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セルヒオラモスの筋肉が凄すぎる！
| 生年月日 | 1986年3月30日 |
|---|---|
| 出身地 | スペイン アンダルシア州セビリア県 |
| 身長 | 184cm |
| 体重 | 82.2kg |
| 体脂肪率 | 不明 |
セルヒオラモスは世界のさまざまなリーグで歴代最多の優勝回数を誇る最強のサッカークラブのレアルマドリードのキャプテンです。セルヒオラモスは若い頃からその実力を認められ、30歳を超えた現在もなお活躍し続けています。
そんなセルヒオラモスは元々線が細い体型でしたが、徐々に全身の筋肉が太く発達し凄いと話題になっているのです。そこで今回はセルヒオラモスの筋肉が凄い理由や普段のトレーニング・食事の管理方法、生活習慣などを紹介します。
（セルヒオラモスの髪型については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
セルヒオラモスの筋肉が凄い理由は？若い頃は細い？
今でこそ話題を呼ぶほど凄い筋肉を身に付けているセルヒオラモスですが、そもそもなぜ筋肉が凄くなったのでしょうか。まずはその理由について解説します。
若い頃は線が細い体型だった
これは若いころのセルヒオラモスの画像です。この画像を見てもわかる通り、プロサッカー選手なのである程度筋肉が付いていますが、それでも凄いと話題になるほどの筋肉ではありません。どちらかと言えばスタイルが良いと言われるような細めの体型だったのです。
筋トレによる筋肥大と脂肪減少で大きな変化
この画像は2020年7月のセルヒオラモスの体です。若い頃比べて明らかに筋肉の質が大きく変化しているのがわかります。筋肉のそのもののサイズもそうですが、無駄な脂肪もそぎ落とされているため見た目のキレも増しています。
実際、2020年にイギリスのメディアが驚異の肉体を持つサッカー選手9人の内の1人に選ばれるほどのかっこいい肉体になったのです。ではなぜこのような体になったのかというと、理由は簡単で筋トレに取り組んでいるからです。
後ほど紹介しますが、セルヒオラモスはさまざまな筋トレを通じて体を鍛えています。また食事の管理では筋肉の成長に必要な栄養を摂取することを心掛けていることで、ここまで凄い筋肉になったのです。
セルヒオラモスの筋肉を作る筋トレについて
筋トレを通じて話題を呼ぶほどのかっこいい筋肉を作ったセルヒオラモスですが、具体的にはどのような筋トレをしているのか気になる人もいるでしょう。そこで次に頻度については不明ですが、実際に取り組んでいるのがわかっている筋トレメニューについて、動画や画像と合わせて紹介します。
バックランジのようなトレーニング
これはバックランジのような動きを組み込んだ下半身のトレーニングメニューです。まずはバックランジのように片脚を後ろに下げながら腰を落とし、そのまま前に置いたベンチへ爆発的に脚全体を運ぶ動作を行っています。
ただ、通常のバックランジとは違って後ろに下げる脚に重心をかけてはいません。ほとんど反対の片脚だけでバランスを取って、このトレーニングを行っているのです。そのためこのトレーニングメニューは単純に下半身の強化としてだけでなく、バランス力の向上などを狙う人にも向いていると言えるでしょう。
（バックランジについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
トレーニングチェーンを使ったステップアップ
この動画ではダンベルのように負荷をかけるために作られたトレーニングチェーンを使ったステップアップという筋トレメニューを行っています。このステップアップは大臀筋を鍛えるのに向いているトレーニングです。段差があれば、自重でもできるのでジム以外の場所でのトレーニングにも向いています。
ちなみに大臀筋はキックやダッシュ、ステップ、ジャンプなどの爆発的な動きを生み出すのに重要な筋肉です。またコンタクトプレー時などバランスを取る時にも関わる非常に重要な筋肉でもあります。そのためサッカーのパフォーマンスアップを狙う人はセルヒオラモスのように積極的に鍛えるようにしましょう。
（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
首を鍛える筋トレメニュー
セルヒオラモスはチューブのようなアイテムを使って負荷をかけ、首の筋肉も鍛えています。案外知られていませんが、サッカー選手にとって首は重要な部位の1つなのです。
例えば、首を鍛えていれば相手の激しいコンタクトプレーや転倒時に怪我の予防にもなり、安定してサッカーのプレー続けられる可能性が高められます。またヘディングシュートの時の首のコントロールにも役に立ちます。
このようにサッカー選手として長期間フィールド上に立ち続けたりするためにも首は鍛えておくべきなのです。その首を忘れずにしっかり鍛えているのはさすがセルヒオラモスと言ったところでしょう。
（首の筋肉については以下の記事も参考にしてみてください）
首の筋肉の名前＆作用！画像付きで解説！部位別の筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ブルガリアンスクワット
サッカーに限らず、スポーツをする人にとって最も優れた種目の1つと言われるブルガリアンスクワットもセルヒオラモスは取り入れています。このブルガリアンスクワットはステップアップと同じようにサッカーに大事な大臀筋やハムストリングスなどを鍛えられます。
またこのブルガリアンスクワットはエクササイズの王様と言われるスクワットよりもテストステロン分泌の反応が良いメリットもあるのです。その他にも脳による判断と体との連携力の向上にも役立つので、サッカーのパフォーマンスアップを狙う人はぜひ普段のメニューに取り入れてみてください。
（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ドラゴンフラッグの変則バージョン
セルヒオラモスはあのブルース・リーが考案したとされる自重の中でも最も強度の高い腹筋メニューの1つのドラゴンフラッグもしています。ただ、通常のドラゴンフラッグのフォームではなく、一旦膝を曲げてから上に脚を伸ばす変則バージョンのやり方を採用しているのです。
このやり方だと通常のドラゴンフラッグよりもやりやすく、比較的腹筋の力が弱くてもできる可能性があります。そのため完全なドラゴンフラッグまでの途中の腹筋メニューとしてセルヒオラモスのように取り入れてみても良いでしょう。
（ドラゴンフラッグについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！
出典：Slope[スロープ]
グルートハムレイズ
この動画でセルヒオラモスが実施しているのはハムストリングスの自重トレーニングの中でも難易度が高いグルートハムレイズです。このメニューは難易度が高い代わりに、ハムストリングスや大臀筋、また体幹に強い刺激を与えられるメリットがあります。
これは実際にやってみればわかりますが、ハムストリングスの筋力をかなり必要とします。もしハムストリングスの筋力がない場合、可動範囲がかなり狭くなる場合もあります。そのため上手くこのメニューを実施できない場合にはその他のメニューでハムストリングスを鍛えるようにしましょう。
ボックスジャンプ
セルヒオラモスはバーベルや自重のゆっくりとした動きの筋トレだけでなく、爆発的な動きで行うプライオメトリクストレーニングも取り組んでいます。そのトレーニングの1つがこの画像に写っているボックスジャンプです。
ボックスジャンプでは大腿四頭筋や大臀筋、ふくらはぎなど下半身の筋肉を全体的に鍛えられます。また単純な筋トレとは違って、爆発力・瞬発力の向上や全身の筋肉の連動性を上げる効果も期待できるのです。そのためセルヒオラモスと同じようにサッカーのパフォーマンスアップを目的としている人には特におすすめします。
セルヒオラモスの筋肉を作る食事・栄養摂取
セルヒオラモスのかっこいい筋肉はこれまでに紹介したような筋トレだけでは作れません。同時に筋肉の成長に必要な栄養素を食事から摂取して初めて作られるのです。そこで次にセルヒオラモスが筋肉を作るためのある1日の食事の内容や摂取しているサプリメントなどを紹介します。
食事メニューの例
それではまずセルヒオラモスのある日の食事メニューを紹介します。
【朝食】ポーチドエッグ2個、スモークサーモンを乗せた全粒粉パン1～2枚（潰したアボカドをパンに塗っている）、グリルしたマッシュルーム、トマト、大きめのグラス1杯分の水
【間食】ミックスベリー、アーモンド一掴み、シナモンをかけたヨーグルトかクリームを小皿1杯
【昼食】ビーフサラダ、じゃがいも、種類豊富な野菜、ダークチョコレート
プレワークアウトとトレーニング中：大量の水やBCAA、スポーツドリンク
【夕食】レモン・ハーブ・オリーブを使ったタラ（魚）、オリーブオイルとバルサミコ酢をかけたローストベジタブル、ワイルドライスか玄米
【夜食】ルイボスティー、ペパーミントティー、水1杯
この食事メニューを見てもわかるようにセルヒオラモスはかなりクリーンな食事をしています。またヨーグルトや魚、牛肉などさまざまな種類の食材から筋肉の成長に必要なタンパク質も確保していて、非常に理想的な食事となっているのですね。
使用しているサプリメント
セルヒオラモスは筋肉のためにサプリメントも活用しています。実際に使っているサプリメントは食事メニューにも登場したBCAAです。このBCAAは筋肉の合成促進や筋トレ後の疲労回復、持久力アップ、集中力アップなど筋トレやスポーツをしている人には嬉しい効果があるサプリメントなのです。
もちろん、筋肉のためにはサプリメントの前にまず基本として必要最小限のタンパク質の摂取量を確保したりする必要があります。しかし、その基本の栄養管理ができた上であれば、取り入れる価値は十分にあると言えるでしょう。
セルヒオラモスの筋肉を作る生活習慣
セルヒオラモスはハードなトレーニングやクリーンさを意識した食事管理でかっこいい筋肉を作っています。それでは普段の生活習慣では何か筋肉のためにしていることはあるのでしょうか。
残念ながら現在、セルヒオラモスが筋肉を作るために特別に意識している生活習慣に関しての情報はありませんでした。頻繁に更新しているSNSを見ても、サッカーのためのトレーニングや練習、もしくは家族とオフを過ごしている様子などがほとんどでした。
そのためセルヒオラモスのあのかっこいい筋肉は特別な生活習慣ではなく、普段のサッカーの練習や筋トレ、そして普段の食事管理で作られた可能性が高いと言えるでしょう。
セルヒオラモスの美しい筋肉が見れる画像集
それでは最後にセルヒオラモスが筋トレや食事、サッカーのトレーニングなどからどれだけの筋肉を付けたのか見られる画像集を掲載します。セルヒオラモスの美しい筋肉を見て楽しんだり、モチベーションアップなどに役立ててください。
大腿四頭筋の構成が外からもわかる
この画像のセルヒオラモスを見てもわかるようにサッカー選手は全てのプレーにおいて脚の筋肉を使うため、脚の筋肉が特に発達しています。セルヒオラモスは体脂肪率もかなり低いため、大腿四頭筋を構成している大腿直筋や外側広筋などが外から見ても分かれているのがはっきりと見てわかりまね。
僧帽筋の発達が凄い
これはセルヒオラモスの背中を写した画像ですが、首の付け根から肩に向かって付いている僧帽筋の盛り上がりがかなり凄いです。それに加えて肩甲骨周りの背中の筋肉や力こぶの反対にある上腕三頭筋などが発達しているのも観察できますね。
サッカーに重要なハムストリングスも大きい
サッカー選手にとって膝を伸ばす大腿四頭筋だけでなく、脚の裏側あるハムストリングスも重要な筋肉の1つです。実際に過去に行われた研究ではサッカー選手がハムストリングスを10週間鍛えた場合、スピードやジャンプ力が改善された結果が出ているほどです。
そして先ほど紹介したようにセルヒオラモスもパフォーマンスアップのためにハムストリングスを鍛えているのです。この画像では脚の裏側にあるハムストリングスが大きく盛り上がっていてしっかりと発達しているのがよくわかりますね。
腕の筋肉も凄い
セルヒオラモスは脚だけでなく、腕の筋肉もかなり発達しています。特にこの上腕二頭筋の盛り上がりはサッカー選手とは思えないほど凄いですね。
バキバキに割れた腹筋
この画像では無駄な脂肪が一切なく、バキバキに割れている腹筋が魅力的ですね。また腹筋の脇にある腹斜筋も発達していますし、背中の広背筋が発達して横に広がっているのもあって逆三角形のかっこいい体型となっています。
ふくらはぎの筋肉に注目
サッカー選手はキックやステップ時などに足首を動かすふくらはぎの筋肉もよく使います。セルヒオラモスも筋トレなどで鍛えているのもあって、ふくらはぎの上側の腓腹筋と足首側のヒラメ筋の両方がかなり発達しているのがこの画像ではよくわかりますね。
全身の筋肉がバランスよく鍛えられている
この画像では下半身の筋肉と上半身の筋肉の全てがバランスよく発達しているのが見て取れます。これまでの画像でははっきりとわからなかった力こぶの反対の上腕三頭筋がかなり発達しているのもよくわかりますね。
大胸筋も分厚い
これまでのものとは違って、この画像では大胸筋が分厚く発達しているのがわかりますね。この大胸筋を見るとセルヒオラモスのベンチプレスの重量が気になる人もいるでしょうが、残念ながらベンチプレスの重量は現在公開されていません。
そもそも普段のトレーニングではダンベルベンチプレスをしている情報もあるので、ベンチプレス自体はあまり強くない可能性もありますね。
三角筋の前部の発達が服を着ていてもわかる
上腕二頭筋と上腕三頭筋の発達に目が行きますが、肩の三角筋にも注目してください。三角筋の前部が大きく発達していて丸みを帯びているのがノースリーブを着ていてもわかりますね。
内転筋の発達がわかる画像
この画像ではセルヒオラモスは太ももの内側に付いている内転筋の発達が凄いのが見て取れます。また大腿四頭筋やふくらはぎ、1つ目の画像で触れた肩の三角筋の発達も凄いのがわかりますね。
セルヒオラモスのかっこいい筋肉を目指そう
ここまでセルヒオラモスの筋肉が凄い理由や普段のトレーニングの内容、また食事・栄養の管理方法などを紹介しました。サッカーでのフィジカル面を強化したい人などはぜひこれらの情報を参考に、セルヒオラモスのようなかっこいい筋肉に近づけるように筋トレを継続していきましょう。
