよくなっているのは歴然ですが、僧帽筋や胸鎖乳突筋も盛り上がるほど浮き出ているのがわかりますね。

首を太くして小顔効果もハッキリ



カラダがとても引き締まっているのがわかるビフォーアフターですね。腕や胸も素晴らしいですが、僧帽筋や胸鎖乳突筋もハッキリ浮き上がるほど鍛えられています。首を太くする効果のおかげか小顔効果も表れていて男らしい印象に仕上がっています。

1年で驚きの変化



カラダ全体も大きくなっていますが、首が太くなっているのもハッキリわかりますね。素晴らしいビフォーアフターですがたった1年でここまでのボディメイクを達成し、男らしいかっこいい姿に。首を太くするのは不可能ではないことがわかる1枚です。

実際に顔が小さいと言われるようになった方



ビフォーの写真も筋肉が浮き出ていますが、アフターはバルクアップに成功し更に筋肉が盛り上がっていますね。僧帽筋もさらに盛り上がり、実際に小顔効果があると言われたようです。

首を太くする正しい鍛え方を理解しておこう

首を太くするための筋トレメニュー、首を太くできた男性たちのビフォーアフターを紹介してきました。首を太くするには他の部位を鍛えるよりも、正しいフォームでトレーニングする必要があります。誤ったフォームだと怪我のリスクも高まります。しかし一度フォームを覚えてしまえば、自重トレーニングを自宅でもおこなうことも可能です。

僧帽筋や胸鎖乳突筋、斜角筋を鍛えて首を太くすることができれば、スラっと男らしくかっこいい印象になれます。Tシャツ1枚でもオシャレに見られるのも可能ですので、首を太くしてワンランク上の男を目指してみましょう！

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