プッシュアップバーで『背筋』も強化可能！背中に効くメニュー＆やり方を解説！

プッシュアップバーは家庭でも手軽に筋トレをすることができる器具ですが、腕立て伏せの姿勢で使用することが多いです。そのためプッシュアップバーで背筋を鍛えられるの？と疑問をもっている人がいるかもしれません。プッシュアップバーは腕の筋肉以外にも背筋、胸筋、腹筋などさまざまな筋肉を鍛えることができる優れものです。

こちらではプッシュアップバーの背筋に効くメニューを解説します。正しく筋トレを行い効率よく背筋を鍛えましょう。

こちらのプッシュアップバーの使い方は肩甲骨周りが刺激され、背中の広背筋を鍛えることができます。広背筋は体の中でも大きい筋肉です。そのため広背筋を鍛えることにより新陳代謝が上がり、痩せやすい体になります。男性の場合、広背筋を鍛えることで逆三角形の体型になり、男らしく締まった体を作ることができます。

▼やり方

①プッシュアップバーを両腕を伸ばして届くくらいの広さに平行に置く。
②プッシュアップバーの間にうつ伏せに寝て、手のひらではなく指をバーにかける。
③足の力を使えないように、足先は外にむける。
④肘がなるべく曲がらないように、上半身を起こす。

こちらは20回、3セットを目安に行います。背筋を鍛える前にウォーミングアップとして、プッシュアップを10回程行うといいでしょう。きついようであれば、回数を減らし無理のない範囲で行います。

▼コツ＆注意点

・腰痛がある時には行わないようにしましょう。
・上半身を起こす時は、背中にシワを寄せていくような感じで行うと効果的です。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらはプシュアップバーを腕立て伏せの位置から少し後ろにセットすることで、広背筋から脇腹を鍛えることができるメニューです。プッシュアップバーで広背筋を鍛えることで猫背を防ぎ姿勢がよくなります。また、バッグやサイドからお腹のたるみが引き上げられるのでウエストが細くなり、肩甲骨を意識して行うことで肩こり解消効果もありますよ。

広背筋を鍛えることで体のラインがしなやかできれいになる、という女性にも嬉しい効果が期待できます。


▼やり方

①プッシュアップバーを広めに、脇より下の位置に平行に置く。
②プッシュアップバーの間にうつ伏せになり、足を肩幅に開く。
②腕立て伏せの要領で肩甲骨を意識してプッシュアップを行う。

こちらも20回を3セット行いましょう。きついようであれば最初は回数を減らし、少しずつ回数を増やしていくといいでしょう。

▼コツ＆注意点

・きつい場合はプッシュアップバーの幅を狭めてもいいですが、肩甲骨を意識することを忘れないように行いましょう。

（広背筋に効かせる腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらはダンベルローイングを行うようにプッシュアップバーを使って背筋を鍛えるやり方です。体を引いた体勢でストレッチをかけた状態、または胸を張って体を反らした状態の2種類の姿勢で行います。体を引いた体勢で行う場合は、広背筋から大円筋を鍛えることができ、体を反った体勢で行う場合は、広背筋の下の部分をトレーニングすることができます。

▼やり方

①座った状態でプッシュアップバーを足元に置き、足でプッシュアップバーを挟み込む。
②プッシュアップバーを片手で持つ。
③ダンベルローイングを行う要領で腕を曲げる。
④もう片方の腕も同じ要領で行う。

こちらは10回を3セット、それぞれの腕で行いましょう。きついようであれば最初は回数を減らし、少しずつ回数を増やしていくといいでしょう

▼コツ＆注意点

・体の角度で背筋の使える部分が変わってくるので、自分が鍛えたい部分を意識して行うと効果的です。

（広背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

背筋に効くプッシュアップバーのメニューを解説しましたが、実際にプッシュアップバーを使って背筋を鍛えてる人はどのような感想をもっているのでしょうか。体験談を見ていきましょう。

プッシュアップバーを使った筋トレのメリットとしてコスパが良いことがあげられます。2千円ほどで購入することができ、小さいので置き場所にも困らず自宅トレーニングには最適です。このツイートのように、プッシュアップバーは角度や幅を変えることでさまざまな筋肉を効果的に鍛えることができます。広背筋にも効果が大きく感じられたようです。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せで体幹(大胸筋、腹筋、背筋)を鍛えたというツイートです。プッシュアップバーは上半身全体に力が入り、体幹を鍛えるのに有効です。体幹をつけることで基礎代謝があがり、痩せやすい体をつくることができます。また、骨盤のゆがみがよくなり生理不順などが軽減されるという女性に嬉しい効果もあります。

パンプアップとは筋トレを行うことで一時的に、筋肉が膨れる状態のことをいいます。パンプアップが起きたということは、効かせたい筋肉に筋トレがきちんと作用しているということです。このツイートのように、プッシュアップバーを使った筋トレは効率よく筋肉を鍛えることができます。

（自宅でできる体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

このツイートのようにプッシュアップバーを使った筋トレは、筋肉の可動域を増やすことができるのでより負荷をかけて鍛えることができます。またプッシュアップバーを使わずに腕立て伏せを行うと、手首が直角になるので負担がかかり怪我の原因に。プッシュアップバーを使うことで手首がまっすぐになり、痛みを気にすることなく筋トレに打ち込むことができます。

自宅でより負荷をかけて大胸筋や背筋を鍛えたい方は、プッシュアップバーを使った筋トレがおすすめです。

その他、プッシュアップバーに関しては以下の記事も参考にしてください。

プッシュアップは効果的な方法で行わないと意味がありません。そこで筋トレ初心者におすすめなのがプッシュアップバーを使用することです。以下の記事では、効果的なプッシュアップを補助するプッシュアップバーについて詳しく紹介しています。

プッシュアップバーは腹筋も強化できる優秀な筋トレ器具です。そこで、以下の記事ではプッシュアップバーの効果や腹筋を鍛えるときのやり方について紹介しています。バキバキな腹筋を手に入れたい方は正しい使い方をチェックしながら、さっそく実践してみてください。

通常腕立て伏せの体勢で使用するプッシュアップバーですが、置く位置や使い方を変えることで背筋も効果的に鍛えることができます。背筋を鍛えることで、逆三角形の男らしい体型になったり、引き締まった女性らしいボディラインを作ることができます。プッシュアップバーは腕の筋肉以外にも、背筋やさまざまな筋肉を鍛えることができる優れものです。