【プロテインの副作用】抜け毛、腸内・臓器への影響、肌トラブルなど徹底解説

プロテインには副作用の危険性がある？

理想的なボディメイクや健康維持のために、プロテインを毎日飲んでいる女性や男性、高齢者の方も多いのではないでしょうか。プロテインは、筋肉や骨の原料となるタンパク質そのものです。タンパク質は食事で補うこともできますが、脂質の摂取が多くなってしまうので、プロテインを摂取したほうが効率的にタンパク質を補給することができます。

プロテインには、ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインの３種類があり、吸収の速度や含まれているアミノ酸が異なるので、目的やシーンに応じた使い分けが必要です。また、プロテインを飲むタイミングによっても効果や吸収率が変わります。

筋肉の合成には限界があるため、プロテインを短時間で過剰摂取しても意味がありません。大量にプロテインを飲んでしまうと、副作用が起こる可能性があります。癌や糖尿病になるといった噂もあるのですが、本当なのでしょうか？プロテインを過剰摂取することで、どのような副作用が起こる危険性があるのかをチェックしていきましょう。

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出典：Slope[スロープ]

プロテインの摂取による副作用

プロテインを過剰摂取してしまうと、女性や男性などの性別や高齢者などの年齢に関係なく、腹痛や胃もたれ、頻尿、肌荒れ、抜け毛などの副作用が起こる可能性があります。プロテインの摂取により発生する副作用について詳しく見ていきましょう。

おならが増えて臭くなる

プロテインを過剰摂取すると、おならが増えたり、匂いが臭くなる副作用が起こる可能性があります。原因は、タンパク質を過剰摂取すると腸で消化に時間がかかり、タンパク質が腐敗して悪玉菌が優位な腸内環境になってしまうからです。

副作用の発生を抑えるには、プロテインの制限よりも腸内環境を改善する必要があります。善玉菌の餌になるオリゴ糖や乳酸菌を摂取したり、食物繊維の豊富な食べ物を摂取して、悪玉菌の数を減らしましょう。タンパク質の過剰摂取にならないように、食事の時間とプロテインを摂取する時間を分けることも大切です。

＊森永製菓のプロテインのポータルサイトの情報を参照しました。

(プロテインの摂取でおならが増えて臭い原因については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテイン摂取でおならが増えて臭い原因は？即効性のある改善テクまで解説！

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腹痛・胃痛・下痢などを起こす

プロテインを飲むことで、腹痛や胃痛、下痢などの副作用が起こる人もいます。プロテインを飲むたびに腹痛がある人は、乳糖不耐症の可能性が高いです。乳糖不耐症はプロテインに含まれる乳糖を消化するラクターゼの働きが弱いために起こります。乳糖が多いホエイプロテインや、カゼインプロテイン、牛乳と一緒に飲んでいる人は副作用を起こしやすいです。

それ以外にも悪玉菌が増えたことによる腸内環境の悪化や、プロテインを摂取するタイミングよって腹痛が起こる場合があります。腹痛の原因を見極めて、適切な対策を選択しましょう。

＊スポーツジムBeeQuick東松山店 ブログの情報を参照しました。

(プロテインで腰痛・胃痛・下痢になる原因については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインで腹痛・胃痛・下痢に…。原因〜即効性のある対策を解説！

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吐き気・胃もたれを起こす

プロテインを飲むと、吐き気や胃もたれなどの副作用を起こしてしまう人もいます。吐き気や胃もたれが起きる原因は、アレルギーや乳糖不耐症がある場合です。

カゼインプロテインやホエイプロテインに含まれる乳製品、ソイプロテインに含まれる大豆、スクラロースやカリウムなどの人工甘味料にアレルギーを持っている場合は、アレルギーの原因となる成分が含まれていないプロテインを選びましょう。

乳糖不耐症の人は、乳糖を消化できる消化酵素の分泌が少ないので、プロテインの過剰摂取で胃もたれを起こすことがあります。プロテインを牛乳で割ったり、乳糖が多いホエイプロテインや、カゼインプロテインの摂取を控えることで副作用の症状を緩和できます。

＊ザバスQ＆Aの情報を参照しました。

(プロテインで吐き気・胃もたれになる原因については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインで吐き気・胃もたれに…。原因〜即効果の出る対策を解説！

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肝臓・腎臓など臓器への負担

プロテインの過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかける場合があります。肝臓はタンパク質を合成する臓器なので、タンパク質を過剰摂取してしまうと、休みなく働くことになり疲れてしまいます。

腎臓はタンパク質が分解された尿素窒素をろ過する働きがあるため、プロテインを飲みすぎると腎臓毒素のろ過機能が追いつかず体に毒素が回るという弊害を及ぼしてしまうのです。

臓器に負担がかかって影響が出るタンパク質の摂取量の目安は体重1Kgにつき、2.8g以上と言われています。これだけの量を摂取してしまうと、男性女性高齢者にかかわらず健康被害が発生する恐れがあるので、プロテインの過剰摂取には注意が必要です。

＊【公式】江崎グリコの情報を参照しました。

(プロテインの腎臓や肝臓への危険性については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説

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頻尿や尿路結石が起こることも

プロテインを過剰摂取すると、頻尿になったり尿路結石ができる危険性があります。なぜなら、動物性タンパク質の過剰摂取が尿路結石になる原因の1つとなるシュウ酸を増加させるからです。

動物性タンパク質を過剰摂取すると、体内でシュウ酸が大量に生産されます。通常シュウ酸はカルシウムと結合した後に腸で吸収されて体外に排出されるのですが、カルシウムが足りなくなると腸ではなく尿として体外に排出されます。

シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合すると、腎臓にシュウ酸カルシウム結石ができていずれは尿路結石になってしまうのです。尿路結石になるリスクを回避するためには、プロテインを過剰摂取しないことが大切です。

(タンパク質の摂りすぎについては以下の記事も参考にしてみてください)

太る可能性もある

プロテインの飲み過ぎや、タンパク質を食事で取りすぎると、カロリーオーバーとなり太ってしまう可能性があります。市販のプロテインには低糖質なものも多いですが、飲み過ぎたり、牛乳で飲んでいたり、もっとタンパク質を補給したいからといって脂肪分の多い肉を食べ過ぎていたりすると体重の増加に繋がってしまいます。

プロテインやタンパク質の多い食材の過剰摂取による太りすぎを防ぐためには、食事のカロリー計算が必要です。肉は油で焼くのではなく蒸したり茹でたりする、脂肪分の少ないプロテインや食材を選ぶ、低カロリーな食事を心がけるなどの工夫をしましょう。

動物性タンパク質ばかり摂取しているなら、カゼインプロテインやホエイプロテインをソイプロテインに変えたり、肉だけでなく豆腐や豆乳などの植物性タンパク質を摂取することも有効です。タンパク質の種類が偏らないように、満遍なく摂取することを心がけましょう。

＊森永製菓のプロテインのポータルサイトの情報を参照しました。

(プロテインを飲むだけの効果については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！

出典：Slope[スロープ]

肌荒れ・ニキビが増えることも

美肌を保つためにプロテインを摂取している女性も多くいると思いますが、プロテインを過剰に摂取してしまうと、肌荒れやニキビなどの副作用が起こる恐れがあります。プロテインの種類の中でも特にホエイプロテインがニキビを増やすという研究結果も出ています。元から肌荒れしやすい体質の女性はプロテインを摂取量が増え過ぎないように注意が必要です。

プロテインによるニキビや肌荒れの副作用を防ぎたいなら、動物性タンパク質のホエイプロテインやカゼインプロテインではなく、植物性タンパク質のソイプロテインを選びましょう。ソイプロテインも女性が過剰摂取すると生理不順になる可能性があるので飲み過ぎには注意が必要です。

プロテインの摂取で肌荒れやニキビが増えるかは人それぞれです。プロテインとニキビの関係について明確なエビデンスはなく、まだ研究段階なので肌の様子を見ながらソイプロテインへの変更を検討してください。

(ニキビの原因と悪化要因については以下の記事も参考にしてみてください)

抜け毛に繋がることもある

プロテインの副作用で抜け毛が増えるという噂がありますが、明確な根拠は今のところ立証されていません。抜け毛はプロテインが直接的な原因ではありません。食生活や生活習慣、女性や男性などの性別や高齢者などの年齢に関係なく、人間の髪の毛は1割が一定のサイクルで自然に生え変わります。

抜け毛が増えるのは、筋トレの影響もあります。筋トレが抜け毛の直接的な原因ではありません。筋トレを行うことで分泌される男性ホルモンの影響や、ダイエットを目的として激しい筋トレを行った場合も、筋肉の合成が優先されて髪への栄養が不足し、抜け毛が増えることはあります。

筋トレと抜け毛にはこのような関係があるので、筋トレを行う際にプロテインを飲み始めた人が、プロテインが原因で抜け毛が増えたと勘違いしている可能性があります。プロテインは髪の毛の元になるものなので、摂取することで逆に抜け毛が減る効果も期待できます。

＊Dクリニック大阪 メンズの情報を参照しました。

(プロテインの副作用による抜け毛については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインの副作用による『抜け毛』は根拠なし！むしろ予防・改善に役立つ？

出典：Slope[スロープ]

プロテインによる副作用は過剰摂取が原因になることが多い

プロテインによる副作用は、プロテインの過剰摂取が原因となるケースが多いことがわかりました。プロテインの摂取で副作用が起こるリスクを軽減するためには、正しい摂取量を守ることが大切です。

国立スポーツ科学センターによると、筋肉の合成に体内で使用されるタンパク質は、体重あたり2gとされています。男性女性高齢者にかかわらず適切な摂取量を守りましょう。

また、森永製菓によると、プロテインパウダーの摂取目安量は1食分あたり15～30gとされています。こちらも男性女性高齢者にかかわらず、飲み過ぎないように気をつけましょう。

その日の食事内容や運動量によってプロテインの摂取量を変更することもできますが、1回に1食分以上のプロテインを摂取してしまうと、過剰摂取となり、副作用が起きる可能性があります。プロテインの摂取で起こる副作用のリスクを下げるためには、適切な摂取量を守ることが大切です。

＊国立スポーツ科学センターの情報を参照しました。

(プロテインの摂取量については以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインの副作用で悩んだ人の体験談

プロテインの過剰摂取やカゼインプロテイン、ホエイプロテイン、ソイプロテインなどの種類によって本当に副作用が起こるのでしょうか。ここでは、実際にプロテインの副作用で悩んだことのある人の体験談を男性や女性、高齢者関係なく紹介していきます。

プロテインを飲むとお腹を壊してしまう

プロテイン飲んでお腹壊すの改善しないかな…高いけどアイソレートにするほかないのかな#筋トレ#プロテイン#腹痛

— CRガングリオン (@HojoKaztaka) December 8, 2020

プロテインを飲むたびにお腹を壊しているということは、乳糖不耐症の可能性があります。アイソレートプロテインなら大丈夫とのことですが、アイソレートプロテインは特別な製法で乳糖をろ過して作られたものなので、普通のプロテインよりも金額が高めです。

カゼインプロテインやホエイプロテインには乳糖が含まれているので、乳糖不耐症の人はカゼインプロテインやホエイプロテインの影響で腹痛や下痢などの副作用が起こる可能性があります。乳糖不耐症で副作用が起こる場合はソイプロテインに変えてみるのもひとつの手です。

ホエイプロテインを飲んだら胃もたれで動けなくなった

やっぱり新しいプロテイン買ったけど、ホエイプロテインなのに。
飲んだらめっちゃ胃もたれ気持ち悪い。
かれこれ1時間。
まだ動けない〜#プロテイン#乳糖不耐症

— tsuki (@CocogirL911) November 4, 2020

ホエイプロテインの摂取で胃もたれをしてしまい、1時間動けなくなったという経験がある人もいました。乳糖不耐症だという自覚があるようなので、胃もたれして動けなくなってしまう人は体に負担をかけるホエイプロテインは避けた方が良いです。

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質なので、乳糖不耐症の人は胃もたれなどの副作用を起こしやすいです。プロテインを飲むときは牛乳で飲まない、ホエイプロテインやカゼインプロテインではなくソイプロテインを選ぶなどの対策が有効です。

プロテインの過剰摂取で太った

川越を脱出して草加へ。
ダイエット中だが1,4キロ増えた(笑)
何故だ！(プロテインの飲みすぎか)#プロテイン #飲みすぎ #ダイエット

— 高橋 孝輔 (@stagechamp19921) May 10, 2019

プロテインの飲み過ぎで太ったという意見もありました。ダイエット中で運動や食事制限を行っている人でも、プロテインを過剰摂取するとカロリーオーバーとなり、体重が増えてしまうことがあります。

プロテイン自体は低カロリーで低脂肪ですが、脂肪分の多い牛乳と一緒に飲んでしまうと体脂肪に変換されやすくなってしまいます。食事からもタンパク質を摂っている場合も、脂肪の取り過ぎになりやすいので注意が必要です。

プロテインは正しく活用すれば、女性や高齢者でもダイエットに活用できます。プロテインの飲み過ぎで太りたくないなら、摂取量と食事のバランスに気を配ることが大切です。

(プロテインで太りたい人については以下の記事も参考にしてみてください)

【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説

出典：Slope[スロープ]

プロテインを飲み始めてからニキビが増えた

【肌荒れ】

僕の勘違いかもしれないが、プロテインを飲み始めてからニキビが増えている気がする。

今日から僕はプロテインの量を減らして実験してみます:thumbsup:

皆さんのお肌は大丈夫ですか？#肌荒れ　#プロテイン　#ブログ書け

— じゃっく|筋トレ:heavy_multiplication_x:︎ブログ:heavy_multiplication_x:︎大学生 (@jack79147457) March 21, 2020

プロテインを飲み始めてからニキビや肌荒れが多くなったという意見がありました。男性ホルモンの分泌が活発になるとニキビができやすくなります。特にホエイプロテインは男性ホルモンの分泌を促す働きがあるので、ホエイプロテインの摂取により、ニキビができやすくなった可能性があります。

ホエイプロテインによるニキビの副作用を防ぐために、ホエイプロテインの摂取量を減らしたり、植物性タンパク質のソイプロテインに変えるという方法があります。プロテインの摂取量や種類を調整して、肌荒れの起こらない飲み方を見つけましょう。

腎臓の数値が悪くなった

毎日体重×1.8〜2.2gのたんぱく質取ってるんやけど、やっぱり腎臓の数値（クレアチニン）が悪くなる:sob:
けど、栄養欲しがってる筋肉達のためにたんぱく質取らなあかんし
でも、腎臓も大事やし…
むずい…#筋トレ#プロテイン#体メンテ

— ケイエーム (@kmkt11tkmk) October 24, 2020

プロテインの過剰摂取により、クレアチニンという肝臓の数値が悪化してしまったという意見もありました。一般的には体重あたり2gの摂取量が筋肉アップを目指す人に推奨されていますが、人によっては毎日飲むことで肝臓の負担になってしまうこともあるようです。高齢者は特に注意しましょう。

どのくらいの摂取量が適正かは人によって異なります。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの中でどのプロテインが自分に合わないのか、適正な摂取量は1日何gかを把握することが何よりも大切です。

飲むのが当たり前になっているプロテインでも副作用の理解は必須

プロテインは体に悪いものではありません。しかし、過剰摂取や、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどの種類が原因で副作用が起こることもあります。プロテインの摂取で副作用を起こさないためには、原因や対策について理解しておくことが大切です。