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植物性・動物性プロテインの違いは？
プロテインは効率タンパク質を摂取できるということで、男性・女性を問わずアスリートやトレーニング愛好家に愛用されているサプリメントです。タンパク質を取ることで筋肉が増強し体が引き締まる効果があるので、ダイエットをしてる人も食事以外にもプロテインからタンパク質をを摂取することが推奨されています。
そんなプロテインには植物性と動物性という原料の違いがあります。原料に違いがあると、1食で摂取できるタンパク質量や配合される栄養にも違いがあるように感じますが、実際のところどうなのでしょうか。そんな植物性と動物性のプロテインの違いやメリットについて今回は解説していきますので、プロテイン選びの参考にしてください。
（手軽にプロテインを摂取できるプロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインバーは効果ある？間食だと太る？ダイエット・筋トレへの影響を解説！
出典：Slope[スロープ]
植物性プロテインとは
ここからは植物性プロテインの詳細を解説していきます。植物性と言っても、どのような種類があるのか、原料としている植物によって効果にも違いがあるのか確認しましょう。
植物性プロテインの特徴・効果
植物性プロテインとは、タンパク質を含む植物をベースにして作られたプロテインです。タンパク質を含む植物と言えば大豆が有名ですが、大豆以外にも小豆やエンドウ豆といった豆類、麦や米などの穀物類、アーモンドなどの果実類があり、これらの植物を原料にしてタンパク質を抽出して生成されています。
植物から生成されるということもあり、プロテインに脂質がほとんど含まれいないのが特徴です。この特徴から余計な脂質を取りたくないというダイエット中の人には、植物性プロテインがおすすめです。またプロテイン自体が無添加で健康にもいいオーガニックな側面がありますので、若者から高齢者まで幅広い年齢層の人が安心して使用できるメリットがあります。
植物性プロテインの種類
続いて植物性プロテインに分類されるのは以下のプロテインです。
①ソイプロテイン
②ピープロテイン
③ヘンププロテイン
④ライスプロテイン
これらの植物性プロテインそれぞれにどのような効果や違いがあるのか正しい知識を身に付けましょう。早速①ソイプロテインから解説していきます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を主な原料として生成されたプロテインです。ソイプロテインは消化吸収にかかる時間が3～6時間とされており、摂取してからの腹持ちがいいとということで食事と食事の間食にも用いることができます。またイソフラボンという美容効果のある成分が含まれいることも特徴ですので、体が引き締めたい人にはおすすめです。
しかし一方で水に溶けにくくダマになりやすいというデメリットがあり、場合によっては飲みにくいこともあります。また女性ホルモンが増えるという見解もあることから、男性の中にはソイプロテインを敬遠することもあるようです。
（ソイプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
ソイプロテインは絶対ダメは嘘！真実を論文を元に解説！メリット・デメリットも
出典：Slope[スロープ]
ピープロテイン
ピープロテインはエンドウ豆を原料としています。ピープロテインにはBCAAと呼ばれる必須アミノ酸が含まれいるのが特徴です。必須アミノ酸は筋肉の生成には不可欠な栄養素ですので、筋トレをして筋肉を大きくさせたい人におすすめのプロテインです。また鉄分やミネラルが配合されているので、疲労回復にも効果があります。
その一方で味が独特のものであると評価されることが多いのもソイプロテインの特徴です。人によっては口に合わないと感じることもあるでしょう。
ヘンププロテイン
ヘンププロテインは麻の実から作られるプロテインです。このプロテインには9種類の必須アミノ酸が含まれていて筋肉の増強効果があるだけでなく、オメガ3・オメガ6という脂肪酸やマグネシウムや亜鉛といった鉄分が豊富に配合されているのが特徴で、美肌効果も期待できるということで女性におすすめのプロテインと言えます。
その一方で他の植物性プロテインと比べると、グラム当たりのタンパク質量が相対的に少ないというデメリットがあります。価格も比較的に高めなので、コストパフォーマンスに優れないと感じることもあるでしょう。
ライスプロテイン
ライスプロテインはその名の通り米を原料にしたプロテインです。このプロテインはタンパク質が豊富に配合されている以外にも、体の調子を整えるビタミンやミネラルといった栄養素が含まれているのが特徴です。またアレルギーリスクが少ないことから、他のプロテインが摂取できない人でも安心して飲むことができるというメリットがあります。
しかしデメリットとしては、他の植物性プロテインと比べてあまり流通されていない点が挙げられます。市販されていることが少ないので、どうしても欲しい時は通販サイトなどを利用して入手する必要があるでしょう。
動物性プロテインとは
ここまでは植物性プロテインについて、種類やそれぞれの効果を解説しました。ここからは動物性プロテインの種類や効果を解説していきます。
動物性プロテインの特徴・効果
動物性プロテインは主に動物由来のタンパク質から生成されています。この動物由来のタンパク質は乳製品を製造する際に生成される乳清や卵の卵白を原料にしていることから、タンパク質以外にも脂質を摂取できるというメリットがあります。
また植物性プロテインと比べてアミノ酸の配合率が高い、また消化吸収が早いというのが特徴で、筋トレをしてダメージを受けた筋肉を素早く修復し筋肉を肥大させる効果があります。このような特徴や効果から、動物性プロテインは筋トレをしてたくさん筋肉をつけたい人や、体を大きくしたい人におすすめです。
動物性プロテインの種類
動物性プロテインはより効率よく筋肉をつけたい人にはメリットのある効果的なプロテインと分かりました。この見出しでは動物性プロテインについて種類ごとに解説していきます。
①ホエイ
②カゼイン
③卵白
以上の3種類が主な動物性プロテインです。それでは①のホエイから種類ごとに成分や効果に違いを確認していきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは乳清を原料として生成されるプロテインで、筋肉の元となるタンパク質以外にも、筋肉を動かすエネルギーとなる脂質や糖質が含まれていることが特徴です。筋トレをして筋肉を増強させたい人でなく効率よくタンパク質を摂取できるというメリットを活かして、女性や高齢者にも栄養摂取のために使用が推奨されています。
ホエイプロテインは摂取してからの消化や吸収が早く胃腸にも優しいというメリットがありる一方で、お腹を壊してしまうというデメリットもあります。これはプロテインに含まれている乳糖が原因で起きる症状ですので、体に合わない人は乳糖が除去されたWPIのホエイプロテインを選ぶとよいでしょう。
（WPIのプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
WPIプロテインおすすめ7選！お腹を壊して下痢などで悩んでいる方に最適！
出典：Slope[スロープ]
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に乳清から生成されています。しかしホエイとは異なり、カゼインは凝固しやすいという特徴があります。さらに、タンパク質以外の成分として、実に20種類のアミノ酸が配合されています。筋肥大を狙って栄養を摂取したい人におすすめしたいプロテインと言えるでしょう。
雄性SDラットに強制水泳を負荷した後に、各たんぱく質を経口投与し、その後240分までの筋合成速度を経時的に測定した。その結果、筋合成速度のピーク時間が、ホエイたんぱく質は投与60分後、カゼインは120分後である
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/milk/67/3/67_206/_pdf/-char/ja
ホエイは消化吸収に優れていると前述で解説しましたが、2018年に発表された「ミルクプロテインの機能性と高付加価値化への取り組み」という記事の中には、カゼインの消化吸収スピードに違いがあると言及があります。この内容から、カゼインの摂取タイミングは筋トレ前後がベターですが、筋トレ中のタンパク質補給には向いていないと言えます。
卵白
卵の卵白を原料にして作られるプロテインはエッグプロテインとも呼ばれています。卵白にはタンパク質以外に、負荷がかかって損傷した筋肉を修復する上で欠かせないアルブミンというアミノ酸が豊富に含まれています。筋肉を増強させたい人に、とてもメリットがあるプロテインです。また乳糖が含まれていないので、お腹を壊しやすい人にもおすすめですね。
高タンパク低カロリーということで、ダイエット時のタンパク質摂取にもおすすめのプロテイン。一方で、水に溶けにくいというデメリットがあります。溶かして摂取する際には、多少飲みにくさを感じる人もいるでしょう。
（ゆで卵の筋肉増強効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ゆで卵は筋肉の成長に最適！効果〜1日の量やタイミング、レシピも紹介！
出典：Slope[スロープ]
植物性・動物性のプロテインはどちらも摂取すべき？
ここまで植物性・動物性のプロテインそれぞれの種類や効果について解説してきました。各プロテインそれぞれに効果やメリット・デメリットがあることがわかりましたが、結局のところどちらを摂取すべきなのでしょうか。
図はホエイ・カゼイン・大豆タンパク・小麦タンパク・卵白と、種類ごとに配合されている成分量を表にしています。ホエイ・カゼイン・卵白は動物性で、大豆タンパクと小麦タンパクは植物生に分類され、成分を比較すると動物性の方がタンパク質に関わる成分を多く摂取できることが分かります。
一方で植物性のものは必須アミノ酸やBCAAといった成分の値は動物性に劣りますが、全体的にまんべんなくタンパク質を摂取できると言えるのです。このことから筋肉を肥大化させたい人は動物性、ダイエットをして基礎代謝を上げたい・筋肉量を維持したいという人は植物性の使用が向いているので、目的に合わせてプロテインを選ぶとよいでしょう。
（プロテインの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）
【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]
植物性・動物性のプロテインの違いにこだわっている人の体験談
では、植物性・動物性のプロテインの違いにこだわっている人の体験談を紹介します。植物性と動物性の違いを理解して使用している人の意見を参考にしてみてください。
筋肥大と美容の違い
プロテインは動物性プロテインと植物性プロテインがあって目的によって使い分けると良い。
— コンディショニングtrainer@サッカー指導者たつや (@soccer_crams) May 19, 2020
動物性プロテインは主に筋肥大を目的として摂取すると効果がある。
植物性プロテインは主に美容系（美肌等）を目的にして摂取すると効果がある。
ちなみにザバスは種類によるが動物性プロテインが多い。
こちらは動物性と植物性の違いについて、動物性は筋肥大・植物性は美容系という違いを理解してプロテインを摂取しているようです。目的に合わせてプロテインを使うというこだわりが伺えます。
太り方の違い
プロテインをとるなら動物性じゃなく『植物性』のプロテインをとってくださいね♫動物性だと運動をしないと逆に太ってしまったりします。植物性プロテインは体にも大切な成分なので顔のたるみなどにも効果的ですよ。
— 女性の美容の泉 (@biyounoizumi) February 10, 2021
運動をせずにプロテインを取ると動物性は太るが、植物性は体を整えるという効果の違いについての体験談です。プロテインは摂りすぎると脂肪がつく原因となりますが、主成分の違いによって太らず美容効果も発揮します。
体のキレが違う
やっぱ植物性プロテインの方がキレがいい。上質なやつね。
— kyoh (@kyochan_913) May 26, 2020
こちらは植物性プロテインにこだわりがあるという体験談です。おそらく体のキレが違うということと思われますが、こういったところにも効果の違いが現れるようです。
筋肉の付き方の違い
植物性プロテインはダイエットに有効とされています
— ユージー@かっこいい身体を作るダイエット (@Yujii24176740) June 23, 2020
しかし、バルクアップであれば動物性プロテインが吸収率的に良いです
筋維持しながらのダイエットはホエイプロテイン（動物性）が良いと思います
ちなみに植物性は小さく（脂肪を落として）、動物性は大きくなると覚えておくとわかりやすいですよ
植物性と動物性では筋肉の付き方の違いにこだわりが伺える体験談です。植物性は筋肉がついて体が引き締まり体は小さくなるが、動物性は筋肉がついて体が大きくなるという結果の違いが分かります。
効果が現れるスピードの違い
プロテインは、筋肉だけでなく、人間の全身、精神面のやる気にも関係するらしいですね。
— 豚さん (@EppiTsuTou) May 2, 2020
動物性プロテインは短期的に運動をたくさんするとムキムキになりますが、運動しないと太りやすく、植物性プロテインは効き目がゆっくりなかわりに身体のたんぱく質補充に特化しているそうです。
こちらは動物性は短期間で筋肉を増強させることができるが、植物性は長期的な使用が結果につながると同時にタンパク質補充に向いているという体験を語っています。
このように植物性・動物性とそれぞれの違いにこだわって摂取している人がいると分かりました。では違いを理解した上で、どのプロテインを購入するればよいのでしょうか。次の見出しでは植物性・動物性それぞれのおすすめプロテインを紹介していきます。
植物性・動物性のプロテインのおすすめ商品
ここからは植物性・動物性のプロテインのおすすめ商品を紹介していきますので、購入する時には参考にしてみてください。
植物性プロテインのおすすめ
記事中では4種類の植物性プロテインを解説しましたが、その中でもソイプロテインとピープロテインのおすすめ商品を紹介します。植物性プロテインを選ぶ際にはプロテインに配合されているタンパク質量以外にも、脂質や炭水化物といった栄養素が含まれているかを確認しましょう。
植物性プロテインは脂肪を落とすためにダイエットをしている人に向いています。余計な脂質や炭水化物を摂取したくない人は、これらの配合量が極力少ないものを選ぶことがおすすめです。
ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン(ソイプロテイン+ガルシニア)
ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン(ソイプロテイン+ガルシニア)
5,184円(税込)
ザバスからはアスリート・ウェイトダウンというプロテインが販売されています。原料は大豆タンパクですので、こちらの商品はソイプロテインに分類されます。推奨される摂取のタイミングはトレーニング後以外に食事時・間食とされていているので、ダイエット中には食事では補給できない栄養素の補給も可能です。nnまた1食でタンパク質を16.8g摂取できることから体作りにも特化したプロテインです。パッケージに減量したいアスリートへとの記載があり、ダイエット中に摂取したいビタミンやミネラルが配合されているのが特徴です。タンパク質以外にも必要な栄養の補給もしっかりできることから、筋肉を維持しつつ脂肪を落としやすくなるでしょう。
| ブランド | ザバス |
|---|---|
| 原材料・成分 | 脱脂大豆たんぱく（国内製造）、植物油脂、デキストリン、食塩、ガルシニアエキス/炭酸Ca、炭酸Mg、水酸化Ca、香料、乳化剤、V.C、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK）、ピロリン酸第二鉄、V.E、V.B2、V.B6、パントテン酸Ca、V.B1、ナイアシン、V.A、V.D、V.B12、（一部に乳成分・大豆を含む） |
| 内容量 | 882g |
| 原産国 | 日本 |
| 風味 | チョコレート・ヨーグルト |
ANOMAプロテイン
ANOMAプロテインはAROMAというブランドから販売されていてるエンドウ豆を原料にしたピープロテインです。このプロテインにはエンドウ豆から抽出されるタンパク質以外にも玄米タンパク質が配合されています。また人工甘味料や砂糖が使われていないことから健康や体にも優しいのが特徴です。nnさらにオーガニックの面でもこのプロテインは特化していて、エンドウ豆は遺伝子組み換え操作がされておらず、玄米には除草剤が使用されていません。プロテインに配合されている成分もアレルゲンフリーとされているので、アレルギーリスクを気にする人も安心して使用できる植物性プロテインとなっています。
| ブランド | ANOMA |
|---|---|
| 原材料・成分 | えんどう豆たんぱく（ベルギー製造）、玄米たんぱく、中鎖脂肪酸油粉末、デキストリン、ココアパウダー、甘味料（ステビア）、バリン、ロイシン、イソロイシン、香料、加工でんぷん |
| 内容量 | 600g |
| 原産国 | 日本 |
| 風味 | チョコレート・抹茶・コーヒー |
動物性プロテインのおすすめ
続いて動物性はプロテインのおすすめ商品です。こちらではホエイプロテインとカゼインプロテインのおすすめを紹介します。動物性プロテインを摂取する場合は筋肉量を増やすことが目的であることが多いので、1食当たりでより多くタンパク質を摂取できるものを選ぶことがおすすめです。
またタンパク質だけでなく筋肉の成長に欠かせないアミノ酸や、体作りをサポートするビタミンやミネラルといった栄養素が配合されているものを選ぶと、より効率よく筋肉を増強させることができるでしょう。
ザバス ホエイプロテイン100
ホエイプロテイン100はザバスが販売しているホエイプロテインです。1食当たりはスプーン３杯の量（21g）でタンパク質を15g摂取できますが、4杯では20g摂取できことから筋肉を増強させたい人にはおすすめのプロテインです。nnまたトレーニング愛好家やアスリートの体作りに欠かすことのできないビタミンB群やビタミンD、体調を整える効果のあるビタミンCもバランスよく配合されているという特徴があります。トレーニング後の筋肉増強だけでなく、高齢者や女性でも筋肉量を維持したいという目的や美容効果を期待して摂取することもおすすめです。
| ブランド | ザバス |
|---|---|
| 原材料・成分 | 乳清たんぱく、ココアパウダー、植物油脂、デキストリン、食塩／乳化剤、香料、V.C、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、V.B2、V.B6、V.B1、ナイアシン、V.D、(一部に乳成分・大豆を含む) 1食分※（21g）当たり エネルギー83kcal たんぱく質15.0g 脂質1.4g 炭水化物2.5g 食塩相当量0.14～0.43g ナイアシ3.6～9.9mg ビタミンB10.50mg ビタミンB20.57mg ビタミンB6 0.42mg ビタミンC32mg ビタミD9.1μg |
| 内容量 | 1050g |
| 原産国 | 日本 |
| 風味 | ココア・バニラ・リッチショコラ・抹茶・ヨーグルト |
ニチガ カゼインミセルプロテイン
ニチガからはカゼインミセルプロテインが販売しています。このプロテインは原産国がドイツで成長ホルモンの投与がされていない乳牛の乳清から生成。また生乳への定期的なサンプリングプログラムにより、残留農薬のチェックといった日本の食品衛生法基準に適合した商品ですので安心して摂取することができます。nnタンパク質以外にも必須アミノ酸が配合されているので、トレーニング後の筋肉の増強に大きな効果をもたらします。また摂取すると胃の中で成分が固まることで腹持ちがいいという特性があり、間食や食事の置き換えにも適しているということから減量中の人にも人気のあるプロテインです。
| ブランド | ニチガ |
|---|---|
| 原材料・成分 | 生乳、バリン 6,200 トレオニン 3,860 イソロイシン 5,030 メチオニン 2,060 ロイシン 8,870 リジン 7,390 フェニルアラニン 4,690 トリプトファン 1,750 ＜非必須アミノ酸＞ アスパラギン酸 6,840 アラニン 2,880 セリン 4,690 チロシン 4,680 グルタミン酸 19,690 ヒスチジン 2,670 プロリン 12,270 アルギニン 3,460 グリシン 1,660 システイン 330 ※アミノ酸スコア 100 ※ＢＣＡＡ 20.1ｇ（100ｇタンパク中） |
| 内容量 | 1000g |
| 原産国 | ドイツ |
| 風味 | プレーン |
植物性・動物性のプロテインの違いを理解して目標への近道に
今回は植物性・動物性のプロテインの違いについて解説しました。植物性・動物性とそれぞれに違いがあり、目的に応じて使い分けることが大切だと分かりました。記事でも解説したように、植物性はダイエット、動物性は筋肉増強という基準を目安にして使い分け、理想のボディメイクに役立てましょう。
