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プロテインが効果ないという噂は本当？
プロテインとは牛乳や大豆を原料とした、アミノ酸から作られているタンパク質です。肉や魚のタンパク質と同様の食品になります。肉や魚を食べるだけで筋肉がつかないように、プロテインを摂取しただけでは筋肉はつかず意味ないです。
もちろん運動や筋トレなどのトレーニングと掛け合わせることで筋肉が成長する効果はあります。しかし、プロテインを摂取することのみでは筋肉増量やダイエットに効果ないということが論文でも発表されています。
筋肉を増やすには運動や筋トレなどのトレーニングの量が大切です。筋トレと、筋トレのエネルギー源となるタンパク質を摂取することで相乗効果を発揮させ、筋肉の成長に繋がります。今回は実際に論文の内容などを紹介しながら、プロテインに関しての正しい知識を説明していきます。
プロテインが効果ないと証明した論文がある？
プロテインの効果を調べる研究は数多く発表されています。今回はプロテインの効果について調べている論文をひとつ取りあげて、実験内容や結果を説明します。プロテインの効果について確認していきましょう。
早稲田大学の論文でプロテインは効果なしと発表されている
プロテインの効果については「プロテイン飲用による筋肉増量効果に関する考察」という論文が参考になります。この論文では、プロテインによる筋肉増量の効果なしという結論に至っています。
早稲田大学教授によって書かれている論文で、男性よりもはるかに体格やスピード、筋力が違う女子選手を対象に実験が行われており、プロテインの効果が検証されています。では実験内容や実験結果を詳しく紹介します。
出典：宝田雄大・堀野博幸
実験内容
女子サッカー選手を対象にプロテイン効果について実験を行っています。A,B,Cの3つのグループに分け3ヶ月間プロテインを服用し、週１回の筋トレはすべてのグループが同じトレーニングメニューをこなします。
Aグループ：プロテインを飲んで運動する
Bグループ：プロテインを飲まずに運動する
Cグループ：プロテインを飲んで運動しない
この実験を始める前と後にInbody（成分分析装置）を用いて測定を行い、選手達の体の変化を調べています。それにより実験による筋肉量の変化を確認します。
実験の結果・考察
結果として、プロテインを飲んで運動をしなかったCグループは体脂肪率が増加しており、プロテインが余分なエネルギーになっていました。Cグループは週に１度の運動のみで筋肉への刺激が少なかったのも体脂肪率増加の原因のひとつだと考えられます。
１回のみの活動では筋肉の変化を見出すことはできず、相当時間の組織的なトレーニングの後では明らかに変化がみられるという結果が1951年のH.Kポッポワーヤの研究で発表されています。このことからプロテインの運用による筋肉増量は週２回以上の筋トレが必要だと示されています。
結果として、プロテインのみでの筋肉増量は効果ないということになります。また、プロテイン摂取により体脂肪率の増加がみられるため、プロテインを飲むだけではダイエットに効果なしと言えるでしょう。
プロテインに関するよくある勘違いも理解しておこう
プロテインを飲むだけで効果が発揮できると考える人が多くいますが、それは勘違いです。肉や魚を食べても筋肉がついたり痩せたりしないように、プロテインも単体だけでは効果ないです。
よくある勘違いの代表３つをとりあげて詳しく説明をします。プロテインの正しい知識を身につけることで、ボディメイクに役立ててください。
プロテインを飲んだだけで痩せる
プロテインを飲んだだけではダイエットに効果なしです。プロテインは肉や魚と比べるとカロリーは低めで脂質も低く、ダイエット向きだと思いがちです。しかし、プロテイン分のカロリーを体内で消費できなければ太ることになります。プロテインのタンパク質量を確認し、自分の１日に必要なタンパク質量と照らし合わせて摂取することが大切です。
ダイエット中に脂質や糖質を控えようと食事の摂取量が減ることで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素まで不足してしまいがちです。それが原因で体を壊したら意味ないです。そのような時にプロテインを摂取できれば、ダイエット時でもバランスよく栄養補給ができるでしょう。
逆に、プロテインのみで食事を済ますことは禁物です。プロテインだけでは栄養バランスは保てません。またプロテインのみだとタンパク質の過剰摂取になる可能性が高く、体に悪い影響を与えます。ダイエットでは食事とプロテインのバランスをしっかり考えることが大切です。
プロテインを飲んだだけで筋肉が増える
プロテインを飲んだだけでは筋肉は増えません。紹介した論文にもあったように、プロテインを飲んだだけのグループは体脂肪率の増加がみられ、筋肉増量には効果ないという結果でした。プロテインを飲めば筋肉がつくと思いプロテインを過剰摂取すると、体に悪い影響を及ぼすので注意しましょう。
筋肉を増量するには筋トレが大切です。筋トレをすることで筋繊維が傷つき、修復を繰り返すことで筋肉が発達していきます。
筋トレはタンパク質をエネルギー源としており、筋トレ前や後にタンパク質を摂取しないと筋肉が損傷して筋力低下につながります。プロテインは肉や魚と違って調理を必要とせず手軽にタンパク質を摂取できるので、筋トレのサポートとしてプロテインを摂取するようにしましょう。
出典：宝田雄大・堀野博幸
プロテインを飲んだだけで美容効果が出る
プロテインを飲んだだけでは美容には効果ないです。近年プロテイン需要が高まり、美容目的でプロテインを飲む人が増えていますが、飲むだけでは意味ないし、飲みすぎるとカロリーオーバーで太ってしまい体に悪い影響を与えてしまいます。
肌はアミノ酸を元に作られています。体内にアミノ酸が多くなると肌のターンオーバーが活性化され、きれいな肌を保てます。逆に体内からアミノ酸が不足すると、肌の乾燥やたるみに繋がるでしょう。
肌に必要な栄養素であるアミノ酸をプロテインで摂取することで、健康的できれいな状態を維持できます。プロテインを摂取するだけで劇的に美容効果が出るわけではありません。
ボディビルダーでさえプロテインを飲まない人も？
ボディビルダーはとても体格がよく、運動や筋トレなどのトレーニング量も通常の人にくらべて何倍も多くこなすため、その分必要なタンパク質も多くなります。そのためプロテインを中心にタンパク質を摂取しているイメージがありますが、ボディビルダーも基本は食事を中心に栄養素の補給を行っています。
プロテインに頼らないボディビルダーを紹介！
プロテインをあまり飲まずに食事を中心に体づくりをしているボディビルダーを紹介します。実際のコメントも記載していますので参考にしてください。
ボディビルダー界トップアスリートの山岸秀匡
山岸秀匡は日本人で初のIFBBプロ・ボディビルダーであり、日本のみならず世界で活躍するトップアスリートです。体づくりのために食べ物にはとてもこだわりを持っています。
ボディビルダーともなるとプロテインを多く飲んでいる印象があるのではないでしょうか。山岸秀匡は基本的にプロテインをあまり飲まずに、必要な栄養素は食べ物で摂取しています。ただ食べた直後から筋トレはできないので、筋トレの前や筋トレの最中などはドリンクタイプのプロテインを飲んでいます。
食事を基本とした栄養補給を大切にしていることが伝わってきます。
山岸秀匡
僕は基本的にプロテインはあんまり飲まないんです。必要な栄養素は食べ物で摂るから。
消防士でありボディビルダーのパパ
消防士でありボディビルダーのパパも、プロテインではなく食事中心での体づくりにつとめています。
食事で多くタンパク質を摂取する工夫として、肉や卵などのタンパク質の多いおかずを増やして食しています。体づくりに欠かせないタンパク質は食事からの摂取が基本中の基本であり、食事で補えているならプロテインを飲む必要はないとのことです。
ボディビル大会にむけての減量中は食事での栄養バランスの管理が大変なので、プロテインで栄養素を補っています。食事で足りない量をプロテインで補うという考えを持っているとのことです。
パパ
食事で補えていえるなら、あえてプロテインを飲む必要は全くありません。
身体づくりには欠かせないタンパク質は食事から摂取するのが基本中の基本です。
プロテインの効果について
プロテインを飲むことで、運動や筋トレなどのトレーニングによる筋肉の損傷や筋力低下を防ぐことができます。タンパク質が体内から不足すると、筋肉中のタンパク質を消費し、それにより筋肉の損傷が進み筋力低下に繋がるでしょう。
運動や筋トレなどのトレーニングでは多くのタンパク質を消費することになるので、筋肉損傷や筋力低下を防ぐために、より多くのタンパク質を摂取しなければなりません。そこで、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインが便利なのです。
プロテインの正しい飲み方について紹介
筋トレとプロテインを掛け合わせることで筋肉増量やダイエットなど多くの効果を発揮できますが、正しい飲み方をしなければ意味ない行動になってしまいます。筋肉をつけたくてプロテインを過剰摂取などしてしまうと体に悪い影響を与えます。
プロテインの摂取量やプロテインの選び方、飲むタイミングなど、自分に合ったプロテインの飲み方をしっかり考えましょう。正しい知識を身につけて、効率的にボディメイクしてください。
（プロテインの正しい飲み方については以下の記事を参考にしてみてください）
プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説
出典：Slope[スロープ]
ランニングでプロテインを飲むメリット
筋トレの時はプロテインを飲むイメージがあるけど、ランニングやジョギングでプロテインは飲まないという人は多いのではないでしょうか。筋トレだけでなく、ランニングやジョギングでもプロテインを飲むことで多くのメリットがあります。この記事ではランニングでプロテインを飲むメリットについて詳しく紹介しています。
（ランニングでプロテインを飲むメリットについては以下の記事を参考にしてみてください）
ランニングでもプロテインは必要！目的別のメリット＆選び方〜摂取タイミング・回数まで解説！
出典：Slope[スロープ]
その他、プロテインに関する記事もチェック
プロテインを飲むだけではなく、運動や筋トレなどのトレーニングと掛け合わせることで効果を大きく発揮すると説明してきました。プロテイのことについてより知っていただくため、プロテインに関する記事を紹介します。
細マッチョになりたい人、体を大きくしたい人、ダイエットをしたい人など色々な目的でプロテインを摂取する人がいると思います。目的によってプロテインの摂取の仕方は変わります。自分の目的に合ったプロテインの取り方をみつけて、理想の体を手に入れてください。
【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる体になるコツを徹底解説
プロテインは種類がたくさんあり、筋トレ初心者の人はプロテインをどのように選んでいいかわからないのではないでしょうか。この記事では筋トレ初心者におすすめのプロテインを紹介しています。また、プロテインの紹介だけではなく、細マッチョになるためのトレーニング方法や食事方法、自宅トレーニングでのおすすめ器具なども紹介しています。
細マッチョはタイトな服も似合いながら、ちゃんと男らしさもあって、男女ともに憧れる体です。女性にモテる体になるために、こちらの記事を参考にして魅力的な体を手に入れてください。
（おすすめのプロテインを知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください）
【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
筋トレを行っている人の中には、身体を大きくしたいという理由でトレーニングを行っている人もいるでしょう。バルクアップとは筋肉をつけながら身体を大きくすることであり、プロテインを取り入れることでより効率的に体を大きくすることができます。
バルクアップするためのプロテインの摂取方法や、プロテインの種類ごとの使い分けなどについて紹介しています。プロテインのことだけでなく、バルクアップのための筋トレや食事、休息についても紹介しています。体を大きくするためにプロテインを効率よく摂取し、ボディメイクに役立ててください。
（プロテインの摂取方法については以下の記事を参考にしてみてください）
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！
プロテインは粉っぽくて味が苦手な人も多く、飲みにくい印象があります。水や牛乳以外での割り方もあるため、飲みやすくする工夫は大切です。しかし、割り方によっては太る原因にもなります。ダイエット目的でプロテインを取り入れている方であれば、水以外で割ることでカロリー計算が難しくなり、カロリーオーバーの原因になります。
水・牛乳で割るメリットとデメリットをしっかり把握しましょう。割る飲料によって吸収速度や効果も違ってくるので、自分に合った割り方を見つけることが重要です。効率的においしくプロテインを摂取してください。
（プロテインの割り方については以下の記事を参考にしてみてください）
プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインは効果ないというのは言い過ぎ！
プロテインは運動や筋トレなどのトレーニングと掛け合わせることで、効率的に筋肉を成長させることができます。手軽に摂取できるとても便利なものであり、筋肉増量やダイエットには強い味方です。運動や筋トレなどのトレーニングの補助的な役割として、プロテインを摂取していきましょう。効率的なボディメイクが可能になります。
