腹筋ローラーは『背筋』まで強化可能！背中に効かすメニュー＆コツを解説！

腹筋ローラーで背筋も鍛えられるって本当？

腹筋ローラーはその名の通り腹筋を効果的に鍛えることができるアイテムですが、背筋ローラーで鍛えられる筋肉は腹筋だけでなく背筋などを鍛えることもできます。この記事では腹筋ローラーを使った筋トレメニューや体験談などを紹介しますが、まずはどこの筋肉に効くのかをチェックしていきましょう。

（腹筋ローラーを使用した全身痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーは全身痩せる？ブヨブヨお腹解消などダイエットに最適！

出典：Slope[スロープ]

背筋

腹筋ローラーをしっかり活用すれば、背筋を鍛えることが可能です。その背筋の中でも大きな面積を占めているのが広背筋で、場所は上記の画像の通りです。広背筋は画像からもわかる通りかなり大きい筋肉で、上半身では最大の筋肉となっています。

広範囲にわたる筋肉である広背筋を鍛えることで背中の面積が広くなりウエストが細く見えるメリットがありますし、スーツをかっこよく着こなせるようにもなります。また、背筋は引っ張るときに関係する筋肉なので、広背筋を鍛えることでより重いものを持ち上げられる点もメリットです。

さらに、背筋は広背筋だけでなく僧帽筋なども含まれています。同じく背中側にある筋肉である僧帽筋は背中の一番表側にあり、肩こりの改善効果も期待できます。肩こりは背筋の中でも僧帽筋の衰えが原因とされているので、悩んでいる方は鍛えてみてはいかがでしょうか。

その他鍛えられる部位

もちろん腹筋ローラーで鍛えられる部位は、広背筋や僧帽筋といった背筋だけではありません。代表的なものはお腹の中央にある腹直筋や、脇腹にある腹斜筋です。これらはぽっこりお腹が気になる方やきれいなシックスパックに割りたいといった方は、意識する機会も多い筋肉でしょう。

腹斜筋や腹直筋の他にも二の腕の裏側にある上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることもできるので、二の腕のシェイプアップにも効果が期待できます。

（腹筋ローラーによる大胸筋への効果については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーで『大胸筋』も強化可能！効果的なメニュー＆効かせるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで背筋に効くメニュー＆やり方

ここからは、腹筋ローラーで背筋に効く筋トレのメニュー、そしてやり方を動画付きで紹介していきます。腹筋ローラーを始めてみたいけれどやり方がわからない、といった方もこちらを参考にしてみてください。

アブローラープルオーバー

アブローラープルオーバーは、腹筋ローラーを使用してしっかりと背筋に効かせたい方には特におすすめしたいメニューです。立ちコロとは違い膝をついて行うトレーニングなので、初心者の方でも挑戦しやすいメニューと言えるでしょう。

▼アブローラープルオーバーのやり方
①肩を下げたまま肘は体につけず、腹筋ローラーを持ったまま膝をつく
②肘は少し締めるようにして、前にローラーを転がす
③腕を伸ばして限界のところまで来たら、腰を曲げないようにして最初のポジションに戻る
④②～③を繰り返す

アブローラープルオーバーは④を10回程繰り返し、しばらく休みを入れた後に更に2セット行いましょう。肘をしっかり締めること、そして肩甲骨をしっかりと引き寄せることが広背筋に効かせるためのポイントです。

動画内では、アブローラープルオーバーの中でも、大胸筋に効くメニューと広背筋に効く筋トレとの両方を紹介しています。上記は広背筋に効く筋トレメニューなので、大胸筋に効くやり方が気になる方も上記動画をチェックしてみてください。

立ちコロ

立ちコロとはその名の通り、立った状態から始める腹筋ローラーのトレーングメニューのことです。難易度が高い筋トレでもあるため、初心者の方はこの次で行う膝コロに慣れてから挑戦するようにしてください。

▼立ちコロのやり方
①床に腹筋ローラーを置いたらその前に立ち、前かがみになって両手で握る
②ローラーを握って前に転がし、おへそを見るように意識する
③限界まで転がしたら、腹筋を使いながら元の位置へ戻る

立ちコロは、1セットを10回として、全部で3セット行うようにしましょう。1セット最初に行った後は、1分ほどインターバルを置くのがおすすめです。ただ、立ちコロは難易度が高く、中級者の方でもなかなかうまくできないといった方も多いかもしれません。

息は体を伸ばした時に吸う、伸びきったときは止める、戻るときは吐く、立ちコロがやりやすくなるポイントは上記動画でも紹介されているので、こちらも参考にしつつチャレンジしてみてください。

（立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説

出典：Slope[スロープ]

膝コロ

アブローラープルオーバーに慣れてきた方や、もう少し負荷のかかるトレーニングがしたい、といった場合には膝コロをおすすめします。膝コロは立ちコロとは違って膝がついた状態から始めるメニューですが、正しく行うことでしっかりと腹筋や背筋に効かせることが可能です。

▼膝コロのやり方
①膝を床につけて、腹筋ローラーを両手で握る
②腕や肩などがずれないよう意識しながら、へそのあたりを見るようにして猫背の体勢になる
③ゆっくりと限界までローラーを転がす
④息を吐きながらローラーを元の位置に戻す

膝コロを行う際は、背筋に効果的に効かせるために腕はしっかりと伸ばすよう気をつけてください。また、背中が反ると腰などを痛める原因となるため、腕は伸ばしつつ少し猫背になるような体勢を意識しましょう。

（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

出典：Slope[スロープ]

アブローラーヒップリフト

上記動画の3:23あたりからは、アブローラーヒップリフトについて紹介されています。両足を腹筋ローラーの上に乗せた状態でヒップリフトを行うといったトレーニングで、背筋やお尻などに効果が期待できます。以下で、やり方を見てみましょう。

▼アブローラーヒップリフトのやり方
①床に寝たら、足を90度曲げる
②腕を30度ほど広げたら、足を腹筋ローラーの上に乗せる
③体が一直線になるように、おしりを持ち上げていく
④しっかりと呼吸を行う
⑤ゆっくりお尻を戻す

通常のヒップリフトでも腰やお尻などへの効果が期待できますが、不安定な腹筋ローラーの上で行うことでより効果が期待できます。回数は、10～15回を3セットほど行いましょう。こちらも1セット目のあとにはインターバルを入れてください。

初心者の人向けのアブローラープルオーバー

腹筋ローラーを使用したいくつかのメニューを紹介しましたが、どれも難しそう、という方はこちらを参考にしてみてください。腹筋ローラーの可動域を狭くすることで、初心者や女性の方でも行いやすいアブローラープルオーバーとなっています。

▼初心者向けのトレーニングメニューのやり方
①壁に向かって、1mほど距離を開けて座る
②両手でローラーを握って膝をつき、前に転がしていく
③上半身を丸めながら、元の体勢に戻る

前に壁があること以外はアブローラープルオーバーと同じなので、肘を締め、肩甲骨をしっかり締めながら行うように気を付けましょう。回数は、②～③を10回行い、これを3セット繰り返します。慣れてきて筋肉がついてきたら、徐々に壁との距離をあけていってください。

腹筋ローラーで背筋まで鍛えた人の体験談

ここからは、実際に腹筋ローラーを使用して実際に効果を実感した方の体験談を紹介します。男女ともにダイエットに成功した人などを紹介していくので、チェックしてみてください。

3か月で効果を実感した

12月から腹筋ローラーやってました。筋トレの効果は3ヶ月目からっていうけれど、えらいもんで薄ら割れてきよったで

— 笠野瑞月@読書垢 (@KasanoMiduki) February 27, 2021

こちらの方は3か月間腹筋ローラーに取り組み、腹筋がうっすら割れてきたという口コミをしています。腹筋ローラーと一言で言っても何日おきに行うか、何分行うかなどで効果は変わってきますが、こつこつと続けていけば3か月で腹筋を割ったり、痩せたりことは可能であることがわかります。

背筋が伸びるようになった

腹筋ローラー猫背対策に良いかも。背筋が伸びるようになった。伸ばし続けてるけど疲れるけど、ローラー使うと腰とかも使うから座ってるときの負荷が減る。

— Masahiro Hanawa (@Mabuo_H) January 10, 2020

こちらの男性は腹筋ローラーを使用してから、背筋が伸びて猫背に効果があったと語っています。対策として座っているときに背筋を伸ばし続けるのは辛いものですが、全身を使う腹筋ローラーでトレーニングすることにより座っているときの負担を減らすことができているようです。

背筋をしっかり鍛えることで猫背に効果があることを示しているので、簡単にできる対策として取り入れてみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラーを使用して痩せた

うしじまさんの言う通りに腹筋ローラーを続けたら本当に痩せたからうしじまさんは私の恩人。「うしじまさんの言う通りにやったら痩せました！」ってご本人に伝えたら「本当にやる人あんまりいないからりささんはすごい」って言ってもらって幸せだった🥰

— 一之木 りさ/ライター (@rrisa_wp) May 4, 2019

こちらの方の口コミでは、腹筋ローラーを使ったトレーニングを続けたら痩せることができた、と書かれています。

腹筋ローラーは腹直筋や腹斜筋といったお腹の筋肉を始め上腕三頭筋、背筋と全身の筋肉に効果があるため、バランスよくトレーニングできてダイエットにも向いています。腹筋ローラーは手軽でありながら実際に行動に移す人はそれほど多くないとも言われているので、ダイエット目的の方も挑戦してみてはいかがでしょうか。

肩こりが楽になった

会社出でふざけて腹筋ローラーやったら肩こりが一瞬でぶっ飛んだ…凄すぎるぞまじで…最初は「何故！？！」ってなったけどかなり腕にも負担がくる。毎日五回程度でも全然違うぞこれ…肩こりが治ると思ったら毎日続けられるわ

— salexkidd (@salexkidd) January 22, 2020

腹筋ローラーを試した結果、肩こりが治ったという方もいます。こちらの口コミではなんと「一瞬でぶっ飛んだ」と書かれており、即効性があったこともわかります。

今、フィットネス関係の仕事をしているんだけど、昨日、前に買ったアブローラーを引っ張り出してやってみたら、なんと肩こりが楽になるじゃありませんか。嬉しくなって、相方の忠告も聞かずやり過ぎて、案の定今日は筋肉痛。お約束の顛末ですみません。。。

— きよぞお/Kiyozo🇨🇦:waning_gibbous_moon:バンクーバーの翻訳屋 (@SailorMoon_Wide) March 11, 2019

こちらの口コミでは、アブローラーをやりすぎた結果、筋肉痛が出てしまったようです。結果が出ると嬉しいものですが、一気にやりすぎず、回数を決めてしばらく続けることが重要と言えるでしょう。始めのうちは少ない回数でもなにも行わないときに比べて効果が期待できるので、少ない回数でもよいので取り入れてみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラーで背筋に効かせるコツ

腹筋ローラーは正しい方法で使用すれば効果的ですが、間違ったやり方で行ってしまうと効果が期待できないこともあります。腹筋ローラーで背筋にしっかり効かせるにはどうしたらよいか、以下でコツなどを見ていきましょう。

立ちコロを行う

腹筋ローラーでより背筋に効くトレーニングを行いたいなら、立ちコロがおすすめです。立ちコロとは立った状態から行う腹筋ローラーのメニューで、前屈したままローラーを持ち、転がすといったものです。立ちコロを行う際には、前に転がすときには背筋を伸ばすように、限界まで伸ばしたら息を吐きながら戻すのがコツです。

ただ、背筋に効果的に刺激を与えられる立ちコロですが、腹筋ローラーの初心者の方は無理をして行わないように注意してください。慣れていないうちに無理をして立ちコロをすると筋肉に余計な負荷をかけて背中を痛めてしまう恐れがあるため、始めのうちは膝コロや膝コロンなどから始めてください。

腰を反らせないように注意する

腹筋ローラーを使う時は、腰を反らせないようにすることも重要です。腹筋ローラーで背中を伸ばすときに勢いをつけて腰を反らせたくなってしまいますが、腰を反らせてしまうと背筋に効くどころか、背中や腰を痛める原因となります。

また、膝コロで腹筋ローラーのトレーニングを行う場合には、最初の姿勢は猫背になるようなポーズにしましょう。猫背になって頭を中に入れ、おへそを覗くような体勢から始めるのがおすすめです。腹筋ローラーを使用する時は、最初から最後まで背中が反ってしまわないように注意してください。

肩甲骨を寄せるように意識する

しっかりと背筋に効く腹筋ローラーのトレーニングを行うためには、肩甲骨を寄せるように意識することもポイントです。肩甲骨を寄せると背筋もしっかりと使ってトレーニングができるので、広背筋や僧帽筋といった背筋を鍛えたいときにはより効果的であると言えます。

また、座っている時などにやってみるとわかりやすいのですが、肩甲骨を寄せると、どうしても腰が反りやすくなってしまいます。先ほど紹介した通り腰を反らして行う腹筋ローラーのトレーニングは腰や背中を痛める可能性があるので、肩甲骨だけでなく腰も反らないよう意識してみてください。

その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック

腹筋ローラーを使った背筋に効くメニューや口コミなどを紹介しましたが、ほかにも腹筋ローラーに関する記事はまだまだあります。以下も併せてチェックして、背筋ローラーに関する知識を深めてみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラーのダイエット効果について

腹筋ローラーは僧帽筋や広背筋といった背筋の筋トレに効果的ですが、全身を使うのでダイエット効果もあります。詳しく知りたい方は、以下をチェックしてみてください。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで起きる筋肉痛について

腹筋ローラーは手軽に取り組める筋トレではありますが、初心者の方は筋肉痛に悩まされることもあります。下記の記事では腹筋ローラーで筋肉痛になる可能性がある場所や、その対策法について紹介しています。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーでの腹斜筋の鍛え方について

この記事では腹筋ローラーで背筋を鍛えるメニューなどを紹介してきましたが、下記の記事では腹斜筋の鍛え方について詳しく紹介しています。お腹を割りたい方、ダイエットをしたい方にもチェックしてほしい内容です。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーを上手く使って背筋まで鍛えよう

この記事では、腹筋ローラーを使用した上手な背筋の鍛え方について紹介しました。腹筋ローラーを正しく使えば僧帽筋や広背筋といった背筋を鍛えられるので、重いものが持ちやすくなったり、肩こりが軽くなるといったメリットがあります。気を付けたいポイントなどもチェックしながら、腹筋ローラーで背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。