太ももの筋膜リリースは脚痩せなど効果多数！正しいやり方〜体験談まで解説！

2021年03月09日

太ももの筋膜リリースは、筋肉を柔軟にして脚痩せなどにも効果的です。この記事では、初心者でもわかりやすい太ももの筋膜リリースの正しいやり方や効果について詳しく解説しています。実際に効果が出た人の体験談や、痛みが出た時の対策も参考にしてみてください。

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太ももを筋膜リリースする効果
太ももを筋膜リリースするやり方
太ももを筋膜リリースすると激痛が走る場合の対策
太ももの筋膜リリースで効果を実感した人の体験談
その他、筋膜リリースに関する記事もチェック
継続的に太ももを筋膜リリースしてみよう！

太ももを筋膜リリースする効果

体に負担のかかる動作や悪い姿勢は体の歪みや筋肉の凝りの原因になります。筋肉を包み込んでいる筋膜のよじれやこわばりが起きてしまうので、体の痛みに繋がってしまいます。それを改善できるのが筋膜リリースです。凝り固まった部分を重点的に行うことで、筋膜を正常な状態へと導いてくれます。太ももの筋膜リリースを行うと以下の効果が期待できるでしょう。

太ももの張りや凝りに効く

フォームローラーやテニスボールなどを使って太ももの筋膜リリースを行うことで、こわばっていた筋肉をほぐすことができます。筋膜が凝り固まっている部分を中心に筋膜リリースすると、筋肉の張りや凝りがほぐれ、痛みの改善に繋がるのです。

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

前腿の張りなどでほぐすと効果もあります。剥がすだけでなく、なぜ前腿が張っているのかを考えるとより効果も実感できます。例えばヒールなどをよく履かないか？反り腰になっていないかなど姿勢もチェックしてみましょう。

むくみの解消

太ももの筋膜リリースを行うと血行が良くなるので、脚のむくみの解消に繋がります。血流が促進され、冷え性の改善も期待できるでしょう。

柔軟性の向上

体の凝り固まった部分を筋膜リリースすると、ねじれた筋膜がほぐれて正常な状態へと戻るので、体が柔軟になり動かしやすくなります。太ももの裏を筋膜リリースすることで、柔軟性が向上し前屈がスムーズに行えるようになるでしょう。

セルライトを撃退

セルライトは、老廃物が脂肪に定着してしまったもので、もともと体に不要なものです。血行不良や運動不足、疲労、ストレスなどが原因で蓄積されてしまったセルライトは、食事や運動だけではなかなか取れません。そんなセルライトに効果的なのが筋膜リリース。血行を良くして老廃物の代謝を促すことでセルライト撃退の手助けとなります。

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セルライトは血流障害からできてしまう物なので、フォームローラーも有効です！ただ、これだけでもやはり落とせることは難しいので、合わせて食事で無駄な脂肪を取らないようにして、筋トレそのもので筋肉に直接刺激を与えるとより有効です！

脚痩せ

太ももの外側が張っていると脚が太くなりがち。太ももの張りや凝りを筋膜リリースすることにより軽減できます。その結果「むくみの解消」や「柔軟性の向上」などの効果も加わり、代謝がアップして痩せやすい体質へと変化していくのです。

（脚痩せにおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

太ももを筋膜リリースするやり方

太ももへの筋膜リリースの効果が理解できたところで、ここからは太ももの筋膜リリースのやり方を紹介します。外側・内側・前側・後側・太もも＆ふくらはぎの5種類のやり方を解説しているので、参考にしてみましょう。

外側

太ももの外側の筋膜リリースは、大腿筋膜張筋にコミットし、膝周りに起こる痛みの軽減やセルライトにも効果的です。こちらでは、ストレッチポールを使った方法を紹介します。

▼外側の太もも筋膜リリースのやり方

①体の右側を下にし右肘を床に付けて構える
②ストレッチポールを太ももに対して垂直に置く
③左足を前に出し床に付けて支える
④右足をポールに乗せて浮かせた状態でゆっくりと転がす
⑤左側も同様に行う

少し圧をかけた状態で左右1分～1分半ずつ行いましょう。余裕がある人は両足を浮かせてやってもOKです。

▼外側の筋膜リリースのコツ＆注意点

肘は、肩の真下に来るように構えてください。トレーニング中に痛みを感じたら中止し、やり方を再度見直しましょう。

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お尻を鍛えたいけど、トレーニングしてもなかなか効かないなどという方は、太ももの外側のリリースをトレーニング前に取り入れるとお勧めです！特に女性は外側が緊張して固まってる方が多いので少し痛いと思いますが行ってみましょう。

内側

内側の太もも筋膜リリースは、内転筋を刺激して股関節の可動域を広げてくれます。股関節が柔軟になるため、骨盤が安定して姿勢の改善も期待できるでしょう。ここでは、フォームローラーを使ったやり方を解説します。

▼内側の太もも筋膜リリースのやり方

①うつ伏せになり膝を90度曲げる
②ローラーの上に太ももの内側を乗せる
③姿勢を保ちながら左右にゆっくりとローリングする
④ローリング後は上下にフリクション（摩擦）をする
⑤ゾーン1・2に分けて両脚ともに行う

太ももを2分割にしてゾーン1と2別々で、左右に5～6往復ゆっくりと行いましょう。ローリング後は、上下（縦方向）にゆっくりと5～6往復フリクションをします。

▼内側の筋膜リリースのコツ＆注意点

体は床と平行な姿勢を保つことを意識しながらゆっくりと取り組んでください。

（フォームローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーによる脚やせビフォーアフター画像！太もも・ふくらはぎが痩せた人多数！

出典：Slope[スロープ]

前側

初心者から始められる初級の前側の太もも筋膜リリースのやり方を解説します。前側の太ももをリリースすることで、大腿四頭筋を刺激しむくみの解消や冷え性の予防などに効果的です。

▼前側の太もも筋膜リリースのやり方

①うつ伏せになりローラーに太ももの付け根が当たるように乗せる
②右脚を伸ばした状態で乗る
③つま先を立てて付け根を意識して転がす
④一旦止めて右足を持ち上げ左右にゆする
⑤左手をつき上半身を斜めにする
⑥右足のつま先を付けてさらに転がす
⑦④の動きを再度行う
⑧最後に角度を変えて同様に繰り返す
⑨左足側も同様に行う

回数は各10回程度行います。

▼前側の筋膜リリースのコツ＆注意点

初心者は痛みが出やすいので、太ももの膨らんでいる部分は避けて行いましょう。

後側

後側の太もも筋膜リリースは、ハムストリングを鍛えることで柔軟性が上がります。また、血行が改善されるので、気になるむくみやセルライトの解消が期待できます。詳しいやり方を見ていきましょう。

▼後側の太もも筋膜リリースのやり方

①ローラーに左太ももの裏側を乗せる
②両手を肩幅の位置にして床につき体を支える
③前後に転がす
④お尻を床に付ける
⑤太ももを両手で押さえながら左右にスパニングを行う
⑥ゾーン1・2に分けて両脚ともに行う

太ももを2分割にしてゾーン1と2別々で、前後に5～6往復ゆっくりと行いましょう。ローリング後は、左右にゆっくりと5～6往復スパニングを行います。

▼後側の筋膜リリースのコツ＆注意点

ローリングするときは、お尻を浮かせてしっかりと体重をかけるとさらに効果的です。

太もも＆ふくらはぎ

太もも＆ふくらはぎの筋膜リリースは、ふくらはぎのヒラメ筋・腓腹筋、太もものハムストリング周りの筋膜に効果的です。ここでは、テニスボールを使ったリリース方法を解説します。

▼太もも＆ふくらはぎの筋膜リリースのやり方

①正座した膝の裏にボールを入れる
②そのまま下に移動させる
③さらに下に移動させる
④次にすねの外側にボールを置く
⑤正座のまま上に少し体重を乗せる
⑥下に移動を繰り返し3箇所ほど行う
⑦最後まで行ったら反対側の足を後ろに引く
⑧ゴロゴロしながら線で戻る
⑨それぞれ反対側も同様に行う

太もも部分は、背が高い人は4箇所、低い人は3箇所のリリースが可能です。すねの外側は4～5箇所で、1箇所につき10秒ほど行います。それぞれ1ターン終わったら立ち上がって足をぶらぶらと振りましょう。毎日取り組むのがおすすめです。

▼太もも＆ふくらはぎの筋膜リリースのコツ＆注意点

アキレス腱の部分はいじらないように注意しましょう。すね側を行う際は、手で床を押さえながら行い、体重をかけ過ぎないようにするのが痛くならないコツです。足首を伸ばし点でほぐすようなイメージで行ってください。

太ももを筋膜リリースすると激痛が走る場合の対策

筋膜リリースは、初めは痛いと感じる人も多いです。太ももに限らず痛いと感じる部分も、だんだんと筋膜がほぐれてくればやがて消えていくでしょう。しかし、筋膜リリースをしたときに激痛が走る場合もあります。気になる人は、下記の対策を参考にしてみてください。

自分に合った方法で行う

出典：https://www.pinterest.jp/pin/585186545319618696/

太ももの筋膜リリースには、以下の方法があります。

・フォームローラー（通常・振動タイプ）
・ストレッチポール（通常・スティックタイプ）
・マッサージボール（通常・振動タイプ・ゴムタイプ）
・テニスボール
・筋膜リリースヨガ
・ストレッチ　など

できる範囲で自分に合った方法で行うようにしましょう。

【ナイアジム】パーソナルトレーナー

ローラーなどで筋膜リリースを行う際、痛いほど良いと感じてしまう方もおりますが、痛すぎるのはNGです。程よく、痛気持ちいいくらいの感覚で少し時間をかけてほぐしてあげましょう。

振動するタイプの器具を選ぶ

出典：https://www.pinterest.jp/pin/783063453958024746/

フォームローラーを使って太ももの筋膜リリースをするのなら、振動タイプのものを選ぶのも1つの手です。当てるだけでも振動が伝わり、筋膜へと刺激を与えてくれます。気になる部分に乗せて使うことも可能です。さらに、振動とストレッチの動きが組み合わさることで、高い筋膜リリース効果が得られます。

器具の使い方を見直す

太ももの筋膜リリースをすると激痛が走る場合は、使い方が間違っている可能性があります。例えば、フォームローラーの場合は強く押し付けるのではなく、スライドさせながら少し圧をかけるイメージで行うようにしましょう。アザができるほどやり過ぎるのは禁物です。使用器具の使い方をもう一度見直して、正しい方法で取り組むようにしてください。

どの対策をとっても痛みが改善されるばかりか悪化してしまったという人は、器具が合っていないか、損傷しているなど他の原因が考えられるので、プロのインストラクターや医療機関などへ相談するようにしましょう。

太ももの筋膜リリースで効果を実感した人の体験談

太ももの筋膜リリースの効果は、Twitterやブログなどの口コミでも話題です。ここからは、実際に効果を実感した人の体験談を紹介します。たった1日で効果を実感できた人もいるので参考にしてみてください。

凝りに効いた

肩から背中、前太ももの凝りがやばくて久々にフォームローラーで筋膜リリースしたんだけど、やっぱ効くわ。続けよ……。
— 朝夜 (@asaya_sunnight) February 15, 2020

こちらの方は、肩や背中、太ももの前側の凝りに悩まされていました。フォームローラーを使った筋膜リリースを取り入れたところ、凝りに効果的だったということです。今まで凝り固まっていた部分の血行が良くなって楽になるなら、続ける価値はありますね。

むくみが取れたのを実感

昨夜のバレーボールが効いたか？フォームローラーが効いたか？
浮腫もなくいい感じ。

筋膜リリース、昨日届いて午後と風呂上がり、寝る前と3回やったけど今朝は特に脚がスッキリしてる。まじで。
太もも外側はゴリゴリしたら痛いけど続けてたら慣れて痛くなくなるらしい:flushed:続けていこ。
— ダイエット垢 (@dietkiroku2021) March 6, 2021

こちらの方は、フォームローラーの筋膜リリースで、翌朝むくみが取れてスッキリしたとのことです。午後・風呂上がり・寝る前の3回、太ももの外側をゴリゴリしながら取り組みました。筋膜リリースは、効果がすぐに実感できるのも嬉しいメリットとなっています。

柔軟性が上がった

下半身の筋膜リリースとツボ推し1時間ほどで前屈時に腹が太ももに付くようになる。
このくらいの柔軟性をkeep出来たらぎっくり腰なんかにならないんだろうなぁ.
マッサージ、筋膜リリースを寝る前の日課にしたい。
— KTケイティ (@KTxoxo2you) February 23, 2021

筋膜リリースとツボ押しを1時間やってみたという方は、前屈したときに太ももとお腹が付くようになったとのこと。体が柔らかくなったのを実感し「寝る前の日課にしたい」とコメントしています。筋膜のこわばりが取れて筋肉がスムーズに動くようになるので、柔軟性を高めたい人にもおすすめです。

セルライトがなくなった

ヤフー知恵袋

セルライトを素人が潰すと内出血するから危険なんて話があるようですね。

セルライトと言われるボコボコとした脂肪細胞は固くなっています。
そして、その下の筋肉も固くなっているんですよね。

脂肪と筋肉を柔らかくしてあげると、脂肪が減りやすくなるんですよ。

ストレッチポールなどを使った筋膜リリースがおススメです。
私はゲイターという製品で筋膜リリースしています。
トレーニングやピラティスをして、太ももが55cmから46cmになり、セルライトも無くなりましたよ。

こちらの方は、筋膜リリースを行って太もものサイズが－9cmサイズダウンしただけでなく、セルライトもなくなったということです。筋膜リリースの他にもピラティスも取り入れているそうですが、ストレッチポールなどで筋膜リリースをすることでさらなる効果が期待できることがわかります。

脚痩せを実感

1日5ミリずつ細くなったら太もも消滅する日も遠くない:upside_down:

↓効果絶大すぎて拍手:clap:
脚やせに効く筋膜リリースhttps://t.co/CoFCuUozcq @stretchYouTuber
脚痩せする骨盤矯正https://t.co/8qBfkPXpsO @stretch_sns pic.twitter.com/lCv9LExRWy
— ねこ (@hayakunekoni) October 22, 2020

脚痩せの効果を画像付きで証明している方も。脚痩せする骨盤矯正も同時に行いながら、－1cmのサイズダウンを実感しました。初めは49.5cmだった太ももが、49cm、48.5cmと毎日5mm単位で減少しています。筋膜リリースは、むくみなどが取れ筋肉が動かしやすくなるので、運動のパフォーマンスも上がり体型がどんどん変わっていくのを実感できるでしょう。

（～筋膜リリースでの太もも痩せの効果ついては以下の記事も参考にしてみてください）