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大胸筋の自重トレにはプッシュアップバーが便利！
自宅で簡単にできるトレーニングといえば、腕立て伏せがポピュラーです。大胸筋を鍛え上げるトレーニングとして親しまれ、自主トレの代表的なメニューといえます。そして、腕立て伏せの効果をさらに大きくさせるために使用されるのが、プッシュアップバーです。
床に手を付いて行なう従来の腕立て伏せと違って、グリップを握りながら行うことで、手首や肘などへの余計な負担を軽減させます。また、グリップの分だけ高さがあることから、より深く体を沈み込める動作が加わるため、大胸筋や広背筋など上半身全体の筋肥大に効果的です。
大胸筋に効くプッシュアップバーのメニュー
プッシュアップバーを利用することで大胸筋を中心に上半身のトレーニングが女性でも手軽にできます。普通の腕立て伏せよりも、筋肉の可動域が広がり、よりきつい負荷が掛かるからです。それでは、実際にプッシュアップバーを使った、トレーニングメニューについて解説しましょう。
大胸筋上部を鍛えるプッシュアップバーメニュー
大胸筋のとくに上部の筋肥大に効果的とされる、プッシュアップバーを使ったメニューです。ベンチプレスでのインクラインベンチプレスというメニューを真似た動作を、プッシュアップバーを使って再現するという内容です。
▼インクラインベンチプレスを模した大胸筋上部の鍛え方
①腕を肩幅よりやや広めで内側に寄せるようにプッシュアップバーを握る
②尻をつき上げた状態にし顎を床につける感覚で屈伸をする
③12回×3セットを基準にし慣れてきたら回数を上げても可
④さらに負荷を掛けたい時は足元に台などを設置して高さを付けると効果的
上部を鍛えるポイントは、胸を張って、頭と尻つきだす感覚を意識して屈伸運動をすることです。女性や初心者で慣れてないという人はきつい運動になるため、膝を付いた状態でのプッシュアップから始めてもよいでしょう。
大胸筋中部を鍛えるプッシュアップバーメニュー
大胸筋の中部を鍛えるということは、胸の内側を厚くすることに等しい動作です。そのためのプッシュアップバーを使ったトレーニング方法があります。両手を近づけてプッシュアップを繰り返しましょう。
▼大胸筋中部内側を鍛えるプッシュアップバーメニュー
①プッシュアップバーの両方を近づけて設置
②上体をまっすぐに屈伸するよりも中央斜め方向を意識する
③屈伸する時も胸の内側に向けて力を入れること
大胸筋の中部・内側は、ただ腕を真っすぐに上下運動をするだけでは効かない部位です。とにかく腕の動きから大胸筋の動きのすべてに至るまで内側へと絞り込むように、普段トレーングできない部位を意識することが大切です。
大胸筋下部を鍛えるプッシュアップバーメニュー
大胸筋下部を徹底的に鍛える腕立て運動です。プッシュアップバーを用いながら上体を前方向へ意識しながら体を浮かせると効果的です。
▼大胸筋下部のプッシュアップバートレーニング
①プッシュアップバーは肩幅よりやや広めに設定する
②通常の腕立て伏せよりも上体が前方向にあり両脇をしっかり締める
③両足を上げて腕の力だけで屈指を繰り返す
両足を浮かせるので上級者向きなトレーニングでもあります。バランスを取るのが難しいかもしれませんので、もし女性や初心者の場合には膝をついた状態、もしくは通常のプッシュアップと同様なフォームで、ややバーの位置を下にすると、同じように大胸筋下部への効果になります。
（プッシュアップバーのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
プッシュアップバーの使い方！背筋・胸筋・腹筋・腕のメニューを初心者向けに解説！
出典：Slope[スロープ]
プッシュアップバーで大胸筋に効かない場合の対策
もし、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをしても筋肥大に効かないという場合には、どのような点をチェックしておくとよいのでしょうか？ここでは、プッシュアップバーで大胸筋肥大の効果がない時の対策について解説します。
もう1度正しいフォームをチェックする
あらゆる筋トレでの基本ですが、鍛えたい部位への刺激を与えるためには、常に正しいフォームでのやり方でなくては意味がありません。
自分では当たり前だと思っていたやり方が、本来のフォームと異っているとしたら、効果は半減して筋肥大できない状態のままです。場合によっては、思わぬ怪我や故障をするといったリスクを高めてしまうのです。動画を利用するなど、定期的にチェックをすることが大切です。
最後まで大胸筋への意識を保つ
大胸筋をトレーニングすると決めて行なう以上は、大胸筋への使い方の意識が欠かせません。しかも大胸筋の内側などは、筋肉収縮を最後までさせきらなければ負荷が掛らない個所でもあります。
腕立て運動をしている時に、腕の使い方や動きにばかり気がまわっていませんか？大胸筋の内部にまで効かせるためにも、最後までしっかりと収縮させる動作を行なうようにしましょう。
プッシュアップバーの配置を変える
もし大胸筋に効かない気がするという場合、プッシュアップバーの配置ミスが考えられます。実際に間違った配置で頑張ってやってしまう人も多いのです。
効果がイマイチだというのであれば、配置場所を少し変えるだけで、効果に驚くほど変化があるでしょう。理想としては、みぞおちと同じ直線上で、ややハの字にして配置することが基本です。
（大胸筋に効果がない原因については、以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋が大きくならない5つの原因。急激にデカくなる対策〜メニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
プッシュアップバーで大胸筋を鍛えている人の体験談
プッシュアップバーの魅力は、バーベルやダンベルといった大掛かりな器具を揃えなくても、手軽なトレーニングが実践できて、しかもコスパが高いところにあります。
本格的な筋トレができない時や、ジムに行かない時間帯での習慣として使えます。ここでは、プッシュアップバーで鍛えている人の声を確認していきましょう。
屋外でも気軽にできる
今日はプッシュアップバーを使ったトレーニングです。簡単に言うと腕立て伏せなんですが、足の高さや手の位置で負荷のかけ方が変わるので真面目にやるとかなり効果が高いです。ところで、久々に大人と子供でドロケイをしたんですが、泥棒を逃す瞬間の爽快感は子供の頃と変わってませんでした。 pic.twitter.com/BaiauwAjzi
— bonz (@bonz51575581) April 26, 2020
プッシュアップバーの利点は、持ち運びが可能なことです。置く内外どこでもその気になれば使用できる手軽さが魅力といえるでしょう。また、使い慣れるまでには、いろいろと試すことができます。
バーの位置や角度など細かい微調整を繰り返しながら、自分に最適なポジショニングで、筋トレが実現できます。女性にもおすすめできる器具です。
さらにトレーニングメニューを作れる
プッシュアップバー見つけたので
— ﾄﾓｷﾑ筋トレ始めたってよ(ﾏｯﾁｮになるとは言ってない) (@tender11067696) February 25, 2021
足あげ耐久チャレンジしてみた:raised_hands:
なんとか11秒耐えたけど６秒辺りから痙攣が半端なくてもう血管切れそうでした:anger::boom:🤣
色々見たことないやつがあるからたのしー:laughing::notes:#筋トレ#筋トレ初心者#ジムニーランド pic.twitter.com/QhAMNiBBZD
プッシュアップバーは、何も大胸筋だけを鍛えるためにあるのではなく、上腕筋や腹筋にも利用できます。そのためには、他のトレーニングへの使用も可能です。この人のように、足上げ耐久のトレーニングにも効果的に使えます。
筋トレ初心者は購入しておきたい
ヒョードルへの道
— 虎次朗@グルダン本部の人:tiger: (@gd_kojiro) April 19, 2020
今日は
大胸筋トレーニング
『ワイドスタンスプッシュアップ』
in 自宅:house:ver.
ただの腕立て伏せも
プッシュアップバーを使えば
時短できる上に効果も格段に向上する
ダンベル買おうか悩んでる方
まずはプッシュアップバーで鍛えてみるのもおすすめ#グルダン pic.twitter.com/yYcvbRNzdR
筋トレを自宅で行うのなら、器具を使わなくても可能です。しかし簡単な器具を揃えたほうが、もっと筋トレも楽しく本格的になっていきます。それに、使ったほうが時間短縮されて実用的です。プッシュアップバーこそ、筋トレ初心者に子を揃えてほしいアイテムといえます。
他にもプッシュアップバーに関する記事をチェック
大胸筋の上部・中部・下部をピンポイントに鍛えることができるプッシュアップバーですが、プッシュアップバーは他にも使い方があるのでおすすめです。その他のプッシュアップバー関する内容は、以下の記事も参考にしてみてください。
【初心者に最適】プッシュアップバーの効果＆使い方！選び方のポイントも！
筋トレ初心者にとってプッシュアップこそがベーシックな動作でおすすめメニューです。プッシュアップは基本なので正しく方法をマスターしないと効果が出てきません。筋トレ初心者のためのプッシュアップバーを使用した正しい使い方と選び方を紹介しています。
【初心者に最適】プッシュアップバーの効果＆使い方！選び方のポイントも！
出典：Slope[スロープ]
プッシュアップバーで『腹筋』も強化可能！お腹に効くメニュー＆やり方を解説！
プッシュアップバーは腕立てだけではなく、腹筋も強化できる使いやすアイテムです。プッシュアップバーで腹筋を効果的に鍛えるやり方について紹介しています。分厚い大胸筋とともにバキバキな腹筋を手に入れたい方はチェックしてみてはいかがでしょうか？
プッシュアップバーで『腹筋』も強化可能！お腹に効くメニュー＆やり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
プッシュアップバーで『背筋』も強化可能！背中に効くメニュー＆やり方を解説！
腕立て運動にて、大胸筋などの前側の筋肉に効きそうなプッシュアップバーですが、方法を変えると背筋アップにも使えます。主に広背筋や大円筋などのトレーニングメニューに取り入れた方法を紹介しています。
プッシュアップバーで『背筋』も強化可能！背中に効くメニュー＆やり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
プッシュアップバーは大胸筋にも効果的な優れもの！
プッシュアップバーを使用すれば、床で直腕立て運動を行うよりも、胸を深く沈ませる分だけ大胸筋を収縮させて効果的です。 収縮が強まることで筋肉への負荷があり、筋肥大が実現しやすくなります。
ただし使い方には注意点があり、持ち手が滑ってしまうと打撲や捻挫といった思わぬ怪我も考えられます。自宅の床との相性や滑り止め対策を考えて安全に使える配慮をしましょう。正しいプッシュアップバーの使い方をマスターすれば、優れたアイテムとして一生使い込めるのでおすすめです。
