筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！

グッドモーニングはスクワットのようにバーベルを担いだまま、「こんにちは」と礼をするような動作をする筋トレです。そしてまさにそのおじぎのような見た目の動作からグッドモーニングという名前が付けられました。

そんなグッドモーニングは股関節を動かす感覚をつかみたい人やスクワットなどを行う前に股関節の伸展筋群をウォームアップしたい人に特におすすめの種目です。また太ももやお尻の筋肉を引き締めたい女性などにも向いています。

今回はこのグッドモーニングの効果的なやり方やその効果をさらに高めるためのポイントなどを紹介します。それでは最初にグッドモーニングで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から見ていきましょう。

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グッドモーニングで鍛えられる筋肉の部位は大きく以下の2つに分けられます。

・脊柱起立筋
・股関節伸展筋群

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

脊柱起立筋とは背中の中心を沿うように付いている筋肉のことで、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉から構成されています。主に体幹を伸展・回旋させたり、同じ姿勢を維持する働きをしています。グッドモーニングでは動作中に背中が曲がらないように姿勢を維持するため、その時にこの脊柱起立筋が鍛えられるのです。

そしてこの脊柱起立筋を鍛えると姿勢の維持機能が向上し、日常生活や筋トレ中の姿勢が安定します。また背中の厚みを増やす見た目に関する効果も期待できるのです。

（脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

グッドモーニングでは股関節を屈曲させた状態から、伸展させる動きを行います。そのため股関節を伸展させる働きを持つ筋肉群も同時に鍛えられるのです。この筋肉群には太ももの裏に付いているハムストリングスやお尻を覆うように付いている大臀筋などがあります。

この内のハムストリングスは下半身のバランスを保つ機能を持っているため、しっかりと鍛えるとスポーツや日常生活における下半身の動きに安定性が出ます。また股関節伸展の働きが強化されて、ダッシュなどのパフォーマンスアップも期待できるのです。

また大臀筋については鍛えることでヒップアップ効果や腰痛の改善効果が得られます。さらにハムストリングスと同様にダッシュ等の股関節伸展の動きのパフォーマンスアップやスクワットなどで正しい姿勢が取りやすくなるといったメリットもあります。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

グッドモーニングはバーベルを使って負荷をかけながら行う筋トレです。誤ったフォームで行うと効果が得られないだけでなく、腰を痛めてしまうケースもあります。安全に筋トレをするためにもここで正しいフォームと動作のポイントを押さえておきましょう。

まずはバーベルをスクワットの要領で担ぎます。この時のバーを担ぐ位置はローバー気味の方が、股関節を動かす感覚が掴みやすいのでおすすめです。

次に上半身を倒していきます。この時、重心は足の真ん中に置いたまま股関節を後ろへ引くようにして倒していくのがポイントです。ちなみに無理に深くしようとすると腰や背中の曲げ伸ばし動作になってしまいます。怪我の原因にもなりますので、脊椎のポジションが変わってしまう深さまで下げないようにしてください。

太もも裏がストレッチされることを感じたら切り返して、上半身を起こしていきます。後は決めている回数だけ同じ動作を繰り返すだけです。

次にグッドモーニングを行う上でのコツ＆注意点を解説します。安全に効果を引き出すためにも実践前に確認しておきましょう。

上の画像のようにグッドモーニングでは腰が曲がったフォームはNGです。このようなフォームではハムストリングスや大臀筋に負荷が乗りません。また代わりに腰への負担が増えて怪我をしてしまう可能性もあります。

一方でこちらの画像は脊柱のポジションが正しい状態です。しっかりと狙った筋肉を狙うためにも常にこのような正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

ちなみに腰が丸まってしまうという人は重過ぎる重量を使っているか、ハムストリングスや大臀筋の可動域以上に動かそうとしていることが主な原因と考えられます。そのため腰がどうしても丸まってしまう方は重量や可動域を見直すようにしてください。

筋トレではその目的に合わせて重量や回数を変化させるのが一般的です。しかし、グッドモーニングは強い動きではないため、無理に重たい重量を扱うと先ほども解説したようにフォームが崩れる原因となります。そのため後半まで正しいフォームを維持できるような比較的軽めの重量を扱うのをおすすめします。

最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変えましょう。具体的には初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。ちなみに週1回よりも週2回の方が効果がありますが、週3回以上はわかっていません。オーバーワークにならないためにも、無理に頻度を増やすのはやめましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジムに行かずに家で筋トレをする人もいるでしょう。そんな人におすすめしたいのが、自重によるグッドモーニングです。この方法であれば、バーベルを使うことなく股関節の伸展の訓練ができます。

股関節を上手く動かせるようになると日常生活で大腿四頭筋を余計に使わずに済みます。その結果、無駄に大腿四頭筋を使って歩いていたような人は脚が細くなる可能性があるのです。

また高い筋力も必要ないので、初心者や女性の方も簡単なエクササイズとして気軽に挑戦してみてください。

▼自重によるグッドモーニングのやり方

①直立姿勢で胸の前で腕をクロスさせる
②股関節を引くように上体を倒す
③爆発的に股関節を伸展させて上体を起こす

このやり方は自重での筋トレなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数については通常のやり方と同じように初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。

▼自重によるグッドモーニングのコツ＆注意点

・腰を曲げて動作を行わない
・膝を曲げ過ぎない

（自宅での筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にグッドモーニングの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・チーティングを使わない
・スクワットやデッドリフトと行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

グッドモーニングではチーティングを使わないように注意してください。確かに他の種目では限界を迎えた後にわざとチーティングを使うことでより追い込むことはあります。しかし、グッドモーニングでチーティングを行おうとするとフォームが崩れて怪我のリスクが高まってしまうのです。

そのためグッドモーニングでは常に正しいフォームを維持して、太もも裏や脊柱起立筋だけの力を使って行うようにしましょう。

（チーティングについては以下の記事も参考にしてみてください）

グッドモーニングは同じ股関節伸展を伴うストレングス種目であるスクワットやデッドリフトと一緒に取り組むのも効果的です。既に解説したようにグッドモーニングは股関節の伸展等の感覚をつかむのに適切な種目です。そのためスクワットなどの前のウォームアップとして行うと、より質の高いトレーニングに繋げやすくなります。

スクワットやデッドリフトでスムーズに股関節を動かせないとお悩みの方はぜひグッドモーニングと合わせて取り組んでみてください。

（スクワットやデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

グッドモーニングは筋トレだけでなく、日常生活でも重要な太ももや脊柱起立筋を効果的に強化できる種目です。ぜひ日々の筋トレメニューに取り入れて、脚痩せなどを実現させていきましょう。