フォームローラーは『猫背』改善に最適！効果的な使い方〜体験談まで紹介！

2021年03月06日

テレワークによる座り仕事で、巻き肩や猫背といった姿勢の悪さが悪化した人も多いのではないでしょうか？ボキボキと音を立てなくとも、簡単に肩甲骨はがしができるフォームローラーを紹介していきます。フォームローラーで猫背を改善しましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

フォームローラーが猫背に効果的な理由
猫背改善を狙ったフォームローラーの使い方
フォームローラーで猫背を改善する際の注意点
フォームローラーで猫背を改善した人の体験談
その他、フォームローラーに関する記事もチェック！
フォームローラーを継続して猫背改善を狙おう！

フォームローラーが猫背に効果的な理由

猫背は見た目の悪さだけでなく、さまざまな身体の不調を引き起こします。しかし、フォームローラーを使うことで、猫背を簡単に改善することが可能です。では、フォームローラーが猫背に効果的な理由について確認していきましょう。

姿勢の悪さに効く筋膜をほぐす

筋膜がねじれたり、正しいバランスが保たれていない時に体のコリや痛みを引き起こします。近年ではパソコン作業の増加から、首が前に出て腰が曲がる猫背ぎみの方が増えてきているのも事実です。悪い姿勢はやがてクセになり、自分でも気がつかないうちに矯正するのが困難になることもあります。

しかし、フォームローラーを使うと簡単に長年凝り固まった筋膜をほぐして柔らかくすることがで可能です。この動作は「筋膜リリース」と呼ばれています。ロールフォーマーによって伸ばされた筋膜は正しいバランスを保つことができ、きれいな姿勢を取り戻すことができるのです。

胸を開き姿勢を正す

フォームローラーによって柔らかくなった筋膜は、上半身の筋肉の動きを柔軟にします。そのため、胸の筋肉の可動域を広め、肩が外側に開くように。さらにフォームローラーを使うことは猫背改善の他にも、以下のような様々なメリットがあります。

①腰痛、肩こりが改善する
②気持ちが前向きになる
③冷え性が改善する
④痩せ体質になる

それでは①腰痛、肩こりが改善するから確認していきましょう。

①腰痛、肩こりが改善する

辛い腰痛、肩こりは猫背が原因と言われています。本来はきれいなS字の形をし背骨はバランスを保っています。しかし頭が前に出る前傾姿勢がひどくなると、バランスを保つために腰が曲がり腰に痛みを引き起こす原因に。猫背を改善することで、正しい姿勢に整い他の筋肉に負担が行かない姿勢作りを目指しましょう。

②気持ちが前向きになる

胸部が広がることで、酸素が体内に多く取り込みやすくなります。なぜなら酸素を多く取り込むことで自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になるからです。逆に呼吸が浅いと酸素不足になり、疲れやすく緊張や不安を感じやすく気分が落ち込みやすくなります。

そこでフォームローラーで胸部を開き、息を深く吸い込めることで通称「幸福ホルモン」で知られるセロトニンが分泌されます。セロトニンは明るく前向きになる効果があるのだとか。
脳に十分な酸素がいき渡ることで集中力が上がり、緊張緩和でリラックス効果も期待されるでしょう。

③冷え性が改善する

姿勢の悪さも冷え性の原因の一つと言われています。姿勢の悪さから、筋膜のコリを引き起こし血流を悪くします。その結果、次第に内臓の働きも悪くなり体の芯から冷える状態に陥ってしまうのです。しかし、フォームローラーを使えば血流の流れを良くし冷え性の改善に役立ちます。

④痩せ体質になる

肩甲骨周辺を筋膜リリースすることで、胸が開き酸素を取り込みやすくなります、そのおかげで体内に酸素が周り代謝が上昇します。また、猫背を改善することによりポッコリお腹を解消することが可能です。さらに、正しい姿勢に戻ることで腸が圧迫されず、便通改善にも効果が期待されます。

猫背改善を狙ったフォームローラーの使い方

猫背改善に最適なフォームローラーですが、正しい使い方を知らないと逆効果になる可能性も。今回は猫背改善のための正しいフォームローラーの使い方について紹介していきます。

背中をほぐす

フォームローラーで背中をほぐす方法を紹介していきます。猫背以外にも肩こりや腰痛にも効果がありとのこと。ロールフォーマー初心者の方は動画をよく見て、自分の不調に合わせてフォームローラーのポジションを変えてみてください。

▼やり方
①フォームローラーを背中に置く
②頭の後ろで手を組み、肘は上へ
③お尻が浮くように、両膝は立てる
④体を上下にフォームローラーでローリングする

ロールフォーラーを使って猫背改善する方法は、簡単なのでロールフォーラー初心者の方にもおすすめの方法です。

▼コツ&注意点
・体の力を抜いて、筋膜リリースを心掛ける
・背中の丸まった部分を狙う
・小刻みにローリングすること

猫背によって丸まった部分を上下にローリングするだけでなく、左右に揺らすように動くのも猫背に効果があります。頭の後ろで手を組んで肘は上に向けるよに立てると、胸椎がほぐれるので胸の筋肉が開き猫背が改善しやすいです。

肩甲骨をほぐす

肩甲骨周辺の筋膜リリースについて紹介していきます。猫背をはじめとする姿勢改善に効果があるやり方です。フォームローラーで肩甲骨はがしを行なっていきましょう。

▼やり方
①みぞうちの真裏にフォームローラーを置く
②両足まっすぐに伸ばす
③深い呼吸をしながら、両腕を上に伸ばす
④頭の後ろで手を組み、両膝を立てお尻をあげる
⑤背中からみぞおち辺りまでローリングを数回
⑥後頭部にフォームローラーを置き、刺激を与える
⑦上体を横向きにし、脇の下辺りにフォームローラーを当てローリング
⑧上体を斜め上にし、数回ローリング

みぞおち辺りにフォームローラー置いた時、頭が浮いて辛い場合はクッションを頭に敷くなどして調節してみてください。

▼コツ&注意点
・腰が反らないように、みぞおちまでにローリングを留める
・上体を横にし脇下をローリングする際は、上体が下を向かないようにする

筋膜が凝り固まり、猫背がひどい方は最初のうちは痛みを感じることがあるそうです。フォームローラーの扱いに慣れていない初心者の方は注意しましょう。

フォームローラーで猫背を改善する際の注意点

フォームローラーを注意するポイントとしては、「軽く使う」と言うことです。フォームローラーは怪我がある場所に当てて使うのではなく、筋膜に当てて軽く押し当てるように使うようにしましょう。筋膜のコリやハリをほぐすためにボキボキ強く当てる方も多いと思われます。

しかし、強く当てたからといって効果があると言うわけではないことは研究でも実証されています。また同じ箇所ばかりにフォームローラーを当てて使うのも避けましょう。1箇所の筋肉にあたり3回程度、30秒ほど軽くローリングする程度で問題ありません。痛気持ちいいと感じる程度に留めておきましょう。

また、運動前よりも運動後やお風呂上がりにフォームローラーを使用することをおすすめします。簡単に筋膜リリースできるフォームローラーで安全に猫背を改善しましょう。

フォームローラーで猫背を改善した人の体験談

話題のフォームローラーですが、姿勢改善の真偽について気になる方も多いのではないでしょうか？そこで実際にフォームローラーを使用した人の経験談を紹介していきます。

1ヶ月使用

サムネのストレッチ、1ヶ月続けてますが猫背改善とかに効果的でおすすめです:relaxed:️フォームローラーだけでなくてストレッチポールでも同じことできたりします:sparkles:
— とし:thought_balloon:美容男子 (@toooshi_k) March 6, 2021

たった1ヶ月フォームローラーを使用しただけでも、猫背改善の効果を感じているそうです。フォームローラーはテレビを見ながらでも簡単にストレッチができるので、1ヶ月もの長い期間続けることができる秘訣かもしれません。

ストレスフリーでストレッチ可能

ストレスを溜めない。歩く。
筋膜リリースローラーで猫背肩こりの背中を気まぐれにゴリゴリ。
エプソムソルトで芯からあたたまるお風呂にゆっくり浸かる。
結構これも、つわり対策には良いのかも。色々試す🧘‍♀️ pic.twitter.com/pqKNXvLFfF
— こねこね:registered:︎🧸2m←39w:peach::ribbon: (@konekonemomo) May 23, 2020

フォームローラーは、簡単に自分の手では届かない肩甲骨や背中の筋膜のコリをほぐすことができます。めんどくささや辛いことはなく、ストレスフリーで猫背を矯正することができるでしょう。

フォームローラーで筋膜リリース

フォームローラー

筋膜リリース
肩凝り
ダイエット
猫背
疲れ

などに

ホントにオススメ！ pic.twitter.com/BmLzMqXtxr
— taeko.parfaite(パルフェット) (@Parfait10935067) May 16, 2020

座り仕事の猫背に効果あり

ちょっと前にゲットしたフォームローラーがにわかに話題になってる。

仕事で酷使する腰+肩(+猫背改善)、ぜーんぶにめちゃくちゃ効くから同業者はぜひ試してほしい！もちろん制作さんにも！
— torori (@tororiruri) March 8, 2021

一日中座り仕事で同じ体勢が多い方にも、フォームローラーはおすすめです。同じ姿勢を続けることで、血流が悪くなってしまいます。それが原因で、肩こりや猫背を引き起こすことも。仕事終わりにフォームローラーを使うことで、凝り固まった筋膜をほぐしてくれるでしょう。

巻き肩の改善効果もあり

巻き肩の私は、メディシンボールで大胸筋をほぐして、フォームローラーで烏口腕筋をほぐします:muscle:これをやると、もれなく小顔になれるよ。 #姿勢改善 #ストレッチ pic.twitter.com/EYBv77eHPI
— prettymess (@pktrt32) December 13, 2019

前傾姿勢により肩が耳寄り前に出てします巻き型は、より悪化すると猫背になります。そのため巻き肩ぎみの方は、ひどくなる前にフォームローラーで筋膜のコリやハリを柔らかくほぐしておきましょう。

（巻き肩については以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーで『巻き肩』改善！筋膜リリースで猫背・肩こりも解消できる！

出典：slope[スロープ]

その他、フォームローラーに関する記事もチェック！

フォームローラーの使い方は、猫背改善に留まらずあらゆる身体の不調に効果があります。猫背改善以外の使い方としてフォームローラーが使われている記事について紹介します。

ロールフォーマーで太もも痩せが実現って本当？

下半身は痩せづらく苦戦している方も多いのではないでしょうか？しかし、ロールフォーマーを使えば、簡単に太もも痩せを実感することができます。ロールフォーマーは筋膜のコリをほぐしてむくみをとり、血流の流れを良くして老廃物を流してくれるでしょう。フォームローラー初心者の方は記事を参考にして、太もも痩せを目指してください。